Raw vs Roasted Nuts: ไหนดีต่อสุขภาพ?

เนื้อหา

• ทำไมถั่วถึงคั่ว?
• ทั้งสองมีเนื้อหาที่คล้ายคลึงกัน
• การคั่วอาจสร้างความเสียหายต่อสุขภาพของไขมันในถั่ว
• อุณหภูมิสูงและเวลาทำอาหารนานมีผลกระทบมากที่สุด
• ออกซิเดชันสามารถเกิดขึ้นระหว่างการเก็บรักษา
• สารอาหารบางชนิดจะสูญหายระหว่างการย่าง
• ถั่วคั่วอาจก่อให้เกิดสารเคมีที่เป็นอันตราย
• acrylamide
• ถั่วต่างกันผลิตอะคริลาไมด์ในระดับต่าง ๆ เมื่อย่าง
• ถั่วดิบอาจมีแบคทีเรียและเชื้อราที่เป็นอันตราย
• ประเภทไหนที่คุณควรกิน
• บรรทัดล่าง

ถั่วมีสุขภาพดีอย่างยิ่งและทำอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบเมื่อคุณกำลังเดินทาง

พวกมันเต็มไปด้วยไขมันเส้นใยและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและเป็นแหล่งของสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญมากมาย

การศึกษาเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่างรวมถึงการลดคอเลสเตอรอลความดันโลหิตและน้ำตาลในเลือด (1, 2, 3, 4)

อย่างไรก็ตามบางคนสงสัยว่าถั่วคั่วมีผลต่อปริมาณสารอาหารหรือไม่

บทความนี้เปรียบเทียบถั่วดิบและคั่วและดูรายละเอียดที่หลากหลายมีสุขภาพดี

ทำไมถั่วถึงคั่ว?

โดยทั่วไปแล้วถั่วคั่วจะช่วยเพิ่มรสชาติกลิ่นและความกรุบกรอบ (5)

การคั่วหมายถึงการทำอาหารโดยใช้ความร้อนแห้งซึ่งทำอาหารอย่างเท่าเทียมกันทุกด้าน ถั่วส่วนใหญ่คั่วโดยไม่มีเปลือกยกเว้นถั่วพิสตาชิโอซึ่งมักจะคั่วในเปลือก

ในขณะเดียวกันถั่วดิบยังไม่ได้รับการคั่ว

บางครั้งใช้วิธีการคั่วเพื่อแยกเปลือกของถั่วออกจากเมล็ด นี่เป็นวิธีทั่วไปในการปอกเปลือกเม็ดมะม่วงหิมพานต์และสาเหตุที่พวกเขาเกือบจะไม่เคยขายดิบ (6)

การคั่วมีสองประเภทหลัก:

• ย่างแห้ง: ย่างโดยไม่มีน้ำมัน ถั่วอบแห้งในเตาอบหรือบนกระทะ
• ย่างน้ำมัน: ย่างโดยใช้น้ำมัน ถั่วยังสามารถนำมาคั่วในน้ำมันหรือในกระทะ

นอกจากวิธีการทั้งสองนี้แล้วถั่วยังสามารถนำไปคั่วในไมโครเวฟได้

คุณสามารถซื้อถั่วคั่วหรือคุณสามารถคั่วเอง

สรุป: ถั่วคั่วทั่วไปจะปรับปรุงพื้นผิวและรสชาติของพวกเขา พวกเขาสามารถคั่วโดยมีหรือไม่มีน้ำมัน

ทั้งสองมีเนื้อหาที่คล้ายคลึงกัน

ถั่วคั่วเปลี่ยนโครงสร้างและองค์ประกอบทางเคมี

โดยเฉพาะมันเปลี่ยนสีและลดความชื้นของพวกเขาทำให้พื้นผิวกรุบ (5, 7)

ถั่วดิบและถั่วคั่วแห้งมีไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณใกล้เคียงกัน แม้ว่าถั่วคั่วจะมีไขมันและแคลอรี่ต่อกรัมสูงกว่าเล็กน้อย แต่ความแตกต่างนั้นน้อยที่สุด

อัลมอนด์ดิบหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มี 161 แคลอรี่และไขมัน 14 กรัมในขณะที่อัลมอนด์คั่วแห้งในปริมาณเดียวกันมี 167 แคลอรี่และ 15 กรัมไขมัน (8, 9)

