ช้อปครั้งเดียว กินเป็นสัปดาห์!

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ในเช้าวันอาทิตย์ การนอนหลับให้สบายหรือเอนกายบนโซฟาเพื่อชม Netflix มาราธอนนั้นน่าดึงดูดใจมากกว่าการออกไปเดินในซูเปอร์มาร์เก็ต แต่ทริปสั้นๆ ครั้งเดียวจะเครียดน้อยกว่าและใช้เวลาน้อยกว่าการพยายามสำรวจส่วนผลิตผลและทางด่วนหลายคืนหลังเลิกงาน และถ้าคุณไปกับรายการซื้อของและแผนการรับประทานอาหารที่เป็นระเบียบ คุณจะไม่ต้องจ้องไปที่ตู้เย็นโดยสงสัยว่า "จะกินอะไรดี" หรือรีสอร์ทเพื่อซื้อกลับบ้าน

หากต้องการดูว่าทำได้ง่าย อร่อย และดีต่อสุขภาพเพียงใด ให้ใช้รายการซื้อของและแผนมื้ออาหารด้านล่าง ไม่มีส่วนผสมที่บ้าหรือสูตรที่ซับซ้อนที่นี่! และถ้าคุณทำสูตรอาหารเมื่อคุณมีเวลาในวันอาทิตย์ คุณสามารถผสมอาหารที่เหลือของสัปดาห์รวมกันเป็นนาทีโดยผสมอาหารหลักที่คุณมีกับของเหลือใช้

คลิกที่นี่เพื่อพิมพ์รายการส่วนผสม สูตรอาหาร และแผนมื้ออาหาร

รายการของชำ

ผักชีฝรั่ง 1 พวง

บร็อคโคลี่ 1 หัว

กะหล่ำดอก 1 หัว

2 (10 ออนซ์) ถุงสลัดผักใบเขียว

1 มันเทศ

อะโวคาโด 1 ลูก

มะนาว 1 ลูก

กระเทียม 1 หัว

ขนมปังแซนวิชโฮลวีต 100%

พิต้าโฮลวีต

แป้งตอติญ่าโฮลวีต 6 นิ้ว 1 ห่อ

เนยอัลมอนด์ธรรมชาติ

ปลากะตัก 1 กระป๋อง

มะกอกดำ 1 ขวด

เมล็ดยี่หร่า

สะเก็ดพริกแดง

ไข่ 1 โหล

พาร์เมซานชีสขูด 1 ชิ้น

เชดดาร์ชีสไขมันต่ำ

8 ต้นขาไก่ไม่มีกระดูกไม่มีผิวหนัง (ประมาณ 2 ปอนด์)

1 ซอง (4 ออนซ์) แซลมอนรมควัน

ตู้กับข้าว

ข้าวกล้องเมล็ดยาว

ข้าวโอ๊ตรีด

1 กระป๋อง (3 ออนซ์) ปลาทูน่าปรอทต่ำ

1 กระป๋อง (15 ออนซ์) ถั่วชิกพีไม่ใส่เกลือ

น้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ

ซอสมะเขือเทศไม่ใส่เกลือ

ซัลซ่า

ลูกเกด

มัสตาร์ด Dijon

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

น้ำส้มสายชูไวน์ขาว

สเปรย์สำหรับทำอาหาร

เกลือ

พริกไทย

น้ำตาล

สูตรเตรียม

ไก่ย่างสไตล์โรมัน

เสิร์ฟ: 1 กับของเหลือ

วัตถุดิบ:

เมล็ดยี่หร่า 2 ช้อนชา

พริกแดงป่น 1/4 ช้อนชา

เกลือ 1/2 ช้อนชา

2 กานพลูกระเทียมสับ

น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 1 ช้อนโต๊ะ

8 ต้นขาไก่ไม่มีกระดูกไม่มีหนัง (ประมาณ 2 ปอนด์) ตัดแต่ง

สเปรย์สำหรับทำอาหาร

ทิศทาง:

1. เปิดเตาอบที่ 350 องศา

2. ในชามผสมขนาดใหญ่ ผสมเมล็ดยี่หร่า พริกแดง เกลือ กระเทียม และน้ำมันเข้าด้วยกัน ใส่น่องไก่ คลุกเคล้าให้เข้ากัน สเปรย์แผ่นอบด้วยสเปรย์ทำอาหาร nonstick และจัดไก่ในชั้นเดียว ย่างจนไก่ลงทะเบียน 165 องศาบนเทอร์โมมิเตอร์แบบอ่านค่าทันที ประมาณ 25 ถึง 30 นาที

