ทำไมคุณอาจต้องการเพิกเฉยต่อค่าเผื่อรายวันที่แนะนำสำหรับโปรตีน

เนื้อหา

• ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำสำหรับโปรตีนคืออะไร?
• คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่ถ้าคุณกำลังฝึกความแข็งแรง?
• คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่ถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก?
• มีเรื่องเช่นการกินโปรตีนมากเกินไปหรือไม่?
• รีวิวสำหรับ

ณ จุดนี้ คุณเคยได้ยินว่าโปรตีนมีบทบาทในการเพิ่มกล้ามเนื้อ สิ่งที่ไม่ชัดเจนเสมอไปคืออาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์ต่อทุกคนหรือเฉพาะนักกีฬาและนักยกน้ำหนักที่จริงจัง การศึกษาล่าสุดตีพิมพ์ใน ความก้าวหน้าทางโภชนาการ อาจมีคำตอบ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คนสองกลุ่มดูเหมือนจะได้รับประโยชน์จากโปรตีนที่เกินเกณฑ์ที่แนะนำต่อวัน (RDA) (ดูรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง) นักวิจัยศึกษาการศึกษาที่มีอยู่ 18 ชิ้นซึ่งเปรียบเทียบผู้ใหญ่ที่บริโภค RDA ของโปรตีนกับผู้ใหญ่ที่เกินแนวทาง พวกเขาพบว่าในแต่ละกรณี ผู้ที่อยู่ในกลุ่มการบริโภคโปรตีนที่สูงกว่ามีแนวโน้มที่จะได้รับหรือยึดมวลกล้ามเนื้อติดมันมากกว่ากลุ่ม RDA อื่นๆ

ก่อนที่คุณจะสั่งเบอร์เกอร์ มีข้อแม้: การเกิน RDA พิสูจน์แล้วว่าเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ ก) จำกัดปริมาณแคลอรี่โดยรวม หรือ B) ผสมผสานการฝึกความต้านทาน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิจัยพบว่าคนที่จำกัดแคลอรีมีโอกาสน้อยที่จะ แพ้ มวลกล้ามเนื้อติดมันหากเกิน RDA ของโปรตีน และผู้ที่ฝึกการต่อต้านมักจะ ได้รับ มวลกล้ามเนื้อติดมันเมื่อเกิน RDA แต่สำหรับผู้ที่ไม่ได้ลดแคลอรีหรือฝึกการต้านทาน การเกิน RDA ไม่ได้สร้างความแตกต่างในกล้ามเนื้อติดมัน

ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำสำหรับโปรตีนคืออะไร?

สถาบันการแพทย์กำหนด RDA สำหรับโปรตีนในสหรัฐอเมริกา และขณะนี้อยู่ที่ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว (ประมาณ 0.8 กรัมต่อ 2.2 ปอนด์) นั่นหมายความว่า คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 54 กรัมต่อวัน สถาบันสุขภาพแห่งชาติกำหนด RDA ว่าเป็น "ระดับการบริโภคเฉลี่ยต่อวันที่เพียงพอต่อความต้องการสารอาหารของผู้มีสุขภาพดีเกือบทุกคน (97-98 เปอร์เซ็นต์)" ดังนั้นจึงไม่ได้นำเสนอเป็นปริมาณในอุดมคติสำหรับทุกคน แต่เป็นแนวทางทั่วไปโดยพิจารณาจากผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงโดยเฉลี่ย

อย่างไรก็ตาม ในการศึกษาล่าสุดนี้ ผู้เขียนรายงานผลการศึกษาระบุว่า "ภายใต้สภาวะที่ตึงเครียด เช่น การจำกัดพลังงาน (ER) และการออกกำลังกาย RDA สำหรับโปรตีนอาจไม่ใช่คำแนะนำที่เหมาะสมอีกต่อไป" (ดูเพิ่มเติมที่: ใครควรกินอาหารที่มีโปรตีนสูง)

คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่ถ้าคุณกำลังฝึกความแข็งแรง?

