15 ประโยชน์ด้านสุขภาพและโภชนาการของเมล็ดงา

เนื้อหา

• 1. แหล่งที่ดีของไฟเบอร์
• 2. อาจลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
• 3. แหล่งโปรตีนพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
• 4. อาจช่วยลดความดันโลหิต
• 5. อาจรองรับกระดูกที่แข็งแรง
• 6. อาจลดการอักเสบ
• 7. แหล่งวิตามินบีที่ดี
• 8. อาจช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือด
• 9. อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• 10. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
• 11. อาจสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
• 12. อาจบรรเทาอาการปวดเข่าอักเสบ
• 13. พฤษภาคมสนับสนุนต่อมไทรอยด์สุขภาพ
• 14. อาจช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนในช่วงวัยหมดประจำเดือน
• 15. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
• บรรทัดล่าง

งาเป็นเมล็ดเล็ก ๆ ที่อุดมด้วยน้ำมันที่เติบโตในฝักบน เซรั่มบ่งชี้ ปลูก.

เมล็ดที่ไม่ผ่านการปอกเปลือกจะมีเปลือกนอกที่สามารถนำมากินได้และเมล็ดที่ถูกปอกเปลือกจะไม่มีเปลือก

ตัวเรือทำให้เมล็ดมีสีน้ำตาลทอง เมล็ด Hulled มีสีขาว แต่เปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลเมื่อคั่ว

เมล็ดงามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและถูกนำมาใช้ในการแพทย์พื้นบ้านมานานนับพันปี พวกเขาอาจป้องกันโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคข้ออักเสบ (1)

อย่างไรก็ตามคุณอาจจำเป็นต้องกินอาหารจำนวนมากไม่กี่คนต่อวันเพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพ

ที่นี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ 15 ประการของเมล็ดงา

1. แหล่งที่ดีของไฟเบอร์

งาสามช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้เส้นใย 3.5 กรัมซึ่งเป็น 12% ของ Reference Daily Intake (RDI) (2, 3)

เนื่องจากปริมาณไฟเบอร์โดยเฉลี่ยในสหรัฐอเมริกาเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของ RDI ดังนั้นการรับประทานเมล็ดงาเป็นประจำจะช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ (4)

ไฟเบอร์เป็นที่รู้จักกันดีสำหรับการสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร นอกจากนี้หลักฐานที่เพิ่มขึ้นบ่งชี้ว่าไฟเบอร์อาจมีบทบาทในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 (4)

สรุป การให้บริการเมล็ดงา 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้ใยอาหาร 12% ของ RDI สำหรับเส้นใยซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ

2. อาจลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

การศึกษาบางคนแนะนำว่าการรับประทานเมล็ดงาเป็นประจำอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (5, 6)

เมล็ดงาประกอบด้วยไขมันอิ่มตัว 15%, ไขมันไม่อิ่มตัว 41% และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 39% (3)

การวิจัยระบุว่าการรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากขึ้นเมื่อเทียบกับไขมันอิ่มตัวอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (7, 8, 9)

นอกจากนี้เมล็ดงายังมีสารประกอบพืชสองชนิด ได้แก่ ลิกแนนและไฟโตสเตอรอลซึ่งอาจมีผลต่อการลดคอเลสเตอรอล (10, 11, 12)

เมื่อ 38 คนที่มีไขมันในเลือดสูงกินเมล็ดงาที่ปอกเปลือก 5 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม) ทุกวันเป็นเวลา 2 เดือนพวกเขามีการลดลงของคอเลสเตอรอล LDL ที่“ แย่” 10% และไตรกลีเซอไรด์ลดลง 8% เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก (13) .

สรุป เมล็ดงาอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจรวมถึงไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้นและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่“ ไม่ดี”

3. แหล่งโปรตีนพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

เมล็ดงาให้โปรตีน 5 กรัมต่อการให้บริการ 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) (3)

เพื่อให้มีโปรตีนสูงสุดให้เลือกใช้เมล็ดงาคั่ว กระบวนการ hulling และ roasting ลด oxalates และ phytates - สารประกอบที่ขัดขวางการย่อยและการดูดซึมโปรตีน (14, 15, 16)

โปรตีนมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณเนื่องจากช่วยสร้างทุกอย่างตั้งแต่กล้ามเนื้อไปจนถึงฮอร์โมน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมล็ดงาที่มีไลซีนต่ำกรดอะมิโนที่จำเป็นในผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีมากขึ้น อย่างไรก็ตาม vegans และมังสวิรัติสามารถชดเชยโดยการบริโภคโปรตีนพืชสูงไลซีน - โดยเฉพาะพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วไตและถั่วชิกพี (14, 17, 18)

