การรีเฟรช 3 วันเพื่อขจัดความเหนื่อยล้าและอาการท้องอืดหลังมื้ออาหาร

เนื้อหา

• เพื่อให้กิจวัตรนี้มีประสิทธิภาพเรามีงานเตรียมการที่ต้องทำ
• วันที่ 1: ก่อนงานเลี้ยง
• กินและดื่มอะไรวันนี้
• ดื่มน้ำมาก ๆ
• ยึดติดกับสิ่งที่ร่างกายรู้
• รักษาปริมาณอาหารตามปกติของคุณ
• ลองสมูทตี้ฟักทองเป็นอาหารเช้า
• สิ่งที่ต้องทำในวันนี้
• เลือกการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง
• กิจวัตรโยคะก่อนฉลอง
• หาพันธมิตร
• วันที่ 2: วันฉลอง
• กินและดื่มอะไรวันนี้
• ดื่มน้ำ 2-3 ลิตร
• รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง
• กินโปรตีนและผักที่ไม่มีแป้งในมื้อกลางวัน
• เติมจานของคุณด้วยผัก
• สิ่งที่ต้องทำในวันนี้
• ทำ LISS (คาร์ดิโอสภาวะคงที่ความเข้มต่ำ) ในตอนเช้า
• เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย HIIT 15 นาทีที่เข้าถึงง่าย
• โยคะเพื่อปลูกฝังความกตัญญู
• เดินเล่นหลังอาหารมื้อใหญ่
• วันที่ 3: หลังงานเลี้ยง
• กินและดื่มอะไรวันนี้
• ไฮเดรต, ไฮเดรต, ไฮเดรต
• ดื่มชาสมุนไพร
• เลือกอาหารของคุณอย่างชาญฉลาด
• สิ่งที่ต้องทำในวันนี้
• ออกกำลังกาย 20 นาที
• เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายตามปกติของคุณต่อ
• โยคะเพื่อการย่อยอาหาร
• ให้มันขึ้น

เพื่อให้กิจวัตรนี้มีประสิทธิภาพเรามีงานเตรียมการที่ต้องทำ

วันหยุดเป็นช่วงเวลาแห่งการขอบคุณอยู่กับเพื่อนและครอบครัวและหาเวลาว่างจากการทำงานที่จำเป็น การเฉลิมฉลองทั้งหมดนี้มักจะมาพร้อมกับเครื่องดื่มขนมอร่อย ๆ และอาหารมื้อใหญ่กับคนที่คุณรัก

หากคุณกำลังรอคอยงานเลี้ยงใหญ่ แต่พบว่าตัวเองรู้สึกกลัวกับอาการบวมหลังวันหยุดปวดท้องและพลังงานตกต่ำเรามีให้คุณครอบคลุม

ไม่ว่าจะกินอะไรและการออกกำลังกายแบบใดจึงจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดคู่มือฉบับสมบูรณ์นี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องคาดเดาว่าจะรู้สึกดีที่สุดในวันก่อนหน้าและหลังงานเลี้ยงวันหยุดอย่างไร

วันที่ 1: ก่อนงานเลี้ยง

วันนี้เป็นเรื่องของการให้ความชุ่มชื้นการรับประทานอาหารตามปกติและการเลือกอาหารที่ทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกดี นอกจากนี้ยังเป็นวันที่ดีที่จะรวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางตามด้วยโยคะหลายท่า

กินและดื่มอะไรวันนี้

ดื่มน้ำมาก ๆ

อย่าลืมดื่มน้ำเยอะ ๆ และหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์มากเกินไป เนื่องจากปริมาณน้ำที่คุณต้องการในหนึ่งวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการผู้เชี่ยวชาญหลายคนจึงบอกให้คุณดื่มน้ำเมื่อคุณกระหายน้ำและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนน้ำตาลและสารให้ความหวานเทียม