นักโภชนาการที่ลงทะเบียนหลายคนแนะนำเป้าหมายโปรตีนเหนือ RDA ให้กับลูกค้าที่ใช้งานอยู่แล้ว Susan Wilson, R.D.N. , L.D.N. ประธานของ Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวว่า "นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนทราบดีว่ามีคำแนะนำโปรตีนที่แตกต่างกันออกไปตามประเภทและระดับของการออกกำลังกาย "สำหรับผู้ที่ทำแรงต้านหรือเล่นเวทบ่อยๆ ความต้องการอาจเพิ่มขึ้นได้ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม" นักโภชนาการบางคนแนะนำให้ลูกค้าที่เป็นนักกีฬาที่จริงจังควรบริโภคน้ำหนักตัว 2 กรัมต่อกิโลกรัมในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น เธอกล่าว แต่แม้กระทั่งกระต่ายแบบคาร์ดิโอก็ต้องการโปรตีนมากกว่าที่แนะนำโดยเฉลี่ย "แม้แต่การทำกิจกรรมประเภทแอโรบิกก็เพิ่มความต้องการโปรตีน" วิลสันกล่าว "โดยทั่วไป คำแนะนำคือ 1.0-1.2 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับกิจกรรมเบา ๆ และ 1.5 สำหรับกิจกรรมระดับปานกลาง เช่น การฝึกความต้านทานด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและการทำซ้ำที่สูงขึ้น"

คุณควรกินโปรตีนเท่าไหร่ถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก?

การคำนวณปริมาณโปรตีนในอุดมคติในขณะที่ลดแคลอรีนั้นซับซ้อนกว่าเล็กน้อย “โดยปกติ ฉันชอบที่จะแนะนำว่า 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคนั้นมาจากโปรตีนสำหรับคนทั่วไป” วิลสันกล่าว มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคเมื่อพยายามลดน้ำหนัก เช่น ระดับกิจกรรมและกรอบเวลาที่คุณพยายามลดน้ำหนักภายใน วิลสันเตือนว่าอย่าเล่นกับตัวเลขเหล่านี้มากเกินไปหากคุณไม่เชี่ยวชาญเรื่องโภชนาการ "การยุ่งเกี่ยวกับการเผาผลาญของคุณเมื่อคุณไม่รู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่และไม่อยู่ภายใต้การแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีความรู้อาจมีผลที่ไม่คาดคิดไม่เพียง แต่สำหรับตัวเลขในมาตราส่วนของคุณเท่านั้น แต่ยังอาจต่อสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย ," เธอพูดว่า. (ที่เกี่ยวข้อง: 20 สูตรโปรตีนสูงที่จะเติมเต็มคุณ)

มีเรื่องเช่นการกินโปรตีนมากเกินไปหรือไม่?

ไม่ว่าในกรณีใด คุณต้องการหลีกเลี่ยงการใช้ RDA มากเกินไป เนื่องจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไปมีความเสี่ยง โปรตีนถูกกรองผ่านไต ดังนั้นโปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหากับผู้ที่เป็นโรคไตได้ ความเสี่ยงที่น่ากลัวน้อยกว่าคือการเพิ่มน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ “หากคุณบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ร่างกายของคุณอาจเลือกที่จะเก็บพลังงานนั้นไว้ใช้ในอนาคต” วิลสันกล่าว ความหมาย ใช่ มันถูกเก็บไว้เป็นไขมัน

บรรทัดด้านล่าง: ความต้องการโปรตีนของคุณส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับว่าคุณกินและออกกำลังกายอย่างไร และเป้าหมายของคุณคืออะไร หากคุณกำลังตัดหรือออกกำลังกายบ่อยๆ คุณอาจได้รับประโยชน์จากโปรตีนที่เกิน RDA

รีวิวสำหรับ