การพายเพื่อลดน้ำหนัก: แคลอรี่ที่ถูกเผา, แผนการออกกำลังกายและอื่น ๆ

เนื้อหา

• การพายสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
• แคลอรี่ถูกเผาผ่านการพาย
• อาจส่งเสริมการสูญเสียไขมัน
• เมื่อเทียบกับการวิ่ง
• ผลประโยชน์อื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้น
• การออกกำลังกายร่างกายเต็มรูปแบบ
• กล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น
• อาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
• วิธีการพาย
• ตัวอย่างการออกกำลังกายพาย
• การออกกำลังกายพายเริ่มต้น
• การออกกำลังกายพายระดับกลาง
• การออกกำลังกายพายขั้นสูง
• วิธีการเพิ่มความเข้ม
• ประเภทของเครื่องพาย
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การพายเรือเป็นแบบฝึกหัดยอดนิยมที่ใช้เพื่อเลียนแบบการเคลื่อนไหวของการพายเรือโดยใช้หนึ่งในหลาย ๆ เครื่องจักรซึ่งโดยทั่วไปก็คือพายเรือมู่เล่

หากคุณสนใจที่จะเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักการพายเรือเป็นทางเลือกที่ดี

บทความนี้ให้ความเห็นเชิงลึกเกี่ยวกับการพายเรือเพื่อลดน้ำหนักแสดงจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและรวมถึงแผนการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อให้คุณเริ่มต้นได้

การพายสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

ในการลดน้ำหนักคุณต้องพัฒนาการขาดดุลแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าปกติ - โดยควบคุมอาหารและ / หรือเพิ่มแคลอรี่ผ่านการออกกำลังกาย

การขาดแคลอรี่เล็กน้อย ๆ ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวันมักเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี (1)

การพายเรือเป็นประจำเป็นวิธีการอันยอดเยี่ยมในการมีส่วนร่วมในการขาดดุลนี้

แคลอรี่ถูกเผาผ่านการพาย

แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญผ่านการพายจะแตกต่างกันไปตามปัจจัยหลายประการรวมถึงเครื่องที่คุณใช้ความเข้มในการออกกำลังกายและขนาดของร่างกาย

ตามแนวทางทั่วไปนี่คือจำนวนแคลอรี่โดยประมาณที่ผู้ใหญ่จะเผาผลาญตามน้ำหนักและความเข้มของร่างกาย แผนภูมิแสดงแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อ 15 นาทีจากนั้นต่อชั่วโมง (2)

โปรดทราบว่าตัวเลขเหล่านี้ไม่ใช่ตัวเลขที่แน่นอนเนื่องจากจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญจะได้รับผลกระทบจากอายุอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและสถานะสุขภาพเช่นเดียวกับอุณหภูมิของสภาพแวดล้อมการออกกำลังกาย

โปรดทราบว่าการเปลี่ยนแปลงความเข้มของคุณเปลี่ยนจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ

อาจส่งเสริมการสูญเสียไขมัน

เมื่อคุณเสริมการพายด้วยอาหารที่เหมาะสมคุณอาจเริ่มลดน้ำหนักในรูปของการสูญเสียไขมัน

การออกกำลังกายเช่นการพายช่วยระดมไขมันในร่างกายของคุณเพื่อให้พวกเขาสามารถใช้เป็นพลังงาน (3, 4, 5)

อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ให้แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาอาจช่วยเผาผลาญไขมัน หากคุณต้องการลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมลองกินโปรตีนและผักให้เต็มเพื่อเปลี่ยนให้คุณดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่เช่นน้ำและกำจัดอาหารแปรรูป (6)

การศึกษาแนะนำว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (คาร์ดิโอ) และการฝึกความต้านทาน (เช่นการยกน้ำหนัก) เป็นการผสมผสานที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดไขมัน (6, 7)

แนวทางการออกกำลังกายจากกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (DHHS) แนะนำให้คุณออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (8)

เนื่องจากการพายเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสิ่งสำคัญคือการฝึกฝนการต้านทานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เมื่อเทียบกับการวิ่ง

ในขณะที่วิ่งและพายเป็นแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันอย่างมากคุณสามารถเปรียบเทียบได้ตามจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ โดยทั่วไปการวิ่งดูเหมือนจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าพายเรือเล็กน้อย

ตัวอย่างเช่นคนที่มีน้ำหนัก 175 ปอนด์ (79- กิโลกรัม) ทำงานที่ความเข้มปานกลาง (12 ไมล์ต่อนาทีหรือ 7 นาทีต่อกม.) ประมาณ 1 ชั่วโมงจะเผาผลาญประมาณ 616 แคลอรี่หรือ 154 แคลอรี่ทุก 15 นาทีเทียบกับ 560 และ 140 แคลอรี่ตามลำดับจากการพายเรือในระดับปานกลาง (2)