ในทำนองเดียวกันพีแคนดิบ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี 193 แคลอรี่และไขมัน 20 กรัม แต่พีแคนคั่วแห้งในปริมาณเดียวกันมี 199 แคลอรี่และ 21 กรัมไขมัน (10, 11)

ในระหว่างการคั่วถั่วจะสูญเสียความชุ่มชื้น ดังนั้นถั่วคั่วมีน้ำหนักน้อยกว่าถั่วดิบ นั่นอธิบายว่าทำไมปริมาณไขมันต่อออนซ์เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในถั่วคั่ว (12)

การศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าถั่วคั่วไม่เปลี่ยนปริมาณไขมันโดยรวม อย่างไรก็ตามไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในถั่วคั่วมีความไวต่อการเกิดออกซิเดชันมากขึ้นเนื่องจากโครงสร้างของถั่วเปลี่ยนไป (7, 13, 14)

ในขณะเดียวกันปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตของถั่วดิบและถั่วคั่วก็มีความคล้ายคลึงกันมาก อย่างไรก็ตามถั่วคั่วอาจมีธาตุอาหารหลักสูงกว่าหรือต่ำกว่าเล็กน้อยขึ้นอยู่กับชนิดของถั่ว (15)

ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณคาดหวังถั่วคั่วน้ำมันมีไขมันและแคลอรี่สูงกว่าถั่วคั่วแห้งเพียงเล็กน้อยเท่านั้น นั่นเป็นเพราะถั่วมีไขมันตามธรรมชาติสูงและไม่สามารถดูดซึมได้มากขึ้นจากไขมันที่เพิ่มเข้ามา (16, 17)

สรุป: ถั่วดิบคั่วแห้งและน้ำมันคั่วทั้งหมดมีปริมาณแคลอรี่ไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณใกล้เคียงกัน

การคั่วอาจสร้างความเสียหายต่อสุขภาพของไขมันในถั่ว

ถั่วมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มีความสามารถในการลดคอเลสเตอรอลในเลือดและอาจป้องกันโรคหัวใจ (18)

อุณหภูมิสูงและเวลาทำอาหารนานมีผลกระทบมากที่สุด

เมื่อไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสัมผัสกับความร้อนเช่นเดียวกับการย่างพวกเขามีแนวโน้มที่จะเกิดความเสียหายหรือออกซิไดซ์

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การก่อตัวของอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายซึ่งสามารถทำลายเซลล์ของคุณ

ไขมันออกซิไดซ์หรือไขมันหืนมีหน้าที่ในการ "ปิด" รสชาติและกลิ่นในถั่วบางชนิด

โชคดีที่คุณสามารถลดการก่อตัวของอนุมูลอิสระเหล่านี้โดยการควบคุมกระบวนการคั่ว

กุญแจสำคัญคือการควบคุมอุณหภูมิและเวลาในการปรุงอาหาร การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อถั่วถูกคั่วที่อุณหภูมิต่ำถึงปานกลางไขมันของพวกเขามีแนวโน้มที่จะไม่ดี

จากการศึกษาหนึ่งพบว่ายิ่งอุณหภูมิการคั่วสูงขึ้นและเวลาการคั่วนานขึ้นเท่าไรถั่วก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะมีสารที่บ่งชี้ว่ามีการออกซิเดชั่นมากขึ้น ความน่าจะเป็นของการเกิดออกซิเดชันขึ้นอยู่กับชนิดของถั่ว (13)

ตัวอย่างเช่นเมื่อคั่ววอลนัทภายใต้สภาวะรุนแรงที่ 356 ° F (180 ° C) เป็นเวลา 20 นาทีสารที่แสดงปฏิกิริยาออกซิเดชันเพิ่มขึ้น 17 เท่าเมื่อเทียบกับวอลนัทดิบ (13)

ในการเปรียบเทียบสารที่แสดงปฏิกิริยาออกซิเดชันเพิ่มขึ้นเพียง 1.8 เท่าสำหรับเฮเซลนัทและ 2.5 เท่าสำหรับเมล็ดถั่วพิสตาชิโอ (13)

นี่คือคำอธิบายโดยปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวสูงในวอลนัท คิดเป็น 72% ของปริมาณไขมันทั้งหมดซึ่งเป็นปริมาณไขมันสูงสุดของถั่วทั้งหมด (19)

ในการศึกษาเดียวกันเมื่อวอลนัทถูกคั่วที่อุณหภูมิปานกลาง (248–320 ° F หรือ 120–160 ° C) ขอบเขตของการเกิดออกซิเดชันนั้นต่ำกว่ามาก (13)

ออกซิเดชันสามารถเกิดขึ้นระหว่างการเก็บรักษา

ไขมันไม่อิ่มตัวในถั่วก็มีความเสี่ยงต่อการเกิดออกซิเดชั่นระหว่างการเก็บรักษา

นี่เป็นเพราะโครงสร้างของถั่วเปลี่ยนไปเมื่อพวกมันถูกคั่วทำให้ไขมันสัมผัสกับออกซิเจนได้ง่ายขึ้นและกลายเป็นออกซิไดซ์ (7)

สิ่งนี้จะช่วยลดอายุการเก็บของถั่ว ดังนั้นควรเก็บถั่วคั่วไว้ในระยะเวลาที่สั้นกว่าถั่วดิบ

นอกจากนี้การศึกษาบางอย่างระบุว่าไขมันทรานส์จะเกิดขึ้นหลังจากการย่าง แต่จำนวนเงินที่เป็นเล็กน้อย (20, 21)

สรุป: การคั่วอาจสร้างความเสียหายต่อไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในถั่ว แต่คุณสามารถช่วยลดความเสียหายนี้ได้ด้วยการคั่วที่อุณหภูมิต่ำ นอกจากนี้การคั่วถั่วจะทำให้อายุการเก็บสั้นลงด้วย

สารอาหารบางชนิดจะสูญหายระหว่างการย่าง

ถั่วเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีรวมถึงวิตามินอีแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส พวกมันยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

บางส่วนของสารอาหารเหล่านี้มีความไวต่อความร้อนและอาจหายไปในระหว่างกระบวนการคั่ว

ตัวอย่างเช่นสารต้านอนุมูลอิสระบางประเภทเสื่อมสภาพในระหว่างการคั่ว สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณเพราะมันช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ (13)

อย่างไรก็ตามอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้นและระยะเวลาการคั่วได้แสดงให้เห็นเพื่อลดกิจกรรมของสารต้านอนุมูลอิสระ แต่มีเพียงบางจุดเท่านั้น

ในการศึกษาหนึ่งระดับของสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วต่าง ๆ ลดลงอย่างต่อเนื่องตั้งแต่เริ่มย่างที่ 302 ° F (150 ° C) จนถึง 30 นาทีต่อมา (22)

ที่น่าสนใจกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นหลังจาก 60 นาที ทั้งนี้เป็นเพราะสารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระเกิดขึ้นในปฏิกิริยาเคมีเมื่อถั่วถูกคั่ว (13, 22)

นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระบางส่วนไม่ได้รับความเสียหายจากการคั่ว งานวิจัยชิ้นหนึ่งรายงานว่าปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนในพิสตาชิโอและเฮเซลนัทไม่ได้รับผลกระทบจากการคั่ว (23)

การศึกษายังระบุว่าวิตามินอีวิตามินบีและวิตามินอีจะหายไปในระหว่างการคั่ว อย่างไรก็ตามขอบเขตของการสูญเสียนั้นขึ้นอยู่กับชนิดของถั่วและอุณหภูมิในการคั่ว (13, 21, 23)

จากการศึกษาหนึ่งพบว่าการคั่วอัลมอนด์และวอลนัททำให้เกิดการสูญเสียวิตามินมากกว่าเฮเซลนัทในขณะที่แทบไม่มีการสูญเสียวิตามินในระหว่างกระบวนการคั่วพิสตาชิโอ

ขอบเขตที่การสูญเสียวิตามินเกิดขึ้นเพิ่มขึ้นตามอุณหภูมิการคั่วที่เพิ่มขึ้น (23)

