5 แบบฝึกหัดสำหรับ Rotator Cuff Pain

เนื้อหา

• จะทำอย่างไรหลังจากได้รับบาดเจ็บ?
• 1. ประตูยืด
• 2. การหมุนภายนอกด้านข้าง
• 3. แถวสูงไปต่ำ
• 4. บินย้อนกลับ
• 5. เครื่องตัดหญ้าดึง
• เมื่อไปพบแพทย์

อาการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator คืออะไร?

ในฐานะที่เป็นแฟนกีฬาและนักกีฬาต่างทราบกันดีว่าการบาดเจ็บที่ไหล่เป็นเรื่องร้ายแรง พวกเขาอาจเจ็บปวดมาก จำกัด และหายช้า

ข้อมือ rotator เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อสี่ส่วนที่ทำให้ไหล่มั่นคงและช่วยให้เคลื่อนไหวได้ นักกายภาพบำบัดและผู้ก่อตั้ง WebPT Heidi Jannenga กล่าวว่าคุณควรมองเห็นหัวของกระดูกแขนเป็นลูกกอล์ฟและบริเวณสะบักเป็นรูปทีกอล์ฟ เธอกล่าวว่า“ ข้อมือ rotator ทำหน้าที่เป็นแขนเสื้อที่ช่วยให้ลูกบอลหมุนและหมุนได้ในขณะที่อยู่บนที”

การบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator ที่พบบ่อยที่สุดคือการกระแทกและน้ำตา

• การปะทะ: การปะทะเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อข้อมือ rotator บวมและเป็นตะคริวที่ช่องว่างระหว่างแขนและกระดูกไหล่ทำให้เกิดการหนีบ ความเครียดของกล้ามเนื้อการบาดเจ็บที่มากเกินไปอื่น ๆ และเดือยกระดูกเป็นสาเหตุของอาการบวม
• ฉีกขาด: การบาดเจ็บที่พบได้น้อยกว่าการฉีกขาดของข้อมือ rotator เกิดขึ้นเมื่อเอ็นข้อมือ rotator หรือกล้ามเนื้อฉีกขาด น้ำตาส่วนใหญ่จะไม่ต้องผ่าตัด

การเคลื่อนไหวเหนือศีรษะซ้ำ ๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อข้อมือ rotator ลดลงและเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บ นี่คือสาเหตุที่นักกีฬาเช่นเหยือกเบสบอลมักมีปัญหาเรื่องไหล่ การบาดเจ็บที่บาดแผลเช่นการล้มลงที่แขนอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเกิดขึ้นอย่างไรความเสี่ยงของการฉีกขาดของ rotator จะเพิ่มขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้นและการสึกหรอในร่างกายของเราสะสม

จะทำอย่างไรหลังจากได้รับบาดเจ็บ?

ลองใช้วิธี“ RICE” ทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บ: พักน้ำแข็งอัด และ ระดับความสูง ทำงานร่วมกันเพื่อลดอาการปวดและบวม เมื่ออาการบวมลดลงและแขนของคุณไม่เจ็บปวดต่อการเคลื่อนไหวอีกต่อไปการออกกำลังกายบางอย่างสามารถช่วยให้คุณหายและป้องกันปัญหาต่างๆเช่น“ ไหล่ติดแข็ง” หรือสูญเสียช่วงการเคลื่อนไหว แบบฝึกหัดเหล่านี้ ได้แก่ :

• ยืดประตู
• การหมุนภายนอกแบบนอนตะแคง
• แถวสูงไปต่ำ
• บินย้อนกลับ
• เครื่องตัดหญ้าดึง

หากคุณสะดวกที่จะเพิ่มน้ำหนักให้กับแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้ลองใช้ดัมเบลเบา ๆ หรือแถบแรงต้านเพื่อทำซ้ำ หากคุณไม่มีดัมเบลแบบเบาให้ลองใช้ซุปกระป๋อง

1. ประตูยืด

1. อุ่นกล้ามเนื้อด้วยการยืนตรงประตูที่เปิดอยู่และกางแขนออกไปด้านข้าง
2. จับด้านข้างของทางเข้าประตูด้วยมือแต่ละข้างที่หรือต่ำกว่าระดับไหล่และโน้มตัวไปข้างหน้าผ่านทางเข้าประตูจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดออกเล็กน้อย
3. ให้หลังตรงในขณะที่คุณเอนตัวและเลื่อนน้ำหนักไปที่ปลายเท้า คุณควรรู้สึกยืดที่ด้านหน้าของไหล่ อย่ายืดมากเกินไป