เช่นเดียวกับการพายจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญจะแตกต่างกันไปตามความเข้มของการออกกำลังกายและขนาดร่างกาย

ยวดการวิ่งมีแนวโน้มที่จะมีผลกระทบสูงกว่าการออกกำลังกายพาย ซึ่งหมายความว่าการพายเรืออาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บมาก่อนหรือมีเงื่อนไขอื่น

ที่กล่าวว่าเนื่องจากการออกกำลังกายไม่แตกต่างกันอย่างมากในแง่ของแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญคุณควรเลือกว่าคุณต้องการอะไร - หรือสลับกันระหว่างพวกเขา

การพายช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญถึงแม้ว่าคุณจะต้องแน่ใจว่าได้จับคู่กับอาหารที่เหมาะสม มันเปรียบได้กับการวิ่งในแง่ของแคลอรี่ที่ใช้แม้ว่ามันจะมีผลกระทบต่อข้อต่อของคุณน้อยลง

ผลประโยชน์อื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้น

นอกเหนือจากการช่วยลดน้ำหนักแล้วการพายยังช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอีกหลายวิธี

การออกกำลังกายร่างกายเต็มรูปแบบ

การพายเป็นการออกกำลังกายที่เกือบเต็มรูปแบบเพราะมันช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของกลุ่ม - รวมถึง lats ของคุณ (latissimus dorsi), หลังส่วนบน (rhomboids), ล่าม (quadriceps), hamstrings, core, biceps และ forearms

สิ่งนี้ทำให้การพายเรือนำหน้าวิธีการออกกำลังกายทั่วไปอื่น ๆ เช่นการวิ่งการปั่นจักรยานและการทำคาร์ดิโอบนเครื่องรูปไข่ในแง่ของขอบเขตการทำงานของกล้ามเนื้อ

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมอำนาจพายเรือได้รับการพัฒนาประมาณ 60% ผ่านขาของคุณและอีก 40% มาจากร่างกายส่วนบนของคุณ (9)

เฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ที่ไม่ได้ทำงานในระหว่างการพายคือหน้าอก (หน้าอกใหญ่และเล็ก) และไขว้

กล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น

ในขณะที่การพายเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับประโยชน์ของแอโรบิก (หรือแอโรบิก) บางคนอ้างว่ามันให้กล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้น - แม้ว่าข้อมูลในพื้นที่นี้จะมี จำกัด

หากการเพิ่มประสิทธิภาพการเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเป็นเป้าหมายของคุณคุณควรเพิ่มการฝึกความต้านทานแบบดั้งเดิมในแผนการออกกำลังกายของคุณ วิธีการรวมถึงการใช้น้ำหนักแถบหรือน้ำหนักตัวในช่วงต่ำถึงปานกลาง 6-30 ครั้งต่อชุด (10)

การออกกำลังกายแบบพายมักจะใช้ความต้านทานที่ต่ำกว่าและมีการทำซ้ำมากกว่าที่จำเป็นในการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด

ที่กล่าวว่าการออกกำลังกายพายหลายครั้งรวมถึงการฝึกอบรมความต้านทานในระหว่างช่วงพายเรือ นี่เป็นกรณีของ CrossFit รวมถึงวิธีการฝึกอบรมทั่วไปอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการพายเรือ

อาจปรับปรุงสุขภาพหัวใจ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่นแอโรบิกเช่นการพายเป็นการแสดงซ้ำ ๆ เพื่อเพิ่มสุขภาพหัวใจ

การศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีความดันโลหิตลดลงอัตราการเต้นของหัวใจพักผ่อนและคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) เช่นเดียวกับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นและน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ (11, 12)

ผลลัพธ์สุขภาพเชิงบวกเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองหัวใจวายเบาหวานและโรคอ้วน (13, 14, 15)

การพาย 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีในแต่ละวันเป็นไปตามคำแนะนำของ DHHS เพื่อให้ได้ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์

การพายช่วยให้ร่างกายได้รับการกระตุ้นอย่างเต็มที่กล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นรวมถึงสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น

วิธีการพาย

ในขณะที่อาจดูเหมือนตรงไปตรงมาค่อนข้างพายเรือที่เหมาะสมต้องใช้เทคนิคอย่างมาก

การพายประกอบด้วยสี่ขั้นตอนที่แตกต่างกัน ได้แก่ การจับไดรฟ์การเสร็จสิ้นและการกู้คืน นี่คือพื้นฐาน:

