ราสเบอร์รี่แดง: ข้อมูลโภชนาการประโยชน์และอื่น ๆ

เนื้อหา

• แคลอรี่ต่ำและเต็มไปด้วยสารอาหาร
• สารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพอาจลดความเสี่ยงของโรค
• ปริมาณเส้นใยสูงและแทนนินอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง
• ประโยชน์ด้านสุขภาพที่มีศักยภาพอื่น ๆ
• อาจปรับปรุงข้ออักเสบ
• อาจช่วยลดน้ำหนัก
• อาจต่อต้านริ้วรอยก่อนวัย
• วิธีเพิ่มราสเบอร์รี่ในอาหารของคุณ
• บรรทัดล่าง

ราสเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่กินได้ของพืชในตระกูลกุหลาบ

ราสเบอร์รี่มีหลายประเภท - รวมถึงสีดำสีม่วงและสีทอง - แต่ราสเบอร์รี่สีแดงหรือ Rubus idaeusเป็นเรื่องธรรมดาที่สุด.

ราสเบอร์รี่สีแดงมีถิ่นกำเนิดในยุโรปและเอเชียเหนือและปลูกในเขตอบอุ่นทั่วโลก ราสเบอร์รี่ในสหรัฐอเมริกาส่วนใหญ่ปลูกในแคลิฟอร์เนียวอชิงตันและโอเรกอน

ผลเบอร์รี่แสนหวานทาร์ตเหล่านี้มีอายุสั้นและเก็บเกี่ยวได้เฉพาะในช่วงฤดูร้อนและฤดูใบไม้ร่วง ด้วยเหตุผลเหล่านี้ราสเบอร์รี่จะรับประทานได้ไม่นานหลังจากซื้อ

บทความนี้สำรวจคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพของราสเบอร์รี่

แคลอรี่ต่ำและเต็มไปด้วยสารอาหาร

ราสเบอร์รี่มีสารอาหารมากมายแม้ว่าจะมีแคลอรีต่ำ

ราสเบอร์รี่สีแดงหนึ่งถ้วย (123 กรัม) มี: (1):

• แคลอรี่: 64
• คาร์โบไฮเดรต: 14.7 กรัม
• ไฟเบอร์: 8 กรัม
• โปรตีน: 1.5 กรัม
• อ้วน: 0.8 กรัม
• วิตามินซี: 54% ของการบริโภคประจำวันอ้างอิง (RDI)
• แมงกานีส: 41% ของ RDI
• วิตามินเค: 12% ของ RDI
• วิตามินอี: 5% ของ RDI
• วิตามินบี: 4-6% ของ RDI
• เหล็ก: 5% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 7% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 4% ของ RDI
• โพแทสเซียม: 5% ของ RDI
• ทองแดง: 6% ของ RDI

ราสเบอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยบรรจุ 8 กรัมต่อ 1 ถ้วย (123 กรัม) หรือ 32% และ 21% ของ RDI สำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ (1)

พวกเขาให้มากกว่าครึ่งหนึ่งของ RDI สำหรับวิตามินซีซึ่งเป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการดูดซึมธาตุเหล็ก (2)

ราสเบอร์รี่ยังมีวิตามินเอวิตามินบีจำนวนเล็กน้อยวิตามินบีวิตามินซีแคลเซียมและสังกะสี (1)

สรุป ราสเบอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและวิตามินซีพวกเขามีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมายเช่นกัน

สารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพอาจลดความเสี่ยงของโรค

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบจากพืชที่ช่วยให้เซลล์ของคุณต่อสู้และฟื้นตัวจากความเครียดจากอนุมูลอิสระ

ความเครียดออกซิเดชันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคมะเร็งเบาหวานโรคหัวใจและโรคอื่น ๆ (3)

ราสเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงหลายชนิดรวมถึงวิตามินซี, เคว็นตินตินและกรด ellagic (4, 5)

เมื่อเปรียบเทียบกับผลเบอร์รี่ชนิดอื่น ๆ ราสเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่คล้ายกันกับสตรอเบอร์รี่ แต่มีเพียงครึ่งเดียวของแบล็กเบอร์รี่และไตรมาสที่มากเท่ากับบลูเบอร์รี่ (5)

จากการศึกษาของสัตว์พบว่าราสเบอร์รี่และสารสกัดจากราสเบอร์รี่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานโรคอ้วนและโรคมะเร็ง (6)

