คุณควรเกลียดอาหารแปรรูปจริงหรือ?

เนื้อหา

• อาหารแปรรูปคืออะไร?
• ข้อดีและข้อเสียของการประมวลผล
• เราจะทำให้อาหารแปรรูปดีขึ้นได้ไหม?
• คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ (ดีต่อสุขภาพ) ที่ควรคำนึงถึง
• รีวิวสำหรับ

เมื่อพูดถึงคำศัพท์ในโลกของอาหาร (คำที่ จริงๆ ให้คนพูด: ออร์แกนิก วีแกน คาร์บ ไขมัน กลูเตน) เรื่องราวมักมีเรื่องราวมากกว่า "นี่คืออาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด" และ "นี่มันชั่วร้าย อย่ากินเลย!" มักจะมีพื้นที่สีเทาที่เบลอเส้นแบ่งระหว่างสุขภาพที่ดีและไม่ดี บางทีไม่มีเส้นไหนจะเบลอไปกว่านี้ และไม่มีพื้นที่ไหนสีเทาเท่าอาหารแปรรูป ไม่มีปัญหาการขาดแคลนอาหารแปรรูปเพราะผิดธรรมชาติ แต่มันหมายความว่าอย่างไร กระบวนการ อาหารว่า? และมันแย่แค่ไหนจริงๆ? เราตรวจสอบ

อาหารแปรรูปคืออะไร?

ชีสพัฟและบลูเบอร์รี่แช่แข็งมีอะไรที่เหมือนกัน? คุณอาจพูดว่า "ไม่มีอะไรแน่นอน ไอ้โง่!" หรือคิดว่านี่เป็นปริศนาบางอย่าง ความจริงก็คือ ขนมขบเคี้ยวสีส้มนีออนและผลเบอร์รี่แช่แข็งที่สมบูรณ์แบบสำหรับการทำสมูทตี้เป็นทั้งอาหารแปรรูป ใช่ กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ให้คำจำกัดความของอาหารแปรรูปว่าเป็นสิ่งที่ไม่ใช่ "สินค้าอาหารดิบ" หรือที่รู้จักในชื่อผลไม้ ผัก เมล็ดพืช หรือเนื้อสัตว์ใดๆ ที่เปลี่ยนแปลงไปในลักษณะใดก็ตาม ซึ่งรวมถึงบลูเบอร์รี่ที่แช่แข็งด้วยแฟลช การตัด หั่น และการปรุงอาหารแบบธรรมดาและเรียบง่าย แน่นอนว่านั่นรวมถึงพัฟชีสและไอศครีม (duh) แต่น้ำมันมะกอก ไข่ ถั่วกระป๋อง ซีเรียล แป้ง และแม้แต่ผักโขมที่ห่อไว้ก็ตกอยู่ภายใต้ร่มที่วิพากษ์วิจารณ์อย่างสูง

ดังนั้นในขณะที่ทั้งมันฝรั่งทอดและผักที่หั่นไว้ล่วงหน้าถือเป็นอาหารแปรรูปในทางเทคนิคแล้ว ส่วนประกอบทางโภชนาการของมันฝรั่งทอดกรอบนั้นแตกต่างกันอย่างมากอย่างเห็นได้ชัด เพื่อให้สิ่งต่าง ๆ ชัดเจนขึ้นสำหรับผู้บริโภค (และท้ายที่สุดเพื่อค้นหาว่าเงินที่เราซื้อของชำส่วนใหญ่ไปที่ไหน) Jennifer Poti, Ph.D. , ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการวิจัยที่ University of North Carolina ที่ Chapel Hill ได้จำแนกอาหารแปรรูปออกเป็น หลายประเภทที่มีระดับการประมวลผลที่แตกต่างกัน ผลลัพธ์ซึ่งตีพิมพ์ในวารสารคลินิกโภชนาการอเมริกัน, แสดงให้เห็นว่าเมื่อเปรียบเทียบเนื้อหาทางโภชนาการ "อาหารแปรรูปสูงมีไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และโซเดียมสูงกว่า" การกำหนดอาหารแปรรูปและคุณภาพทางโภชนาการไม่ควรจบเพียงแค่นั้น "อาหารแปรรูปเป็นคำที่กว้างมากซึ่งใช้เพื่ออ้างถึงสิ่งต่างๆ เช่น มันฝรั่งทอดและโซดา แต่อาหารแปรรูปเป็นมากกว่ามันฝรั่งทอดและโซดา" Poti กล่าว

