13 สัญญาณของการพลิกคว่ำและสิ่งที่ต้องทำเกี่ยวกับเรื่องนี้

เนื้อหา

• อาการและอาการแสดงของการ overtraining
• 1. กินไม่เพียงพอ
• 2. ปวดความเครียดและความเจ็บปวด
• 3. การบาดเจ็บมากเกินไป
• 4. ความเหนื่อยล้า
• 5. ลดความอยากอาหารและลดน้ำหนัก
• 6. หงุดหงิดและกวนประสาท
• 7. การบาดเจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อบ่อยๆ
• 8. ประสิทธิภาพลดลง
• 9. การออกกำลังกายรู้สึกท้าทายมากขึ้น
• 10. รบกวนการนอนหลับ
• 11. ภูมิคุ้มกันหรือความเจ็บป่วยลดลง
• 12. การเพิ่มน้ำหนัก
• 13. การสูญเสียแรงจูงใจ
• เมื่อไหร่จะหยุดพัก
• การรักษา
• การฟื้นตัว
• การป้องกัน
• เมื่อไปพบแพทย์
• บรรทัดล่างสุด

Overtraining สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณออกกำลังกายโดยไม่ให้เวลาการกู้คืนระหว่างเซสชันเพียงพอ หลังจากจุดหนึ่งการออกกำลังกายมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและขัดขวางผลลัพธ์ของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการออกกำลังกายของคุณอยู่ใกล้กัน

Overtraining syndrome (OTS) สามารถลดระดับสมรรถภาพทางกายของคุณส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงานและทำให้เกิดการบาดเจ็บ การยกน้ำหนักการออกกำลังกายหัวใจและ HIIT สามารถนำไปสู่ความเหนื่อยหน่าย นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติในนักกีฬากีฬาเดี่ยว

หลีกเลี่ยง overtraining โดยออกกำลังกายภายในขีด จำกัด ของคุณและให้เวลาการกู้คืนที่เพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเติมเชื้อเพลิงการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณมีพลังงานเพียงพอที่จะสนับสนุนการฝึกอบรมของคุณและดูแลตัวเองหลังการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง

อ่านต่อไปเพื่อดูสัญญาณของ overtraining รวมถึงวิธีการป้องกันรักษาและฟื้นฟูจาก OTS

อาการและอาการแสดงของการ overtraining

1. กินไม่เพียงพอ

นักยกน้ำหนักที่รักษาตารางการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นอาจลดแคลอรี สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและประสิทธิภาพ หากร่างกายของคุณใช้พลังงานสำรองอย่างต่อเนื่องคุณอาจพัฒนาการขาดสารอาหารเช่นโรคโลหิตจาง

เงื่อนไขที่รุนแรงมากขึ้นอาจเกิดขึ้นซึ่งส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดระบบทางเดินอาหารและต่อมไร้ท่อของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถพัฒนาระบบประสาทและภาวะแทรกซ้อนของระบบสืบพันธุ์รวมถึงการสูญเสียประจำเดือนหรือรอบที่ผิดปกติ

2. ปวดความเครียดและความเจ็บปวด

การผลักตัวเองให้ผ่านขีด จำกัด ของคุณในระหว่างการออกกำลังกายในช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) สามารถนำไปสู่ความเครียดของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวด การใช้ร่างกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บและรุนแรงได้ คุณอาจสัมผัสกับ microtears ในกล้ามเนื้อของคุณเช่นกัน

3. การบาดเจ็บมากเกินไป

การวิ่งบ่อยเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บมากเกินไปเช่นแผ่นเฝือกหน้าแข้งกระดูกหักความเครียดและพังผืดฝ่าเท้า การบาดเจ็บมากเกินไปอื่น ๆ รวมถึงสายพันธุ์ร่วมกระดูกหักและการบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อน

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงเช่นการวิ่งทำให้เกิดความเครียดและการสึกหรอของร่างกาย หากคุณได้รับบาดเจ็บให้หยุดพักจากการฝึกทุกประเภทเพื่อให้แผลหาย

4. ความเหนื่อยล้า

เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกาย แต่ความเหนื่อยล้าเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณไม่ได้รับการฟื้นฟูอย่างสม่ำเสมอหลังจากออกกำลังกาย คุณอาจรู้สึกหมดแรงโดยเฉพาะในช่วงหรือหลังออกกำลังกาย