น้ำสลัดเอนกประสงค์

ทำให้: 1 1/4 ถ้วย

วัตถุดิบ:

น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 1/2 ถ้วย

น้ำส้มสายชูไวน์ขาว 1/4 ถ้วย

น้ำเปล่า 1/4 ถ้วย

หอมแดงสับ 2 ช้อนโต๊ะ

มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา

เกลือ 1/4 ช้อนชา

น้ำตาล 1/8 ช้อนชา

พริกไทย

ทิศทาง:

ในโถบด ผสมส่วนผสมทั้งหมด เพิ่มพริกไทยเพื่อลิ้มรส และเขย่าให้เข้ากัน เก็บในตู้เย็นได้นานถึง 2 สัปดาห์ นำไปที่อุณหภูมิห้องก่อนเขย่าและให้บริการสำหรับการใช้งานแต่ละครั้ง

ผักอบ

เสิร์ฟ: 1 พร้อมของเหลือ

วัตถุดิบ:

บร็อคโคลี่ 1 หัว หั่นเป็นดอกย่อย

กะหล่ำดอก 1 หัว หักออกเป็นดอกย่อย

มันเทศ 1 ลูก หั่นเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว

น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 1 ช้อนโต๊ะ

เกลือ

พริกไทย

ทิศทาง:

1. เปิดเตาอบที่ 400 องศา วางแผ่นอบสองแผ่นด้วยกระดาษ parchment หรือฟอยล์อลูมิเนียม nonstick

2. ในชามผสมขนาดใหญ่ ให้ผสมบร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก มันเทศ และน้ำมันมะกอกเข้าด้วยกัน (ใช้ 2 ชุด ถ้าจำเป็น) ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย แบ่งส่วนผสมเท่าๆ กันระหว่างแผ่นอบที่เตรียมไว้ ย่างจนนุ่มและเริ่มเป็นสีน้ำตาลประมาณ 30 นาที ปล่อยให้เย็นและเก็บในภาชนะที่ปิดสนิทในตู้เย็นนานถึงหนึ่งสัปดาห์

ข้าวกล้องสมุนไพร

ทำให้: 4 ถ้วย

วัตถุดิบ:

ข้าวกล้องเมล็ดยาว 1 1/2 ถ้วย

น้ำเปล่า 2 1/3 ถ้วย

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

เกลือ 1/4 ช้อนชา

ใบพาสลีย์สับ 1/2 ถ้วยตวง

ทิศทาง:

1. เปิดเตาอบที่ 375 องศา

2. วางข้าวในจานอบขนาด 8 x 8 นิ้ว ต้มน้ำให้เดือด ใส่น้ำมันและเกลือลงในข้าว ปิดฝาให้แน่นด้วยฟอยล์อลูมิเนียมและอบเป็นเวลา 1 ชั่วโมง

3. นำออกจากเตาแล้วผัดในผักชีฝรั่ง ปล่อยให้เย็นและเก็บในภาชนะที่ปิดสนิทในตู้เย็นนานถึงหนึ่งสัปดาห์

แผนอาหาร 7 วัน

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: ขนมปังโฮลวีตกับไข่กวนซัลซ่า

อาหารกลางวัน:สลัดผักผสมกับทูน่า 3 ออนซ์ ข้าวกล้องสมุนไพร 1/4 ถ้วย และน้ำสลัดเอนกประสงค์ 2 ช้อนโต๊ะ

อาหารเย็น:ไก่ย่างสไตล์โรมันพร้อมผักย่างและข้าวกล้องสมุนไพร (สำรองต้นขา 6 ตัว ข้าวกล้อง 3 ถ้วย และผักย่าง 3 1/2 ถ้วยสำหรับสัปดาห์ถัดไป)

วันจันทร์

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับลูกเกดและเนยอัลมอนด์

อาหารกลางวัน:สลัดผักผสมกับถั่วชิกพีล้างและเนื้อ 1/2 ถ้วยตวง และน้ำส้มสายชูอเนกประสงค์ 1 ช้อนโต๊ะ ยัดลงในแป้งพิต้าโฮลวีตที่ปิ้งแล้ว

อาหารเย็น:frittata ผักย่าง: สับผักที่เหลือ 1/2 ถ้วยตวงแล้วคนให้เป็นไข่ 2 ฟอง เทลงในกระทะ nonstick ขนาดเล็กและอบที่ 350 องศาจนตั้งไว้ประมาณ 12 นาที