ยึดติดกับสิ่งที่ร่างกายรู้

นักสรีรวิทยาและนักโภชนาการด้านการออกกำลังกาย Rachel Straub, MS, CSCS กล่าวว่าให้เลือกอาหารที่มีประโยชน์ที่คุณรู้ว่าร่างกายของคุณสามารถจัดการและย่อยได้ง่าย

แม้ว่าสิ่งนี้จะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน Straub กล่าวว่าอาหารบางอย่างที่มักจะง่ายในระบบของคุณ ได้แก่ :

• สมูทตี้ที่ทำจากโปรตีน
• ไข่
• สลัดกับไก่ย่าง
• แซนวิช
• ผลไม้และผัก

รักษาปริมาณอาหารตามปกติของคุณ

การอดอาหารก่อนงานใหญ่ไม่ใช่คำตอบ

“ คนส่วนใหญ่ทำผิดพลาดในการลดแคลอรี่ลงอย่างมากก่อนการเฉลิมฉลอง” Katie Dunlop เทรนเนอร์ส่วนตัวที่ได้รับการรับรองกล่าว สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การกินมากเกินไปเพราะคุณหิวและอยากกินมากขึ้น

ลองสมูทตี้ฟักทองเป็นอาหารเช้า

Dunlop ขอแนะนำให้จิบสมูทตี้กับฟักทองเป็นอาหารเช้าเนื่องจากเต็มไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีในช่วงเวลาที่เครียดนี้ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูงเพื่อให้การย่อยอาหารของคุณเป็นไปอย่างตรงจุดและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

สิ่งที่ต้องทำในวันนี้

เลือกการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องสร้างสมดุลระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการฝึกคาร์ดิโอในช่วงหลายวันที่นำไปสู่เหตุการณ์ Dunlop กล่าวว่าเมื่อตารางงานของเราแน่นและระดับความเครียดของเราเพิ่มขึ้นคุณจะต้องยึดติดกับกิจวัตรปกติของคุณ

เพื่อให้มีประสิทธิภาพให้พิจารณาออกกำลังกายทั้งตัวด้วยการเคลื่อนไหวเพื่อความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระหว่างเซตหรือที่เรียกว่าการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)

วิดีโอออกกำลังกาย 20 นาทีที่ดีที่สุด

กิจวัตรโยคะก่อนฉลอง

ครูสอนโยคะ Claire Grieve กล่าวว่าเธอมักจะกระปรี้กระเปร่าและกระปรี้กระเปร่าเพื่อให้ระบบเผาผลาญของเธอเคลื่อนไหวในวันก่อนงานเลี้ยงใหญ่

เราขอแนะนำท่าเหล่านี้สำหรับอาการท้องอืดหรือสำหรับการย่อยอาหาร หรือลองดูวิดีโอฝึกโยคะพลังงานที่สอนโดย Yoga with Adriene

หาพันธมิตร

วันหยุดเป็นโอกาสที่ดีในการรวบรวมลูกเรือและออกกำลังกายร่วมกัน วิธีนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณอยู่บนเตาด้านหลังเพื่อใช้เวลากับคนที่คุณรัก

วันที่ 2: วันฉลอง

ก่อนที่เราจะดำดิ่งลงไปในแผนการเล่นเกมของคุณสำหรับวันฉลองสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าทำไมเราถึงรู้สึกเฉื่อยชาและท้องอืดหลังจากงานเลี้ยงใหญ่

โซเดียมในปริมาณมากสามารถทำให้คุณรู้สึกท้องอืดและการย่อยอาหารมากกว่าขนาดมื้ออาหารทั่วไปอาจใช้พลังงานมากซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้า

นอกจากนี้คุณยังมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาน้ำตาลสูง ... จากนั้นพลังงานก็พังหากคุณกำลังหาของหวานในช่วงวันหยุด

ข่าวดีก็คือคุณสามารถรักษาสมดุลในร่างกายและยังคงเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณโปรดปรานในวันหยุดได้

กินและดื่มอะไรวันนี้

ดื่มน้ำ 2-3 ลิตร

น้ำไม่เพียง แต่จะเติมเต็มคุณเท่านั้น แต่การขาดน้ำอาจทำให้สับสนเหมือนความหิวได้ตามข้อมูลของ Gelina Berg, RD

ลดลงหนึ่งหรือสองแก้วในช่วงเวลาที่นำไปสู่มื้ออาหาร - และตั้งเป้าไว้ที่ 2-3 ลิตรในวันนี้

“ คุณมีแนวโน้มที่จะมีเกลือมากกว่าปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ใช่คนทำอาหารดังนั้นควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อต่อสู้กับการขยายตัวในวันหยุด” เธออธิบาย

รับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง

Maya Feller, MS, RD, CDN แนะนำให้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

เธอแนะนำไข่คนกับมะเขือเทศและเห็ดและผลไม้หรือเต้าหู้คลุกกับเห็ดกระเทียมและหัวหอมพร้อมผักใบเขียว

กินโปรตีนและผักที่ไม่มีแป้งในมื้อกลางวัน

เฟลเลอร์ขอแนะนำสลัดผักสดที่มีถั่วชิกพีอะโวคาโดเมล็ดพืชและผักหลากสี (มะเขือเทศพริกหยวกหัวไชเท้า ฯลฯ )

อาหารกลางวันโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่รู้สึกหิวเป็นพิเศษ

เติมจานของคุณด้วยผัก

ใช่คุณยังสามารถโหลดอาหารจานโปรดในวันฉลองได้ทั้งหมด แต่ Berg บอกว่าจะให้ความสำคัญกับการใส่ผัก

“ เติมผักลงครึ่งจานแล้วเริ่มกินก่อน (เมื่อความอยากอาหารของคุณสูงที่สุด) เพราะพวกมันจะได้รสชาติที่น่าดึงดูดที่สุดเมื่อคุณหิว” เธอกล่าวเสริม หน่อไม้ฝรั่งแครอทถั่วเขียวและมันเทศล้วนเป็นทางเลือกที่ดี

สิ่งที่ต้องทำในวันนี้

ทำ LISS (คาร์ดิโอสภาวะคงที่ความเข้มต่ำ) ในตอนเช้า

ไปเดินเล่นปีนเขาหรือวิ่งเหยาะๆ เป็นวิธีที่ดีในการเคลียร์ศีรษะก่อนวันที่เร่งรีบ นอกจากนี้คุณสามารถจัดให้เป็นกิจกรรมของครอบครัวและออกกำลังกายกับคู่หูหรือกลุ่ม

เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย HIIT 15 นาทีที่เข้าถึงง่าย

วันนี้เป็นเรื่องของความสะดวก นั่นเป็นเหตุผลที่ Genova แนะนำให้ออกกำลังกายแบบ Body Weight ที่บ้านหรือวิ่งจ็อกกิ้งรอบ ๆ ตึก

“ อย่ารู้สึกกดดันที่ต้องใช้เวลามากมายในการสร้างการออกกำลังกายให้เป็นภาระ ให้ใช้เทคนิค HIIT เพื่อรวมการพักผ่อนน้อยลงการเคลื่อนไหวทั้งร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงเพื่อให้ทำงานได้อย่างชาญฉลาดขึ้นไม่ใช่อีกต่อไป” เขากล่าว

โยคะเพื่อปลูกฝังความกตัญญู

วันหยุดเป็นเรื่องของการขอบคุณดังนั้นทำไมไม่เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโยคะเพื่อปลูกฝังความกตัญญูล่ะ?

ลองเปิดหัวใจในวันที่มีงานเลี้ยงใหญ่เช่นสุนัขหันหน้าลงอูฐและสัตว์ป่า

โยคะเพื่อความกตัญญูอย่างอ่อนโยนโดยโยคะกับ Adriene

เดินเล่นหลังอาหารมื้อใหญ่

รักษาพลังงานของคุณสำหรับเวลาของครอบครัวและช่วยย่อยอาหารด้วยการเดินหลังอาหารอย่างนุ่มนวล

วันที่ 3: หลังงานเลี้ยง

เมื่อคุณตื่นนอนในวันนี้มีโอกาสดีที่ร่างกายของคุณอาจจะรู้สึกเฉื่อยชาและท้องอืด นั่นเป็นเหตุผลที่จุดสนใจสำหรับวันหลังงานเลี้ยงคือการให้ความชุ่มชื้นการกินอาหารให้ครบหมู่และเคลื่อนไหวร่างกาย

กินและดื่มอะไรวันนี้

ไฮเดรต, ไฮเดรต, ไฮเดรต

ร่างกายของคุณต้องการของเหลว แต่สิ่งสำคัญคือการให้ความชุ่มชื้นโดยไม่ผสมคาเฟอีนไม่มีน้ำตาลและไม่มีเครื่องดื่มที่มีรสหวานเทียม

ดื่มชาสมุนไพร

จิบชาสมุนไพรที่มีคุณสมบัติผ่อนคลายเช่นขิงขมิ้นคาโมมายล์และมินต์

เลือกอาหารของคุณอย่างชาญฉลาด

เติมผักที่ไม่มีแป้งลงในจานของคุณโดยเฉพาะผักใบเขียวที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และอย่าข้ามมื้ออาหาร!

สิ่งที่ต้องทำในวันนี้

ออกกำลังกาย 20 นาที

“ สิ่งที่คุณต้องการคือ 20 นาทีคุณจะได้รับแคลอรีที่แผดเผาและขับเหงื่อออกมาราวกับไม่มีใครทำธุรกิจ” Dunlop กล่าว นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วยังทำได้ง่ายกว่าหากคุณมีเวลาน้อย (สวัสดี Black Friday!)

ลองออกกำลังกายโดยใช้แอพออกกำลังกายที่เราชื่นชอบ

เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายตามปกติของคุณต่อ

หากคุณรู้สึกเช่นนั้น Straub บอกว่าคุณสามารถกลับมาออกกำลังกายตามปกติได้ แต่ถ้าคุณรู้สึกเซื่องซึมให้ตั้งเป้าไปที่การเดินเล่นง่ายๆ

โยคะเพื่อการย่อยอาหาร

ในวันถัดจากงานเลี้ยงใหญ่ Grieve บอกว่าคุณจะต้องทำท่าทางเพื่อกระตุ้นระบบย่อยอาหารของคุณ การนั่งบิดเก้าอี้บิดตัวและอูฐช่วยบรรเทาปัญหาการย่อยอาหารหลังงานเลี้ยงได้

ให้มันขึ้น

อาจใช้เวลาหลายวันกว่าร่างกายของคุณจะดีดกลับจากเทศกาลวันหยุด ใจดีกับตัวเองและร่างกายในช่วงนี้

การลดอาการท้องอืดและรู้สึกว่าร่างกายของคุณดีที่สุดคือการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายร่วมกัน

ทำอาหารด้วยสูตรอาหารเหล่านี้สำหรับลำไส้ป่อง

ติดตามงานคาร์ดิโอและโยคะที่คุณเริ่มในช่วงสามวันก่อนหน้านี้ด้วยกิจวัตรนี้ กลับเข้าสู่กิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณได้อย่างง่ายดายออกไปเดินเล่นแม้ในขณะช้อปปิ้งในช่วงวันหยุดหรือหาวิธีอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความสนุกสนานในการเคลื่อนไหว

Sara Lindberg, BS, MEd เป็นนักเขียนอิสระด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและปริญญาโทด้านการให้คำปรึกษา เธอใช้เวลาทั้งชีวิตเพื่อให้ความรู้ผู้คนเกี่ยวกับความสำคัญของสุขภาพความแข็งแรงความคิดและสุขภาพจิต เธอเชี่ยวชาญในการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายโดยมุ่งเน้นที่ความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจและอารมณ์ของเราส่งผลต่อสมรรถภาพทางกายและสุขภาพของเราอย่างไร