Shape Studio: Dance Cardio Core Workout

เนื้อหา

• แดนซ์คาร์ดิโอคอมโบ
• ก้าวข้ามด้วยเข่าสูง
• สเต็ปคิก
• Cha-Cha Shuffle
• งานพื้นหลัก
• กระทืบจักรยาน
• เข้า-ออก กับ Band
• สะพาน Glute ขาเดียวพร้อมสายรัด
• รีวิวสำหรับ

สำหรับแกนกลางที่แข็งแรงที่สุดของคุณ คุณสามารถแพลงก์ได้หลายวันแน่นอน แต่เนื่องจากกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณประกอบขึ้นเป็นส่วนกลางทั้งหมด (รวมถึงหลังด้วย!) คุณจึงต้องการกระตุ้นกล้ามเนื้อจากทุกมุม

“การผสมผสานระหว่างการเคลื่อนไหวแบบผสมและการออกกำลังกายบนเสื่อที่เน้นที่แกนกลางของคุณเป็นสูตรที่สมบูรณ์แบบ” มอลลี่ เดย์ ครูสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่มที่ Equinox ในนิวยอร์กกล่าว ด้วยการเคลื่อนไหวแบบผสมเช่นกระโดดหมอบและแมลงวันก้ม "คุณกำลังใช้แกนหลักเพื่อทำให้ร่างกายมีความมั่นคงเพื่อให้แขนขาของคุณสามารถเคลื่อนไหวหลักได้" เธอกล่าว แบบฝึกหัดดังกล่าวจะสร้างความแข็งแกร่งในการทำงานให้กับแกนกลางของคุณ การจบด้วยการเคลื่อนไหวแกนกลางเป้าหมายจะช่วยให้กล้ามเนื้อ ab ที่แข็งกระด้างเหล่านี้อ่อนล้าได้อย่างแท้จริง (ดู: ความสำคัญของแกนกลางที่แข็งแกร่ง—นอกเหนือจาก Six-Pack Abs)

Day ได้รวบรวมแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดเหล่านี้ไว้สำหรับการปั้นแกนกลางของคุณในการออกกำลังกาย Shape Studio ล่าสุด ปฏิบัติตามในขณะที่เธอนำคุณผ่านวงจรของแบบฝึกหัดเสริมกล้ามหน้าท้องของเธอที่สุ่มตัวอย่างจากคลาส Choreo Cult ยอดนิยมของคลับ Equinox ซึ่งเกี่ยวกับการตัด ~หลวม~ ในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อ

ติดตามพร้อมกับวิดีโอหรือตรวจสอบการเคลื่อนไหวด้านล่าง

แดนซ์คาร์ดิโอคอมโบ

มันทำงานอย่างไร: ฝึกการเคลื่อนไหวทั้งสามด้านล่าง ลองทำแต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาที เมื่อคุณเชี่ยวชาญแล้ว ให้ลองรวมเข้าด้วยกัน: 4 Step-Throughs, 2 Step Kicks และ 4 Cha-Cha Shuffles เปิดเพลงจังหวะจังหวะโปรดของคุณ แล้วดูว่าคุณสามารถทำคอมโบซ้ำสำหรับเพลงทั้งหมดได้หรือไม่

ก้าวข้ามด้วยเข่าสูง

NS. เริ่มยืนด้วยเท้าชิดกันและแขนชิดกัน

NS. ก้าวเท้าขวาออกไปด้านข้าง จากนั้นชกแขนขวาเป็นวงกลมขณะดันเข่าซ้ายขึ้นไปที่หน้าอกแล้วหมุนเท้าไปทางซ้ายในแนวทแยงมุม

ค. ลงพื้นด้วยเท้าซ้ายทำซ้ำกับฝั่งตรงข้าม ชกด้วยแขนซ้ายแล้วดันเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอก หมุนไปทางขวาในแนวทแยงมุม