ผลการศึกษาคาดการณ์ว่าอาหารขยะที่ดัดแปลงทางเคมีนั้น เช่นเดียวกับอาหารอย่างขนมปังขาวและลูกกวาด อยู่ภายใต้หมวดหมู่ของอาหารแปรรูปสูง อาหารเหล่านี้เป็นอาหารแปรรูปพิเศษของคนเลวที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย และส่งผลเสียมากมาย มักมีแคลอรี น้ำตาล และ/หรือโซเดียมสูง (อาหารแปรรูปอาจทำให้คุณอารมณ์ไม่ดีได้เช่นกัน)

แล้วอาหารทั้งหมดที่อยู่ระหว่างผักคะน้าถุง (แปรรูปน้อยที่สุด) กับ Twinkies (แปรรูปสูง) ล่ะ? สำหรับวัตถุประสงค์ของการศึกษา Poti ได้นิยามอาหารที่มีส่วนผสมเดียวที่มีการเปลี่ยนแปลง เช่น แป้ง เป็นอาหารแปรรูปขั้นพื้นฐาน และอาหารที่มีส่วนผสมเดียวที่มีสารเติมแต่ง เช่น ผลไม้กระป๋อง ว่าผ่านการแปรรูปในระดับปานกลาง

ข้อดีและข้อเสียของการประมวลผล

หากไม่ทำให้คุณตกใจว่าโยเกิร์ตหรือผักแช่แข็งที่คุณโปรดปรานได้รับการพิจารณาว่าผ่านการแปรรูป แล้วเราบอกคุณว่าบางครั้งการแปรรูปเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด ปลอดภัย และดีต่อสุขภาพมากกว่า พูดว่าอะไรนะ?!

“การแปรรูปอาหารเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าเรามีแหล่งอาหารที่ปลอดภัย บากบั่นเพื่อที่เราจะสามารถให้บริการได้ตลอดทั้งปีโดยไม่คำนึงถึงฤดูกาล” Poti กล่าว

ตัวอย่างเช่น ถ้วยผลไม้บรรจุของเหลวเพื่อรักษาความสด - คุณไม่สามารถคว้าลูกพีชสดได้อย่างแน่นอน นับแต่ส้มแมนดาริน ในส่วนผลิตผลในช่วงฤดูหนาวเท่านั้น ของเหลวนี้อาจเป็นแค่น้ำและสารให้ความหวานตามธรรมชาติ หรืออาจมีน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการต่างกันแน่นอน แต่ทั้งสองอย่างนี้มีจุดประสงค์ด้านความปลอดภัย

และเป็นกระบวนการของการบรรจุกระป๋อง ซึ่งบางครั้งใช้เกลือเป็นสารกันบูดที่ช่วยให้ถั่วเขียวกระป๋อง (หรือข้าวโพด ถั่วปินโต ถั่วลันเตา แครอท เป็นต้น) สามารถเก็บรักษาไว้ได้และปลอดภัยต่อการบริโภค ใช่ กระบวนการนี้หมายความว่าอาหารกระป๋องอาจมีโซเดียมสูงกว่า (ผู้ร้ายรายใหญ่สำหรับปฏิกิริยาตอบโต้ของอาหารแปรรูป) แต่ก็เป็นสิ่งที่ชั่วร้ายที่จำเป็นในการให้ความสะดวกสบายและความสามารถในการซื้อผักแก่ผู้บริโภคที่อาจหาไม่ได้จากที่อื่น