2. การหมุนภายนอกด้านข้าง

1. นอนตะแคงตรงข้ามแขนที่บาดเจ็บ
2. งอข้อศอกของแขนข้างที่บาดเจ็บเป็น 90 องศาและวางข้อศอกไว้ด้านข้าง ปลายแขนควรพาดผ่านหน้าท้อง
3. ถือดัมเบลเบา ๆ ไว้ในมือข้างที่บาดเจ็บและให้ข้อศอกชิดด้านข้างค่อยๆยกดัมเบลขึ้นไปที่เพดาน หยุดหมุนแขนของคุณหากคุณรู้สึกเครียด
4. ถือดัมเบลล์ขึ้นสองสามวินาทีก่อนที่จะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยย่อแขนลง
5. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ถึง 3 ครั้งต่อวัน เพิ่มตัวแทนเป็น 20 เมื่อชุด 10 กลายเป็นเรื่องง่าย

3. แถวสูงไปต่ำ

1. ติดแถบความต้านทานเข้ากับสิ่งที่แข็งแรงหรือสูงกว่าระดับไหล่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปลอดภัยเพื่อไม่ให้สูญหายเมื่อคุณดึง
2. คุกเข่าลงเพื่อให้เข่าตรงข้ามกับแขนข้างที่บาดเจ็บยกขึ้น ร่างกายของคุณและเข่าที่ลดลงควรอยู่ในแนวเดียวกัน วางมืออีกข้างไว้บนเข่าที่ยกขึ้น
3. จับวงดนตรีให้แน่นโดยกางแขนออกดึงข้อศอกเข้าหาลำตัว ให้หลังตรงและบีบสะบักเข้าหากันและลงขณะที่คุณดึง ร่างกายของคุณไม่ควรเคลื่อนไหวหรือบิดด้วยแขนของคุณ
4. กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำ 3 เซ็ต 10

4. บินย้อนกลับ

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อย ให้หลังตรงและงอไปข้างหน้าเล็กน้อยที่เอว
2. ด้วยน้ำหนักที่เบาในแต่ละมือให้กางแขนและยกออกจากลำตัว อย่าล็อคข้อศอกของคุณ บีบสะบักเข้าหากันขณะทำเช่นนั้น อย่ายกแขนขึ้นเหนือระดับไหล่
3. กลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำ 3 เซ็ต 10

5. เครื่องตัดหญ้าดึง

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน วางปลายด้านหนึ่งของแถบต้านทานไว้ใต้ฝ่าเท้าตรงข้ามกับแขนที่บาดเจ็บ จับปลายอีกข้างด้วยแขนที่บาดเจ็บให้วงดนตรีพาดตามแนวทแยงมุมทั่วร่างกาย
2. จับมืออีกข้างไว้ที่สะโพกและไม่ล็อกเข่าให้งอเล็กน้อยที่เอวเพื่อให้มือที่จับแถบนั้นขนานกับเข่าด้านตรงข้าม
3. เช่นเดียวกับการสตาร์ทเครื่องตัดหญ้าในแบบสโลว์โมชั่นให้ตั้งตรงในขณะที่ดึงศอกพาดลำตัวไปที่ซี่โครงด้านนอก ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและบีบสะบักเข้าหากันขณะยืน
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 10

เมื่อไปพบแพทย์

แม้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยสร้างความแข็งแรงหลังจากได้รับบาดเจ็บเล็กน้อย แต่การบาดเจ็บที่สำคัญหรือเกิดซ้ำต้องให้ความสนใจมากขึ้น ปรึกษาแพทย์หากคุณพบ:

• ปวดหรือปวดลึก
• บวม
• ความยากลำบากในการยกแขนของคุณ
• นอนหลับยากบนแขนของคุณมากกว่าสองสามวันหลังจากได้รับบาดเจ็บ

อาการเหล่านี้เป็นอาการของการบาดเจ็บที่รุนแรงขึ้น