ระดับของอัลฟาโทโคฟีรอซึ่งเป็นวิตามินอีที่มีการเคลื่อนไหวมากที่สุดก็ดูเหมือนว่าจะได้รับผลกระทบในระหว่างการคั่ว หลังจากคั่วเป็นเวลา 25 นาทีที่ 284 ° F (140 ° C) ระดับอัลมอนด์ลดลง 20% และเฮเซลนัท 16% เมื่อเทียบกับถั่วดิบ (23)

ยิ่งอุณหภูมิการคั่วสูงขึ้นเท่าไหร่อัลฟาโทโคฟีรอลก็จะหายไป หลังจากการคั่วที่ 15 นาทีที่ 320–340 ° F (160–170 ° C) ระดับจะลดลง 54% ในอัลมอนด์และ 20% ในเฮเซลนัทเมื่อเทียบกับถั่วดิบ (23)

ระดับวิตามินบีมีลดลงในระหว่างการคั่วและเช่นเดียวกับอัลฟาโทโคฟีรอพวกเขาลดลงที่อุณหภูมิสูงขึ้น ระดับ Riboflavin ไม่ได้รับผลกระทบ (23)

โดยรวมแล้วถั่วทุกชนิดและสารอาหารแต่ละชนิดตอบสนองต่อการคั่วที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของถั่วและสภาพการคั่ว

แม้ว่าวิตามินบางตัวจะหายไปในระหว่างการคั่ว แต่โปรดจำไว้ว่าถั่วไม่ใช่แหล่งที่มาหลักของวิตามินเหล่านี้ ข้อยกเว้นคืออัลมอนด์ซึ่งมีวิตามินอีสูง (8)

สรุป: สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินบางชนิดหายไประหว่างการคั่ว ขอบเขตของการสูญเสียขึ้นอยู่กับอุณหภูมิและเวลาในการคั่ว นอกจากนี้ยังแตกต่างกันระหว่างประเภทน็อต

ถั่วคั่วอาจก่อให้เกิดสารเคมีที่เป็นอันตราย

รสชาติที่หลากหลายสีและกลิ่นของถั่วคั่วเกิดจากสารประกอบที่เกิดขึ้นในปฏิกิริยาเคมีที่เรียกว่าปฏิกิริยา Maillard

นี่คือปฏิกิริยาระหว่าง asparagine กรดอะมิโนและน้ำตาลธรรมชาติในถั่ว มันเกิดขึ้นเมื่อพวกมันร้อนเกิน 248 ° F (120 ° C) และให้ถั่วคั่วสีน้ำตาล (24)

acrylamide

ปฏิกิริยา Maillard อาจเป็นสาเหตุของการก่อตัวของสารอะคริลาไมด์ที่เป็นอันตราย

สารนี้เป็นที่รู้จักกันว่าก่อให้เกิดมะเร็งในสัตว์เมื่อบริโภคในปริมาณที่สูงมาก อาจมีผลกระทบที่ก่อให้เกิดมะเร็งในมนุษย์ แต่หลักฐานมีน้อย (25, 26)

อุณหภูมิการคั่วมีผลต่อการสร้างอะคริลาไมด์มากกว่าระยะเวลาการคั่ว (27)

อัลมอนด์มีความอ่อนไหวต่อการก่อตัวของอะคริลาไมด์มากที่สุดเนื่องจากมีกรดอะมิโนแอสตาราจีนในปริมาณสูง

อะคริลาไมด์เริ่มก่อตัวเป็นอัลมอนด์เมื่อถูกความร้อนสูงกว่า 266 ° F (130 ° C) การก่อตัวของอะคริลาไมด์จะสูงเป็นพิเศษที่อุณหภูมิสูงกว่า 295 ° F (146 ° C) (28, 29)

ผลจากการศึกษาหนึ่งพบว่าระดับอะคริลาไมด์เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อคั่วอัลมอนด์เป็นเวลา 25 นาทีที่อุณหภูมิระหว่าง 282–323 ° F (139–162 °ซ) (13)

ถั่วต่างกันผลิตอะคริลาไมด์ในระดับต่าง ๆ เมื่อย่าง

การศึกษาเดียวกันแสดงให้เห็นว่าถั่วอื่น ๆ มีอะคริลาไมด์ในระดับต่ำเมื่อคั่ว

ระดับของสารประกอบเกือบสองเท่าในพิสตาชิโอเมื่อคั่วที่อุณหภูมิเดียวกับอัลมอนด์และไม่พบอะคริลาไมด์ในถั่วแมคคาเดเมียวอลนัทหรือเฮเซลนัท (13)

