การวิ่งด้วยน้ำหนักทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นหรือไม่

เนื้อหา

• ประโยชน์ที่ได้รับ
• แคลอรี่เผาไหม้
• เสริมสร้างความแข็งแรง
• วิจัย
• เส้นใยกล้ามเนื้อ
• ในอนาคต
• อัตราการเต้นของหัวใจ
• ประเภทของน้ำหนัก
• วิธีการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• ข้อควรระวัง
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การวิ่งอย่างง่ายเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่การเพิ่มตุ้มน้ำหนักทำให้การวิ่งของคุณกลายเป็นการออกกำลังกายที่แข็งแรงเช่นกัน?

คำตอบคือผสม มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการเพิ่มน้ำหนักสามารถเพิ่ม:

• แคลอรี่เผาไหม้
• ความเร็วสูงสุด
• ท่า
• สุขภาพของกระดูก

แต่มันไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ

ดังนั้น“ แรงกว่า” หมายถึงอะไรสำหรับคุณ การวิ่งด้วยตุ้มน้ำหนักอาจทำให้คุณเป็นนักวิ่งที่แข็งแกร่งซึ่งหมายความว่ามันจะช่วยเพิ่มความเร็วความอดทนและเสริมข้อต่อของคุณทำให้คุณมีโอกาสบาดเจ็บน้อยลงจากการกระแทก

แต่การฝึกด้วยน้ำหนักหรือการฝึกความต้านทานน่าจะเป็นวิธีที่ดีกว่าสำหรับการสร้างมวลน้อย

การวิ่งด้วยน้ำหนักหมายความว่าคุณกำลังเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยการเพิ่มความต้านทานมากขึ้น

หลักเกณฑ์ที่ตีพิมพ์โดย American Council on Exercise (ACE) บอกว่าการวิ่งด้วยน้ำหนักหนึ่งหรือสามปอนด์บนแขนหรือขาของคุณนั้นดีสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่ไม่จำเป็นต้องช่วยคุณสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือยกน้ำหนักมากนัก

วิธีทั่วไปในการใช้งานกับตุ้มน้ำหนักคือ:

• ใช้เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก
• จับน้ำหนักมือ
• น้ำหนักข้อมือสวมใส่
• น้ำหนักข้อเท้าติด
  

ประโยชน์ที่ได้รับ

การวิ่งด้วยน้ำหนักจะให้ประโยชน์ด้านการออกกำลังกายหลายประการ ได้แก่ :

แคลอรี่เผาไหม้

การวิ่งด้วยน้ำหนักที่เพิ่มหมายถึงร่างกายของคุณต้องใช้พลังงานมากกว่าปกติเพื่อให้ครอบคลุมระยะทางพื้นดินเดียวกันด้วยความเร็วเดียวกัน นั่นหมายถึงคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

การย้ายน้ำหนักตัวของคุณในระยะทางที่กำหนดด้วยความเร็วที่แน่นอนจะใช้พลังงานจำนวนหนึ่ง เมื่อคุณเพิ่มน้ำหนักลงในปริมาณนั้นพลังงานที่ต้องการจะเพิ่มขึ้น

จากข้อมูลของ ACE การออกกำลังกายแบบแอโรบิคขณะใช้น้ำหนัก 1 ถึง 3 ปอนด์หรือน้ำหนักมือจะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นประมาณ 5 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์

เสริมสร้างความแข็งแรง

การวิ่งด้วยน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งมากกว่าการวิ่งตามปกติในบางประเภทวิธี แต่ไม่ใช่ทั้งหมด

วิจัย

• งานวิจัยชิ้นหนึ่งมองไปที่ชายหนุ่มที่สวมเสื้อที่มีน้ำหนัก 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของพวกเขาในระหว่างกิจกรรมประจำวัน นักวิจัยพบว่าการสวมเสื้อกั๊กที่มีน้ำหนักระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถปรับปรุงความเร็วและความว่องไวได้ อย่างไรก็ตามความแข็งแกร่งและพลังไม่ได้ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ
• การศึกษาอื่นพบว่าการปรับปรุงความแข็งแรงของ isokinetic ของสตรีวัยหมดประจำเดือนหลังจากการวิ่งด้วยเสื้อถ่วงน้ำหนัก 12 สัปดาห์
• ในการศึกษาปี 2555 เกี่ยวกับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและอ้วนการฝึกแบบแอโรบิคนั้นมีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการเพิ่มกล้ามเนื้อติดมันน้อยกว่าการฝึกแบบแอโรบิคบางส่วนร่วมกับการฝึกความต้านทานตามเป้าหมาย

เส้นใยกล้ามเนื้อ

การฝึกฝนแบบต่าง ๆ จะได้รับประโยชน์จากเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดต่าง ๆ การฝึกความอดทนอย่างต่อเนื่องเช่นการวิ่งในระดับปานกลางที่มีน้ำหนักไม่มากหรือน้อยอาจช่วยปรับปรุงเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการวิ่งอย่างยั่งยืน

การวิ่งด้วยน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับพลังระเบิดหรือกำลังแรงสูง

ในอนาคต

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อที่จะทราบถึงความแข็งแกร่งของการทำงานและมวลกล้ามเนื้อที่มีน้ำหนักมากขึ้น

ขณะนี้ยังไม่มีการศึกษาที่ครอบคลุมเกี่ยวกับมนุษย์ที่วัดความแตกต่างที่มีความหมายในด้านความแข็งแกร่งและมวลก่อนและหลังการเริ่มใช้น้ำหนัก

