Shape Studio: Boot Camp สำหรับห้องนั่งเล่นรวม

เนื้อหา

• Boot Camp สำหรับห้องนั่งเล่นทั้งหมด
• คุกเข่าตัดไม้ไปที่หัวเข่าขับ
• แจ็คกดโอเวอร์เฮด
• แพลงก์แจ็ค
• นักปีนเขาเดินทาง
• ดัมเบลสวิงหมอบ
• ด้านข้าง Step-Up
• หมอบเก้าอี้ขาเดียว
• รีวิวสำหรับ

ถ้าครึ่งปีที่ผ่านมาของการปิดยิมอาละวาดได้สอนอะไรเรา นั่นก็คือ ไม่ การเข้าใช้ยิมแบบดั้งเดิมแทบจะไม่เป็นอุปสรรคต่อความฟิต อันที่จริง ท่าเสริมความแข็งแกร่งและพลังที่มีประสิทธิภาพที่สุดบางอย่างที่คุณสามารถทำได้สามารถทำได้จากพื้นที่ส่วนตัวของคุณเองอย่างสะดวกสบาย โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรืออุปกรณ์เพียงเล็กน้อย (ดูเพิ่มเติมที่: ผู้ฝึกสอนเหล่านี้กำลังแสดงวิธีใช้ของใช้ในครัวเรือนสำหรับการออกกำลังกายที่จริงจัง)

ตัวอย่างในประเด็น: ค่ายฝึกบูตในร่มที่ทั้งร่างกายและหัวใจจากเทรนเนอร์ชื่อดัง Ashley Joi

แม้ว่า Joi จะแนะนำให้ทำตามในวิดีโอกับเธอ แต่สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและทำงานตามจังหวะของคุณเองตลอดการออกกำลังกาย “ฉันแค่มาแนะนำคุณ” เธออธิบาย “นี่คือการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถจับคู่ความเข้มข้นของฉัน ผ่านความเข้มข้นของฉัน หรืออยู่ภายใต้ความเข้มข้นของฉัน ตราบใดที่คุณ [ออกกำลังกาย] ถึงความสามารถของคุณ นั่นคือทั้งหมดที่ฉันขอ” (ดูเพิ่มเติมที่: 8 ประโยชน์ของการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง)

เพิ่ม 20 ถึง 30 นาทีนี้ รูปร่าง กิจวัตรประจำวันของ Studio HIIT ลงในตารางการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณ และตราบใดที่คุณออกกำลังกายอย่างเต็มที่ คาดว่าจะเห็นผลอย่างรวดเร็ว: "คุณจะได้รับพละกำลังและความแข็งแกร่ง และเพิ่มสมรรถภาพของคุณ" เธอกล่าว

Boot Camp สำหรับห้องนั่งเล่นทั้งหมด

มันทำงานอย่างไร: วอร์มอัพ 5-10 นาทีก่อนเริ่มซีเควนซ์ด้านล่าง ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อตามรายการด้านล่าง (หรือทำตาม Joi ในวิดีโอด้านบน) เป็นเวลา 45 วินาที จากนั้นพัก 15 วินาทีก่อนเริ่มทำท่าต่อไป หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งเจ็ดเสร็จแล้ว ให้พักหนึ่งนาทีเต็มแล้วทำซ้ำวงจรอีกครั้ง

สิ่งที่คุณต้องการ: พื้นที่สำหรับเคลื่อนไหว ดัมเบลล์ขนาดเบาถึงกลางหนึ่งคู่ และสิ่งที่ยกขึ้นและแข็งแรงสำหรับการเหยียบ เช่น เก้าอี้ โซฟา หรือเก้าอี้สตูล

คุกเข่าตัดไม้ไปที่หัวเข่าขับ

NS. เริ่มด้วยท่าครึ่งคุกเข่าโดยให้เข่าขวาอยู่บนพื้นและงอเข่าซ้ายด้วยเท้าซ้ายอย่างมั่นคง ขาทั้งสองข้างควรทำมุม 90 องศา จับดัมเบลล์ตัวเดียวโดยเอามือทั้งสองข้างวางไว้ใกล้สะโพกขวาเพื่อเริ่ม

NS. หมุนลำตัวพร้อมกับยกดัมเบลล์ (แขนตรง) ตามแนวทแยงมุมทั่วร่างกายโดยอยู่เหนือศีรษะไปทางซ้าย ควรยืดแขนออกจนสุดที่ส่วนบนของการเคลื่อนไหว โดยให้ลำตัวหันไปทางซ้าย (นึกถึงการดึงโซ่ไปที่เครื่องตัดหญ้า) ให้แกนมีส่วนร่วมตลอดการเคลื่อนไหว

ค. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวด้วยการควบคุมโดยคืนดัมเบลล์ไปที่สะโพกขวาเพื่อกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำ 4 ครั้ง

NS. ยืนแล้วก้าวถอยหลังด้วยขาขวาในขณะที่ดันดัมเบลตรงเหนือศีรษะด้วยแขนตรง (ดัมเบลควรหันไปข้างหน้าในแนวนอน)

อี ย้ายน้ำหนักไปที่ขาซ้ายเพื่อดันเข่าขวาไปข้างหน้าพร้อมกับยกดัมเบลลงพร้อมการควบคุมให้เข่าใกล้ท้อง (คิดว่าทำท่ายืนกระทืบด้วยขาเดียว) ทำซ้ำ 4 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำตั้งแต่ต้น