หนึ่งการศึกษาแปดสัปดาห์ในหนูที่เป็นโรคอ้วนหนูเบาหวานสังเกตว่าราสเบอรี่สีแดงที่ผ่านการแช่แข็งนั้นมีอาการอักเสบและความเครียดจากการออกซิเดชั่นน้อยกว่ากลุ่มควบคุม (7)

การศึกษาอื่นในหนูพบว่ากรด ellagic ซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระของราสเบอร์รี่อาจไม่เพียง แต่ป้องกันความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชัน แต่ยังซ่อมแซม DNA ที่เสียหาย (8)

สรุป ราสเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงสารประกอบพืชที่ป้องกันความเสียหายของเซลล์ สารต้านอนุมูลอิสระอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิด

ปริมาณเส้นใยสูงและแทนนินอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ราสเบอร์รี่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไฟเบอร์สูงจึงเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับทุกคนที่รับทานคาร์โบไฮเดรต

ราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (123 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 14.7 กรัมและเส้นใย 8 กรัมซึ่งหมายความว่าพวกเขามีคาร์โบไฮเดรตทานได้สุทธิเพียง 6.7 กรัมต่อการให้บริการ (1)

ราสเบอร์รี่ยังไม่น่าจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นเครื่องวัดว่าอาหารที่ให้เพิ่มน้ำตาลในเลือดของคุณเร็วแค่ไหน แม้ว่าค่า GI สำหรับราสเบอร์รี่จะไม่ได้รับการพิจารณา แต่ผลเบอร์รี่ส่วนใหญ่จะอยู่ในประเภทระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าราสเบอร์รี่อาจลดน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงความต้านทานต่ออินซูลิน

ในการศึกษาสัตว์หนูที่เลี้ยงราสเบอร์รี่สีแดงแห้งพร้อมกับอาหารไขมันสูงมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าและมีความต้านทานต่ออินซูลินน้อยกว่ากลุ่มควบคุม (9, 10)

หนูที่ได้รับราสเบอรี่ยังแสดงหลักฐานว่ามีโรคตับไขมันน้อยกว่า (9)

นอกจากนี้ราสเบอร์รี่ยังมีแทนนินสูงซึ่งสกัดกั้นเอนไซม์อัลฟาอะไมเลสซึ่งเป็นเอนไซม์ย่อยอาหารที่จำเป็นสำหรับการย่อยแป้ง (11)

โดยการปิดกั้นอัลฟาอะไมเลสราสเบอร์รี่อาจลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมหลังมื้ออาหารซึ่งจะช่วยลดผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดของคุณ

สรุป ราสเบอร์รี่อาจส่งผลกระทบเชิงบวกต่อน้ำตาลในเลือดของคุณเนื่องจากมีไฟเบอร์สูงและมีแทนนิน

อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง

สารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงของราสเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันมะเร็ง (4, 5)

สารสกัดจากผลเบอร์รี่ - รวมถึงราสเบอร์รี่สีแดง - ยับยั้งการเติบโตและทำลายเซลล์มะเร็งในการศึกษาหลอดทดลองในลำไส้ใหญ่ต่อมลูกหมากเต้านมและเซลล์มะเร็งปาก (ปาก) (12)

จากการศึกษาในหลอดทดลองหนึ่งพบว่าสารสกัดราสเบอร์รี่แดงช่วยฆ่าเซลล์กระเพาะอาหารลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านมได้ถึง 90% (13)

การศึกษาในหลอดทดลองอื่นแสดงให้เห็นว่า sanguiin H-6 - สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในราสเบอร์รี่สีแดง - นำไปสู่การตายของเซลล์ในกว่า 40% ของเซลล์มะเร็งรังไข่ (14)

การศึกษาสัตว์กับราสเบอร์รี่ยังสังเกตผลป้องกันมะเร็ง

ในการศึกษา 10 สัปดาห์ในหนูที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวมผู้ที่ได้รับอาหารราสเบอร์รี่สีแดง 5% มีการอักเสบน้อยกว่าและมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งน้อยกว่ากลุ่มควบคุม (15)

ในการศึกษาอื่นสารสกัดราสเบอร์รี่สีแดงป้องกันการเติบโตของมะเร็งตับในหนู ความเสี่ยงของการพัฒนาของเนื้องอกลดลงเมื่อได้รับสารสกัดราสเบอร์รี่ในปริมาณที่มากขึ้น (16)

