โยคะตั้งครรภ์ยืดหลังสะโพกและขา

เนื้อหา

• ภาพรวม
• การตั้งครรภ์ยืดสำหรับอาการปวดตะโพกและปวดหลัง
• แมว - วัว
• ยืด piriformis นั่ง (ดัดแปลง Half Pigeon)
• ท่าทางของเด็ก
• สะโพกตั้งครรภ์เหยียด
• สะพาน
• ยกระดับไปอีกขั้น
• ก่อให้เกิดมุมที่ถูกผูกไว้
• แทง
• การตั้งครรภ์เหยียดขา
• พับไปข้างหน้า
• ซื้อกลับบ้าน

ภาพรวม

สำหรับสตรีมีครรภ์การยืดกล้ามเนื้อสามารถให้ประโยชน์มากมาย สามารถช่วยให้คุณฟิตผ่อนคลายและเตรียมความพร้อมสำหรับการทำงาน ที่สำคัญกว่านั้นคือสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยบางอย่างที่คุณอาจประสบได้

แต่มีบางสิ่งที่ควรทราบก่อนเริ่มต้น รีแล็กซินเป็นฮอร์โมนที่มีอยู่ในร่างกาย ในระหว่างตั้งครรภ์ระดับการผ่อนคลายจะเพิ่มขึ้น ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายปากมดลูกและเอ็นระหว่างการคลอด

รีแล็กซินยังช่วยหล่อลื่นและคลายข้อต่อและเอ็นของกระดูกเชิงกรานซึ่งจะช่วยให้คุณทำกิจกรรมต่างๆเช่นโยคะมากเกินไป ด้วยเหตุนี้การยืดกล้ามเนื้ออย่างกระตือรือร้นเกินไปอาจเป็นอันตรายได้เนื่องจากอาจทำให้บาดเจ็บได้

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาที่อาจเกิดขึ้นอย่าพยายามโพสท่าให้ลึกกว่าที่เคยทำได้ก่อนตั้งครรภ์ หากคุณเป็นมือใหม่ควรมีมนต์“ เบา ๆ และช้าๆ”

อย่าลืมได้รับการอนุมัติจากแพทย์ก่อนฝึกโยคะก่อนคลอด ภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์บางอย่างอาจทำให้การออกกำลังกายเป็นอันตราย

ลองโพสท่าเหล่านี้เพื่อผ่อนคลายกิจวัตรประจำวันที่ช่วยจัดการอาการปวดเมื่อยที่คุณอาจรู้สึกระหว่างตั้งครรภ์

การตั้งครรภ์ยืดสำหรับอาการปวดตะโพกและปวดหลัง

แมว - วัว

การยืดนี้จะช่วยให้หลังส่วนล่างแข็งแรงขึ้นอย่างอ่อนโยนลดอาการปวดสะโพกและหลังส่วนล่างและช่วยแก้ปวดเอ็นรอบ ๆ

นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง การเพิ่มการไหลเวียนของน้ำไขสันหลังูช่วยหล่อลื่นได้ตลอดทั้งวัน วิธีนี้สามารถช่วยขจัดความเจ็บปวดใหม่ ๆ และบรรเทาสิ่งที่อยู่ในนั้นได้

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เสื่อโยคะ

กล้ามเนื้อทำงาน: กระดูกสันหลังแขนท้องและหลัง

1. เริ่มต้นในทั้งสี่ ให้ปลายเท้าราบกับเสื่อไหล่ตรงเหนือข้อมือและให้สะโพกอยู่เหนือเข่าโดยตรง
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้หย่อนหน้าท้องปล่อยให้หลังโค้ง แต่ให้ไหล่ของคุณม้วนไปข้างหลังและลงในขณะที่มองไปข้างหน้าและขึ้นเล็กน้อย นี่คือวัว
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้กดมือของคุณและอ้อมหลังส่วนบนของคุณในขณะที่มองไปที่ท้องของคุณ นี่คือแมว
4. เดินต่อไปบนส่วนโค้งของคุณในการหายใจเข้าและหายใจออก
5. ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้ง

ยืด piriformis นั่ง (ดัดแปลง Half Pigeon)

การยืดนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างหรืออาการปวดตะโพก

กล้ามเนื้อ piriformis เป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่อยู่ลึกลงไปใน glutes ซึ่งสามารถกระตุกระหว่างตั้งครรภ์ได้ สิ่งนี้มักทำให้เกิดอาการปวดหลังและขาเนื่องจากมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับเส้นประสาท sciatic การยืดกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวลสามารถช่วยลดอาการตึงและปวดได้

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เก้าอี้

กล้ามเนื้อทำงาน: กระดูกสันหลัง, piriformis, glutes

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
2. ข้ามเท้าข้างหนึ่งเหนือเข่าอีกข้างในรูปเลข“ 4”
3. ในขณะที่คุณหายใจออกค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังแบนจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหลังส่วนล่างและก้นยืด คิดถึงการยืดกระดูกสันหลังของคุณมากกว่าการงอไหล่เข้าหาตัก
4. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
5. ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

