ควินัวแดง: โภชนาการประโยชน์และวิธีปรุง

เนื้อหา

• Quinoa แดงคืออะไร?
• สารอาหาร Red Quinoa
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของควินัวแดง
• อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
• อาจป้องกันโรคหัวใจ
• มีไฟเบอร์สูง
• สารอาหารหนาแน่นและปราศจากกลูเตน
• วิธีเพิ่มควินัวสีแดงในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

quinoa กินมากว่า 5,000 ปียังคงได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่องในปัจจุบันเนื่องจากคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ

มีไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูงนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดและปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

แม้ว่า quinoa จะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า มีให้เลือกหลายสีแต่ละสีมีความแตกต่างกันเล็กน้อยในรสชาติพื้นผิวและคุณค่าทางโภชนาการ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งควินัวสีแดงสามารถเพิ่มสีสันให้กับอาหารของคุณได้

บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับควินัวสีแดงรวมถึงโภชนาการประโยชน์และการใช้ในการทำอาหาร

Quinoa แดงคืออะไร?

ควินัวสีแดงมาจากไม้ดอก Chenopodium quinoa, ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในอเมริกาใต้

เรียกอีกอย่างว่า Inca Red เป็นทางเลือกของทหารอินคาที่เชื่อว่าสีแดงทำให้พวกเขาแข็งแกร่งในระหว่างการต่อสู้

เมล็ดควินัวสีแดงที่ยังไม่สุกมีลักษณะแบนรูปไข่และกรุบกรอบ

เมื่อปรุงสุกแล้วพวกมันจะพองตัวขึ้นเป็นทรงกลมขนาดเล็กที่มีรูปร่างคล้ายกับคูสคูสและสัมผัสกับเนื้อสัมผัสที่นุ่ม แต่เคี้ยว

แม้ว่าจะอธิบายว่าเป็นสีแดง แต่บางครั้งเมล็ดเหล่านี้อาจมีสีม่วงมากกว่า ()

แม้จะถูกพิจารณาว่าเป็นโฮลเกรนเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ควินัวยังถูกจัดประเภทในทางเทคนิคว่าเป็นของเทียมเนื่องจากไม่ได้เติบโตบนหญ้าเช่นข้าวสาลีข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ ()

ยังคงมีการเตรียมและรับประทานแบบเดียวกับธัญพืชแบบดั้งเดิม

ควินัวแดงยังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตน

ในทางเทคนิคแล้วควินัวสีแดงนั้นปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ แต่ยังคงมีประโยชน์ทางโภชนาการของโฮลเกรน เมื่อสุกจะฟูขึ้นและมีเนื้อเคี้ยว

สารอาหาร Red Quinoa

เมล็ดพันธุ์โบราณนี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์โปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเป็นแหล่งที่ดีของแมงกานีสทองแดงฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม

ควินัวแดงปรุงสุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) ให้ ():

• แคลอรี่: 222
• โปรตีน: 8 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 40 กรัม
• ไฟเบอร์: 5 กรัม
• น้ำตาล: 2 กรัม
• อ้วน: 4 กรัม
• แมงกานีส: 51% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• ทองแดง: 40% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 40% ของ DV
• แมกนีเซียม: 28% ของ DV
• โฟเลต: 19% ของ DV
• สังกะสี: 18% ของ DV
• เหล็ก: 15% ของ DV

ขนาดที่ให้บริการเดียวกันยังมีมากกว่า 10% ของ DV สำหรับไทอามีนไรโบฟลาวินและวิตามินบี 6 ซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองและการเผาผลาญที่เหมาะสม ()

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง quinoa มีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ หลายชนิดเช่นข้าวสาลีข้าวและข้าวบาร์เลย์ (5)

อันที่จริงมันเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดรวมทั้งไลซีนซึ่งธัญพืชส่วนใหญ่ขาด ดังนั้นควินัวสีแดงจึงถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ (, 5,)

เมื่อเทียบกับสีอื่น ๆ ของเมล็ดพันธุ์นี้ควินัวสีแดงมีจำนวนแคลอรี่และปริมาณไขมันโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและธาตุอาหารรองเท่ากัน สิ่งที่ทำให้แตกต่างคือความเข้มข้นของสารประกอบจากพืช