การศึกษาของมนุษย์มีความจำเป็นก่อนที่ราสเบอร์รี่จะสามารถเชื่อมโยงกับการป้องกันหรือรักษาโรคมะเร็งได้

สรุป ราสเบอร์รี่มีสารที่เป็นประโยชน์ที่อาจต่อสู้กับโรคมะเร็งหลายชนิดรวมถึงพวกลำไส้ใหญ่เต้านมและตับ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์

ประโยชน์ด้านสุขภาพที่มีศักยภาพอื่น ๆ

เนื่องจากราสเบอร์รี่นั้นมีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูงหลายชนิดพวกเขาอาจให้ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ เช่นกัน

อาจปรับปรุงข้ออักเสบ

ราสเบอร์รี่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบซึ่งอาจลดอาการของโรคข้ออักเสบ (6)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าหนูที่ได้รับสารสกัดจากราสเบอร์รี่สีแดงมีความเสี่ยงต่อโรคไขข้ออักเสบต่ำกว่าหนูในกลุ่มควบคุม นอกจากนี้ผู้ที่เป็นโรคไขข้ออักเสบมีอาการรุนแรงน้อยกว่าหนูควบคุม (17)

ในการศึกษาอื่นในหนูหนูที่ได้รับสารสกัดจากราสเบอร์รี่มีอาการบวมและการทำลายข้อต่อน้อยกว่ากลุ่มควบคุม (18)

เชื่อว่าราสเบอร์รี่เพื่อป้องกันโรคข้ออักเสบโดยการปิดกั้น COX-2 ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ก่อให้เกิดการอักเสบและความเจ็บปวด (19, 20)

อาจช่วยลดน้ำหนัก

ราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (123 กรัม) มีเส้นใยเพียง 64 แคลอรี่และ 8 กรัมของไฟเบอร์ ยิ่งไปกว่านั้นมันประกอบด้วยน้ำมากกว่า 85% ทำให้ราสเบอร์รี่เป็นอาหารที่เติมแคลอรี่ต่ำ (1)

นอกจากนี้ความหวานตามธรรมชาติของพวกเขาอาจช่วยตอบสนองฟันหวานของคุณ

สารเคมีที่พบตามธรรมชาติในราสเบอร์รี่อาจช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน

ในการศึกษาครั้งหนึ่งหนูได้รับอาหารไขมันต่ำอาหารไขมันสูงหรืออาหารไขมันสูงเสริมด้วยผลเบอร์รี่หนึ่งในแปดผลไม้รวมถึงราสเบอร์รี่ หนูในกลุ่มราสเบอร์รี่ได้รับน้ำหนักน้อยกว่าหนูในอาหารที่มีไขมันสูงเท่านั้น (21)

อาหารเสริมคีโตนราสเบอร์รี่ได้รับการส่งเสริมอย่างกว้างขวางสำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามมีการวิจัยเล็กน้อยเกี่ยวกับพวกเขา

ในการศึกษาสัตว์หนึ่งหนูได้รับอาหารที่มีไขมันสูงและได้รับคีโตนราสเบอร์รี่ปริมาณสูงจะมีน้ำหนักน้อยกว่าหนูในกลุ่มควบคุม (22)

การศึกษาโดยใช้มนุษย์เพียงอย่างเดียวเกี่ยวกับคีโตนราสเบอร์รี่และการลดน้ำหนักใช้อาหารเสริมที่มีสารอื่น ๆ รวมถึงคาเฟอีนทำให้ไม่สามารถระบุได้ว่าคีโตนราสเบอร์รี่รับผิดชอบต่อผลบวกใด ๆ หรือไม่ (23)

ในขณะที่หลักฐานเล็กน้อยแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมคีโตนราสเบอร์รี่ช่วยลดน้ำหนักการกินราสเบอร์รี่สดทั้งหมดอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

อาจต่อต้านริ้วรอยก่อนวัย

ราสเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งสามารถช่วยลดสัญญาณของริ้วรอยโดยการต่อสู้กับอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณ

สารต้านอนุมูลอิสระเชื่อมโยงกับอายุการใช้งานที่ยาวนานในรูปแบบสัตว์ต่างๆและแสดงผลการต่อต้านริ้วรอยในมนุษย์ (24)

ราสเบอร์รี่ยังมีวิตามินซีสูงซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพผิว มันอาจปรับปรุงการผลิตคอลลาเจนและกลับความเสียหายให้กับผิวที่เกิดจากรังสียูวี (25)

ในการศึกษาหนึ่งสัปดาห์แปดสัปดาห์หนูที่เลี้ยงด้วยอาหารที่มีราสเบอร์รี่ 1% หรือ 2% แสดงให้เห็นว่าการทำงานของมอเตอร์ดีขึ้นรวมถึงความสมดุลและความแข็งแรง (24)

สรุป ราสเบอร์รี่อาจลดความเสี่ยงของโรคข้ออักเสบช่วยลดน้ำหนักและลดสัญญาณของริ้วรอย

วิธีเพิ่มราสเบอร์รี่ในอาหารของคุณ

ราสเบอร์รี่สดมีอายุการเก็บรักษาสั้นดังนั้นคุณควรซื้อผลเบอร์รี่ที่ปลูกในท้องถิ่นเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้และกินภายในหนึ่งถึงสองวัน

เนื่องจากราสเบอร์รี่จะถูกเก็บเกี่ยวในช่วงฤดูร้อนและฤดูใบไม้ร่วงราสเบอร์รี่สดจะดีที่สุดในช่วงเวลาดังกล่าว

เมื่อเลือกราสเบอร์รี่ต้องแน่ใจว่าได้หลีกเลี่ยงการบดหรือรา

ราสเบอร์รี่ควรนำไปแช่ตู้เย็นในบรรจุภัณฑ์เพื่อป้องกันความเสียหาย

โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถกินราสเบอร์รี่ได้ตลอดทั้งปีด้วยการซื้อแช่แข็ง ผลเบอร์รี่เหล่านี้จะถูกแช่แข็งทันทีหลังการเก็บเกี่ยว อ่านฉลากอย่างใกล้ชิดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับน้ำตาล

ราสเบอร์รี่ยังเป็นส่วนผสมที่ได้รับความนิยมในแยมและเยลลี่ มองหาผลไม้ทุกชนิดที่ไม่มีสารให้ความหวานเพิ่ม

นี่คือวิธีการรวมราสเบอร์รี่ลงในอาหารของคุณ:

• กินราสเบอร์รี่สดเป็นอาหารว่าง
• โยเกิร์ตยอดนิยมกับราสเบอร์รี่สดและกราโนล่า
• เพิ่มราสเบอร์รี่ลงในซีเรียลหรือข้าวโอ๊ต
• แพนเค้กโฮลเกรนหรือราฟเฟิลพร้อมราสเบอร์รี่
• เพิ่มราสเบอร์รี่แช่แข็งให้กับสมูทตี้
• ทำสลัดเบอร์รี่สดกับราสเบอร์รี่บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่
• เพิ่มราสเบอร์รี่ลงในสลัดพร้อมไก่และชีสแพะ
• ผสมราสเบอร์รี่กับน้ำแล้วใช้เป็นซอสสำหรับเนื้อสัตว์หรือปลา
• ทำราสเบอร์รี่อบกับข้าวโอ๊ตถั่วซินนามอนและน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• ราสเบอร์รี่ยัดไส้ด้วยดาร์กช็อกโกแลตชิปเพื่อความหวาน

สรุป ราสเบอร์รี่เป็นผลไม้เอนกประสงค์ที่สามารถนำไปประกอบเป็นอาหารเช้าอาหารกลางวันอาหารเย็นหรือของหวานได้ ซื้อราสเบอร์รี่สดตามฤดูกาลหรือซื้อแช่แข็งเพื่อใช้งานได้ตลอดเวลา

บรรทัดล่าง

ราสเบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูง

พวกเขาอาจป้องกันโรคเบาหวานมะเร็งโรคอ้วนโรคข้ออักเสบและเงื่อนไขอื่น ๆ และอาจให้ผลต่อต้านริ้วรอย

ราสเบอร์รี่นั้นง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณและทำให้นอกจากอาหารเช้ากลางวันเย็นหรือของหวาน

สำหรับรสชาติที่สดใหม่ซื้อผลเบอร์รี่ที่บอบบางเหล่านี้เมื่อพวกเขาอยู่ในฤดูกาลและกินพวกเขาอย่างรวดเร็วหลังจากการซื้อ ราสเบอร์รี่แช่แข็งยังเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพตลอดเวลาของปี