คู่มือฉบับย่อสำหรับการรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาด

เนื้อหา

• พื้นฐาน
• ประวัติความเป็นมาของการกินที่ใช้งานง่าย
• หลักการสำคัญ 10 ประการ
• 1. ปฏิเสธความคิดอาหาร
• 2. ยกย่องความหิวของคุณ
• 3. สร้างความสงบสุขด้วยอาหาร
• 4. ท้าทายตำรวจอาหาร
• 5. เคารพความบริบูรณ์ของคุณ
• 6. ค้นพบปัจจัยความพึงพอใจ
• 7. ให้เกียรติความรู้สึกของคุณโดยไม่ใช้อาหาร
• 8. เคารพร่างกายของคุณ
• 9. การออกกำลังกาย - รู้สึกถึงความแตกต่าง
• 10. ให้เกียรติสุขภาพของคุณ - โภชนาการที่อ่อนโยน
• ประโยชน์จากการวิจัย
• เริ่มต้นอย่างไร
• บรรทัดล่างสุด

การกินอย่างชาญฉลาดเป็นปรัชญาของการกินที่ทำให้คุณมีความเชี่ยวชาญในร่างกายของคุณและสัญญาณความหิวโหย

โดยพื้นฐานแล้วมันตรงกันข้ามกับอาหารแบบดั้งเดิม ไม่ได้กำหนดแนวทางเกี่ยวกับสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงและสิ่งที่ต้องกินเมื่อใด

แต่สอนว่าคุณเป็นคนที่ดีที่สุด - คนเดียว - เพื่อทำการเลือกเหล่านั้น

บทความนี้เป็นคู่มือเริ่มต้นโดยละเอียดเกี่ยวกับการกินที่ใช้งานง่าย

พื้นฐาน

การรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายเป็นสไตล์การรับประทานอาหารที่ส่งเสริมทัศนคติที่ดีต่ออาหารและภาพลักษณ์ของร่างกาย

แนวคิดคือคุณควรกินเมื่อคุณหิวและหยุดเมื่อคุณอิ่ม

แม้ว่านี่จะเป็นกระบวนการที่เข้าใจง่าย แต่สำหรับหลาย ๆ คนมันไม่ได้เป็นเช่นนั้น

การไว้วางใจหนังสืออาหารและผู้เชี่ยวชาญที่เรียกว่าอะไรเวลาและวิธีการกินสามารถนำคุณออกไปจากการไว้วางใจร่างกายและสัญชาตญาณของคุณ

ในการกินอย่างสังหรณ์ใจคุณอาจต้องเรียนรู้วิธีการเชื่อใจในร่างกายอีกครั้ง ในการทำเช่นนั้นคุณต้องแยกแยะระหว่างความหิวทางร่างกายและอารมณ์:

• ความหิวโหยทางกายภาพ การกระตุ้นทางชีวภาพนี้บอกให้คุณเติมสารอาหาร มันสร้างทีละน้อยและมีสัญญาณต่าง ๆ เช่นท้องคำรามอ่อนเพลียหรือหงุดหงิด เป็นที่พอใจเมื่อคุณกินอาหารใด ๆ
• ความหิวทางอารมณ์ นี่คือแรงผลักดันจากความต้องการทางอารมณ์ ความโศกเศร้าความอ้างว้างและความเบื่อหน่ายเป็นความรู้สึกบางอย่างที่สามารถสร้างความอยากอาหารได้ซึ่งมักเป็นอาหารที่สะดวกสบาย การรับประทานอาหารนั้นทำให้เกิดความรู้สึกผิดและเกลียดชังตนเอง

สรุป การรับประทานอาหารที่ใช้งานง่ายขึ้นอยู่กับความหิวโหยทางกายภาพมากกว่าการสั่งจากหนังสืออาหารและผู้เชี่ยวชาญ การกินควรทำให้ร่างกายหิวโดยไม่ทำให้ผิด

ประวัติความเป็นมาของการกินที่ใช้งานง่าย

คำว่าสัญชาตญาณการกินที่เข้าใจง่ายได้รับการประกาศเกียรติคุณในปี 1995 เป็นชื่อหนังสือโดย Evelyn Tribole และ Elyse Resch อย่างไรก็ตามแนวคิดมีรากฐานมาจากแนวคิดก่อนหน้า

ผู้บุกเบิกยุคแรก ได้แก่ ซูซี่ออร์บาชผู้ตีพิมพ์“ Fat is a Feminist Issue” ในปี 1978 และ Geneen Roth ผู้เขียนเกี่ยวกับการกินทางอารมณ์มาตั้งแต่ปี 2525

ก่อนหน้านั้นเทลมาเวย์เลอร์ก่อตั้งโปรแกรมการควบคุมน้ำหนักในปี 1973 ชื่อกรีนเมาน์เทนที่ฟ็อกซ์รันซึ่งตั้งอยู่ในรัฐเวอร์มอนต์