วันอังคาร

อาหารเช้า: ขนมปังโฮลวีตกับอะโวคาโด 1/8 และแซลมอนรมควัน 2 ออนซ์

อาหารกลางวัน:สลัดผักผสมกับไก่สับ 1/2 ถ้วยตวง พาร์เมซานชีสขูด 1 ช้อนโต๊ะ และน้ำสลัดวินิเกรทเอนกประสงค์ 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารเย็น:quesadilla ผักย่าง: สับผักย่างที่เหลือ 1/2 ถ้วยแล้วโยนเชดดาร์ไขมันต่ำหั่นฝอย 1 ออนซ์ วางระหว่าง 2 tortillas และปรุงอาหารในกระทะบนไฟร้อนปานกลางจนเป็นสีน้ำตาลอ่อนทั้งสองด้าน เสิร์ฟพร้อมอะโวคาโดบด 1/8 และซัลซ่า

วันพุธ

อาหารเช้า: เบอร์ริโตตอนเช้า: ไข่กวนกับซัลซ่าและอะโวคาโด 1/8 ห่อด้วยแป้งตอร์ติญ่าโฮลวีต

อาหารกลางวัน:ครีมและไฟลนก้น: น้ำซุปข้นถั่วชิกพีล้างและเนื้อ 1/2 ถ้วยตวงด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา กระเทียมกานพลู 1 เม็ด และน้ำมะนาว 1/2 มะนาว

อาหารเย็น: ซุปไก่อิตาลี: ผัดกระเทียมกานพลู 1 ชิ้น ไก่ที่เหลือหั่นลูกเต๋า 1/2 ถ้วย ผักย่างที่เหลือ 1/2 ถ้วย และข้าวกล้องที่เหลือ 1/4 ถ้วยลงในน้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ 2 ถ้วย อุ่นด้วยความร้อนปานกลางถึงต่ำจนนึ่งประมาณ 5 นาที

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับลูกเกดและเนยอัลมอนด์

อาหารกลางวัน:สลัดผักผสมกับถั่วชิกพีล้างและเนื้อ 1/4 ถ้วยและน้ำส้มสายชูอเนกประสงค์ 1 ช้อนโต๊ะยัดไส้ลงในไฟลนก้นข้าวสาลีอุ่น ๆ

อาหารเย็น:ไก่กับมะเขือเทศและมะกอก: ในกระทะผัด ผสมน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา มะกอกดำสับ 4 ลูก และปลาแอนโชวี่ 1 ชิ้น ใส่ซอสมะเขือเทศ 1/4 ถ้วย และน่องไก่ที่เหลือ 1 ชิ้น แล้วปรุงจนร้อน โรยหน้าด้วยผักชีฝรั่งสับ

วันศุกร์

อาหารเช้า: ขนมปังโฮลวีตกับไข่กวนซัลซ่า

อาหารกลางวัน:โยนถั่วชิกพีล้างและเนื้อ 1/4 ถ้วยอะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/8 และน้ำส้มสายชูอเนกประสงค์ 1 ช้อนโต๊ะและเสิร์ฟบนผักสลัด

อาหารเย็น:ข้าวกล้องและหม้อตุ๋นผักย่าง: รวมผักคั่วที่เหลือ 1 ถ้วย ข้าวกล้องที่เหลือ 1 ถ้วย ไข่ 1 ฟอง และผักชีฝรั่ง 1/4 ถ้วยลงในกระทะที่ปลอดภัยในเตาอบ ท็อปด้วยเชดดาร์ไขมันต่ำขูดฝอย 2 ช้อนโต๊ะ อบที่ 350 องศาจนอุ่นและชีสละลายประมาณ 8 ถึง 10 นาที สำรองไว้ครึ่งหนึ่งสำหรับมื้อกลางวันในวันพรุ่งนี้ และกินครึ่งหนึ่งกับสลัดผักที่คลุกกับน้ำส้มสายชูอเนกประสงค์ 1 ช้อนโต๊ะ

วันเสาร์

อาหารเช้า: ขนมปังโฮลวีตกับอะโวคาโด 1/8 และแซลมอนรมควัน 2 ออนซ์

อาหารกลางวัน:ข้าวกล้องที่เหลือและหม้อตุ๋นผักย่าง

อาหารเย็น:พิซซ่าพิต้า: เท 1 pita และทาซอสมะเขือเทศบาง ๆ ให้ทั่วครึ่ง โรยหน้าด้วยผักย่างที่เหลือ มะกอกสับ และพาร์เมซานชีสขูด 2 ช้อนโต๊ะ ย่างจนพิซซ่าร้อนและชีสเป็นสีน้ำตาลประมาณ 2 นาที

รีวิวสำหรับ