อัตราการเต้นของหัวใจ

การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเป็นวิธีหนึ่งในการวัดความเข้มของการออกกำลังกาย การวิ่งด้วยน้ำหนักข้อมือหรือข้อเท้าระหว่างหนึ่งถึงสามปอนด์ต่อข้างอาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจคุณเพิ่มขึ้น 5 ถึง 10 ครั้งต่อนาที

อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นอาจเป็นสิ่งที่ดีหรือไม่ดีสำหรับการวิ่งของคุณขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณอาจจะไม่มีปัญหาในการเข้าถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงพอ แต่ถ้าคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์คุณอาจต้องการน้ำหนักเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย

คุณสามารถคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณโดยใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์ที่หลากหลาย แต่การทดสอบภาคสนามสูงสุดและการพักหัวใจของคุณนั้นแม่นยำที่สุด

หากเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญแคลอรี่จากไขมันให้ได้เปอร์เซ็นต์สูงสุดคุณต้องการอัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง:

• ร้อยละ 60 และ 75

หากเป้าหมายของคุณคือสุขภาพของหัวใจและสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดคุณต้องการให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ระหว่าง:

• ร้อยละ 75 และ 80

ประเภทของน้ำหนัก

คุณสามารถใช้น้ำหนักได้หลายประเภทสำหรับการวิ่งของคุณ นี่คือรายละเอียดของประเภทที่นิยมมากที่สุด:

• เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก การใช้เสื้อกั๊กน้ำหนักมากถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการลองวิ่งแบบถ่วงน้ำหนัก
• น้ำหนักข้อมือ น้ำหนักข้อมือที่กระชับพอดีหนึ่งถึงสามปอนด์อาจเป็นวิธีที่เป็นประโยชน์ในการเพิ่มความเข้มในการออกกำลังกายและประสิทธิภาพการเผาผลาญแคลอรี่
• ดัมเบล Dumbbells ให้ประโยชน์คล้าย ๆ กับตุ้มน้ำหนักข้อมือ แต่จำเป็นต้องถือไว้ดังนั้นจึงมีที่ว่างสำหรับข้อผิดพลาดของผู้ใช้
• น้ำหนักข้อเท้า น้ำหนักของข้อเท้าหนึ่งถึงสามปอนด์อาจมีประโยชน์ แต่ก็ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด พวกเขาอาจเปลี่ยนกลไกการทำงานของคุณในเชิงลบและทำให้เกิดการบาดเจ็บ
• น้ำหนักในกระเป๋าเป้สะพายหลัง การฝึกอบรมประเภทนี้อาจเหมาะสมสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายในการใช้งานเช่นแบ็คแพ็คเกอร์หรือสมาชิกทหาร แต่น้ำหนักในกระเป๋าเป้สะพายหลังไม่ปลอดภัยเท่าวิธีการอื่น ๆ เนื่องจากมีโอกาสขยับและกระดอนได้

คุณสามารถซื้อเสื้อน้ำหนักถ่วงน้ำหนักข้อมือดัมเบลและน้ำหนักข้อเท้าออนไลน์

วิธีการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปเร็วเกินไป หากคุณมีอาการปวดข้อผิดปกติใด ๆ โปรดหยุดทันทีและปรึกษาแพทย์ของคุณ

การวิ่งด้วยน้ำหนักมือหรือข้อเท้าอาจช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อแขนและขาได้เล็กน้อย แต่อาจทำให้คุณบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

มันอาจปลอดภัยกว่าถ้าจะวิ่งด้วยเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักซึ่งจะช่วยกระจายน้ำหนักให้ปลอดภัยยิ่งขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงของแอโรบิคโดยไม่ต้องเสี่ยงกับการบาดเจ็บ

เริ่มต้นด้วยการสร้างพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังวิ่งอยู่โดยไม่มีน้ำหนัก จากนั้นลองค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยลงในเสื้อกั๊กที่มีน้ำหนักที่เหมาะสม พยายามทำให้การออกกำลังกายที่ทำอยู่เหล่านี้เสร็จสิ้นอย่างน้อยที่สุดด้วยความเร็วและระยะทางเดียวกันกับที่คุณทำโดยไม่มีน้ำหนัก

ข้อควรระวัง

การวิ่งด้วยน้ำหนักที่เพิ่มสามารถเพิ่มผลกระทบต่อข้อต่อและส่งผลเสียต่อรูปแบบการวิ่งของคุณ คุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อมากขึ้น

ลองวิ่งด้วยน้ำหนักไม่เกินสามปอนด์ต่อแขนหรือขาและไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณสำหรับเสื้อกั๊ก

คุณควรหลีกเลี่ยงการ overtraining หรือเพิ่มการออกกำลังกายของคุณเร็วเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้พักผ่อนอย่างเพียงพอและอยู่ในช่วงออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

บรรทัดล่างสุด

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการทำงานกับตุ้มน้ำหนักสามารถปรับปรุง:

• แคลอรี่เผาไหม้
• ศักยภาพความเร็วสูงสุด
• ท่า
• สุขภาพของกระดูก

อย่างไรก็ตามการวิ่งด้วยตุ้มน้ำหนักไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ เป็นการดีที่จะพิจารณาภาพรวมของสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณและทำการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการต้านทานน้ำหนัก

การปรึกษาแพทย์ของคุณเป็นสิ่งสำคัญเมื่อเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ มืออาชีพด้านสุขภาพหรือการออกกำลังกายเช่นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถมั่นใจได้ว่าคุณออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและทำงานอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อไปสู่เป้าหมายของคุณ