ความเสี่ยงของ HIIT มีมากกว่าประโยชน์หรือไม่?

เนื้อหา

• การวอร์มอัพหรือการเตรียมการไม่เพียงพอ
• การเขียนโปรแกรมและการสอนไม่ดี
• แบบฟอร์มไม่เหมาะสม
• ไม่จัดลำดับความสำคัญการกู้คืน
• ทีแอล; DR
• หากคุณกำลังออกกำลังกายที่บ้าน:
• หากคุณกำลังออกกำลังกายในชั้นเรียน:
• รีวิวสำหรับ

ในแต่ละปี American College of Sports Medicine (ASCM) จะสำรวจผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเพื่อค้นหาว่าพวกเขาคิดว่าอะไรจะเกิดขึ้นในโลกของการออกกำลังกาย ในปีนี้ การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) ขึ้นอันดับหนึ่งในรายการแนวโน้มการออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับปี 2018 นี่เป็นข่าวที่ค่อนข้างจะไม่มีใครทราบ เนื่องจาก HIIT อยู่ในอันดับต้นๆ ของรายการตั้งแต่ปี 2014 ความจริงที่ว่าในที่สุดมันก็ใช้สล็อตบนสุดหมายความว่ามันน่าจะอยู่ที่นี่ต่อไป (ใช่ ค่ายฝึกหัด!)

มีเหตุผลดีๆ มากมายที่ HIIT กลายเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในอเมริกา ได้รับการแสดงเพื่อชะลอความชราในระดับเซลล์ มันเผาผลาญแคลอรี่ได้มากมายและช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพมาก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดได้เร็วขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่สั้นและเข้มข้นกว่าที่คุณสามารถทำได้นานกว่าและเข้มข้นน้อยกว่า นอกจากนี้ คุณสามารถทำได้จากบ้านของคุณเองอย่างสะดวกสบายด้วยอุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่จำเป็นต้องใช้เลย มีข้อเสียเปรียบที่สำคัญเพียงประการเดียวสำหรับแนวโน้มที่ ACSM ให้ความสำคัญในการแถลงข่าวเกี่ยวกับรายการ: HIIT มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำกว่า

นั่นเป็นเรื่องใหญ่ เพราะเมื่อแนวโน้มการออกกำลังกายเติบโตขึ้น ผู้คนจำนวนมากขึ้นย่อมพยายามออกกำลังกายเหล่านี้อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ และ มาก ของคนทำ HIIT ที่บ้าน "แม้ว่าบางแง่มุมของ HIIT จะมีมานานแล้ว แต่การเกิดขึ้นของกิจวัตรการออกกำลังกายในกระแสหลักก็ยังเป็นเรื่องใหม่" Aaron Hackett, D.P.T. แพทย์ด้านกายภาพบำบัดและที่ปรึกษาด้านสุขภาพขององค์กรอธิบาย "เทรนด์ใหม่มักมีความระมัดระวังอยู่เสมอ"

นั่นเป็นเพราะว่าเวลาที่ผู้ออกกำลังกายมักจะได้รับบาดเจ็บคือตอนที่พวกเขากำลังลองสิ่งใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขายังใหม่กว่าในการออกกำลังกายโดยรวม แต่สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าความกังวลส่วนใหญ่เกี่ยวกับการบาดเจ็บนั้นเกี่ยวข้องกับบุคคลที่ "ไม่ได้รับการฝึกฝน" หรือที่รู้จักกันในนามมือใหม่ในการออกกำลังกาย "ความกลัวหลักที่แสดงโดยนักกายภาพบำบัดคนอื่น ๆ และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับ HIIT เมื่อเร็ว ๆ นี้ดูเหมือนจะมุ่งเน้นไปที่ผู้ที่มีประสบการณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในการออกกำลังกายหรือการฝึกอบรมเพียงแค่กระโดดลงไปโดยไม่ได้เตรียมตัวไว้" Hackett กล่าว

แต่มีอาการบาดเจ็บจาก HIIT มากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นหรือไม่? Laura Miranda, D.P.T. แพทย์ด้านกายภาพบำบัดและผู้ฝึกสอนกล่าวว่าเธอได้เห็นอาการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับ HIIT เพิ่มขึ้นอย่างแน่นอนในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แน่นอน สิ่งสำคัญคือต้องยอมรับว่าอาการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับกีฬาส่วนใหญ่ไม่ได้เกิดจากเพียงแค่ หนึ่ง แต่เป็นการรวมตัวกันของปัจจัยต่างๆ เมื่อเวลาผ่านไป ตามข้อมูลของมิแรนดา

ปัจจัยหลักสี่ประการที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าคุณควรระวังเมื่อพูดถึง HIIT:

การวอร์มอัพหรือการเตรียมการไม่เพียงพอ

คนส่วนใหญ่นั่งที่โต๊ะแปดถึง 10 ชั่วโมงต่อวันและไปยิมก่อนหรือหลังเลิกงาน กระโดดเข้าสู่การออกกำลังกายที่เข้มข้นโดยไม่ต้องวอร์มอัพเพียงพอซึ่งรวมถึงการกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต่อต้าน "ท่าเก้าอี้" ที่เราคุ้นเคยเพื่อให้ผู้ออกกำลังกายได้รับบาดเจ็บ Miranda กล่าว เนื่องจาก HIIT สะดวกและเป็นที่นิยม ผู้คนมักอยากลองทำเมื่อยังใหม่ต่อ (หรือเพิ่งกลับมาออกกำลังกาย) มิแรนดากล่าวว่า "บุคคลที่ได้รับการฝึกหนักและเพิ่งกลับมาฟิตควรปรับตัวให้ชินกับสภาพร่างกายก่อนถึงระดับพื้นฐานของการฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแรงก่อนที่จะกระโดดเข้าสู่ HIIT" "การไม่ทำเช่นนั้นสามารถเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บได้"

การเขียนโปรแกรมและการสอนไม่ดี

น่าเสียดายที่โค้ชและผู้ฝึกสอนทุกคนไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่าเทียมกัน "ส่วนสำคัญของความกังวลนี้คือการเปลี่ยนแปลงในการศึกษาและการฝึกอบรมของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชที่เป็นผู้นำในการออกกำลังกายเหล่านี้" Hackett กล่าว “ในช่วงสุดสัปดาห์ ฉันสามารถเรียนหลักสูตรและกลายเป็นโค้ชที่ 'ผ่านการรับรอง' ได้” แน่นอนว่ามีผู้ฝึกสอนที่มีความสามารถและน่าทึ่งมากมาย แต่ข้อเสียประการหนึ่งของการไม่มีพื้นฐานด้านฟิตเนสที่ดีคือการวางแผนการออกกำลังกายโดยไม่ได้ตั้งใจ (หรือที่เรียกว่า "การเขียนโปรแกรม") ในลักษณะที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ Miranda ตั้งข้อสังเกตว่า "HIIT จำแนกตามช่วงใกล้สูงสุด ผสมกับช่วงความเข้มต่ำ" ความผิดพลาดในการเขียนโปรแกรมจะไม่ทำให้มีเวลาพักผ่อนเพียงพอระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งอาจทำให้อาการบาดเจ็บมีโอกาสมากขึ้น หรือการมุ่งความสนใจไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักมากเกินไปโดยไม่ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ช่วยรักษาเสถียรภาพของคุณ

แบบฟอร์มไม่เหมาะสม

“นี่คือแม่ของเหตุผลทั้งหมดที่ทำให้ผู้คนได้รับบาดเจ็บ” มิแรนดากล่าว และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ออกกำลังกายรุ่นใหม่ “ผู้ไม่มีประสบการณ์จะไม่เน้นที่รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมก่อน ซึ่งส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บที่หลีกเลี่ยงได้” Hackett อธิบาย ยิ่งไปกว่านั้น แม้ว่าปัญหารูปร่างอาจเกิดขึ้นกับการออกกำลังกายประเภทใดก็ได้ แต่ลักษณะของ HIIT ทำให้มีโอกาสมากขึ้น "การออกกำลังกายแบบ HIIT แบบใหม่เหล่านี้มักเน้นที่ความเร็วและตัวเลข ซึ่งเน้นที่การทำสิ่งที่ถูกต้องก่อนเป็นอันดับแรก"

ผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์มากกว่าจะไม่รอดจากข้อกังวลนี้ สาเหตุหลักมาจากวิธีจัดโครงสร้างการออกกำลังกายแบบ HIIT "การออกกำลังกายแบบ HIIT บางอย่างไม่ได้ให้รูปแบบการออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวที่ถดถอยเมื่อรูปแบบของผู้เข้าร่วมพังลง" มิแรนดากล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่งคือไม่มีตัวเลือกให้เมื่อร่างกายของคุณเริ่มเหนื่อย แต่การออกกำลังกายต้องการให้คุณเคลื่อนไหวต่อไป "จากนั้นบุคคลนั้นจะถูกบังคับให้ทำต่อด้วยภาระหรือการออกกำลังกายแบบเดิม ทำซ้ำส่วนที่เหลือด้วยรูปแบบเลอะเทอะในสภาพที่เหนื่อยล้าอย่างยิ่งซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของการบาดเจ็บ" (ไม่ต้องกลัว เรามีไว้ให้คุณแล้ว แค่ ที่: ลองปรับเปลี่ยนเหล่านี้เมื่อคุณเบื่อ AF ในคลาส HIIT ของคุณ)

ไม่จัดลำดับความสำคัญการกู้คืน

อาจเป็นเรื่องน่าดึงดูดใจที่จะเข้าชั้นเรียนติวเข้มห้าครั้งต่อสัปดาห์ แต่ถ้าชั้นเรียนที่คุณกำลังเรียนเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT อย่างแท้จริง การทำเช่นนี้จะทำให้คุณมีเวลาพักผ่อนและฟื้นตัวไม่เพียงพอ Lana Titus อาจารย์ผู้สอนที่ Burn 60-a สตูดิโอเฉพาะ HIIT แนะนำให้นักเรียนออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ max. นั่นเป็นเพราะความเสี่ยงของการฝึกเกินกำลังคือ จริง. เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการฝึก คุณจะต้องใช้เวลาทำกิจกรรมฟื้นฟูร่างกายด้วย มิแรนดาแนะนำโยคะ โฟมโรลลิ่ง และการทำงานที่ยืดหยุ่น ควบคู่ไปกับให้ความสำคัญกับคุณภาพของโภชนาการและการนอนหลับของคุณ

ทีแอล; DR

แล้วทั้งหมดนี้ทิ้งเราไว้ที่ไหน? โดยพื้นฐานแล้วมันไม่ใช่ แค่ ประเภทของการออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ แต่เป็น "พายุที่สมบูรณ์แบบ" ของปัจจัยที่ทำให้ร่างกายของบุคคลนั้นหลุดออกมา ในขณะที่การบาดเจ็บมักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณทำ HIIT มากกว่าเมื่อคุณวิ่งจ๊อกกิ้งบนลู่วิ่งอย่างช้าๆ นั่นไม่ได้ทั้งหมดเกิดจากวิธีการออกกำลังกายนั่นเอง มันเกี่ยวข้องกับการเตรียมความพร้อมของผู้คนสำหรับ HIIT และคุณภาพของการสอนที่พวกเขาได้รับ

แม้ว่าจะมีความเสี่ยง การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงยังคงมีประโยชน์ *มากมาย* และการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายนั้นสนุกมากขึ้นเมื่อมันยากขึ้น

ด้วยเหตุนี้ ต่อไปนี้คือวิธีป้องกันตัวระหว่างการออกกำลังกายแบบ HIIT โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังใหม่กว่า

หากคุณกำลังออกกำลังกายที่บ้าน:

สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งเกี่ยวกับ HIIT คือคุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในโรงยิมเพื่อออกกำลังกาย แต่ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่า หากคุณยังไม่เคยลองเคลื่อนไหวมาก่อน คุณควรปรึกษากับผู้ฝึกสอนหรือผู้สอนก่อน ผู้คนจำนวนมากทำท่าพื้นฐานเช่นวิดพื้นและกระโดดแจ็คผิด Hackett กล่าว "แบบฟอร์มมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณเพิ่มอุปกรณ์" นั่นหมายความว่า หากคุณกำลังรวมดัมเบลล์ บาร์เบลล์ เคทเทิลเบลล์ หรือน้ำหนักประเภทอื่นๆ ไว้ในการออกกำลังกายที่บ้าน คุณควรตรวจสอบรูปร่างของคุณกับผู้เชี่ยวชาญก่อน

หากคุณกำลังออกกำลังกายในชั้นเรียน:

ที่นี่คุณมีข้อได้เปรียบของครูหรือผู้ฝึกสอนที่จะคอยจับตาดูคุณ Titus เน้นย้ำถึงความสำคัญของการหาผู้ฝึกสอนหรือผู้สอนที่มีประสบการณ์และสามารถมั่นใจได้ว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง และหากคุณเพิ่งเริ่มใช้ HIIT "แจ้งให้ผู้สอนทราบเสมอเพื่อที่เธอจะได้จับตาดูแบบฟอร์มของคุณ" เธอกล่าว

ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใช้อุทรของคุณถ้าบางอย่างรู้สึกไม่ถูกต้อง มิแรนดากล่าวว่า "อย่าลืมฟังร่างกายของตัวเองและลุยด้วยความเร็วและความเข้มข้นที่สบายใจ" “มันง่ายที่จะจมอยู่กับความตื่นเต้นและการแข่งขันของคลาสประเภทนี้ แต่อย่าเป็นฮีโร่ ไม่มีตัวแทน/เวลา/PR ที่คุ้มที่จะได้รับบาดเจ็บ เพราะท้ายที่สุด ศูนย์ การฝึกซ้อมสามารถเกิดขึ้นได้หากคุณได้รับบาดเจ็บและออกนอกสนาม”

รีวิวสำหรับ