ทุกสิ่งที่คุณต้องการรู้เกี่ยวกับแซลมอนรมควัน

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• ปริมาณเกลือ
• วิธีทำแซลมอนรมควัน
• กระบวนการสูบบุหรี่
• ปลาแซลมอนรมควันเย็นกับร้อน
• การเลือกและการจัดเก็บ
• ประโยชน์และความเสี่ยงต่อสุขภาพ
• ประโยชน์ของปลาแซลมอนรมควัน
• ความเสี่ยงของปลาแซลมอนรมควัน
• วิธีกินปลาแซลมอนรมควัน
• บรรทัดล่างสุด

ปลาแซลมอนรมควันซึ่งได้รับการยกย่องว่ามีรสชาติเค็มและมีไฟข้างเคียงมักถูกมองว่าเป็นอาหารอันโอชะเนื่องจากมีต้นทุนที่ค่อนข้างสูง

โดยทั่วไปมักเข้าใจผิดว่าเป็น lox ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ปลาแซลมอนอีกชนิดที่ผ่านการบ่ม แต่ไม่รมควัน

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับ Lox ปลาแซลมอนรมควันมักจะเพลิดเพลินกับเบเกิลหรือแครกเกอร์ที่มีท็อปปิ้งอื่น ๆ เช่นครีมชีสแตงกวาหรือมะเขือเทศ

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับปลาแซลมอนรมควันรวมถึงสารอาหารวิธีการบ่มตลอดจนประโยชน์และความเสี่ยงต่อสุขภาพ

ข้อมูลโภชนาการ

ปลาแซลมอนรมควันมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำในขณะที่มีโปรตีนคุณภาพสูงไขมันจำเป็นและวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

ปลาแซลมอนรมควัน 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้ ():

• แคลอรี่: 117
• โปรตีน: 18 กรัม
• อ้วน: 4 กรัม
• โซเดียม: 600–1,200 มก
• ฟอสฟอรัส: 13% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• ทองแดง: 26% ของ DV
• ซีลีเนียม: 59% ของ DV
• ไรโบฟลาวิน: 9% ของ DV
• ไนอาซิน: 30% ของ DV
• วิตามินบี 6: 16% ของ DV
• วิตามินบี 12: 136% ของ DV
• วิตามินE: 9% ของ DV
• วิตามินD: 86% ของ DV
• โคลีน: 16% ของ DV

ยิ่งไปกว่านั้นปลาแซลมอนรมควันยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยให้กรด eicosapentaenoic (EPA) 0.5 กรัมและกรด docosahexaenoic (DHA) ต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ()

ไขมันเหล่านี้ถือเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างได้ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ

EPA และ DHA มีความสำคัญต่อการทำงานของสมองสุขภาพหัวใจและความชราที่แข็งแรง (,,,)

ปริมาณเกลือ

เนื่องจากวิธีการแปรรูปปลาแซลมอนรมควันจึงมีโซเดียมสูงซึ่งมี 600–1,200 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ที่ให้บริการ (,)

ในการเปรียบเทียบปลาแซลมอนสดชนิดเดียวกันให้โซเดียม 75 มก. ()

สถาบันการแพทย์ (IOM) และกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้ จำกัด การบริโภคโซเดียมไว้ที่ 2,300 มก. ต่อวันเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด (, 9)

องค์การอนามัยโลก (WHO) และ American Heart Association (AHA) ให้คำแนะนำว่าเกณฑ์ที่ต่ำกว่านั้นคือ 2,000 และ 1,500 มก. ต่อวันตามลำดับ (, 11)

ด้วยเหตุนี้คุณอาจต้องการตรวจสอบการบริโภคปลาแซลมอนรมควันโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกไวต่อเกลือ

ปลาแซลมอนรมควันเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดวิตามินนานาชนิดและกรดไขมันโอเมก้า 3 กระนั้นก็มีโซเดียมสูงกว่าปลาแซลมอนสดมาก

วิธีทำแซลมอนรมควัน

การสูบบุหรี่เป็นวิธีการปรุงแต่งกลิ่นปรุงอาหารหรือถนอมอาหารโดยการให้ควันเข้า มักใช้กับเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลา

กระบวนการสูบบุหรี่

ในการรมควันปลาแซลมอนเนื้อไม่มีกระดูกที่ละลายแล้วจะถูกปกคลุมด้วยเกลือและน้ำตาลเป็นครั้งคราวและปล่อยให้นั่งเป็นเวลา 12–24 ชั่วโมงเพื่อดึงความชื้นออกมาผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการบ่ม

ยิ่งกระบวนการบ่มนานเท่าใดปลาแซลมอนก็จะมีเกลือมากขึ้นเท่านั้น

โดยการดึงความชื้นออกมาเกลือจะช่วยเพิ่มรสชาติและทำหน้าที่เป็นสารกันบูดเพื่อป้องกันการเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตรายซึ่งอาจทำให้อาหารเป็นพิษ