ท่าทางของเด็ก

ท่าพักผ่อนนี้เหมาะสำหรับการยืดสะโพกกระดูกเชิงกรานและต้นขาที่ปวดร้าวเบา ๆ นอกจากนี้คุณจะยืดกระดูกสันหลังโดยเฉพาะส่วนหลังส่วนล่าง

กล้ามเนื้อทำงาน: gluteus maximus, rotators, hamstrings และ spinal extensors

1. เริ่มต้นทั้งสี่ด้านบนเสื่อโดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง
2. ให้นิ้วหัวแม่เท้าสัมผัส วิธีนี้จะทำให้พื้นที่หน้าท้องของคุณเลื่อนไปมาระหว่างหัวเข่าและหลีกเลี่ยงการตึงที่สะโพก นอกจากนี้คุณยังสามารถขยายนิ้วเท้าให้กว้างขึ้นได้หากการสัมผัสจะทำให้เกิดแรงกดที่หัวเข่าหรือไม่มีที่ว่างเพียงพอสำหรับหน้าท้อง
3. หายใจเข้าและรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้น
4. ในขณะที่คุณหายใจออกให้เอาก้นไปที่ส้นเท้าและก้มหัวลงไปที่เสื่อในขณะที่เอาคางมาแนบอก
5. พักที่นี่โดยให้หน้าผากอยู่ที่พื้น คุณยังสามารถพับผ้าห่มหรือใช้บล็อกโยคะและให้ศีรษะของคุณพิงไว้หากพื้นอยู่ไกลออกไป กางแขนออก
6. กดค้างไว้อย่างน้อย 5 ครั้งลึก ๆ แม้กระทั่งลมหายใจ

สะโพกตั้งครรภ์เหยียด

สะพาน

Bridge ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณอย่างนุ่มนวล นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่างหน้าท้องและสะโพก จะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยสะโพกและหลังส่วนล่าง

หมายเหตุ: Bridge ถือเป็นกระดูกสันหลังอย่างเป็นทางการในโยคะ คุณควรหลีกเลี่ยงการแอ่นหลัง“ ใหญ่” ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่การยืดอย่างอ่อนโยนนี้สามารถช่วยแก้ปวดเมื่อยและทำให้กระดูกเชิงกรานรับรู้ได้ สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ต่อคุณในช่วงคลอด

อุปกรณ์ที่จำเป็น: บล็อกโยคะ (เป็นทางเลือก) สำหรับการโพสท่าแบบบูรณะหรือท้าทายมากขึ้น

กล้ามเนื้อทำงาน: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, flexors สะโพก

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ควรห่างกันประมาณสะโพกกว้าง แต่สามารถเว้นระยะห่างได้มากขึ้นหากใส่สบาย วางแขนตรงข้างลำตัวและถ้าเป็นไปได้ให้งอขามากพอที่นิ้วของคุณจะกินหญ้าที่ส้นเท้า
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้งอกระดูกเชิงกรานของคุณจนกว่าหลังส่วนล่างของคุณจะกดเบา ๆ กับพื้นจากนั้นค่อยๆยกสะโพกขึ้นและถอยออกจากพื้นโดยกดให้เท่า ๆ กันในเท้าของคุณโดยให้กระดูกสันหลังเป็นกลาง
3. รอสักครู่
4. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ค่อยๆหมุนกระดูกสันหลังของคุณกลับสู่พื้นทีละกระดูกสันหลัง
5. ในขณะที่คุณผ่อนคลายเตรียมขึ้นลิฟต์ครั้งต่อไปให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณเป็นกลาง หลังส่วนล่างของคุณควรอยู่ห่างจากพื้นเล็กน้อยตามแนวโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังส่วนเอว
6. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ยกระดับไปอีกขั้น

หากต้องการยืดสะโพกนี้ไปอีกขั้นคุณจะต้องมีบล็อกโยคะที่มีประโยชน์ คุณจะได้พักผ่อนหลังส่วนล่างของคุณบนบล็อก วิธีนี้จะทำให้ผู้ที่งอสะโพกของคุณมีโอกาสเปิดกว้างมากขึ้น

1. เริ่มต้นโดยทำตามขั้นตอนที่ 1 และ 2 ในท่าสะพานด้านบน
2. เมื่อคุณยกสะโพกขึ้นเหนือระดับหน้าอกให้เลื่อนบล็อกโยคะไปไว้ใต้ sacrum ของคุณ บล็อกสามารถอยู่ในระดับ / ความสูงใดก็ได้ สิ่งสำคัญคือคุณต้องรู้สึกมั่นคงพอที่จะวางน้ำหนักของกระดูกเชิงกรานไว้ได้
3. หากคุณมีสะโพกที่ค่อนข้างยืดหยุ่นก่อนตั้งครรภ์คุณสามารถยกเท้าข้างหนึ่งชี้นิ้วเท้าของคุณแล้วเหน็บไปข้างหลังกับพื้น ตอนนี้ส่วนบนของเท้าของคุณจะมุ่งไปที่พื้น
4. เมื่อเข้าที่แล้วให้ผ่อนคลายอย่างเต็มที่และหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ 5 ครั้ง
5. ค่อยๆคลายนิ้วเท้าและเปลี่ยนเท้า ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ก่อให้เกิดมุมที่ถูกผูกไว้

