สูตรอาหารมังสวิรัติที่ง่ายและดีต่อสุขภาพทำเองที่บ้าน

เนื้อหา

• 1. เบอร์เกอร์ถั่วมังสวิรัติและบีทรูท
• 2. เบอร์เกอร์ข้าวโอ๊ตและมะเขือยาว
• 3. เชดดาร์
• 4. ชีสมังสวิรัติสีขาว
• 5. มายองเนสอะโวคาโด
• 6. Vegan pate: ครีมถั่วชิกพี
• 7. บาร์บีคิวมังสวิรัติ
• 8. มังสวิรัติ brigadeiro
• 9. แพนเค้กมังสวิรัติ
• 10. เค้กทอฟฟี่แครอทและแอปเปิ้ล
• 11. เค้กช็อคโกแลตมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติขึ้นอยู่กับอาหารจากอาณาจักรพืชเท่านั้นไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ประเภทใด ๆ เช่นเนื้อสัตว์ไข่ชีสจากสัตว์และนม แม้จะมีข้อ จำกัด นี้ แต่อาหารมังสวิรัติก็มีความหลากหลายและสร้างสรรค์ทำให้สามารถปรับเปลี่ยนสูตรอาหารต่างๆเช่นแฮมเบอร์เกอร์ชีสกบาลและแม้แต่บาร์บีคิว

ตรวจสอบสูตรอาหาร 11 สูตรด้านล่างเพื่อช่วยปรับเปลี่ยนเมนูและนำเสนอข่าวสารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมกับอาหารมังสวิรัติ

1. เบอร์เกอร์ถั่วมังสวิรัติและบีทรูท

เบอร์เกอร์ถั่วปราศจากกลูเตนสามารถใช้เป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นในอาหารคาวหรือในรูปแบบขนาดเล็กเพื่อประกอบแซนวิชในงานปาร์ตี้ของเด็ก ๆ

ส่วนผสม:

• หัวหอมสีขาวสับ 1 ถ้วย
• น้ำมันมะกอกใส่กระทะ
• กระเทียมสับหรือบด 2 กลีบ
• 1/2 ถ้วยหัวบีทขูด
• 1/2 ถ้วยแครอทขูด
• ซอสโชโย 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกป่นเพื่อลิ้มรส (ไม่จำเป็น);
• 1/2 น้ำมะนาว
• ถั่วสุก 2 ถ้วย
• 3/2 ถ้วยข้าวโพด;
• เกลือเพื่อลิ้มรส

โหมดการเตรียม:

ผัดหัวหอมและกระเทียมลงในน้ำมันมะกอกจนเหี่ยว ใส่หัวบีทแครอทโชโยะน้ำมะนาวครึ่งลูกและพริกป่นเล็กน้อย ผัดเป็นเวลา 10 นาที ในเครื่องเตรียมอาหารหรือเครื่องปั่นให้ใส่ถั่วผัดกระทะและเกลือเล็กน้อยค่อยๆใส่ข้าวโพดลงไป นำแฮมเบอร์เกอร์ออกหรือปั้นตามขนาดที่ต้องการโดยห่อแฮมเบอร์เกอร์แต่ละชิ้นด้วยข้าวโพดป่นเล็กน้อย วางแฮมเบอร์เกอร์ลงในกระทะที่ทาด้วยน้ำมันมะกอกและอบในเตาอบขนาดกลางประมาณ 10 นาทีในแต่ละด้าน

2. เบอร์เกอร์ข้าวโอ๊ตและมะเขือยาว

ข้าวโอ๊ตมังสวิรัติและเบอร์เกอร์มะเขือยาวเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารสุดสัปดาห์ที่แตกต่างกันเช่นเดียวกับโปรตีนเหล็กสังกะสีฟอสฟอรัสไฟเบอร์และวิตามินบี

ส่วนผสม:

• ข้าวโอ๊ตรีด 1 ถ้วย
• 1 หัวหอม
• 2 กลีบกระเทียม
• มะเขือยาว 1 ลูก
• พริกแดง 1 แถบ
• ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะ
• 2 ช้อนโต๊ะหัวบีทขูด
• เมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะ
• 2 ช้อนโต๊ะกระเทียมสับและผักชีฝรั่ง
• เกลือและน้ำมันมะกอกเพื่อลิ้มรส

โหมดการเตรียม:

ล้างและหั่นหัวหอมกระเทียมมะเขือยาวและพริก ในกระทะนำข้าวโอ๊ตไปต้มกับน้ำ for ถ้วยเป็นเวลา 10 นาที ในกระทะที่อุ่นให้ใส่กระเทียมหัวหอมสีน้ำตาลด้วยน้ำมันมะกอกจากนั้นใส่มะเขือม่วงพริกมะเขือเทศใส่ข้าวโอ๊ตในครัวหัวบีทขูดและเมล็ดแฟลกซ์ปรุงรสปรุงเป็นเวลา 5 นาที

บดทุกอย่างในเครื่องปั่นหรือเครื่องประมวลผลจนถึงจุดที่มีมวลที่เป็นเม็ดและขึ้นรูปได้หลังจากให้ความร้อนใช้น้ำมันมะกอกชุบน้ำมันมะกอกในมือเพื่อขจัดส่วนต่างๆออกเป็นรูปลูกบอลแล้วแบนให้เรียบ ย่างเบอร์เกอร์ในกระทะร้อนจนเป็นสีน้ำตาลอ่อนหรือทาเบอร์เกอร์ด้วยน้ำมันมะกอกแล้วอบที่อุณหภูมิ 200 ° C เป็นเวลา 20 นาที

3. เชดดาร์

ชีสเชดดาร์มังสวิรัติอุดมไปด้วยไขมันต้อนรับจากน้ำมันมะกอกและสารต้านอนุมูลอิสระจากขมิ้นสารอาหารที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนลดการอักเสบในร่างกายและป้องกันปัญหาต่างๆเช่นมะเร็งและหัวใจวาย

ส่วนผสม:

• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ 1 ถ้วย
• 1 ช้อนโต๊ะเต็มขมิ้น
• น้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 1 กลีบ
• มะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• 1/2 ถ้วยน้ำ
• เกลือ 1 ช้อนชา

โหมดการเตรียม:

ตีส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและเก็บในตู้เย็นจนแน่น หากเครื่องปั่นไม่สามารถตีเกาลัดได้อย่างง่ายดายคุณควรแช่ในน้ำประมาณ 20 นาทีและสะเด็ดน้ำก่อนตี

4. ชีสมังสวิรัติสีขาว

ชีสมังสวิรัติเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารทานเล่นและเครื่องเคียงและสามารถใช้เติมสูตรอื่น ๆ ได้

ส่วนผสม:

• แมคคาเดเมีย 125 กรัม (แช่ค้างคืนและสะเด็ดน้ำ);
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 125 กรัม (แช่ค้างคืนและสะเด็ดน้ำ);
• 1 ช้อนโต๊ะเกลือ
• มะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• ยีสต์โภชนาการ 2 ช้อนโต๊ะ
• หัวหอมผง 2 ช้อนโต๊ะ

โหมดการเตรียม:

ในโปรเซสเซอร์ให้ตีเกาลัดเป็นชิ้นเล็ก ๆ เติมส่วนผสมที่เหลือด้วยน้ำ 180 มล. แล้วตีในโปรเซสเซอร์อีกครั้งจนเนียนเป็นเนื้อครีม

5. มายองเนสอะโวคาโด

มายองเนสอะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันดีที่ช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด สามารถใช้ในแซนวิชหรือเป็นสลัดหรือน้ำสลัดพาสต้า

ส่วนผสม:

• 1 อะโวคาโดสุกปานกลาง
• ผักชีฝรั่งสับ 1/2 ถ้วย
• มัสตาร์ดสีเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือเพื่อลิ้มรส
• กระเทียม 1 กลีบไม่มีเศษ (ไม่จำเป็น);
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1/2 ถ้วย

โหมดการเตรียม:

ตีส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นและเก็บมายองเนสไว้ในตู้เย็น

6. Vegan pate: ครีมถั่วชิกพี

Hummus เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยโปรตีนจากถั่วชิกพี เป็นตัวเลือกที่ดีในการรับประทานกับขนมปังปิ้งแครกเกอร์และทาบนขนมปังเป็นซอสแซนวิช

ส่วนผสม:

• ถั่วชิกพีสุก 2 ถ้วย
• น้ำปรุงถั่วชิกพี½ถ้วยหรือมากกว่านั้นถ้าจำเป็น
• ทาฮินี 1 ช้อนโต๊ะ (ไม่จำเป็น);
• 1 น้ำมะนาว
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
• ผักชีฝรั่ง 1 กิ่ง
• เกลือ 1 ช้อนชา
• กระเทียมสับ 1 กลีบ
• พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
• 1/2 ช้อนชายี่หร่า

โหมดการเตรียม:

ตีส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นเติมน้ำปรุงเพิ่มถ้าจำเป็นเพื่อให้ดีขึ้น ปิดท้ายด้วยการเติมเครื่องเทศเช่นน้ำมันมะกอกผักชีฝรั่งพริกขี้หนูพริกไทยดำและเกลือเพื่อลิ้มรส

7. บาร์บีคิวมังสวิรัติ

ในการทำบาร์บีคิวมังสวิรัติให้อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการคุณสามารถใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:

• เต้าหู้;
• เห็ด;
• ไส้กรอกเนื้อและถั่วเหลือง
• มะเขือยาวหั่นเป็นก้อน
• หัวหอมหั่นครึ่งหรือทั้งเปลือกนำไปปิ้งบาร์บีคิวและรับรสหวาน
• พริกยัดไส้ชีส;
• แครอทเป็นก้อนใหญ่
• กะหล่ำ;
• บวบ;
• บร็อคโคลี;
• พ็อด;
• ซังข้าวโพด;
• มะเขือเทศไร้เมล็ด
• ผลไม้เช่นแอปเปิ้ลสับปะรดและพีช

โหมดการเตรียม:

ย่างเต้าหู้เห็ดและเนื้อถั่วเหลืองบนบาร์บีคิว ผักทุกชนิดยังสามารถนำไปย่างได้โดยเฉพาะพริกไทยสอดไส้ชีสซึ่งจะละลายในความร้อน นอกจากนี้ผักยังสามารถรับประทานแบบดิบๆในรูปแบบของสลัดและสามารถใช้ขนมปังกระเทียมร่วมกับเนื้อมังสวิรัติได้

8. มังสวิรัติ brigadeiro

brigadeiro มังสวิรัตินั้นทำง่ายและรวดเร็ว แต่ก็ยังต้องการปริมาณที่พอเหมาะและไม่บริโภคในปริมาณมากเพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรี่ส่วนเกินจากขนมหวาน

ส่วนผสม:

• น้ำตาลเดเมราร่า 1 ถ้วย
• 1/2 ถ้วยน้ำเดือด
• ข้าวโอ๊ต 3/4 ถ้วย;
• ผงโกโก้ 2 ช้อนโต๊ะ

โหมดการเตรียม:

ตีน้ำตาลในเครื่องปั่นด้วยน้ำเดือดประมาณ 3 นาทีแล้วใส่ข้าวโอ๊ตลงไปตีต่อไปอีกประมาณ 2 นาทีจนได้ครีมที่เนียนและเข้ากันกับนมข้น ในการทำ brigadeiro เพียงผสมนมข้นกับโกโก้แล้วนำไปต้มจนออกมาจากกระทะ

9. แพนเค้กมังสวิรัติ

นี่เป็นสูตรง่ายๆสำหรับแพนเค้กมังสวิรัติซึ่งสามารถใช้เป็นฐานสำหรับแพนเค้กหวานเสิร์ฟเป็นของว่างหรืออาหารเช้าโดยใช้ไส้เช่นแยมผลไม้น้ำผึ้งหรือผลไม้สดเป็นต้น

ส่วนผสม:

• นมผัก 1 ถ้วย
• ผงฟู 1 ช้อนชาตื้น
• แป้งสาลีหรือข้าวโอ๊ต½ถ้วย
• กล้วย 1 ลูก

โหมดการเตรียม:

ตีส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปั่นจนเนียน ใช้แป้งประมาณ 2 ช้อนโต๊ะสำหรับแต่ละแพนเค้กซึ่งควรทำในกระทะแบบไม่ติดกระทะหรือทาด้วยน้ำมันก่อนหน้านี้ปล่อยให้สุกโดยใช้ไฟอ่อนทั้งสองด้าน

10. เค้กทอฟฟี่แครอทและแอปเปิ้ล

เค้กมังสวิรัติดิบที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุแคลเซียมแมกนีเซียมโพแทสเซียมเหล็กและสังกะสี carob ร่วมกับผงโกโก้ที่ชวนให้นึกถึงคาราเมล

ส่วนผสม:

• 2 แอปเปิ้ลปอกเปลือกและขูด
• 2 แครอทปอกเปลือกและขูด
• ถั่ว 115 กรัม
• มะพร้าวขูดแห้ง 80 กรัม
• อบเชย½ช้อนชา
• 2 ช้อนโต๊ะ carob;
• 2 ช้อนโต๊ะผงโกโก้ดิบ
• เกลือทะเล 1 ช้อนชา
• ลูกเกด 150 กรัม
• แอปเปิ้ลแห้ง 60 กรัม (แช่ไว้ 15 นาทีแล้วสะเด็ดน้ำ)
• วันที่หลุม 60 กรัม (แช่เป็นเวลา 15 นาทีและระบายออก);
• 1 ส้มปอกเปลือก

โหมดการเตรียม:

ในชามผสมแอปเปิ้ลและแครอทถั่วมะพร้าวแครอบผงโกโก้ดิบอบเชยเกลือและลูกเกด ผสมแอปเปิ้ลแห้งวันที่และส้มลงในเครื่องปั่นจนได้แป้ง จากนั้นทาจาระบีในกระทะทรงกลม 20 ซม. ด้วยกระดาษรองอบกดแป้งลงในกระทะแล้วแช่เย็น 3 ชั่วโมง

11. เค้กช็อคโกแลตมังสวิรัติ

เค้กช็อคโกแลตมังสวิรัติไม่มีน้ำตาลอุดมไปด้วยแคลเซียมเหล็กสังกะสีและโอเมก้า 6

ส่วนผสม:

เค้ก

• วันที่แห้ง 200 กรัม
• แป้งสาลี 2 ถ้วย;
• โกโก้ดิบ 3 ช้อนโต๊ะ
• ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ
• เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
• นมผัก 1 ½ถ้วย;
• น้ำมันมะพร้าว 4 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1 ช้อนชา

หลังคา

• แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ
• โกโก้ 7 ช้อนชา
• นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย

โหมดการเตรียม:

พาสต้า: บดวันที่ในโปรเซสเซอร์จากนั้นผสมส่วนผสมทั้งหมดด้วยส้อม นำเข้าอบในเตาอุ่นที่ 180 ° C เป็นเวลา 30 นาที

หลังคา: ละลายแป้งข้าวโพดในนมผักเย็นคนให้เข้ากันผสมกับโกโก้แล้วต้มประมาณ 5 นาที หลังจากอุ่นแล้วให้เสิร์ฟบนเค้ก