4 ท่าบริหารก้นที่ต้องทำตอนนี้ (เพราะว่าบั้นท้ายแข็งแรงสร้างความแตกต่างได้มาก)

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

คุณอาจกังวลเกี่ยวกับการปั้นกางเกงชั้นในให้แข็งแรงเพื่อเติมเต็มกางเกงยีนส์ตัวโปรดของคุณ แต่ยังมีอะไรอีกมากมายที่จะทำให้กางเกงรัดรูปมากกว่ากางเกงของคุณ! หลังของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลักสามมัด: กลูทสูงสุด, กลูทเมเดียส และกลูตมินิมัส กล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญนี้จะช่วยยืดสะโพก (ดึงต้นขาไปด้านหลัง) ดึงสะโพก (เคลื่อนไหวด้านข้างไปด้านข้าง) และหมุนสะโพกทั้งภายในและภายนอก กล่าวโดยสรุป พวกเขามีความสำคัญอย่างเหลือเชื่อ แต่มักจะอ่อนแอและทำงานหนักเกินไป

งานจำนวนมากของเราต้องการให้เราใช้เวลามากในการนั่งจนก้นของเรา "ปิด" หรือหยุดการยิงอย่างมีประสิทธิภาพ มีประสิทธิภาพ และแข็งแกร่งเท่าที่ควร เมื่อกล้ามเนื้อก้นของเราหยุดยิง ข้องอของสะโพก (กล้ามเนื้อที่ดึงต้นขาไปข้างหน้า) จะตึงและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ เมื่อคุณสร้างรองเท้าบู๊ตที่แข็งแรงขึ้น ต่อไปนี้คือประโยชน์บางประการที่คุณคาดหวังได้

เอาชนะอาการปวดหลัง: ฉันไม่อยากจะเชื่อเลยว่าอาการปวดหลังส่วนล่างของฉันหายไปมากแค่ไหนหลังจากที่ฉันเริ่มจดจ่อกับการสร้างกล้ามเนื้อตะโพก บั้นท้ายของคุณทำงานเพื่อรักษาเสถียรภาพของกระดูกเชิงกรานและรักษาความสมบูรณ์ของการเคลื่อนไหวในข้อต่อสะโพก เมื่อแข็งแรง แผ่นหลังส่วนล่างของคุณจะไม่รับแรงกระแทกจากการเคลื่อนไหวของคุณ

เพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา: หากคุณต้องการเป็นนักกีฬาที่แข็งแกร่งขึ้น ถึงเวลาเริ่มหมอบแล้ว กาวที่แข็งแกร่งขึ้นจะช่วยเพิ่มความเร็ว ความคล่องแคล่ว และทักษะการกระโดดของคุณ และการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งอย่างรวดเร็วก็จะง่ายขึ้นมากเช่นกัน ทุกครั้งที่คุณก้าวเท้า glute max ของคุณจะเพิ่มกระดูกเชิงกรานและข้อต่อ SI เพื่อความมั่นคง เมื่อคุณวิ่ง สิ่งนี้สำคัญยิ่งกว่า เนื่องจากแรงกระแทกจะเพิ่มขึ้นอย่างมากในการเหยียบแต่ละครั้ง

ป้องกันอาการปวดเข่า: ยาทากาวที่แข็งแรงช่วยให้กระดูกเชิงกรานมั่นคงจากการแกว่งไปมา เมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณไม่มั่นคง มันจะกดดันเข่าและข้อเท้าอย่างมากเพื่อชดเชย เมื่อหลังของคุณแข็งแรง จะช่วยป้องกันสิ่งนี้ตามธรรมชาติ ทำให้คุณปลอดภัยจากการบาดเจ็บ

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าบั้นท้ายของคุณทำอะไรเพื่อคุณ ดังนั้นนี่คือ 4 ท่าที่คุณสามารถทำได้เพื่อมัน!