ในทางตรงกันข้ามเมล็ดงามีเมทไธโอนีนและซิสเทอีนสูงกรดอะมิโนสองชนิดที่พืชตระกูลถั่วไม่ได้ให้ในปริมาณมาก (14, 18)

สรุป เมล็ดงาที่ถูกปอกเปลือกโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งเป็นส่วนเสริมที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณ

4. อาจช่วยลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด (19)

เมล็ดงามีแมกนีเซียมสูงซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิต (20)

นอกจากนี้ลิกแนนวิตามินอีและสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ในเมล็ดงาอาจช่วยป้องกันการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงของคุณซึ่งอาจช่วยรักษาความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ (21, 22)

ในการศึกษาหนึ่งผู้ที่มีความดันโลหิตสูงบริโภคงาดำผง 2.5 กรัมซึ่งเป็นความหลากหลายที่พบได้น้อยในรูปแบบแคปซูลทุกวัน

ในตอนท้ายของหนึ่งเดือนพวกเขามีความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 6% ซึ่งเป็นจำนวนสูงสุดของการอ่านความดันโลหิตเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก (23)

สรุป เมล็ดงามีแมกนีเซียมสูงซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิต นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระของพวกเขาอาจช่วยป้องกันการสะสมของคราบจุลินทรีย์

5. อาจรองรับกระดูกที่แข็งแรง

เมล็ดงาทั้งที่ไม่ได้ปอกเปลือกและปอกเปลือก - อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพของกระดูกแม้ว่าแคลเซียมจะอยู่ในลำเรือเป็นหลัก (3)

งา 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) โม้ (3, 24, 25, 26, 26):

	Unhulled	ปลา
แคลเซียม	22% ของ RDI	1% ของ RDI
แมกนีเซียม	25% ของ RDI	25% ของ RDI
แมงกานีส	32% ของ RDI	19% ของ RDI
สังกะสี	21% ของ RDI	18% ของ RDI

อย่างไรก็ตามเมล็ดงามีสารประกอบตามธรรมชาติที่เรียกว่าออกซาเลตและไฟติเตตสารแอนติออกเทนซึ่งช่วยลดการดูดซึมของแร่ธาตุเหล่านี้ (27)

ในการ จำกัด ผลกระทบของสารเหล่านี้ให้ลองแช่ย่างหรือแตกเมล็ด (15, 28)

การศึกษาหนึ่งพบว่าการแตกหน่อลดความเข้มข้นของ phytate และ oxalate ลงประมาณ 50% ในเมล็ดงาทั้งที่ปอกเปลือกและไม่ผ่านการปอกเปลือก (15)

สรุป เมล็ดงาที่ไม่ผ่านการปอกเปลือกจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพของกระดูกรวมถึงแคลเซียม การแช่การคั่วหรือการแตกเมล็ดงาสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้

6. อาจลดการอักเสบ

เมล็ดงาอาจต่อสู้กับการอักเสบ

การอักเสบระยะยาวและระดับต่ำอาจมีบทบาทในสภาวะเรื้อรังหลายอย่างรวมถึงโรคอ้วนและมะเร็งรวมถึงโรคหัวใจและไต (29)

เมื่อคนที่เป็นโรคไตกินส่วนผสมของเมล็ดแฟลกซ์ 18 กรัมและงาและเมล็ดฟักทอง 6 กรัมทุกวันเป็นเวลา 3 เดือนเครื่องหมายการอักเสบลดลง 51‒79% (30)

อย่างไรก็ตามเนื่องจากการศึกษานี้ทดสอบส่วนผสมของเมล็ดผลกระทบต้านการอักเสบของเมล็ดงาเพียงอย่างเดียวไม่แน่นอน

การศึกษาในสัตว์ของน้ำมันเมล็ดงายังแนะนำให้ใช้ฤทธิ์ต้านการอักเสบ (31, 32, 33)

อาจเป็นเพราะเซซามินสารประกอบที่พบในเมล็ดงาและน้ำมัน (34, 35)

สรุป การวิจัยเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าเมล็ดงาและน้ำมันอาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ

7. แหล่งวิตามินบีที่ดี

เมล็ดงาเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีบางชนิดซึ่งมีการแจกจ่ายทั้งในตัวถังและเมล็ด (15)

การถอดตัวเรืออาจมีสมาธิหรือเอาวิตามินบีบางตัวออก

สามช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ของเมล็ดงาที่ไม่ได้ปอกเปลือกและปอกเปลือกให้ (3):

	Unhulled	ปลา
วิตามินบี (B1)	17% ของ RDI	19% ของ RDI
ไนอาซิน (B3)	11% ของ RDI	8% ของ RDI
วิตามินบี 6	5% ของ RDI	14% ของ RDI

วิตามินบีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการทางร่างกายหลายอย่างรวมถึงการทำงานของเซลล์และการเผาผลาญที่เหมาะสม (36, 37, 38)

สรุป เมล็ดงาเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี, ไนอาซินและวิตามินบี 6 ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์และการเผาผลาญอาหารที่เหมาะสม

8. อาจช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือด

ในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงร่างกายของคุณต้องการสารอาหารหลายอย่างรวมถึงเซลล์ที่พบในเมล็ดงา

งา 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ให้ (3, 38, 39):

	Unhulled	ปลา	ฟังก์ชัน
เหล็ก	24% ของ RDI	10% ของ RDI	ส่วนประกอบที่สำคัญของเฮโมโกลบินซึ่งนำพาออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณ
ทองแดง	136% ของ RDI	46% ของ RDI	ช่วยสร้างฮีโมโกลบิน
วิตามินบี 6	5% ของ RDI	14% ของ RDI	ช่วยสร้างฮีโมโกลบิน

เมล็ดงาที่คั่วแช่หรือแตกหน่ออาจเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ (15)

สรุป เมล็ดงาจะมีธาตุเหล็กทองแดงและวิตามินบี 6 ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและการทำงานของเซลล์เม็ดเลือด

9. อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เมล็ดงามีคาร์โบไฮเดรตต่ำในขณะที่มีโปรตีนสูงและไขมันที่ดีต่อร่างกายซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (3, 40)

นอกจากนี้เมล็ดเหล่านี้ยังมี pinoresinol ซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดโดยยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ย่อยอาหาร maltase (41, 42)

มัลเตสสลายน้ำตาลมอลโตสซึ่งใช้เป็นสารให้ความหวานสำหรับผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิด มันยังผลิตในลำไส้ของคุณจากการย่อยอาหารประเภทแป้งเช่นขนมปังและพาสต้า

หาก pinoresinol ยับยั้งการย่อยมอลโตสของคุณอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง อย่างไรก็ตามการศึกษาของมนุษย์มีความจำเป็น

สรุป เมล็ดงาอาจช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้เพราะพวกมันมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีสารประกอบพืชที่อาจช่วยได้ในเรื่องนี้

10. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

การศึกษาในสัตว์และมนุษย์แนะนำว่าการบริโภคเมล็ดงาอาจช่วยเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระโดยรวมในเลือดของคุณ (23, 42)

ลิกแนนในเมล็ดงาทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยต่อต้านความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันซึ่งเป็นปฏิกิริยาทางเคมีที่อาจทำลายเซลล์ของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ (43, 44)

นอกจากนี้เมล็ดงามีรูปแบบของวิตามินอีที่เรียกว่า gamma-tocopherol สารต้านอนุมูลอิสระที่อาจป้องกันโรคหัวใจโดยเฉพาะ (45, 46)

สรุป สารประกอบของพืชและวิตามินอีในเมล็ดงาทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชั่นในร่างกายของคุณ

11. อาจสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

เมล็ดงาเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณเช่นสังกะสีซีลีเนียมทองแดงเหล็กวิตามินบี 6 และวิตามินอี (3, 47)

ตัวอย่างเช่นร่างกายของคุณต้องการสังกะสีเพื่อพัฒนาและเปิดใช้งานเซลล์เม็ดเลือดขาวบางอย่างที่รับรู้และโจมตีจุลินทรีย์ที่บุกรุก

โปรดจำไว้ว่าแม้การขาดสังกะสีเพียงเล็กน้อยถึงปานกลางก็สามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแย่ลง (48)

เมล็ดงาให้ผลผลิตประมาณ 20% ของ RDI สำหรับสังกะสีในปริมาณ 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ที่ให้บริการ (3)

สรุป เมล็ดงาเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันรวมถึงสังกะสี, ซีลีเนียม, ทองแดง, เหล็ก, วิตามินบี 6 และวิตามินอี

12. อาจบรรเทาอาการปวดเข่าอักเสบ

โรคข้อเข่าเสื่อมเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดข้อและมักส่งผลต่อหัวเข่า

มีหลายปัจจัยที่อาจมีบทบาทในการเป็นโรคไขข้ออักเสบรวมถึงการอักเสบและความเสียหายที่เกิดกับกระดูกอ่อนที่หมอนรองข้อต่อ (49)

Sesamin ซึ่งเป็นสารประกอบในเมล็ดงามีฤทธิ์ต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยป้องกันกระดูกอ่อนของคุณ (50, 51)

ในการศึกษา 2 เดือนคนที่มีโรคข้ออักเสบที่หัวเข่ากินผงงา 5 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม) ทุกวันควบคู่ไปกับการรักษาด้วยยา พวกเขามีอาการปวดเข่าลดลง 63% เมื่อเทียบกับกลุ่มยาที่ลดลงเพียง 22% เท่านั้น

นอกจากนี้กลุ่มเมล็ดงามีการปรับปรุงที่ดีขึ้นในการทดสอบการเคลื่อนไหวที่ง่ายและการลดลงของเครื่องหมายการอักเสบบางอย่างมากขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (49, 52)

สรุป เซซามินซึ่งเป็นสารประกอบในเมล็ดงาอาจช่วยลดอาการปวดข้อและช่วยในการเคลื่อนไหวของข้อต่อข้อเข่า

13. พฤษภาคมสนับสนุนต่อมไทรอยด์สุขภาพ

เมล็ดงาเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมโดยมีปริมาณ 18% ของ RDI ทั้งในเมล็ดที่ไม่ได้ปอกเปลือกและเปลือก (3)

ต่อมไทรอยด์ของคุณประกอบไปด้วยซีลีเนียมในอวัยวะของคุณ แร่ธาตุนี้มีบทบาทสำคัญในการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ (53, 54)

นอกจากนี้เมล็ดงายังเป็นแหล่งของธาตุเหล็กทองแดงสังกะสีและวิตามินบี 6 ซึ่งช่วยในการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์และช่วยสุขภาพต่อมไทรอยด์ (55, 56, 57)

สรุป เมล็ดงาเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดี - เช่นซีลีเนียม, เหล็ก, ทองแดง, สังกะสีและวิตามินบี 6 - ที่สนับสนุนสุขภาพของต่อมไทรอยด์

14. อาจช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนในช่วงวัยหมดประจำเดือน

เมล็ดงามีไฟโตเอสโตรเจนสารประกอบพืชที่มีความคล้ายคลึงกับฮอร์โมนเอสโตรเจน (58, 59)

ดังนั้นเมล็ดงาอาจมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงเมื่อระดับฮอร์โมนหญิงลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือน ยกตัวอย่างเช่นไฟโตเอสโตรเจนอาจช่วยแก้ร้อนวูบวาบและอาการอื่น ๆ ของฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ (60)

ยิ่งไปกว่านั้นสารประกอบเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงของโรคบางชนิดเช่นมะเร็งเต้านมในช่วงวัยหมดประจำเดือน อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (46, 61)

สรุป ไฟโตเอสโทรเจนเป็นสารประกอบที่พบในเมล็ดงาที่อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงที่กำลังอยู่ในวัยหมดประจำเดือน

15. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

เมล็ดงาสามารถให้รสชาติที่น่าหลงใหลและขบเคี้ยวเล็กน้อยสำหรับอาหารจานต่างๆ

เพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการของเมล็ดงาคั่วที่ 350 ℉ (180 ℃) ในเวลาไม่กี่นาทีกวนเป็นระยะ ๆ จนกว่าจะถึงสีน้ำตาลทองอ่อน

ลองเพิ่มเมล็ดงาใน:

• ผัดทอด
• บรอกโคลีนึ่ง
• ซีเรียลร้อนหรือเย็น
• กราโนล่าและบาร์กราโนล่า
• ขนมปังและมัฟฟิน
• เครื่องกะเทาะ
• โยเกิร์ต
• สมูทตี้
• สลัด
• น้ำสลัด
• ฮูมูส
• เครื่องปรุง

นอกจากนี้คุณสามารถใช้เนยเมล็ดงา - หรือที่เรียกว่าทาฮินี - แทนเนยถั่วหรือ hummus

งาดินบด - เรียกว่าแป้งงาหรือกากเมล็ดงา - สามารถใช้ในการอบสมูทตี้แป้งปลาและอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามการแพ้งาได้กลายเป็นที่แพร่หลายมากขึ้นดังนั้นคุณอาจต้องใช้ความระมัดระวังเมื่อปรุงอาหารสำหรับกลุ่ม (62, 63)

สรุป เมล็ดงาสามารถเพลิดเพลินกับอาหารจานต่าง ๆ มากมายรวมถึงสลัดกราโนล่าขนมอบและผัด แป้ง Tahini และงาเป็นผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ทำจากเมล็ดงา

บรรทัดล่าง

เมล็ดงาเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนวิตามิน B แร่ธาตุไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์อื่น ๆ

การรับประทานเมล็ดเหล่านี้เป็นประจำอย่างสม่ำเสมอไม่ใช่เพียงแค่โรยบนขนมปังเบอร์เกอร์เป็นครั้งคราวอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดต่อสู้กับอาการปวดข้ออักเสบและลดคอเลสเตอรอล

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคสารอาหารของคุณคุณสามารถกินเมล็ดงาเปียกโชกหรือแตกหน่อ