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

สเต็ปคิก

NS. เริ่มยืนด้วยเท้าชิดกันและแขนชิดกัน

NS. ก้าวไปทางซ้ายในแนวทแยงมุมไขว้กันที่หน้าอก ยกขาขวาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วกางแขนออกในแนวทแยง

ค. กลับมือไปที่หน้าอกในขณะที่ก้าวกลับไปที่เท้าขวา ก้าวด้วยเท้าซ้ายข้ามไปทางขวา จากนั้นก้าวที่สามไปทางขวาในแนวทแยงด้วยเท้าขวา

NS. ยกขาซ้ายขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยกางแขนออกในแนวทแยง

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

Cha-Cha Shuffle

NS. เริ่มยืนด้วยเท้าชิดกันและแขนชิดกัน

NS. ก้าวเล็ก ๆ ไปทางขวาด้วยเท้าขวา จากนั้นก้าวเล็ก ๆ ไปทางขวาด้วยเท้าซ้าย จากนั้นดันเข่าซ้ายขึ้นไปที่หน้าอกพร้อมกับเหยียดแขนขวาในแนวทแยงลงมาเหนือขาซ้าย

ค. เหยียบเท้าซ้ายทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม โดยก้าวเล็กๆ สองก้าว จากนั้นยกเข่าขวาขึ้นแล้วเหยียดแขนซ้ายไปเหนือเข่าขวาในแนวทแยง

ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที

งานพื้นหลัก

มันทำงานอย่างไร: ทำแต่ละท่าตามจำนวนครั้งที่ระบุ (หรือมากกว่านั้น) เพื่อทำให้หน้าท้องของคุณไหม้ คุณต้องทำรอบเดียวเท่านั้น (แต่ถ้าหน้าท้องของคุณยังไม่ตาย ลองหาอย่างอื่นดู!)

กระทืบจักรยาน

NS. นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาและแขนอยู่ด้านหลังศีรษะกว้างข้อศอก ยกไหล่และเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อเริ่มต้น (ไม่บังคับ: พันแถบความต้านทานขนาดเล็กรอบส่วนโค้งของเท้าทั้งสองข้าง)

NS. ดันเข่าขวาเข้าหาหน้าอกแล้วหมุนศอกซ้ายเข้าหาเข่าขวา

ค. สลับข้าง เหยียดขาขวาให้ยาวแล้วดันเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก หมุนศอกขวามาสัมผัส

ลองทำ 20-30 ครั้งหรือทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำไม่ได้อีกต่อไป

เข้า-ออก กับ Band

NS. นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาและกางแขนออกเหนือศีรษะ ลูกหนูข้างหู ยกไหล่และเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อเริ่มต้น (ไม่บังคับ: พันแถบความต้านทานขนาดเล็กรอบส่วนโค้งของเท้าทั้งสองข้าง)

NS. กางแขนออกไปด้านข้างและคุกเข่าลงเพื่อสร้างลูกบอลกับร่างกายโดยยกศีรษะไปทางสะดือ

ค. จากนั้นยืดแขนและขาโดยไม่ลดระดับลงไปที่พื้นเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น

ลองทำ 20-30 ครั้งหรือทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำไม่ได้อีกต่อไป

สะพาน Glute ขาเดียวพร้อมสายรัด

NS. นอนหงายโดยวางเท้าบนพื้น เหยียดขาขวาตรงขึ้นไปถึงเพดาน (ไม่บังคับ: พันแถบความต้านทานขนาดเล็กรอบต้นขาใต้เข่า)

NS. ซ่อนสะโพกไว้ใต้ จากนั้นกดเข้าที่ตีนขาเพื่อยกสะโพกโดยยกขาขวาขึ้น

ค. ค่อยๆลดสะโพกลงกับพื้น

ลองทำซ้ำ 10-20 ครั้งหรือทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำไม่ได้อีกต่อไป สลับข้าง; ทำซ้ำ.

Shape ฉบับเดือนเมษายน 2020

รีวิวสำหรับ