หมอบยกสูง

ไม่ว่าจะอยู่บนลูกบอลหรือบนม้านั่ง สควอชแยกที่ยกสูง (หรือที่รู้จักว่า สควอช สควอช) ก็ใช้งานได้ดีกับบั้นท้ายของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มันทำงานสูงสุดเมื่อคุณกดเพื่อยืน และ glute med ช่วยรักษากระดูกเชิงกรานของคุณแม้ในขณะที่เท้าของคุณอยู่บนระนาบที่แตกต่างกันสองระดับ:

NS เริ่มต้นด้วยการวางเท้าขวาบนม้านั่งโดยให้ขาซ้ายเหยียดตรง งอเข่าซ้าย งอเข่าขวา และลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้น คุณต้องการให้เท้าซ้ายอยู่ไกลพอที่เมื่อคุณลดสะโพกลง เข่าจะอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง

NS เหยียดขาซ้ายของคุณแล้วลุกขึ้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี้เสร็จสมบูรณ์หนึ่งตัวแทน

สะพานขาเดียว

ชอบท่าด้านหลังที่ใช้เอ็นร้อยหวายด้วย! glute max ช่วยดันกระดูกเชิงกรานของคุณด้วยเอ็นร้อยหวายของคุณในขณะที่ glute med ช่วยรักษาระดับกระดูกเชิงกรานของคุณในการเคลื่อนไหวนี้:

NS นอนหงายและวางมือบนพื้นเพื่อความมั่นคงขณะที่คุณงอขาข้างหนึ่งแล้วยกขาอีกข้างขึ้นจากพื้น

NS กดส้นเท้าลงกับพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น โดยให้ร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งสะพานที่แข็งทื่อ

ค ค่อยๆ ลดลำตัวลงกับพื้นเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง

หอย

หอยมุ่งเป้าไปที่เม็ดยาและช่วยสร้างการควบคุมสะโพก ดูการทำงานของหอยในวิดีโอนี้:

NS เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงซ้าย งอเข่าและสะโพกให้งอ 45 องศา วางกระดูกเชิงกรานส่วนบนของคุณให้ห่างจากศีรษะเพื่อให้เอวของคุณหลุดออกจากพื้น รักษาตำแหน่งที่เป็นกลางนี้ตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด

NS ยกเข่าส่วนบนขึ้นโดยให้ส้นเท้าชิดกัน ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ขยับกระดูกเชิงกรานหรือลำตัวของคุณ

ค ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที แล้วสลับข้าง

สัมผัสขาเดียว

ในการเคลื่อนไหวขาเดียวนี้ glute max จะทำงานในขณะที่คุณยืน และยาจะถูกนำมาใช้เพื่อรักษาเสถียรภาพ แกนของคุณจะต้องทำงานเพื่อรักษาสมดุลของคุณ!

NS เริ่มยืนด้วยน้ำหนักทั้งหมดของคุณบนเท้าซ้ายของคุณ

NS รักษากระดูกสันหลังให้ยาว เอื้อมไปข้างหน้า งอเข่าซ้ายแล้วแตะนิ้วขวาแตะพื้น ให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมเพื่อให้ลำตัวของคุณมั่นคง ขาขวาของคุณจะไปข้างหลังคุณเพื่อช่วยให้คุณทรงตัว

ค กดส้นเท้าซ้ายของคุณลงกับพื้นขณะที่คุณยกลำตัวขึ้นเพื่อกลับไปยืน โดยเอานิ้วเท้าขวาแตะข้างเท้าซ้าย นี้เสร็จสมบูรณ์หนึ่งตัวแทน

เพิ่มเติมจาก POPSUGAR ฟิตเนส:

จดหมายที่จริงใจนี้จะพาคุณไปเรียนโยคะ

วิธีแก้หวัดตามธรรมชาติของคุณ

คู่มือการทำอาหารเพื่อลดน้ำหนักของ Lazy-Girl

รีวิวสำหรับ