โปรดทราบว่าแม้ว่าคุณจะได้รับอะคริลาไมด์ในอัลมอนด์เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ จำนวนเงินเหล่านี้จะต่ำกว่าจำนวนที่พิจารณาว่าเป็นอันตราย (26, 30)

อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการลดการสัมผัสกับอะคริลาไมด์ให้น้อยที่สุดให้ตรวจสอบว่าอบในอุณหภูมิต่ำประมาณ 265 ° F (130 ° C)

สรุป: สารอันตรายที่เรียกว่าอะคริลาไมด์อาจก่อตัวเป็นอัลมอนด์เมื่ออบในอุณหภูมิสูง อย่างไรก็ตามจำนวนอะคริลาไมด์ที่ผลิตได้อาจไม่เป็นอันตราย

ถั่วดิบอาจมีแบคทีเรียและเชื้อราที่เป็นอันตราย

แบคทีเรียที่อาจเป็นอันตรายเช่น Salmonella และ อี. โคไลอาจมีอยู่ในถั่วดิบ

นั่นเป็นเพราะบางครั้งถั่วถูกโยนลงหรือตกลงบนพื้นระหว่างการเก็บเกี่ยว หากดินมีการปนเปื้อนของแบคทีเรียถั่วจะสัมผัสกับแบคทีเรียได้ง่าย

น้ำที่ปนเปื้อนอาจทำให้เกิดแบคทีเรียที่เป็นอันตรายทั้งในระหว่างการเก็บเกี่ยวหรือหลังการเก็บเกี่ยว

ในความเป็นจริง, Salmonella ตรวจพบในถั่วดิบรวมถึงอัลมอนด์ถั่วแมคคาเดเมียวอลนัทและพิสตาชิโอ (31, 32, 33)

งานวิจัยชิ้นหนึ่งรายงานว่าเกือบ 1% ของตัวอย่างถั่วต่างๆ Salmonellaโดยมีอัตราการปนเปื้อนสูงสุดในถั่วแมคาเดเมียและเฮเซลนัทต่ำที่สุด ตรวจไม่พบในพีแคน

อย่างไรก็ตามปริมาณของ Salmonella ตรวจพบอยู่ในระดับต่ำดังนั้นจึงอาจไม่ก่อให้เกิดความเจ็บป่วยในบุคคลที่มีสุขภาพ (31)

แม้ว่าการแพร่ระบาดเนื่องจากถั่วที่ปนเปื้อนเป็นเรื่องแปลก แต่พวกเขาก็จริงจังมาก

ในสหรัฐอเมริกาการบริโภคอัลมอนด์ดิบมีการเชื่อมโยงกับ Salmonella การระบาดของโรคในขณะที่การบริโภคเฮเซลนัทในเชลล์มีความสัมพันธ์กับการระบาดของ อี. โคไล (34, 35).

เพื่อเป็นการลด Salmonellaต้องใช้อัลมอนด์ทั้งหมดในสหรัฐอเมริกาในวันนี้ (36)

ในขณะที่ถั่วอบช่วยลดจำนวนแบคทีเรียในพวกเขา Salmonella ตรวจพบในถั่วพิสตาชิโออบหนึ่งตัวอย่าง การศึกษาอื่นพบว่าไม่มี Salmonella หรือ อี. โคไล ในถั่วคั่ว (37, 38)

นอกจากนี้ถั่วอาจมีสารก่อมะเร็งอะฟลาท็อกซินที่เป็นพิษซึ่งผลิตโดยเชื้อราซึ่งบางครั้งทำให้ถั่วและธัญพืชปนเปื้อน

มันถูกตรวจพบในถั่วดิบและคั่วรวมถึงถั่วพิสตาชิโอและวอลนัท อะฟลาทอกซินทนความร้อนได้ดีและอาจอยู่รอดได้ในกระบวนการคั่ว (39, 40)

วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนอะฟลาทอกซินคือการควบคุมความชื้นและอุณหภูมิในระหว่างการอบแห้งและการเก็บรักษามากกว่าการคั่ว (40)