ดำเนินการสลับเป็นเวลา 45 วินาที พัก 15 วินาที

ลดขนาดลง: ถอดดัมเบลล์ออกให้หมด

แจ็คกดโอเวอร์เฮด

NS. เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยเท้าชิดกันโดยจับปลายดัมเบลล์ไว้ตรงหน้าอกด้วยมือทั้งสองข้าง

NS. กระโดดเท้าออกเพื่อให้ขากว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ขณะที่กดน้ำหนักไว้เหนือศีรษะพร้อมกัน

ค. กระโดดกลับพร้อม ๆ กันนำดัมเบลล์กลับมาเริ่มต้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที พัก 15 วินาที

ลดขนาดลง: แทนที่จะกระโดด ให้ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปทีละข้าง

แพลงก์แจ็ค

NS. เริ่มในท่าไม้กระดานสูงโดยเหยียดแขนออกจนสุด ฝ่ามือกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา กางนิ้วออกเล็กน้อย หลังควรแบนและแกนกลางและติดกาว

NS. ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียวที่ระเบิดได้ ให้กระโดดเท้าออกสองสามนิ้วไปข้างใดข้างหนึ่งเพื่อให้ขามีท่าทางที่กว้างเป็นพิเศษ (ลองนึกภาพการทำแม่แรงกระโดด

ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที พัก 15 วินาที

ขยายขนาด: แตะไหล่ขวาด้วยมือซ้ายเมื่อเท้ากระโดดออก ในแจ็คถัดไป ให้แตะไหล่ซ้ายด้วยมือขวา สลับกันต่อไป

ลดขนาดลง: แทนที่จะกระโดด ให้ก้าวขาทีละข้าง

นักปีนเขาเดินทาง

NS. เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้เท้าห่างกันสองถึงสามนิ้ว

NS. ดันเข่าซ้ายไปที่หน้าอกแล้วกลับไปที่ไม้กระดานสูง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ค. สลับกันอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 4 ครั้ง

NS. หลังจาก 4 ครั้ง เดินเท้า? สองถึงสามนิ้วไปด้านใดด้านหนึ่ง สลับเอาเข่ามาที่หน้าอกอีกครั้ง 4 ครั้ง จากนั้นให้เดินลำตัวไปทางด้านตรงข้าม

ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที พัก 15 วินาที

ลดขนาดลง: นำการเคลื่อนไหวออกแสดงเฉพาะนักปีนเขาเท่านั้น หรือค่อยๆ คุกเข่าทีละข้างในนักปีนเขา

ดัมเบลสวิงหมอบ

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก โดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัวแต่ละข้าง

NS. บานพับที่สะโพกเพื่อย่อตัวลงในหมอบ หยุดชั่วครู่เมื่อต้นขาขนานกับพื้น (หรือต่ำเท่าที่สบาย)

ค. ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว ให้ดันน้ำหนักไปที่ส้นเท้าในขณะที่ใช้กล้ามเนื้อเกร็งและเอ็นร้อยหวายเพื่อดันสะโพกขึ้นไปในท่ายืน ในเวลาเดียวกัน แกว่งแขนดัมเบลขึ้นไปจนสุดลำตัว รั้งแกนและหายใจออกที่ด้านบน

NS. แกว่งดัมเบลล์กลับลงไปแต่ละข้างในขณะที่พิงสะโพกเข้าสู่หมอบโดยตรง ทำซ้ำขั้นตอน A และ C ทันทีโดยใช้ดัมเบลล์เพื่อขับเคลื่อนโมเมนตัมขึ้นและลง

ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที พัก 15 วินาที

ลดขนาดลง: ลบน้ำหนักทั้งหมด

ด้านข้าง Step-Up

NS. ยืนสองถึงสามนิ้วทางด้านซ้ายของเก้าอี้หรือวัตถุที่ยกขึ้น ยกขาขวาขึ้นบนเก้าอี้ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

NS. ยืนขึ้นบนเก้าอี้ด้วยขาทั้งสองข้าง กดส้นเท้าเพื่อยกขาซ้ายขึ้นบนเก้าอี้

ค. เมื่อยืนแล้วให้ดันเข่าขวาขึ้นไปที่หน้าอก ยึดแกนไว้ในขณะที่ยกแขนขึ้น

NS. ถอยกลับไปด้านเดิมโดยนำเท้าทั้งสองกลับลงไปที่พื้น

ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที พัก 15 วินาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.

หมอบเก้าอี้ขาเดียว

NS. ยืนหน้าเก้าอี้หรือวัตถุที่ยกขึ้นประมาณสองนิ้ว เลื่อนน้ำหนักไปที่เท้าซ้ายโดยให้เท้าขวายื่นไปข้างหน้าห่างจากพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว งอเข่าขวาเล็กน้อย

NS. รักษาน้ำหนักไว้ที่ขาซ้ายแล้วนั่งลงในหมอบจนก้นสัมผัสกับเก้าอี้โดยเลื่อนเท้าขวาออกจากพื้น

ค. เมื่อนั่งแล้ว ให้ดันส้นเท้าซ้ายเพื่อยืนและกลับไปเริ่มต้น จากนั้นแตะเท้าขวาเบาๆ กับพื้นเมื่อยืนจนสุด

ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที พัก 15 วินาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.

ขยายขนาด: ยกเท้าขวาขึ้นตลอดการเคลื่อนไหว (ถอดการกรีดที่ด้านบนออก)

ลดขนาดลง: ให้เท้าตรงข้ามสัมผัสกับพื้นตลอดเวลา

รีวิวสำหรับ