วิธีการทำ Scissor Kicks

เนื้อหา

• วิธีการเตะขากรรไกร
• รูปแบบการเตะขากรรไกร
• เคล็ดลับการทำขากรรไกรดีกว่า
• ข้อควรระวังและปัญหาด้านความปลอดภัย
• ไอเดียออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
• ประโยชน์ของการเตะขากรรไกร
• การพกพา

การเตะ Scissor เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างและรักษาความแข็งแกร่งหลักของคุณ นอกจากนี้ยังมีเป้าหมายร่างกายส่วนล่างของคุณซึ่งหมายความว่าคุณมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลาย ๆ เพื่อให้การเคลื่อนไหว แบบฝึกหัดนี้บางครั้งเรียกว่ากระพือเตะ

วิธีการเตะขากรรไกร

ความสามารถในการฝึกซ้อมเตะกรรไกรนั้นประสบความสำเร็จขึ้นอยู่กับว่าคุณสามารถรักษารูปแบบของคุณได้อย่างไร นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องการหน้าท้องของคุณไม่ใช่หลังส่วนล่างของคุณทำงาน

โดยการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อขาผ่าน "กรรไกร" ย้ายคุณโดยตรงรับสมัครกล้ามเนื้อหลักของคุณ นอกจากนี้การจัดแนวกระดูกสันหลังที่เหมาะสมผ่านแกนกลางที่แข็งแรงคือสิ่งที่ช่วยให้ร่างกายส่วนล่างของคุณเคลื่อนไหว "กรรไกร"

เนื่องจากจุดเน้นของการเคลื่อนไหวนี้มุ่งเน้นที่แกนหลักของคุณคุณจึงไม่ต้องการรีบเร่งให้ตัวแทน ชะลอตัวลงและตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำตามขั้นตอนและรักษาฟอร์มของคุณตลอดทั้งชุดและตัวแทน

1. หาเสื่อออกกำลังกายที่รู้สึกสบาย คุณจะต้องการแผ่นรองที่มีความหนา แต่ก็แน่น
2. นอนหงายบนเสื่อโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า วางแขนไว้ข้างๆฝ่ามือลง นอกจากนี้คุณยังสามารถวางมือของคุณไว้ใต้ก้นแก้วด้านล่างหลังเล็กฝ่ามือกดลงไปที่พื้น
3. ประกอบแกนของคุณด้วยการกดแผ่นหลังส่วนล่างของคุณลงบนเสื่อและเก็บเชิงกรานของคุณ รักษาตำแหน่งนี้ในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมด
4. ยกขาทั้งสองขึ้นจากพื้นประมาณ 6 ถึง 12 นิ้วจากตำแหน่งเริ่มต้น (ในกรณีนี้พื้น) หรือประมาณ 45 องศา
5. เมื่อแกนกลางแน่นและคอผ่อนคลายให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปด้านล่างขณะที่ยกขาอีกข้างขึ้น นี่คือจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว "กรรไกร"
6. เคลื่อนไหวท่าทางกรรไกรต่อโดยค่อยๆขยับขาขึ้นและลงตามจำนวนการทำซ้ำที่แนะนำ
7. ทำซ้ำ 12 ถึง 20 ชุด 2 ชุด ขากรรไกรแต่ละข้างนับเป็นตัวแทนเดียว เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นให้เพิ่มชุดที่สาม Scissor kicks สามารถเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายหลักที่คุณทำ 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์

รูปแบบการเตะขากรรไกร

หากการออกกำลังกายแบบ Scissor kick พื้นฐานยากเกินไปมีการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าที่คุณสามารถทำได้โดยใช้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน

• วางขาของคุณลงไปที่แผ่นรอง วิธีนี้จะช่วยลดแรงกดดันจากหลังส่วนล่างของคุณ หากคุณรู้สึกว่าหลังส่วนล่างโค้งขึ้นจากเสื่อในขณะที่ออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยเท้าของคุณเพิ่งลอยอยู่เหนือพื้น ในขณะที่คุณแข็งแกร่งให้เพิ่มระยะห่างระหว่างพื้นและขาของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่ได้โค้ง
• ทดแทนการกระทืบจักรยานสำหรับการเตะขากรรไกร กระทืบจักรยานดังต่อไปนี้รูปแบบการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันเป็นเตะขากรรไกร
• เพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนก่อนที่จะลองการออกกำลังกายเตะกรรไกรพิจารณาการออกกำลังกายขบเคี้ยวจักรยานหงาย

เมื่อคุณพร้อมที่จะฝึกซ้อมการเตะขากรรไกรขั้นพื้นฐานให้ลองใช้การปรับแต่งอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้

• ยกขาของคุณสูงขึ้นและทำให้การเคลื่อนไหวของกรรไกรใหญ่ขึ้น
• ชะลอการเคลื่อนไหวของการเตะและถือขาด้านบนค้างไว้ 2 ถึง 3 วินาทีก่อนที่จะสลับขา
• เพิ่มน้ำหนักข้อเท้าเบา

เคล็ดลับการทำขากรรไกรดีกว่า

การดูการเตะขากรรไกรบนวิดีโอเป็นสิ่งหนึ่ง แต่การดำเนินการย้ายด้วยรูปแบบที่ถูกต้องเป็นกระบวนการที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิง ก่อนที่คุณจะหยิบแผ่นออกกำลังกายและเตะสักสองสามครั้งให้อ่านเคล็ดลับเหล่านี้เกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายที่เตะขากรรไกร

• ทำให้แขนของคุณนิ่งตลอดการเคลื่อนไหว แขนของคุณทำหน้าที่เป็นความมั่นคง ไม่ควรใช้เป็นโมเมนตัม
• รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นและเคลื่อนไหวตลอดเวลา คิดว่าปุ่มท้องเพื่อกระดูกสันหลัง
• รักษาจังหวะการเคลื่อนไหวและควบคุมได้ไม่เร็วและรุนแรง
• การเตะแบบกรรไกรคือการออกกำลังกายแบบแยกซึ่งหมายถึงมักจะมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อรวมอยู่ในการออกกำลังกายโดยรวม คุณสามารถค้นหาการเตะขากรรไกรได้ในแบบฝึกหัดของพิลาทีส, ab และการออกกำลังกายหลักและคลาสเรียนสไตล์คาร์ดิโอแคมป์
• เนื่องจากคุณกำลังขอให้กล้ามเนื้อแกนกลางตีมันในเกียร์สูงตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่องอย่างถูกต้องก่อนที่จะทำการเตะขากรรไกร

ข้อควรระวังและปัญหาด้านความปลอดภัย

Scissor kick เป็นการออกกำลังกายระดับกลางที่ต้องการความแข็งแรงในแกนกลางและร่างกายส่วนล่าง หากคุณมีปัญหาหลังส่วนล่างสะโพกเกร็งหรือปัญหาคอพิจารณาการแก้ไขการเคลื่อนไหว

นอกจากนี้หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายและไม่แน่ใจว่าวิธีที่เหมาะสมในการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้พิจารณาทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัด

หากคุณกำลังตั้งครรภ์ลองออกกำลังกายแบบอื่นเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลักของคุณ การนอนราบบนพื้นระหว่างการออกกำลังกายอาจไม่เหมาะหลังจากไตรมาสแรกของคุณแนะนำวิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์อเมริกัน

ไอเดียออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

• ในไตรมาสแรก
• ในช่วงไตรมาสที่สอง
• ในไตรมาสที่สาม

ประโยชน์ของการเตะขากรรไกร

การออกกำลังกายที่เตะขากรรไกรทำงานกล้ามเนื้อหลักของคุณ glutes ล่ามและ adductors การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลักของคุณคือสิ่งที่ช่วยให้คุณ“ พลิ้ว” ขาของคุณขึ้นและลง กล้ามเนื้อหลัก ได้แก่ rectus abdominis, obliques, abdominis ตามขวางและ flexors สะโพก

เมื่อใดก็ตามที่คุณไปจากตำแหน่งหงายไปยังตำแหน่งตั้งตรงกล้ามเนื้อหลักของคุณจะช่วยในการเคลื่อนไหว

ตัวอย่างเช่นการลุกออกจากเตียง หากกล้ามเนื้อหลักของคุณอ่อนแอการปฏิบัติกิจวัตรประจำวันอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่มีอาการปวดหลัง นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงช่วยลดอาการปวดหลังปรับปรุงสมดุลและรักษางอการยืดและการหมุนที่เหมาะสม

การพกพา

การมีความแข็งแรงในการเตะลูกกรรไกรนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย นั่นเป็นเหตุผลที่สำคัญที่คุณจะต้องใช้เวลาและเดินผ่านการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติ

หากการออกกำลังกายแบบ Scissor kick พื้นฐานเป็นสิ่งที่ท้าทายเกินไปให้ลองปรับเปลี่ยนวิธีใดวิธีหนึ่ง รูปแบบที่เข้มงวดและการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อที่ถูกต้องมีความสำคัญมากกว่าจำนวนการทำซ้ำที่คุณดำเนินการ