สรุป: ถั่วดิบอาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตรายเช่น Salmonella. อะฟลาทอกซินอาจมีอยู่ในถั่ว การจัดการและการเก็บรักษาที่เหมาะสมเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการปนเปื้อน

ประเภทไหนที่คุณควรกิน

คำตอบสั้น ๆ คือทั้งคู่

ถั่วดิบมีสุขภาพดีมาก แต่อาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตราย อย่างไรก็ตามแม้ว่าพวกเขาจะทำมันก็ไม่น่าที่จะทำให้เกิดความเจ็บป่วย

ถั่วคั่วอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินน้อยลง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพของพวกเขาบางตัวอาจได้รับความเสียหายและอะคริลาไมด์อาจก่อตัวแม้ว่าจะไม่ได้อยู่ในปริมาณที่เป็นอันตราย

ในที่สุดอุณหภูมิและระยะเวลาการคั่วจะมีผลกระทบอย่างมาก

หากคั่วถั่วที่อุณหภูมิต่ำถึงปานกลางประมาณ 284 ° F (140 ° C) ประมาณ 15 นาทีการสูญเสียวิตามินจะถูกเก็บไว้ในระดับต่ำสุดไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะไม่ได้รับอันตรายและอะคริลาไมด์จะไม่เกิดขึ้น

หากคุณต้องการกินถั่วคั่วโปรดจำไว้ว่าถั่วคั่วบางชนิดที่ขายในร้านค้าปรุงด้วยเกลือและบางชนิดก็เคลือบด้วยน้ำตาล

แทนที่จะซื้อถั่วคั่วให้ซื้อดิบและคั่วเองโดยเฉพาะในเตาอบ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถควบคุมอุณหภูมิและคั่วถั่วในปริมาณที่มากขึ้นในแต่ละครั้ง

ยิ่งไปกว่านั้นการคั่วที่อุณหภูมิต่ำระหว่าง 248–284 ° F (120–140 ° C) - และที่อุณหภูมิกลางระหว่าง 284–320 ° F (140–160 ° C) - ได้รับการแสดงเพื่อสร้างรสชาติที่ดีที่สุดและ พื้นผิว (13)

หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติด้วยการคั่วน้ำมันโปรดจำไว้ว่าน้ำมันบางชนิดไม่เหมาะสำหรับการคั่ว น้ำมันย่างด้วยตนเองและเลือกน้ำมันที่มีความร้อนเช่นน้ำมันมะพร้าว

สรุป: ทั้งถั่วดิบและคั่วมีประโยชน์ต่อร่างกาย ควรย่างพวกเขาด้วยตัวเองที่อุณหภูมิต่ำถึงปานกลางประมาณ 284 ° F (140 ° C) ประมาณ 15 นาที

บรรทัดล่าง

ทั้งถั่วดิบและถั่วคั่วนั้นดีสำหรับคุณและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ทั้งสองชนิดมีปริมาณแคลอรี่โปรตีนคาร์บและไฟเบอร์ในปริมาณใกล้เคียงกัน

อย่างไรก็ตามถั่วคั่วอาจทำลายไขมันเพื่อสุขภาพลดปริมาณสารอาหารและนำไปสู่การก่อตัวของสารอันตรายที่เรียกว่าอะคริลาไมด์

ในอีกด้านหนึ่งถั่วดิบมีแนวโน้มมากกว่าถั่วคั่วที่มีแบคทีเรียที่เป็นอันตรายเช่น Salmonella.

ที่กล่าวว่าความเสี่ยงเหล่านี้อยู่ในระดับต่ำ

ที่สำคัญวิธีการคั่วถั่วสามารถมีผลกระทบอย่างมากต่อปริมาณสารอาหารของพวกเขา หากคุณอบด้วยตนเองให้อุณหภูมิค่อนข้างต่ำที่ประมาณ 284 ° F (140 ° C) เป็นเวลา 15 นาที ถั่วควรจะออกมาด้วยสีคั่วเบา ๆ

นอกจากนี้อย่าลืมเก็บไว้นานเกินไปเนื่องจากมีอายุการใช้งานที่ จำกัด เฉพาะถั่วอบที่คุณวางแผนที่จะกินในอีกไม่กี่วันข้างหน้า

คำแนะนำสุดท้ายคือง่าย - รวมถั่วดิบหรือคั่วในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น