การค้นพบพิลาทิสปฏิรูปในที่สุดช่วยให้ปวดหลังได้อย่างไร

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

ในวันศุกร์ประจำฤดูร้อนปี 2019 ฉันกลับบ้านจากการทำงานอันยาวนาน พลังงานกำลังเดินไปบนลู่วิ่ง กินพาสต้าชามหนึ่งที่ลานด้านนอก และกลับมาที่เลานจ์อย่างจับจดบนโซฟาขณะกด "ตอนถัดไป" ในคิว Netflix ของฉัน สัญญาณทั้งหมดชี้ไปที่การเริ่มต้นวันหยุดสุดสัปดาห์ตามปกติ จนกระทั่งฉันพยายามลุกขึ้น ฉันรู้สึกเจ็บปวดจากการยิงทะลุผ่านหลังของฉันและไม่สามารถยืนได้ ฉันกรีดร้องหาคู่หมั้นของฉันที่วิ่งเข้ามาในห้องเพื่อดึงฉันขึ้นและพาฉันไปที่เตียง ความเจ็บปวดดำเนินไปตลอดทั้งคืน และเห็นได้ชัดว่าฉันไม่โอเค สิ่งหนึ่งนำไปสู่อีกสิ่งหนึ่ง และฉันก็พบว่าตัวเองถูกอุ้มขึ้นรถพยาบาลและเข้านอนในโรงพยาบาลตอนตี 3

ใช้เวลาสองสัปดาห์ ยาแก้ปวดจำนวนมาก และการไปพบแพทย์เกี่ยวกับกระดูกและข้อเพื่อเริ่มรู้สึกโล่งใจหลังจากคืนนั้น ผลการวิจัยพบว่ากระดูกของฉันไม่เป็นไร และปัญหาของฉันก็มีกล้ามเนื้อ ฉันมีอาการปวดหลังในระดับหนึ่งในช่วงวัยผู้ใหญ่ของฉัน แต่ไม่เคยมีสถานการณ์ที่ส่งผลกระทบต่อฉันอย่างลึกซึ้งเช่นนี้ ฉันไม่เข้าใจว่าเหตุการณ์อันน่าทึ่งดังกล่าวอาจเป็นผลมาจากกิจกรรมที่ดูเหมือนไร้เดียงสาได้อย่างไร แม้ว่าไลฟ์สไตล์ของฉันจะดูมีสุขภาพดี แต่ฉันก็ไม่เคยออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอหรือสม่ำเสมอ และการยกน้ำหนักและการยืดกล้ามเนื้อมักอยู่ในรายการที่ต้องทำในอนาคตของฉันเสมอ ฉันรู้ว่าสิ่งต่างๆ ต้องเปลี่ยนไป แต่เมื่อถึงเวลาที่ฉันเริ่มรู้สึกดีขึ้น ฉันก็เริ่มกลัวการเคลื่อนไหวเช่นกัน

ฉันใช้เวลาสองสามเดือนข้างหน้าโดยจดจ่ออยู่กับงาน ไปทำกายภาพบำบัด และวางแผนงานแต่งงานที่กำลังจะมาถึง เช่นเดียวกับเครื่องจักร วันที่รู้สึกดีหายไปในคืนก่อนการเฉลิมฉลองของเรา ฉันรู้จากการวิจัยของฉันว่าความเครียดและความวิตกกังวลเป็นปัจจัยสำคัญในปัญหาที่เกี่ยวกับหลัง จึงไม่แปลกใจเลยที่เหตุการณ์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในชีวิตของฉันจะเป็นช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับความเจ็บปวดของฉันที่จะคืบคลานเข้าไปในภาพ