เพียงเพราะอาหารแปรรูปทำให้ชีวิตสะดวกสบายมากขึ้น ไม่ได้ทำให้พวกเขาเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเสมอไป Bonnie Taub-Dix, RD, ผู้เขียนกล่าว อ่านก่อนกินและผู้สร้าง Betterthandieting.com "มีอาหารแปรรูปบางอย่างที่เราจะไม่กินด้วยวิธีอื่น" เธอกล่าว “เธอไม่เลือกต้นข้าวสาลีมากินหรอก ถ้าคุณต้องการขนมปัง คุณต้องแปรรูปมัน” ไม่มีสิ่งที่เรียกว่าขนมปังจากฟาร์มถึงโต๊ะ ดังนั้นการเลือกสิ่งที่ถูกต้องมากขึ้น ใจดี ของขนมปัง (ธัญพืชไม่ขัดสีและแป้งที่มีสารฟอกขาวน้อยกว่า) มากกว่าที่จะหลีกเลี่ยงขนมปังทั้งหมด (อันที่จริง นี่คือเหตุผลที่คุณไม่ควรรู้สึกผิดเกี่ยวกับการกินขนมปัง 10 ประการ)

อาหารแปรรูปบางชนิด เช่น มะเขือเทศ จะดีกว่าสำหรับคุณ หลังจาก มันมีการเปลี่ยนแปลง ตัวอย่างเช่น มะเขือเทศกระป๋อง ปอกเปลือกหรือวางมะเขือเทศ มีไลโคปีนในปริมาณที่มากกว่ามะเขือเทศสด เนื่องจากกระบวนการทำอาหารจะเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในการต่อสู้กับมะเร็ง นอกจากนี้น้ำมันที่พบในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังช่วยเพิ่มการดูดซึมของแคโรทีนอยด์ในร่างกายอีกด้วย Taub-Dix กล่าวเสริม อาหารอื่นที่ทำได้ดีขึ้นจากการแปรรูป? โยเกิร์ต. "มีวัฒนธรรมที่เติมลงในโยเกิร์ตเพื่อช่วยรักษาแคลเซียมและโปรตีนและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพกระดูกของคุณ" เธอกล่าว

ข้อเสียของอาหารแปรรูปทำให้มีน้ำกระเซ็นมากขึ้น เช่นในกรณีของอาหารเย็นแช่แข็งและกราโนล่าบาร์ อาหารแช่แข็งและกราโนล่าบาร์มักจะบอกว่าตัวเองเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการควบคุมส่วนหรือนับแคลอรี่ แต่เมื่อคุณราดซอสที่ใส่เกลือมากเกินไปหรือใส่น้ำตาลให้มากที่สุด นั่นเป็นอีกเรื่องหนึ่ง "แท่งกราโนล่าบางชนิดมีโปรตีนสูง ในกรณีนั้น ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ส่วนการประมวลผล มันคือการเพิ่มส่วนน้ำตาลพันปอนด์

เราจะทำให้อาหารแปรรูปดีขึ้นได้ไหม?

แม้จะมีชื่อเสียงไม่ดี แต่ความต้องการอาหารสะดวกซื้อพร้อมรับประทานเหล่านี้ดูเหมือนจะไม่ชะลอตัวลงในเร็วๆ นี้ การวิจัยของ Poti แสดงให้เห็นว่าในช่วงปี 2543-2555 พฤติกรรมการจับจ่ายซื้อของของชาวอเมริกันสำหรับอาหารและเครื่องดื่มแปรรูปสูงไม่เคยลดลงต่ำกว่าร้อยละ 44 ของการซื้อในร้านขายของชำทั้งหมด ในทางกลับกัน อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและแปรรูปน้อยที่สุดนั้นมีค่าไม่เกิน 14 เปอร์เซ็นต์ในช่วงเวลาเดียวกันนั้น เป็นเรื่องที่ยุติธรรมที่จะบอกว่าการทำความสะอาดอาหารอเมริกันจะใช้เวลาพอสมควร ในระหว่างนี้มีอะไรที่สามารถทำได้เพื่อทำให้อาหารแปรรูปดีขึ้นบ้าง