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งลงบนเบาะและมัดเท้าด้วยสายรัด
2. ถัดไปเปิดตัวติดตามอิเล็กทรอนิกส์ บางรุ่นจะเปิดโดยอัตโนมัติเมื่อคุณเริ่มพาย
3. จับนิ้วของคุณโดยพันไว้รอบ ๆ
4. เริ่มต้นที่ตำแหน่ง“ จับ” โดยให้แขนของคุณเหยียดตรงไปข้างหน้าไปที่สะโพกโดยให้ไหล่อยู่ด้านหน้าสะโพกและหน้าแข้งใกล้กับแนวตั้ง
5. ถัดไปเปลี่ยนเป็นตำแหน่ง“ ขับ” โดยกดขาของคุณแล้วเหวี่ยงร่างกายของคุณกลับมาในแนวตั้ง
6. จากนั้นย้ายไปที่ตำแหน่ง“ เสร็จสิ้น” ด้วยการดึงแขน มือของคุณควรเคลื่อนที่เป็นแนวตรงจากมู่เล่โดยให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย
7. เข้าสู่ช่วง“ การกู้คืน” โดยกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ปล่อยให้แขนของคุณก้าวไปข้างหน้าจากนั้นเอียงลำตัวไปข้างหน้าและในที่สุดก็งอขาของคุณ
8. ทำซ้ำตามระยะเวลาที่ต้องการ

ตามลำดับโดยทั่วไปเมื่อพายคือ:

• ขาหลังแขนที่จับไดรฟ์และเสร็จสิ้นขั้นตอน
• แขน, หลัง, ขาในระยะพักฟื้น

เทคนิคการพายใช้เวลาในการพัฒนา ดังนั้นการฝึกฝนเป็นประจำจึงเป็นสิ่งจำเป็นก่อนที่คุณจะเปลี่ยนมาใช้การออกกำลังกายขั้นสูงเพิ่มเติม

สี่ขั้นตอนของการพายจะเรียกว่าการจับไดรฟ์การเสร็จสิ้นและการกู้คืน การออกกำลังกายนี้ใช้การประสานกล้ามเนื้ออย่างมากดังนั้นให้เวลาตัวเองในการฝึกฝนเทคนิคก่อนที่จะย้ายไปออกกำลังกายให้หนักขึ้น

ตัวอย่างการออกกำลังกายพาย

หลังจากที่คุณได้รู้เทคนิคแล้วคุณสามารถเริ่มรวมการพายเข้ากับรูทีนการออกกำลังกายของคุณ เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถสร้างตัวแทนและความเข้มเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติที่จะเพิ่มแบบฝึกหัดอื่น ๆ ในระหว่างชุดของคุณ แต่การออกกำลังกายที่ระบุไว้ด้านล่างจะรวมถึงช่วงเวลาการพายเท่านั้น

การออกกำลังกายพายเริ่มต้น

เมื่อคุณเริ่มต้นเป้าหมายของคุณควรมุ่งเน้นไปที่เทคนิคในขณะที่ค่อยๆเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย

สำหรับการเริ่มต้นออกกำลังกายนี้คุณจะเริ่มช้าด้วยเวลาในการพายเรือความเข้มปานกลางเพียง 20 นาที ใช้ระบบการปกครองนี้เพื่อทำความคุ้นเคยกับจังหวะการพายเรือและสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งเพื่อการออกกำลังกายในอนาคต

จะใช้เวลาพอสมควรในการวัดจังหวะต่อนาทีด้วยตัวคุณเอง แต่เครื่องพายส่วนใหญ่จะคำนวณตัวเลขนี้บนหน้าจอของพวกเขา

ในการเริ่มต้นให้ทำแบบฝึกหัดนี้ให้สมบูรณ์ 3 วันต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าตัวเองกำลังแฮงค์มัน

การออกกำลังกายพายระดับกลาง

การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายเป็นระยะ ๆ ด้วยความเข้มที่เพิ่มขึ้นเริ่มต้นด้วยจังหวะที่ต่ำกว่าต่อนาที (SPM) สำหรับระยะเวลาที่ยาวนานและสิ้นสุดด้วย SPM ที่สูงขึ้นสำหรับเวลาที่สั้นลง

ความคืบหน้าในการออกกำลังกายนี้เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการพายในการออกกำลังกายเริ่มต้น

การออกกำลังกายที่เข้มข้นขึ้นเช่นนี้สามารถเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายของคุณเมื่อเวลาผ่านไป

การออกกำลังกายนี้ให้พายเรือที่เข้มข้น 15 นาทีคั่นกลางระหว่างการอุ่นเครื่อง 10 นาทีและคูลดาวน์ 10 นาที

ในขณะที่เพียงเล็กน้อยกว่าการออกกำลังกายเริ่มต้นเพียงเล็กน้อย แต่ระดับกลางสร้างความเข้มตลอดการเต้นของหัวใจและแคลอรี่ที่เผาผลาญมากขึ้น

ตอนนี้คุณมีประสบการณ์มากขึ้นคุณอาจต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์เพื่อดูความคืบหน้า