ถัดไปเนื้อจะถูกล้างด้วยน้ำเพื่อขจัดเกลือส่วนเกินก่อนที่จะย้ายไปยังเตาเผาบุหรี่เพื่อทำให้แห้ง กระบวนการทำให้แห้งช่วยให้เนื้อปลาพัฒนาเนื้อซึ่งเป็นสารเคลือบโปรตีนที่ช่วยให้ควันเกาะติดกับพื้นผิวของปลาได้ดีขึ้น

ที่ติดอยู่กับเตาเผาคือผู้สูบบุหรี่ที่เผาเศษไม้หรือขี้เลื่อยซึ่งโดยปกติจะมาจากต้นโอ๊กเมเปิ้ลหรือต้นพืชชนิดหนึ่งเพื่อให้เกิดควัน

ปลาแซลมอนรมควันเย็นกับร้อน

ปลาแซลมอนสามารถรมควันร้อนหรือเย็น ความแตกต่างที่สำคัญคืออุณหภูมิของห้องสูบบุหรี่

สำหรับปลาแซลมอนรมควันเย็นควรใช้อุณหภูมิ 50–90 ° F (10–32 ° C) เป็นเวลา 20–24 ชั่วโมง ช่วงอุณหภูมินี้ไม่ร้อนพอที่จะปรุงปลาแซลมอนได้ดังนั้นควรใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษในระหว่างการเตรียมและการบ่มเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยจากอาหาร ()

ในทางกลับกันสำหรับการสูบบุหรี่ร้อนห้องต้องอุ่นพอที่จะได้อุณหภูมิภายในอย่างน้อย 145 ° F (63 ° C) เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีเพื่อปรุงปลาแซลมอนอย่างถูกต้อง ()

ปลาแซลมอนรมควันส่วนใหญ่ในตลาดรมควันเย็น คุณสามารถแยกความแตกต่างของพันธุ์ที่รมควันร้อนได้เนื่องจากบรรจุภัณฑ์โดยทั่วไประบุว่าได้รับการปรุงสุกเต็มที่แล้ว (,)

ปลาแซลมอนรมควันเย็นมีแนวโน้มที่จะนุ่มนวลและนุ่มนวลในขณะที่ปลาแซลมอนรมควันร้อนจะมีรสไม่สม่ำเสมอและมีกลิ่นเหม็น

โดยทั่วไปนักวิทยาศาสตร์การอาหารไม่แนะนำให้ใช้วิธีการสูบบุหรี่ที่บ้านเนื่องจากมีความเสี่ยงด้านความปลอดภัยของอาหาร กระนั้นการสูบบุหรี่ร้อนสามารถทำได้อย่างปลอดภัยที่บ้านด้วยอุปกรณ์และเทคนิคที่เหมาะสม (15)

การเลือกและการจัดเก็บ

ในขณะที่ปลาแซลมอนรมควันบางสายพันธุ์ต้องแช่เย็น แต่บางชนิดจะไม่ต้องแช่เย็นจนกว่าจะเปิดบรรจุภัณฑ์ ตรวจสอบฉลากผลิตภัณฑ์เพื่อดูคำแนะนำในการจัดเก็บ

เมื่อเปิดแล้วปลาแซลมอนรมควันสามารถแช่เย็นได้นานถึง 2 สัปดาห์หรือแช่แข็งเป็นเวลา 3 เดือน (16)

คุณควรหลีกเลี่ยงปลาแซลมอนรมควันที่มีชิ้นส่วนสีเข้มจำนวนมาก เศษเหล่านี้มักจะมีรสชาติที่ไม่พึงประสงค์และควรถูกตัดออกไปแม้ว่าบางครั้งจะเหลืออยู่ในผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายเพื่อเพิ่มน้ำหนักและต้นทุนของบรรจุภัณฑ์

ปลาแซลมอนรมควันทำโดยการบ่มเนื้อด้วยเกลือจากนั้นวางไว้ในเตาเผาที่มีการสูบบุหรี่ เนื้อส่วนใหญ่รมควันเย็นหมายความว่าอุณหภูมิที่ปรุงต่ำเกินไปที่จะฆ่าแบคทีเรียที่อาจเป็นอันตรายได้

ประโยชน์และความเสี่ยงต่อสุขภาพ

ปลาแซลมอนรมควันให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่คุณควรคำนึงถึงข้อเสียเล็กน้อย

ประโยชน์ของปลาแซลมอนรมควัน

กรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA ซึ่งปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนให้นั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดและการลดลงของจิตใจที่เกี่ยวข้องกับอายุ (,,,)

ไขมันเหล่านี้อาจทำงานโดยการลดไตรกลีเซอไรด์ลดการอักเสบและรักษาโครงสร้างและการทำงานของสมอง

อย่างไรก็ตามสารอาหารอื่น ๆ ในปลาที่มีไขมันอาจมีส่วนรับผิดชอบต่อผลกระทบเหล่านี้เนื่องจากการศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวกับอาหารเสริมโอเมก้า 3 ไม่สามารถหาประโยชน์เช่นเดียวกันได้ (,,)

USDA แนะนำให้ผู้ใหญ่กินอาหารทะเลอย่างน้อย 8 ออนซ์ (227 กรัม) ต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้ EPH และ DHA รวมกันประมาณ 250 มก.

ปลาแซลมอนรมควันยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่สำคัญต่อสุขภาพของคุณ การให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ประกอบด้วย 136% ของความต้องการวิตามินบี 12 ต่อวันของคุณและ 86% ของ DV สำหรับวิตามินดี ()

ยิ่งไปกว่านั้นขนาดการให้บริการที่เท่ากันยังช่วยให้คุณมีซีลีเนียมมากกว่าครึ่งหนึ่งของความต้องการต่อวันซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและอาจป้องกันโรคต่างๆได้ ()

ความเสี่ยงของปลาแซลมอนรมควัน

ปลาแซลมอนรมควันที่ให้บริการ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) สามารถเก็บโซเดียมได้เกินครึ่งหนึ่งของขีด จำกัด รายวันที่กำหนดโดย USDA (9)

ดังนั้นหากคุณเฝ้าดูการบริโภคเกลือของคุณคุณอาจต้องการลดการบริโภคปลาแซลมอนรมควันหรือรับประทานปลาแซลมอนสดแทน

นอกจากนี้การศึกษาเชิงสังเกตยังผูกเนื้อสัตว์ที่รมควันและแปรรูปเพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิดโดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ()

ปลาแซลมอนรมควันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคลิสเทอริโอซิสซึ่งเป็นโรคจากอาหารที่เกิดจากแบคทีเรีย Listeria monocytogenes (, , ).

แบคทีเรียนี้ถูกทำลายได้ง่ายด้วยความร้อน แต่เติบโตที่ 34–113 ° F (1–45 ° C) ซึ่งเป็นช่วงอุณหภูมิที่ปลาแซลมอนรมควันเย็น

Listeriosis มีแนวโน้มที่จะติดเชื้อในผู้สูงอายุผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอสตรีมีครรภ์และทารกแรกเกิด ดังนั้นกลุ่มเหล่านี้จึงควรหลีกเลี่ยงปลาแซลมอนรมควันเย็น - แม้ว่าพันธุ์กระป๋องและพันธุ์ที่คงรูปได้ถือว่าปลอดภัย (,)

ปลาแซลมอนรมควันให้โอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย แต่มีเกลือสูงเป็นพิเศษ พันธุ์ที่รมควันเย็นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคลิสเทอริโอซิส

วิธีกินปลาแซลมอนรมควัน

วิธีอร่อย ๆ ในการเพลิดเพลินกับปลาแซลมอนรมควันมีดังนี้

• บนเบเกิลกับครีมชีส
• บนยอดสลัดที่คุณชื่นชอบ
• บนขนมปังปิ้งกับไข่คน
• อบในกราแตง
• ในซุปหัวมัน
• ผสมลงในจานพาสต้า
• กวนลงในเครื่องกะเทาะ
• บนจานพร้อมผัก

ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถทำปลาแซลมอนรมควันที่บ้านได้หากคุณมีผู้สูบบุหรี่เอง

เริ่มจากการบ่มเนื้อในเกลือเป็นเวลาอย่างน้อย 4 ชั่วโมง จากนั้นตบเบา ๆ ให้แห้งแล้วนำไปแช่ในเครื่องสูบบุหรี่ที่อุณหภูมิ 225 ° F (107 ° C) จนกว่าจะถึงอุณหภูมิภายใน 145 ° F (63 ° C) คุณสามารถตรวจสอบอุณหภูมิได้โดยใช้เครื่องวัดอุณหภูมิเนื้อสัตว์

คุณสามารถเพลิดเพลินกับปลาแซลมอนรมควันได้หลายวิธี หลายคนชอบทานแบบดิปหรือเบเกิลสลัดและพาสต้า

บรรทัดล่างสุด

ปลาแซลมอนรมควันเป็นปลาที่ผ่านการหมักแบบเค็มซึ่งมีชื่อเสียงในด้านเนื้อไขมันและรสชาติที่โดดเด่น เต็มไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นและวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

อย่างไรก็ตามมันมีโซเดียมจำนวนมากและพันธุ์ที่รมควันเย็นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคลิสเทอริโอซิส

ถึงกระนั้นอาหารอันโอชะที่มีควันนี้สามารถช่วยเพิ่มสุขภาพให้กับอาหารของคุณได้เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