ท่านั่งนี้เป็นการเปิดสะโพก นอกจากนี้ยังคงความเสถียรและช่วยให้กระดูกเชิงกรานของคุณรับรู้คุณจะยืดต้นขาด้านในหลังและคอ

ลองเป็นท่าที่รองรับด้วยโยคะหรือลูกบอลคลอดเพื่อให้คุณพิง

กล้ามเนื้อทำงาน: ต้นขาด้านในสะโพกและหลัง

1. นั่งบนเสื่อและงอเข่าโดยให้ฝ่าเท้าเข้าหากัน
2. จับนิ้วเท้าของคุณแล้วลากเท้าเข้าหากระดูกเชิงกรานเบา ๆ
3. หายใจเข้าและลุกขึ้นนั่งบนกระดูกนั่งของคุณไม่ใช่กระดูกก้างปลา คุณไม่ต้องการให้กระดูกเชิงกรานซุกอยู่ที่นี่
4. ในขณะที่คุณหายใจออกให้กดเข่าของคุณลงที่พื้น รักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรงเริ่มงอสะโพกเบา ๆ โดยเอาลำตัวเข้าหาพื้น
5. เมื่อคุณไปได้ไกลที่สุดแล้วให้คลายความตึงที่คอด้วยการวางคาง
6. อยู่ที่นี่เป็นเวลา 3 ถึง 5 อย่างช้าๆแม้กระทั่งลมหายใจ ถ้าเป็นไปได้ให้ค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้ามากขึ้นพร้อมกับการหายใจออกแต่ละครั้ง แต่อย่ายืดมากเกินไป

แทง

การยืดนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้องอสะโพกตึงกล้ามเนื้อที่วิ่งไปตามด้านหน้าของสะโพก กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะตึงในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน

อุปกรณ์ที่จำเป็น: หมอนหรือเสื่อโยคะ

กล้ามเนื้อทำงาน: สะโพก flexors, glutes, core

1. เริ่มคุกเข่าบนพื้นโดยให้เข่าบนเสื่อโยคะหรือหมอนเพื่อความสบาย
2. ก้าวเท้าไปข้างหน้าโดยให้เข่าด้านหน้าและสะโพกทำมุม 90 องศา
3. ในขณะที่คุณหายใจออกค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้าโดยวางน้ำหนักลงที่ขาหน้า ยกสะโพกออกโดยหมุนสะโพกด้านหลังไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดลงด้านหน้าของสะโพกและต้นขา
4. ยึดผนังหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุลหากจำเป็น
5. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
6. ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

การตั้งครรภ์เหยียดขา

พับไปข้างหน้า

Hamstrings ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่วิ่งไปตามด้านหลังของต้นขาของคุณมักจะตึงระหว่างตั้งครรภ์ เอ็นร้อยหวายที่ตึงอาจทำให้ปวดหลังปวดขาและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ไม่ดี

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

กล้ามเนื้อทำงาน: hamstrings, หลังส่วนล่าง, น่อง

1. เริ่มยืนบนเสื่อโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
2. เอนไปข้างหน้าโดยให้หลังเรียบแล้วค่อยๆลดมือลงไปที่พื้น
3. ทำต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการเหยียดหลังขา คุณสามารถพักมือเพื่อรองรับได้ทุกที่ที่สะดวกสบาย แต่หลีกเลี่ยงการวางมือบนข้อเข่าเอง
4. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
5. ในการเพิ่มความยืดให้เดินมือของคุณไปด้านใดด้านหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดได้ดี
6. ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ซื้อกลับบ้าน

การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่หลายสิ่งหลายอย่างกำลังเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้ อาการปวดกล้ามเนื้อหรือข้อในระหว่างตั้งครรภ์อาจส่งผลต่อความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวันและคุณภาพชีวิตโดยรวมลดลง

การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ตลอดจนการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเช่นนักกายภาพบำบัดและหมอนวดสามารถช่วยเพิ่มความเจ็บปวดได้อย่างมากและช่วยให้คุณมีความสุขกับการตั้งครรภ์ได้เต็มที่

ลองยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ทุกวันเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยที่พบบ่อยที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ อาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและเสริมสร้างกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ การออกกำลังกายทุกวันอาจช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงานที่ประสบความสำเร็จ

เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ: ประโยชน์อย่างหนึ่งของ Child’s Pose คือสามารถช่วยให้คุณรับรู้ถึงการหายใจเข้าสู่ร่างกายส่วนหลังของคุณเมื่อคุณรู้สึกว่ามันขยายตัว การจดจ่อกับสิ่งนี้ในขณะที่คุณพักผ่อนในท่าทางจะเป็นประโยชน์ต่อคุณในระหว่างการคลอด

สนับสนุนโดย Baby Dove