การออกกำลังกายพายขั้นสูง

การออกกำลังกายขั้นสูงนี้นำความร้อนโดยใช้ช่วงเวลาสลับของการพายเรือความเข้มสูงตามด้วยช่วงเวลาที่เหลือ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกซ้อมช่วงความเข้มสูง (HIIT) สามารถเพิ่มVO₂ max ของคุณ - อัตราสูงสุดที่คุณสามารถส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายที่หนักแน่นคงที่ (16, 17)

VO₂ max ที่สูงขึ้นอาจลดความเหนื่อยล้าซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้นเมื่อออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา (16)

อย่าพยายามออกกำลังกายโดยไม่มีประสบการณ์การพายอย่างหนักอย่างน้อย 6 เดือน

ในช่วงเวลาที่เหลือคุณสามารถพายเรือเบา ๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนได้แม้ว่าคุณจะใช้เวลานี้ในการเตรียมตัวสำหรับฉากต่อไป

ตอนนี้คุณก้าวหน้าแล้วคุณอาจต้องออกกำลังกายนี้ให้เสร็จอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายของคุณ

อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ ตลอดการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้นอยู่เสมอ

วิธีการเพิ่มความเข้ม

เมื่อคุณกลายเป็นนักพายเรือขั้นสูงคุณอาจต้องการวิธีที่หลากหลายเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดคือการใช้ช่วงเวลา

ตัวอย่างเช่นการฝึกอบรมช่วงเวลาอาจรวมถึงการทำงานที่ความเข้มสูงขึ้นสำหรับช่วงเวลาที่กำหนดตามด้วยช่วงเวลาที่เหลือ จากนั้นคุณจะทำซ้ำรอบนี้เพื่อหาจำนวนที่แน่นอน

นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมแบบฝึกหัดอื่น ๆ ระหว่างช่วงเวลาการพายเรือซึ่งค่อนข้างบ่อยใน CrossFit ตัวอย่างเช่นคุณอาจพายเป็นเวลา 5 นาทีจากนั้นทำ 10 วิดพื้นแล้วทำซ้ำ

คุณสามารถใช้วิธีการเหล่านี้เพื่อเพิ่มความเข้มของการพายโดยไม่ส่งผลกระทบต่อระยะเวลาการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ

ใช้แม่แบบระดับเริ่มต้นระดับกลางและระดับสูงด้านบนเพื่อจัดเตรียมการพายเรือแบบแข็ง เพื่อเพิ่มความเข้มลองใช้ช่วงเวลาหรือผสมในแบบฝึกหัดอื่น ๆ

ประเภทของเครื่องพาย

มีเครื่องพายหลากหลายแบบในท้องตลาด

ที่พบมากที่สุดคือล้อมู่เล่ซึ่งใช้ใบมีดพัดลมที่หมุนเมื่อดึงพายเพื่อสร้างความต้านทานมากขึ้น

ประเภททั่วไปอีกอย่างหนึ่งคือเรือพายพลังน้ำ เครื่องนี้ให้ความต้านทานผ่านทางมู่เล่ที่จมอยู่ใต้น้ำที่กล่าวกันว่าให้ความรู้สึกคล้ายกับการพายเรือ

อีกประเภทหนึ่งที่เรียกว่าพายต้านทานแม่เหล็กมีระบบเบรกแม่เหล็กที่สามารถปรับระดับความต้านทานได้ ประเภทนี้มีแนวโน้มที่จะเงียบที่สุด

สุดท้ายเครื่องพายไฮดรอลิกให้ความต้านทานผ่านลูกสูบที่เต็มไปด้วยของเหลวหรืออากาศ สิ่งเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะกะทัดรัดและราคาไม่แพงแม้ว่าพวกเขาจะไม่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวแบบเป็นธรรมชาติ

ลองอ่านรุ่นต่างๆเพื่อหารุ่นที่เหมาะกับคุณที่สุด คุณสามารถทดสอบสิ่งเหล่านี้ได้ที่ร้านขายอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือโรงยิมในพื้นที่ของคุณ

เลือกซื้อเครื่องพายออนไลน์

ฝีพายหลายประเภทมีอยู่ด้วยข้อดีและข้อเสียต่างกัน ก่อนที่จะซื้อตรวจสอบรุ่นต่างๆเพื่อดูว่าจะเหมาะสมที่สุดสำหรับแอปพลิเคชันของคุณ

บรรทัดล่างสุด

การพายเรือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออเนกประสงค์ที่มีประโยชน์หลายประการรวมถึงสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น นอกจากนี้การพายเรือยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ที่อาจช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

หากคุณต้องการลองทำแบบฝึกหัดใหม่การพายเรือเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการวิ่งและขี่จักรยาน

เพียงให้แน่ใจว่าคุณได้รับการแขวนของเทคนิคก่อนที่จะไปออกกำลังกายขั้นสูงมากขึ้น