ฉันผ่านค่ำคืนอันเหลือเชื่อนี้ไปด้วยอะดรีนาลีนที่พุ่งพล่าน แต่ตระหนักว่าฉันต้องการวิธีการลงมือปฏิบัติเพิ่มเติมในอนาคต เพื่อนของฉันแนะนำให้ฉันลองเรียนคลาสพิลาทิสนักปฏิรูปกลุ่มในย่านบรูคลินของเรา และฉันก็ตรวจสอบเรื่องนี้อย่างไม่เต็มใจ ฉันเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายแบบ DIY มากกว่า โดยหาข้อแก้ตัวทุกครั้งที่เพื่อนขอให้ฉันเข้าร่วม "ชั้นเรียนแสนสนุก" กับเธอ แต่นักปฏิรูปได้จุดประกายความสนใจบางอย่าง หลังจากเรียนไม่กี่คลาสฉันก็ติดใจ ฉันไม่เก่งเรื่องนั้น แต่รถม้า สปริง เชือก และห่วง ทำให้ฉันทึ่งเหมือนไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน รู้สึกท้าทาย แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ อาจารย์ผู้สอนก็เย็นชาไม่เคร่งเครียด และหลังจากผ่านไป 2-3 เซสชัน ฉันก็เคลื่อนไหวในรูปแบบใหม่ๆ ด้วยความยากน้อยลง ในที่สุด ฉันก็พบสิ่งที่ชอบที่จะช่วยป้องกันความเจ็บปวดได้เช่นกัน

แล้วเกิดโรคระบาด

ฉันหวนกลับไปใช้ชีวิตบนโซฟา แต่คราวนี้เป็นที่ทำงานของฉันด้วย และฉันก็อยู่ที่นั่นตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน โลกถูกล็อคและไม่มีการใช้งานกลายเป็นบรรทัดฐาน ฉันรู้สึกเจ็บปวดกลับมา และกังวลว่าความก้าวหน้าทั้งหมดที่ฉันทำไปจะถูกลบไป

หลังจากผ่านไปหลายเดือน เราได้เปลี่ยนสถานที่ในอินเดียแนโพลิสบ้านเกิดของฉัน และฉันพบสตูดิโอส่วนตัวและเล่นคู่ที่ชื่อ Era Pilates ซึ่งมุ่งเน้นที่การฝึกอบรมรายบุคคลและพาร์ทเนอร์ ที่นั่น ฉันเริ่มต้นการเดินทางเพื่อสิ้นสุดวงจรนี้ครั้งแล้วครั้งเล่า

คราวนี้ เพื่อที่จะรักษาความเจ็บปวดของฉันแบบตรงไปตรงมา ฉันนึกขึ้นได้ว่าเกิดอะไรขึ้นในชีวิตของฉันซึ่งนำฉันมาสู่จุดนี้ จุดที่ชัดเจนบางอย่างที่ฉันสามารถติดตามได้จากการลุกเป็นไฟ: วันที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ น้ำหนักเพิ่มขึ้น ความเครียดอย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน และความกลัวต่อสิ่งที่ไม่รู้เกี่ยวกับการระบาดใหญ่ทั่วโลกที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อน

Shashank Davé อธิบายว่า "ปัจจัยเสี่ยงแบบดั้งเดิม [สำหรับอาการปวดหลัง] ได้แก่ การสูบบุหรี่ โรคอ้วน อายุ และการทำงานที่ต้องใช้กำลังมาก และจากนั้นก็มีปัจจัยทางจิตวิทยา เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า DO แพทย์กายภาพและเวชศาสตร์ฟื้นฟูที่ Indiana University Health จากสิ่งที่หลาย ๆ คนกำลังเผชิญอยู่ในขณะนี้ "เกือบจะเป็นพายุที่สมบูรณ์แบบของสิ่งต่าง ๆ เช่นการเพิ่มน้ำหนักและความเครียดที่ทำให้อาการปวดหลังหลีกเลี่ยงไม่ได้" เขากล่าวเสริม