โปรแกรมนี้ถูกสร้างขึ้นบนหลักการที่ว่าอาหารที่ไม่ได้ทำงานและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและการดูแลส่วนบุคคลมีความสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาว

สรุป แนวคิดเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายบางอย่างเป็นเรื่องเกี่ยวกับอย่างน้อยตั้งแต่ต้นทศวรรษ 1970 แม้ว่าคำนี้ไม่ได้ถูกประกาศใช้จนถึงปี 1995

หลักการสำคัญ 10 ประการ

ในหนังสือของพวกเขาเกี่ยวกับการกินที่เข้าใจง่าย Tribole และ Resch ได้วางหลักการพื้นฐาน 10 ประการของปรัชญาไว้

1. ปฏิเสธความคิดอาหาร

ความคิดเรื่องการควบคุมอาหารเป็นความคิดที่ว่ามีการควบคุมอาหารที่เหมาะสมสำหรับคุณ การรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายคือการต่อต้านอาหาร

2. ยกย่องความหิวของคุณ

ความหิวไม่ใช่ศัตรูของคุณ

ตอบสนองต่อสัญญาณเริ่มแรกของความหิวโหยของคุณด้วยการให้อาหารร่างกายของคุณ หากคุณปล่อยให้ตัวเองหิวมากเกินไปคุณก็มีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป

3. สร้างความสงบสุขด้วยอาหาร

เรียกการพักรบในสงครามด้วยอาหาร

กำจัดความคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรหรือไม่ควรกิน

4. ท้าทายตำรวจอาหาร

อาหารไม่ดีหรือไม่ดีและคุณไม่ดีหรือไม่ดีสำหรับสิ่งที่คุณกินหรือไม่กิน

ท้าทายความคิดที่บอกคุณเป็นอย่างอื่น

5. เคารพความบริบูรณ์ของคุณ

ร่างกายของคุณจะบอกคุณเมื่อรู้สึกหิวมันก็จะบอกคุณเมื่อมันอิ่ม

ฟังสัญญาณของความอิ่มที่สบายเมื่อคุณรู้สึกว่าคุณมีเพียงพอ ขณะที่คุณกำลังรับประทานอาหารให้ตรวจสอบกับตัวเองเพื่อดูว่าอาหารมีรสชาติอย่างไรและรู้สึกหิวหรืออิ่มคุณรู้สึกอย่างไร

6. ค้นพบปัจจัยความพึงพอใจ

ทำให้ประสบการณ์การกินของคุณสนุกสนาน ทานอาหารที่รสชาติดีสำหรับคุณ นั่งลงเพื่อกินมัน

เมื่อคุณทำให้การกินเป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจคุณอาจพบว่าใช้อาหารน้อยลงที่จะทำให้คุณพึงพอใจ

7. ให้เกียรติความรู้สึกของคุณโดยไม่ใช้อาหาร

การกินอารมณ์เป็นกลยุทธ์ในการรับมือกับความรู้สึก

ค้นหาวิธีที่ไม่เกี่ยวข้องกับอาหารเพื่อจัดการกับความรู้สึกของคุณเช่นการเดินการนั่งสมาธิการทำเจอร์นัลหรือการโทรหาเพื่อน

ตระหนักถึงเวลาที่ความรู้สึกที่คุณอาจเรียกว่าความหิวนั้นขึ้นอยู่กับอารมณ์ความรู้สึก

8. เคารพร่างกายของคุณ

แทนที่จะวิพากษ์วิจารณ์ร่างกายของคุณว่ามันมีลักษณะอย่างไรและสิ่งที่คุณรับรู้นั้นผิดปกติให้จำไว้ว่ามันมีความสามารถและสวยงามเหมือนที่เป็นอยู่

9. การออกกำลังกาย - รู้สึกถึงความแตกต่าง

ค้นหาวิธีการขยับร่างกายของคุณที่คุณชอบ เปลี่ยนโฟกัสจากการลดน้ำหนักไปเป็นความรู้สึกมีพลังแข็งแกร่งและมีชีวิตชีวา

10. ให้เกียรติสุขภาพของคุณ - โภชนาการที่อ่อนโยน

อาหารที่คุณกินควรมีรสชาติดีและทำให้คุณรู้สึกดี

โปรดจำไว้ว่ามันเป็นรูปแบบอาหารโดยรวมของคุณที่เป็นตัวกำหนดสุขภาพของคุณ มื้ออาหารหรืออาหารว่างไม่ทำให้สุขภาพของคุณแย่ลง

สรุป หลักการพื้นฐาน 10 ข้อที่ระบุไว้ในหนังสือ พวกเขารวมถึงการยอมรับร่างกายของคุณและให้เกียรติความรู้สึกหิวและอิ่ม

ประโยชน์จากการวิจัย

การวิจัยในหัวข้อยังคงเพิ่มขึ้นและมุ่งเน้นไปที่ผู้หญิงเป็นส่วนใหญ่

ป่านนี้การศึกษาได้เชื่อมโยงการรับประทานอาหารที่ใช้งานง่ายกับทัศนคติทางจิตวิทยาที่ดีต่อสุขภาพดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่า (BMI) และการบำรุงรักษาน้ำหนัก - แม้ว่าจะไม่สูญเสียน้ำหนัก (1)

หนึ่งในผลประโยชน์ที่สำคัญของการรับประทานอาหารที่ใช้งานง่ายคือสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

ผู้เข้าร่วมในการศึกษาการรับประทานอาหารที่เข้าใจง่ายได้ปรับปรุงความนับถือตนเองภาพลักษณ์และคุณภาพชีวิตโดยรวมในขณะที่ประสบภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลน้อยลง (2)

การแทรกแซงการรับประทานอาหารที่ใช้งานง่ายยังมีอัตราการเก็บรักษาที่ดีซึ่งหมายความว่าผู้คนมีแนวโน้มที่จะยึดติดอยู่กับโปรแกรมและฝึกฝนการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมมากกว่าการรับประทานอาหาร (2)

การศึกษาอื่น ๆ ดูที่พฤติกรรมการกินของผู้หญิงและทัศนคติและพบว่าผู้ที่แสดงอาการของการกินที่ใช้งานง่ายมีแนวโน้มที่จะแสดงพฤติกรรมการกินที่ไม่เป็นระเบียบ (3)

สรุป การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่าการกินแบบหยั่งรู้นั้นเชื่อมโยงกับทัศนคติที่ดีต่ออาหารและภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งสามารถเรียนรู้ผ่านการแทรกแซง

เริ่มต้นอย่างไร

หากคุณคิดว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ใช้งานง่ายมีวิธีเริ่มต้นใช้งาน

หากไม่มีการตัดสินให้เริ่มจากพฤติกรรมการกินและทัศนคติของคุณ เมื่อคุณกินให้ถามตัวเองว่าคุณกำลังหิวโหยทั้งร่างกายหรืออารมณ์

หากเป็นความหิวทางกายภาพให้ลองจัดระดับความหิว / ความแน่นของคุณในระดับ 1-10 ตั้งแต่หิวจนยัดไปเลย ตั้งใจกินเมื่อคุณหิว แต่ไม่หิวโหย หยุดเมื่อคุณอิ่มอย่างเต็มที่ไม่ยัดไส้

นอกจากนี้คุณยังสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมโดยติดตามผู้เชี่ยวชาญในสาขานี้:

• หนังสือกินง่าย หนังสือเล่มนี้เขียนโดย Evelyn Tribole และ Elyse Resch เป็นผู้ขายที่ดีที่สุดที่ทำให้การกินเป็นเรื่องง่าย มันถูกตีพิมพ์ครั้งแรกในปี 1995 แต่ยังคงเป็นที่นิยมมาจนถึงทุกวันนี้
• Pro Eating Pro ที่ใช้งานง่ายดั้งเดิม เว็บไซต์ของ Evelyn Tribole มีข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินที่ใช้งานง่าย
• Geneen Roth เว็บไซต์ของเธอมีบทความและวิดีโอที่เป็นประโยชน์รวมถึงลิงก์ไปยังชั้นเรียนออนไลน์
• สถาบัน Ellyn Satter Ellyn Satter ส่งเสริมความคิดที่เรียกว่า "การกินความสามารถ" ซึ่งมีหลักการหลายอย่างที่ซ้อนทับกับการกินที่ใช้งานง่าย

นอกจากนี้คุณยังสามารถหานักกำหนดอาหารที่ฝึกฝนและสอนการกินได้ง่ายหรือเข้าร่วมกลุ่มหรือชั้นเรียนในหัวข้อ

สรุป ในการเริ่มต้นกับการกินแบบสัญชาตญาณให้เข้าใกล้นิสัยการกินของคุณโดยไม่ต้องตัดสินใจและรู้วิธีและเวลาที่คุณกิน ค้นหาแหล่งข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินอย่างสังหรณ์ใจ

บรรทัดล่างสุด

ด้วยการกินที่เข้าใจได้ง่ายวิธีการกินของคุณนั้นสำคัญเท่ากับสิ่งที่คุณกิน

การปล่อยให้ตัวชี้นำความหิวโหยและความบริบูรณ์ภายในของคุณเป็นแนวทางในการรับประทานอาหารของคุณสามารถนำไปสู่ภาพลักษณ์ที่ดีขึ้นและคุณภาพชีวิต