“โดยรวมแล้วเมื่อเราเปรียบเทียบเนื้อหาทางโภชนาการ อาหารแปรรูปสูงจะมีไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และโซเดียมสูงกว่า แต่นั่นก็ไม่จำเป็น” Poti กล่าว “ไม่ใช่ว่าอาหารแปรรูปสูงจะต้องไม่ดีต่อสุขภาพ เพียงแต่อาหารที่ซื้อไม่ได้มีคุณภาพทางโภชนาการสูง”

การลดโซเดียมดูเหมือนจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี โดย CDC เพิ่งรายงานว่าในบรรดาผู้เข้าร่วมประมาณ 15,000 คนที่ทำการศึกษา 89 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ (90 เปอร์เซ็นต์ของเด็ก) เกินปริมาณโซเดียมที่แนะนำซึ่งน้อยกว่า 2,300 มก. ต่อวัน ไม่น่าแปลกใจเลยที่ USDA Dietary Guidelines for Americans ประจำปี 2558-2563 รายงานว่า "โซเดียมส่วนใหญ่ที่บริโภคในสหรัฐอเมริกามาจากเกลือที่เติมในระหว่างการแปรรูปและเตรียมอาหารในเชิงพาณิชย์"

แม้จะมีคำเตือนว่าโซเดียมจะเพิ่มความดันโลหิต ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงและภาวะอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ การบริโภคโดยรวมของชาวอเมริกันและความเข้มข้นของโซเดียมไม่ได้เปลี่ยนแปลงไปมากนักในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา ตามรายงานของ CDC ผู้ร้ายอันดับต้นๆ ได้แก่ ขนมปัง เนื้อเดลี่ พิซซ่า สัตว์ปีก ซุป ชีส พาสต้า และของว่างรสเผ็ด (แต่ระวังอาหารเหล่านี้เพราะโซเดียมบรรจุเป็นซีอิ๊วด้วย)

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ (ดีต่อสุขภาพ) ที่ควรคำนึงถึง

ด้วยระดับการประมวลผลที่แตกต่างกัน ฉลากทั้งหมดที่ระบุว่า "ปลอดจีเอ็มโอ" หรือ "ไม่ใส่สารกันบูด" การตัดสินใจที่ถูกต้องท่ามกลางตัวเลือกที่ไม่จำกัด (คุณเคยเห็นส่วนโยเกิร์ตเมื่อเร็วๆ นี้หรือไม่) อาจเป็นเรื่องยากที่จะพูดให้น้อยที่สุด “มันเกี่ยวกับการเลือกอาหารแปรรูปที่เหมาะสม ไม่ต้องกลัวพวกมัน” Taub-Dix กล่าว

นี่คือสิ่งที่ควรคำนึงถึง:

อ่านฉลาก

“คุณไม่จำเป็นต้องดูแลร้านเหมือนห้องสมุด” Taub-Dix กล่าว "แต่ใช้เวลาในการทำรายการอาหารที่ปลอดภัย-อาหารเพื่อสุขภาพที่ครอบครัวของคุณชอบและทำงานเพื่อไลฟ์สไตล์ของคุณ" สิ่งหนึ่งที่ควรทราบ: รายการส่วนผสมสามารถหลอกลวงได้ รายการยาวๆ ไม่ได้แปลว่าอาหารไม่ดีต่อสุขภาพเสมอไป (เช่น ขนมปังธัญพืชที่มีเมล็ดแฟลกซ์ ข้าวโอ๊ต คีนัว และเมล็ดฟักทอง) แม้ว่ารายการสั้นๆ ไม่ได้บ่งบอกถึงการเลือกที่ดีกว่าโดยอัตโนมัติ (เช่น น้ำผลไม้ออร์แกนิกที่มีรสหวาน)

คิดนอกกรอบ

เชื่อกันโดยทั่วไปว่าการซื้อของในบริเวณใกล้เคียงของร้านขายของชำจะนำไปสู่อาหารที่ดีต่อสุขภาพในรถเข็นของคุณเมื่อคุณไปถึงจุดชำระเงิน และในขณะที่กลุ่มอาหารหลักเกือบทั้งหมดที่เป็นรากฐานของอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ (ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ และปลา) ถูกจัดวางไว้รอบๆ ตลาดส่วนใหญ่ แต่ก็มีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอยู่ตรงกลางของตลาด ร้านที่คุณอาจพลาด ข้ามไอศกรีมในส่วนที่แช่แข็งแล้วหยิบถั่วลันเตาหนึ่งถุงแล้วข้ามทางเดินชิปไปเลย (ทำไมชิปถึงกินทั้งทางเดิน btw?!) เพื่อค้นหาข้าวโอ๊ตตัดเหล็กแทน

ใส่ใจน้ำตาล

“น้ำตาลเป็นเจ้าแห่งการปลอมตัว” ทอบ-ดิกซ์กล่าว "มันถูกซ่อนอยู่ในอาหารภายใต้ชื่อต่างๆ - น้ำอ้อย เดกซ์โทรส กลูโคส น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง หางจระเข้" เพียงแค่ดูจำนวนกรัมของน้ำตาลก็ใช้ไม่ได้เช่นกัน เนื่องจากผลิตภัณฑ์จากนมหลายชนิดมีน้ำตาลธรรมชาติจากแลคโตส แม้ว่ามักจะเสริมด้วยวิตามินที่จำเป็น แต่ซีเรียลก็สามารถอยู่เคียงข้างผู้กระทำความผิดเกี่ยวกับน้ำตาลที่ซ่อนเร้นได้ (ปล. น้ำตาลทำให้เกิดมะเร็งจริงหรือ?)

ขนาดส่วนยังคงสำคัญ

ดังนั้นคุณจึงพบถุงชิปอบที่ไม่มีอะไรมากไปกว่ามันฝรั่งหั่นบาง ๆ และเกลือทะเลป่นเล็กน้อย ขอโทษที่เป็นข่าวร้าย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินทั้งถุงได้ "อย่าคิดไปเองเพียงเพราะว่ามันไม่ได้ผ่านกระบวนการสูง เพราะมันไม่มีแคลอรีมากพอ" Taub-Dix กล่าว แคลอรี่คือแคลอรี่ไม่ว่าจะผ่านกระบวนการ (หรือไม่ก็ตาม)

ทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยที่บ้าน

ถั่วกระป๋องมีไฟเบอร์สูง มีคอเลสเตอรอลต่ำ จัดเก็บง่าย และมีอายุการเก็บรักษานาน การแปรรูปไม่ควรกีดกันคุณให้ห่างจากสิ่งอำนวยความสะดวกประเภทนี้ (โอ้ ไห่ พริกมังสวิรัติแบบด่วนมากในช่วงสุดสัปดาห์) แต่มีขั้นตอนง่าย ๆ ที่คุณอาจลืมไปซึ่งทำให้ถั่วและอาหารกระป๋องอื่นๆ มีสุขภาพดีขึ้นในทันที ล้างก่อนรับประทานอาหาร ตาม Taub-Dix เพียงแค่ล้างอาหารกระป๋องสองครั้ง (คุณกำลังกำจัดของเหลวบรรจุกระป๋องที่เหนียวเหนอะหนะ) คุณสามารถลดปริมาณโซเดียมลงได้ประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์

รีวิวสำหรับ