ความเหนื่อยล้ายังสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณไม่ได้รับเชื้อเพลิงเพียงพอก่อนรถไฟ ร่างกายของคุณจะต้องใช้คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันสำรองเพื่อเป็นพลังงาน

5. ลดความอยากอาหารและลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายมักนำไปสู่ความอยากอาหารที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความรู้สึกหิวหรืออิ่ม OTS อาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียลดความอยากอาหารและลดน้ำหนัก

6. หงุดหงิดและกวนประสาท

การทาบทามอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนความเครียดของคุณซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าหมอกจิตและอารมณ์เปลี่ยนแปลง คุณอาจมีอาการกระสับกระส่ายและขาดสมาธิหรือความกระตือรือร้น

7. การบาดเจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อบ่อยๆ

อาการปวดกล้ามเนื้อและอาการบาดเจ็บที่ยืดเยื้อซึ่งไม่ได้รับการเยียวยายังเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงการมีอาการมากเกินไป คุณอาจได้รับบาดเจ็บเรื้อรังหรือบาดเจ็บซึ่งจู้จี้ที่อิทธิพลมาเป็นเวลานาน

การพักระหว่างการออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการฟื้นฟู เป็นการยากสำหรับร่างกายของคุณในการรักษาเมื่อมีความเครียดมากเกินไป

8. ประสิทธิภาพลดลง

การทำงานผิดพลาดอาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของคุณเพิ่มขึ้นหรือลดลงแทนที่จะปรับปรุง คุณอาจพบว่าคุณมีความแข็งแกร่งความว่องไวและความอดทนน้อยลงซึ่งทำให้การฝึกอบรมบรรลุเป้าหมายได้ยากขึ้น การทาบทามยังสามารถชะลอเวลาตอบสนองและความเร็วในการทำงานของคุณ

9. การออกกำลังกายรู้สึกท้าทายมากขึ้น

หากคุณมี OTS คุณอาจรู้สึกว่าการออกกำลังกายของคุณนั้นยากกว่าเช่นที่พวกเขาพยายามอย่างเต็มที่ การเพิ่มความพยายามในการรับรู้ของคุณทำให้คุณรู้สึกว่าคุณทำงานหนักขึ้นแม้ว่าร่างกายของคุณจะทำงานในอัตราปกติ

คุณอาจมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นในขณะที่ออกกำลังกายและอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นในระหว่างวัน นอกจากนี้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอาจใช้เวลานานกว่าเพื่อกลับสู่อัตราพักเมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จ

10. รบกวนการนอนหลับ

เมื่อฮอร์โมนความเครียดของคุณไม่สมดุลคุณอาจพบว่าเป็นการยากที่จะผ่อนคลายและปล่อยความตึงเครียดก่อนนอน สิ่งนี้จะช่วยลดเวลาสำคัญที่ร่างกายของคุณต้องการพักผ่อนซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเองในระหว่างการนอนหลับ การขาดการนอนหลับที่มีคุณภาพยังสามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าเรื้อรังและการเปลี่ยนแปลงอารมณ์

11. ภูมิคุ้มกันหรือความเจ็บป่วยลดลง

นอกจากความรู้สึกเพลียแล้วคุณอาจพบว่าป่วยบ่อยขึ้น คุณอาจมีแนวโน้มที่จะติดเชื้อเจ็บป่วยเล็กน้อยและติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน (URTIs)

12. การเพิ่มน้ำหนัก

ออกกำลังกายมากเกินไปโดยไม่พักเพียงพอระหว่างนั้นจะนำไปสู่ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำและคอร์ติซอลระดับสูงซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับการสูญเสียเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและไขมันหน้าท้องส่วนเกิน

13. การสูญเสียแรงจูงใจ

คุณอาจพบว่ามันยากที่จะมีแรงจูงใจที่จะออกกำลังกาย ซึ่งอาจเกิดจากความเหนื่อยล้าของจิตใจหรือร่างกายความรู้สึกว่าคุณไม่บรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายหรือขาดความเพลิดเพลิน ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดพยายามเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกเพื่อให้คุณสามารถรู้สึกเป็นแรงบันดาลใจอีกครั้ง

เมื่อไหร่จะหยุดพัก

หยุดพักจากการฝึกซ้อมหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ต้องใช้เวลาในการรักษาอย่างสมบูรณ์หรือหากคุณกำลังเหนื่อยหน่าย ในช่วงเวลานี้ให้หลีกเลี่ยงผลกระทบสูงหรือการออกกำลังกายในรูปแบบที่รุนแรง ให้เวลาตัวเองในการกู้คืนเต็ม