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง quinoa สีแดงมี betalains ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและมีหน้าที่ในการให้สีที่เป็นเอกลักษณ์ของพันธุ์นี้ ()

ควินัวแดงถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุมากมาย

ประโยชน์ต่อสุขภาพของควินัวแดง

การวิจัยในปัจจุบันไม่ได้พิจารณาถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของควินัวแดงโดยเฉพาะ ถึงกระนั้นการศึกษาต่างๆได้ประเมินประโยชน์ของส่วนประกอบเช่นเดียวกับ quinoa โดยทั่วไป

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ควินัวเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีซึ่งเป็นสารที่ปกป้องหรือลดความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระโดยไม่คำนึงถึงสี

ในการศึกษาคุณสมบัติการต้านอนุมูลอิสระของควินัว 4 สี ได้แก่ ควินัวสีขาวสีเหลืองสีแดงม่วงและสีดำ - แดงมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงสุด ()

อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง ()

ในความเป็นจริงการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าควินัวสีแดงปรุงสุกมีระดับโพลีฟีนอลฟลาโวนอยด์และฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระโดยรวมสูงกว่าควินัวสีเหลืองที่ปรุงสุกอย่างมีนัยสำคัญ (8)

ควินัวแดงมีฟลาโวนอยด์สองชนิดสูงเป็นพิเศษ ():

• กระชายดำ. สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเรื้อรังรวมถึงโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด (,)
• Quercetin สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจป้องกันหลายเงื่อนไขรวมถึงโรคพาร์คินสันโรคหัวใจโรคกระดูกพรุนและมะเร็งบางชนิด (11,)

นอกจากนี้ quinoa สีแดงยังมีเม็ดสีจากพืชที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ betaxanthins (สีเหลือง) และ betacyanins (สีม่วง) ซึ่งทั้งสองชนิดนี้เป็น betalains (14)

Betalains ได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในการศึกษาในหลอดทดลองปกป้อง DNA จากความเสียหายจากออกซิเดชันและให้คุณสมบัติต้านมะเร็งที่เป็นไปได้ (, 14)

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพื่อยืนยันผลกระทบเหล่านี้

อาจป้องกันโรคหัวใจ

betalains ใน quinoa สีแดงอาจมีบทบาทต่อสุขภาพของหัวใจ

ในการศึกษาหนึ่งในหนูที่เป็นโรคเบาหวานการบริโภคสารสกัด betalain 91 และ 182 กรัมต่อปอนด์ (200 และ 400 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวทำให้ไตรกลีเซอไรด์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญรวมทั้งคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ในขณะที่เพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล (14)

แม้ว่าการศึกษาเกี่ยวกับบีทรูทซึ่งมี betalains สูงเช่นกัน แต่ก็แสดงผลลัพธ์ที่คล้ายกัน แต่ผลกระทบเหล่านี้ยังไม่ได้รับการวิจัยในมนุษย์ ()

ควินัวแดงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจเนื่องจากถือว่าเป็นธัญพืชไม่ขัดสี

การศึกษาประชากรจำนวนมากเชื่อมโยงการบริโภคโฮลเกรนกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งโรคอ้วนและการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ (,,,)

มีไฟเบอร์สูง

ควินัวแดงมีเส้นใยสูงโดยเมล็ดสุกเพียง 1 ถ้วย (185 กรัม) ให้ 24% ของ DV

อาหารที่มีเส้นใยสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งหลายชนิดโรคเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วนและการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ (,,)

ควินัวสีแดงมีทั้งเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและที่ละลายน้ำได้ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ให้ประโยชน์ที่ไม่เหมือนใคร

เส้นใยที่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำและเปลี่ยนเป็นสารคล้ายเจลระหว่างการย่อยอาหาร ผลก็คืออาจเพิ่มความรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงสุขภาพของหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) (,)

แม้ว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีแนวโน้มที่จะได้รับความสนใจมากขึ้น แต่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำก็มีความสำคัญเช่นกันเนื่องจากอาจช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้ให้ดีและมีบทบาทในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ()

ในความเป็นจริงการทบทวนพบว่าอาหารที่มีเส้นใยไม่ละลายน้ำสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญของโรคเบาหวานประเภท 2 ()

สารอาหารหนาแน่นและปราศจากกลูเตน

ควินัวสีแดงไม่มีกลูเตนซึ่งมักพบในธัญพืชแบบดั้งเดิมเช่นข้าวสาลีข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์

ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตน

ในขณะที่การหลีกเลี่ยงกลูเตนเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับบางคนการศึกษาเชิงสังเกตในระยะยาวบ่งชี้ว่าอาหารที่ปราศจากกลูเตนมักมีเส้นใยและวิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอรวมทั้งโฟเลตสังกะสีแมกนีเซียมและทองแดง (,)

เนื่องจากควินัวเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และแร่ธาตุเหล่านี้การเพิ่มลงในอาหารของคุณอาจช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารโดยรวมของคุณได้อย่างมากหากคุณรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน ()

นอกจากนี้การศึกษาระบุว่าการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของไตรกลีเซอไรด์รวมทั้งคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) (,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาในผู้ใหญ่ 110,017 คนตั้งข้อสังเกตว่าอาหารที่ปราศจากกลูเตนที่มีเมล็ดธัญพืชเพียงพอไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ ()

ควินัวแดงมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าควินัวชนิดอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีเส้นใยสูงสามารถป้องกันโรคหัวใจและสามารถปรับปรุงคุณภาพสารอาหารของอาหารที่ปราศจากกลูเตน

วิธีเพิ่มควินัวสีแดงในอาหารของคุณ

ควินัวสีแดงมีรสชาติเข้มข้นกว่าและเข้มข้นกว่าเมื่อเทียบกับพันธุ์สีขาวทั่วไป นอกจากนี้ยังอาจใช้เวลาในการปรุงอาหารนานขึ้นสองสามนาทีและส่งผลให้เนื้อสัมผัสนุ่มขึ้น

เนื่องจากมีเนื้อสัมผัสดีกว่าควินัวขาวเล็กน้อยจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสลัดธัญพืช

วิธีอื่น ๆ ในการรวมควินัวสีแดงเข้ากับอาหารของคุณ ได้แก่ :

• ใช้แทนข้าวในพิลาฟ
• โยนมันด้วยผักฤดูใบไม้ร่วงและไวน์เมเปิ้ลสำหรับเครื่องเคียงตามฤดูกาล
• ทำโจ๊กอาหารเช้าโดยเคี่ยวในนมและอบเชย
• เพิ่มลงในหม้อปรุงอาหารแทนข้าว
• โรยลงบนสลัดเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสและโปรตีน

เช่นเดียวกับควินัวประเภทอื่น ๆ ให้ล้างควินัวสีแดงก่อนใช้เพื่อกำจัดสารเคลือบด้านนอกที่มีรสขมหรือที่เรียกว่าซาโปนิน ()

นอกจากนี้การล้างยังช่วยลดสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าไฟเตตและออกซาเลต สารเหล่านี้สามารถจับแร่ธาตุบางชนิดทำให้ร่างกายดูดซึมได้ยากขึ้น (,)

quinoa แดงจัดทำขึ้นเช่นเดียวกับประเภทอื่น ๆ เพียงแค่เคี่ยวในของเหลวในอัตราส่วน 2: 1 ต่อปริมาตรโดยมีของเหลว 2 ถ้วย (473 มล.) สำหรับควินัวดิบทุกๆ 1 ถ้วย (170 กรัม)

ควินัวสีแดงนั้นมีประโยชน์และมีคุณค่ามากกว่าพันธุ์สีขาว เช่นเดียวกับควินัวประเภทอื่น ๆ มีความหลากหลายและสามารถเปลี่ยนเป็นเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ ในสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบได้

บรรทัดล่างสุด

ควินัวแดงอุดมไปด้วยโปรตีนไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย

นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าควินัวพันธุ์อื่น ๆ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

ในฐานะที่เป็นยาหลอกที่ปราศจากกลูเตนมันอาจปรับปรุงคุณภาพสารอาหารโดยรวมของอาหารที่ปราศจากกลูเตน

ถึงกระนั้นคุณก็ไม่จำเป็นต้องปราศจากกลูเตนเพื่อเพลิดเพลินกับสีแดงสดเนื้อสัมผัสที่เหนียวนุ่มและรสชาติที่กลมกล่อม

หากคุณต้องการเพิ่มความหลากหลายและสีสันให้กับอาหารมื้อต่อไปของคุณคุณสามารถซื้อควินัวสีแดงในท้องถิ่นหรือทางออนไลน์