การเพิ่มน้ำหนักทำให้จุดศูนย์ถ่วงของคุณเปลี่ยนไป นำไปสู่ ​​"ความเสียเปรียบทางกลไก" ในกล้ามเนื้อแกนกลาง ดร. Davé กล่าว FYI กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณไม่ใช่แค่กล้ามหน้าท้องเท่านั้น กล้ามเนื้อเหล่านี้ขยายพื้นที่จำนวนมากในร่างกายของคุณ: ที่ด้านบนคือไดอะแฟรม (กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการหายใจ); ที่ด้านล่างคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ด้านหน้าและด้านข้างเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ด้านหลังเป็นกล้ามเนื้อยืดยาวและสั้น การเพิ่มของน้ำหนักดังกล่าว จับคู่กับเวิร์กสเตชัน เช่น เตียง หรือโต๊ะในห้องอาหาร ซึ่งไม่ได้จัดลำดับความสำคัญตามหลักสรีรศาสตร์ ทำให้ร่างกายของฉันอยู่ในเส้นทางที่ไม่ดี

ปัจจัยสุดท้ายใน "พายุที่สมบูรณ์แบบ" ของความเจ็บปวดนี้: ขาดการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเมื่อนอนพักเต็มที่อาจสูญเสียความแข็งแรงไป 15 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งเป็นตัวเลขที่อาจสูงขึ้นไปอีกเมื่อต้องรับมือกับ "กล้ามเนื้อต้านแรงโน้มถ่วง" เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ผู้คนสามารถ "สูญเสียการควบคุมที่เลือกของกล้ามเนื้อแกนกลาง" ซึ่งเป็นปัญหาที่เกิดขึ้น ในขณะที่คุณเริ่มอยู่ห่างจากการเคลื่อนไหวเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังที่ทวีความรุนแรงขึ้น กลไกการตอบสนองปกติระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อแกนกลางจะเริ่มล้มเหลว และในทางกลับกัน ส่วนอื่นๆ ของร่างกายจะดูดซับแรงหรืองานที่มีไว้สำหรับกล้ามเนื้อแกนกลาง . (ดู: วิธีรักษากล้ามเนื้อแม้ในขณะที่คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้)

นักปฏิรูป พิลาทิสใช้อุปกรณ์ - นักปฏิรูป - ที่ "ปฏิรูปร่างกายอย่างสม่ำเสมอ" ดร. เดวากล่าว นักปฏิรูปเป็นแท่นที่มีโต๊ะบุนวมหรือ "รถม้า" ที่เคลื่อนไปมาบนล้อ มันเชื่อมต่อกับสปริงที่ให้คุณปรับความต้านทานได้ นอกจากนี้ยังมีแถบวางเท้าและสายรัดแขน ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ทั่วร่างกาย การออกกำลังกายส่วนใหญ่ในพิลาทิสบังคับให้คุณมีส่วนร่วมกับแกนกลาง "เครื่องยนต์กลางของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก" เขากล่าวเสริม

“สิ่งที่เราพยายามทำกับนักปฏิรูปพิลาทิสคือการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่อยู่เฉยๆ เหล่านี้อีกครั้งในรูปแบบที่มีโครงสร้างมาก” เขากล่าว "ด้วยนักปฏิรูปและพิลาทิส มีสมาธิ การหายใจ และการควบคุมร่วมกัน ซึ่งทำให้เกิดความท้าทายในการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับการสนับสนุนการออกกำลังกาย" ทั้งนักปฏิรูปและเสื่อพิลาทิสมุ่งเน้นไปที่การเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางแล้วขยายออกไปด้านนอก แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะได้รับประโยชน์เหมือนกันจากพิลาทิสทั้งสองรูปแบบ แต่นักปฏิรูปสามารถเสนอทางเลือกที่ปรับแต่งได้มากขึ้น เช่น ให้ระดับการต่อต้านที่หลากหลาย และสามารถปรับเปลี่ยนได้เพื่อรองรับประสบการณ์เฉพาะบุคคล (หมายเหตุ: มี เป็น นักปฏิรูปที่คุณสามารถซื้อเพื่อใช้ที่บ้าน และคุณยังสามารถใช้ตัวเลื่อนเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวเฉพาะของนักปฏิรูปได้อีกด้วย)

ด้วยเซสชั่นส่วนตัว (สวมหน้ากาก) แต่ละครั้งของฉันกับ Mary K. Herrera ผู้สอนพิลาทิสที่ผ่านการรับรองและเจ้าของ Era Pilates ฉันรู้สึกว่าอาการปวดหลังของฉันค่อย ๆ ลดลงและในทางกลับกันก็สามารถสัมผัสได้ว่าแกนกลางของฉันแข็งแรงขึ้นอย่างไร ฉันยังเห็นกล้ามเนื้อหน้าท้องปรากฏขึ้นในบริเวณที่ฉันไม่เคยคิดว่าจะเป็นไปได้

ผลการศึกษาที่สำคัญสองสามชิ้นพบว่า "การออกกำลังกายมีประโยชน์ในการป้องกันอาการปวดหลัง และวิธีการที่มีแนวโน้มมากที่สุดคือความยืดหยุ่นและการเสริมความแข็งแรงของหลัง" ดร.ดาเวกล่าว เมื่อคุณประสบกับอาการปวดหลัง คุณกำลังเผชิญกับ "ความแข็งแกร่งที่ลดลงและการเสื่อมของกล้ามเนื้อ โดยการกำหนดเป้าหมายหลักของคุณ คุณจะคลายความเครียดของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หมอนรองกระดูก และข้อต่อ พิลาทิสช่วยสร้างแกนกลางขึ้นมาใหม่ และอื่นๆ: "เราต้องการให้ลูกค้าเหล่านี้ขยับกระดูกสันหลังไปในทุกทิศทาง (งอ งอด้านข้าง หมุน และขยาย) เพื่อสร้างความแข็งแกร่งที่แกน หลัง ไหล่ และสะโพก นี่คือสิ่งที่ปกติ ทำให้ปวดหลังน้อยลงและท่าทางดีขึ้น” เอร์เรราอธิบาย

ฉันพบว่าตัวเองตั้งหน้าตั้งตารอทริปวันอังคารและวันเสาร์ที่สตูดิโอ อารมณ์ของฉันดีขึ้น และรู้สึกถึงจุดมุ่งหมายใหม่: จริงๆ แล้ว ฉันสนุกกับการแข็งแกร่งขึ้นและความท้าทายในการผลักดันตัวเอง "มีความเกี่ยวพันกันอย่างมากระหว่างอาการปวดหลังเรื้อรังกับภาวะซึมเศร้า" ดร.ดาเว่กล่าว เมื่อฉันเคลื่อนไหวมากขึ้นและจิตใจของฉันเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้น ความเจ็บปวดของฉันก็ลดลง ฉันยังเตะ kinesiophobia ของฉันด้วย - แนวคิดที่ฉันไม่รู้ว่ามีชื่อจนกระทั่งฉันได้พูดคุยกับดร. "โรคกลัวการเคลื่อนตัวเป็นอาการกลัวการเคลื่อนไหว ผู้ป่วยปวดหลังจำนวนมากกังวลเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวเพราะพวกเขาไม่ต้องการทำให้ความเจ็บปวดรุนแรงขึ้น การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อค่อยๆ เข้าหาผู้ป่วยอาจเป็นวิธีการสำหรับผู้ป่วยในการเผชิญหน้าและควบคุมอาการกลัวการเคลื่อนไหวของพวกเขา" เขาพูดว่า. ฉันไม่ได้ตระหนักว่าความกลัวในการออกกำลังกายและแนวโน้มที่จะนอนบนเตียงในช่วงเวลาที่เจ็บปวดทำให้สถานการณ์ของฉันแย่ลง

ฉันยังได้เรียนรู้ด้วยว่าเวลาที่ใช้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบนลู่วิ่งอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการปวดได้ตั้งแต่แรก แม้ว่าพิลาทิสถือว่ามีผลกระทบต่ำเนื่องจากการเคลื่อนไหวที่ช้าและมั่นคง การวิ่งบนลู่วิ่งนั้นส่งผลกระทบสูง เนื่องจากฉันไม่ได้เตรียมร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ การทำท่าทาง หรือยกน้ำหนัก การเคลื่อนไหวบนลู่วิ่งของฉัน ซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างการเดินและวิ่งด้วยความเร็ว เลยเข้มข้นเกินไปสำหรับตำแหน่งที่ฉันอยู่ในขณะนั้น

"[การวิ่ง] สามารถสร้างแรงกระแทกได้ 1.5 ถึง 3 เท่าของน้ำหนักตัวของนักวิ่ง ซึ่งหมายความว่าในท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อแกนกลางจะต้องได้รับการเสริมกำลังเพื่อจัดการกับความเครียดในร่างกาย" ดร. Davé กล่าว โดยทั่วไป การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำนั้นถือว่าปลอดภัยกว่าโดยมีความเสี่ยงน้อยที่สุดที่จะได้รับบาดเจ็บ

นอกเหนือจากการมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ดร. Davé แนะนำให้คิดถึงห่วงโซ่จลนศาสตร์ ซึ่งเป็นแนวคิดที่อธิบายว่ากลุ่มส่วนต่างๆ ของร่างกาย ข้อต่อ และกล้ามเนื้อที่สัมพันธ์กันทำงานร่วมกันเพื่อเคลื่อนไหวอย่างไร "การออกกำลังกายแบบลูกโซ่จลนศาสตร์มีสองประเภท" เขากล่าว "อันหนึ่งเป็นโซ่จลนแบบเปิด อีกอันปิด การออกกำลังกายแบบโซ่จลนแบบเปิดคือเมื่อแขนหรือขาเปิดออกสู่อากาศและโดยทั่วไปถือว่าไม่เสถียรเพราะแขนขาเองไม่ได้ยึดติดกับบางสิ่งที่ตายตัว การวิ่งเป็นตัวอย่างของสิ่งนี้ ไคเนติกโซ่ปิด แขนขาได้รับการแก้ไข ปลอดภัยกว่า เพราะมีการควบคุมมากกว่า รีฟอร์มเมอร์ พิลาทิส เป็นการออกกำลังกายแบบโซ่จลนแบบปิด ระดับความเสี่ยงลดลงในแง่ของการบาดเจ็บ” เขากล่าว

ยิ่งฉันรู้สึกสบายใจกับนักปฏิรูปมากเท่าไหร่ ฉันก็ยิ่งพบว่าตัวเองกำลังทำลายอุปสรรคเก่า ๆ ในการทรงตัว ความยืดหยุ่น และระยะของการเคลื่อนไหว ซึ่งเป็นพื้นที่ที่ฉันต้องดิ้นรนอยู่เสมอ ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่านักปฏิรูปพิลาทิสจะเป็นส่วนหนึ่งของใบสั่งยาที่ต่อเนื่องของฉันในการหยุดความเจ็บปวด มันกลายเป็นสิ่งที่ไม่สามารถต่อรองได้ในชีวิตของฉัน แน่นอน ฉันเลือกไลฟ์สไตล์ด้วย อาการปวดหลังไม่หายขาดด้วยการรักษาเพียงครั้งเดียว ตอนนี้ฉันทำงานที่โต๊ะ ฉันพยายามไม่งอแง ฉันกินเพื่อสุขภาพและดื่มน้ำมากขึ้น ฉันยังออกกำลังกายที่บ้านโดยไม่มีแรงกระแทกต่ำ ฉันตั้งใจแน่วแน่ที่จะรักษาอาการปวดหลังของฉันไว้ – และการค้นหาการออกกำลังกายที่ฉันชอบในกระบวนการนี้ก็เป็นเพียงโบนัสเพิ่มเติม

รีวิวสำหรับ