การรักษา

การรักษาหลายวิธีและการเยียวยาที่บ้านสามารถส่งเสริมการรักษา การพักผ่อนเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด ผ่อนคลายและพักจากกิจกรรมทั้งหมด ชะลอตัวลงในทุกด้านของชีวิต

ไปนวดมืออาชีพที่จะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อได้รับผลกระทบ เลือกใช้การนวดเนื้อเยื่อหรือกีฬาเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ หากการนวดมืออาชีพไม่ใช่ทางเลือกคุณสามารถนวดตัวเองโดยใช้น้ำมันหอมระเหยหรือบาล์มกล้ามเนื้อ

การบำบัดแบบร้อนและเย็นก็เป็นทางเลือกเช่นกัน คุณสามารถใช้แผ่นความร้อนซาวน่าหรืออ่างน้ำร้อนเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อ การอาบน้ำเย็นหรือประคบน้ำแข็งอาจช่วยลดอาการปวดและบวม

การฟื้นตัว

เวลาการกู้คืนส่วนบุคคลจะแตกต่างกันไป หากคุณหยุดพักจากกิจกรรมที่สมบูรณ์คุณสามารถคาดหวังว่าจะเห็นการปรับปรุงหลังจาก 2 สัปดาห์ อย่างไรก็ตามอาจใช้เวลาถึง 3 เดือนก่อนที่คุณจะหายสนิท

ในช่วงเวลานี้คุณสามารถออกกำลังกายเบา ๆ ฟังร่างกายของคุณในช่วงเวลาสำคัญนี้ หากคุณเริ่มฝึกอีกครั้งและเริ่มมีอาการของการฝึกมากเกินไปให้กลับไปพักผ่อน

การป้องกัน

เพื่อป้องกันการ overtraining ให้กำหนดเวลาพักปกติหลังจากผ่านไปนานหรือเรียกร้องการออกกำลังกาย หยุดพักจากการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นเวลา 1 หรือ 2 วันถ้าคุณทำการฝึกน้ำหนักหรือการต้านทาน ในขณะเดียวกันอย่าให้เวลามากเกินไประหว่างการออกกำลังกาย

มีช่วงเวลาพักระหว่างการออกกำลังกาย ช่วงเวลาพักสามารถอยู่ที่ใดก็ได้จาก 30 วินาทีถึง 5 นาที หากจำเป็นให้ลดระดับเสียงและความเข้มข้นของเซสชันของคุณ

กำหนดเวลาวันพักผ่อนที่ใช้งานซึ่งรวมถึงกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำเช่นการเดินเล่นโยคะหรือว่ายน้ำ วิธีนี้จะช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้นในขณะที่ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่มีพลัง นอกจากนี้การทำกิจกรรมต่าง ๆ ของคุณจะช่วยพัฒนาร่างกายของคุณทั้งหมด

เพื่อความสมดุลของระดับความเครียดคุณสามารถทำกิจกรรมผ่อนคลายเช่นการทำสมาธิหรือโยคะนิทรา

รับแคลอรี่ที่เพียงพอต่อการออกกำลังกายของคุณโดยการทานอาหารที่มีความสมดุลพร้อมทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพผักผลไม้สด

เมื่อไปพบแพทย์

พูดคุยกับแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่เลวร้ายลงหรือไม่ได้รักษาหรือถ้าคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลานานกว่า 24 ชั่วโมงหรือปวดข้อและเอ็น

แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่ช่วยให้คุณได้พักผ่อนและฟื้นฟูร่างกายด้วยการออกกำลังกายที่เพียงพอเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งหากความเหนื่อยหน่ายส่งผลกระทบต่อส่วนอื่น ๆ ในชีวิตของคุณ

บรรทัดล่างสุด

การฝึกที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ พัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมที่สมดุลการออกกำลังกายประเภทต่าง ๆ ที่ตรงกับระดับความเหมาะสมและเป้าหมายของคุณ

พักผ่อนกล้ามเนื้อของคุณหลังจากที่คุณออกแรงและปล่อยให้ตัวเองผ่อนคลาย ใช้เวลาหลายวันเพื่อพักผ่อนและพักฟื้นและให้เวลากับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำมากมาย