6 เหตุผลที่การดึงขึ้นครั้งแรกของคุณยังไม่เกิดขึ้น

เนื้อหา

• 1. คุณยังไม่เชื่อว่าคุณสามารถดึงขึ้นได้
• 2. คุณไม่สม่ำเสมอ
• 3. คุณใช้แขนของคุณ
• 4. คุณถือว่ามันเป็นการออกกำลังกายบนร่างกาย
• 5. คุณพึ่งพาวงดนตรีมากเกินไป
• 6. กำมือของคุณอ่อนแอ
• คำสุดท้ายเกี่ยวกับน้ำหนักตัว
• รีวิวสำหรับ

หลังจากถกเถียงกันมาหลายปี คำถามว่าผู้หญิงสามารถทำการดึงน้ำหนักตัวได้จริงหรือไม่ก็จบลงอย่างเป็นทางการแล้ว เป็นความจริง: ผู้หญิงที่มีรูปร่างและขนาดต่างกันสามารถและ ทำ- ดึงอัพตามปกติ แต่ถ้าแม้ว่าคุณจะพยายามอย่างเต็มที่แล้ว แต่คุณยังไม่สามารถตอกตะปูได้? ผู้เชี่ยวชาญด้านการดึงขึ้นสองคนชั่งน้ำหนักเกี่ยวกับสิ่งกีดขวางที่อาจเกิดขึ้นและวิธีที่จะผลักดันพวกเขา (ที่เกี่ยวข้อง: ทำอย่างไร (ในที่สุด!) ดึงขึ้น)

1. คุณยังไม่เชื่อว่าคุณสามารถดึงขึ้นได้

ตามที่ชาวกะเหรี่ยงสมิ ธ อาจารย์ผู้สอน Kettlebell และหัวหน้าผู้สอนน้ำหนักตัวของ StrongFirst หนึ่งในเหตุผลที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้หญิงต้องดิ้นรนกับการดึงขึ้นไม่ใช่ทางกายภาพ มันเป็นจิต "เราได้รับการบอกกล่าวมานานแล้วว่าเราทำไม่ได้" เธออธิบาย “ดังนั้น ทันทีที่ [ผู้หญิง] ต่อสู้ดิ้นรน พวกเขาก็กลับไปสู่กรอบความคิดนั้น” หากคุณต่อสู้กับความสงสัยในตนเอง (*ยกมือ*) ให้ลองนึกภาพดู ท้ายที่สุดแล้ว คุณต้องเห็นมันจึงจะเชื่อจึงจะบรรลุผลได้ Smith กล่าว

ทำเช่นนี้: ขณะอยู่ในท่านั่ง ให้วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกมือวางบนท้องเพื่อช่วยวัดว่าลมหายใจมาจากไหน หลับตาและจดจ่อกับการหายใจลึกๆ ผ่านไดอะแฟรม คุณจะรู้ว่าคุณหายใจถูกต้องถ้าคุณกดมือที่อยู่บนท้องของคุณ เมื่อคุณหายใจเข้าลึกๆ และคุณคลายความคิดที่ฟุ้งซ่านได้แล้ว ให้เริ่มสร้างภาพ: ลองนึกภาพตัวเองกระโดดขึ้นไปที่แถบดึงขึ้น เกร็งร่างกาย ดึงตัวเองขึ้นไปเหนือบาร์ แล้วปล่อยกลับเข้าที่ ตำแหน่งแขนตรง หากทำได้ ให้ใช้เวลาสองสามนาทีในการสร้างภาพข้อมูลทุกวัน ทำได้ก่อนนอน อย่างแรกในตอนเช้า หรือแม้แต่ในห้องยกน้ำหนัก

2. คุณไม่สม่ำเสมอ

คุณทำเต็มที่เพื่อดึงขึ้นเต็มที่ ล้มเหลวในการขึ้นไปที่บาร์ ท้อแท้ หยุดและลองอีกครั้งในอีกสองสามสัปดาห์ต่อมาหรือไม่? เมแกน คัลลาเวย์ ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแกร่งในแวนคูเวอร์ บริติชโคลัมเบีย และผู้สร้าง Ultimate Pull-Up Program กล่าว ถ้าคุณต้องการดึงขึ้นโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือครั้งแรก คุณต้องพยายามทำมันให้สำเร็จด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ และวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกฝนการดึงขึ้นหากคุณยังไม่สามารถทำได้ (ยัง) คือการดำเนินการผ่านรูปแบบต่างๆของ pull-ups ที่ปรับเปลี่ยน

ทำเช่นนี้: รวมการเปลี่ยนแปลงของการดึงขึ้นที่ปรับเปลี่ยนเข้ากับกิจวัตรของคุณเป็นเวลาสามวันติดต่อกันต่อสัปดาห์ Smith แนะนำให้เว้นระยะห่างระหว่างรูปแบบต่างๆ เพื่อให้คุณสามารถจัดการกับรูปแบบที่ง่ายที่สุดในวันที่มีแสงน้อย (เช่น การแฮงค์แบบพื้นฐาน) รูปแบบที่ยากปานกลางในวันที่ปานกลาง (เช่น การแฮงค์แบบศูนย์กลาง) และรูปแบบที่ท้าทายในวันที่หนักหน่วง (เช่น พิสดาร ดึงขึ้น) ตามคำบอกของ Smith การเว้นระยะห่างตลอดทั้งสัปดาห์จะช่วยให้ร่างกายมีโอกาสฟื้นตัวและปรับตัวให้แข็งแรงขึ้น หากการดึงขึ้นเป็นเป้าหมายการฝึกหลักของคุณ ให้จัดการกับรูปแบบการดึงขึ้นเมื่อเริ่มออกกำลังกายเมื่อคุณสดชื่น เริ่มต้นด้วยรูปแบบและความคืบหน้าที่ง่ายขึ้นเมื่อคุณไม่โดนท้าทายอีกต่อไป

แฮงค์พื้นฐาน

จับแถบดึงขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันออกจากลำตัว แขวนจากบาร์โดยเหยียดแขนออกจนสุด ไหล่ตกและเท้าออกจากม้านั่งหรือพื้น ถือตราบเท่าที่คุณสามารถ รั้งแกนกลางของคุณ บีบก้นของคุณ และงอเท้าเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงที่สุด กดค้างไว้ 5 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำได้ถึง 5 ชุด

ศูนย์กลาง Hang

ใช้ม้านั่งหรือกระโดดไปที่บาร์เพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งบนสุดของการดึงขึ้นโดยงอแขนและไหล่ลง รั้งแกนกลางของคุณ บีบบั้นท้ายและงอเท้าเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงที่สุด กดค้างไว้ 5 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำได้ถึง 5 ชุด เมื่อคุณจับจุดศูนย์กลางไว้ได้ 20 ถึง 30 วินาที คุณก็พร้อมสำหรับการดึงกระดูกสะบัก หากคุณไม่สามารถแฮงค์แบบศูนย์กลางจากแถบดึงขึ้นได้ ให้ปรับเปลี่ยนโดยแขวนบนเครื่อง TRX, Smith หรือบาร์เบลล์แบบตายตัวในแร็คสควอท

กระดูกสะบักดึงขึ้น

จับแถบดึงขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันออกจากลำตัว แขวนจากบาร์โดยเหยียดแขนออกจนสุด และเท้าออกจากม้านั่งหรือพื้น รั้งแกนของคุณและบีบหัวไหล่เข้าหากัน จากนั้นปล่อยให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายเพื่อให้สะบักของคุณเคลื่อนออกจากกัน เริ่มต้นด้วย 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 10 ครั้งและสร้างได้ถึง 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้งโดยหยุดเล็กน้อยในตำแหน่งบนสุด

Pull-Up ประหลาด

ใช้ม้านั่งหรือกระโดดไปที่บาร์เพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งบนสุดของการดึงขึ้นโดยงอแขน ลดลำตัวลงอย่างช้าๆ เท่าที่คุณจะควบคุมได้จนกว่าแขนจะเหยียดตรง ตั้งเป้าสำหรับ 3 ชุด 4 ถึง 6 ครั้งโดยใช้เวลา 3 ถึง 5 วินาทีในช่วงลดระดับ เมื่อคุณทำซ้ำของเหลวได้ 3 ชุดจาก 5 ถึง 6 ครั้งแล้ว ให้ดำเนินการดึงขึ้นโดยใช้แถบช่วย

แถบดึงขึ้น

พันแถบความต้านทานรอบๆ แถบดึงขึ้น และก้าวเข้าไปในห่วงด้วยเท้าเดียว โดยใช้ม้านั่งหากจำเป็น จับแถบดึงขึ้นแล้วแขวนให้แขนและขาของคุณตั้งตรง เริ่มการเคลื่อนไหวโดยดึงหัวไหล่เข้าหากระดูกสันหลัง ในขณะที่คุณดึงตัวเองขึ้นไปบนแถบนั้น พยายามอย่าใช้โมเมนตัมใดๆ จากวงดนตรี เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น ให้ใช้วงทินเนอร์ ทำ 3 ชุด 6 ถึง 10 ครั้งโดยใช้ความช่วยเหลือน้อยที่สุดในขณะที่ยังคงรูปแบบที่สมบูรณ์แบบสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง

3. คุณใช้แขนของคุณ

ตามคำกล่าวของคัลลาเวย์ ผู้หญิงหลายคนพยายามพึ่งพาพลังของแขนเพื่อดึงตัวเองขึ้นไปอยู่ด้านบนสุดของบาร์ แต่การรักษาการดึงขึ้นเช่นลูกหนูขดน้ำหนักตัวเป็นการเคลื่อนไหวที่ผิด ท้ายที่สุด คุณมีกล้ามเนื้อหลังและไหล่ที่ใหญ่ขึ้น ซึ่งสามารถสร้างความแข็งแกร่งและการเคลื่อนไหวได้มากกว่ากล้ามเนื้อเล็กๆ ในแขนของคุณ คู่หูที่ทรงพลังคนหนึ่งคือ latissimus dorsi ("lats") ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อรูปพัดสองมัดที่ครอบคลุมส่วนหลังของคุณ กล้ามเนื้อส่วนบนที่สำคัญอื่น ๆ ในการดึงขึ้นของคุณคือกล้ามเนื้อที่ล้อมรอบหัวไหล่หรือสะบัก กล้ามเนื้อหน้าท้องและกระดูกสะบักของคุณรวมกันเป็นทีมที่แข็งแกร่ง ใช้มัน!

ทำเช่นนี้: ครั้งต่อไปที่คุณพยายามดึงขึ้น ไม่ว่าจะด้วยการช่วยเหลือหรือไร้ผู้ช่วยเหลือ ให้เน้นที่การเริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยสะบักของคุณแทนการดึงแขนของคุณ และดึงสะบักของคุณไปทางกระดูกสันหลังและลงไปที่สะโพกตรงข้าม คัลลาเวย์กล่าว หากคุณมีปัญหาในการดึงสะบักกลับ (ที่เกี่ยวข้อง: คำแนะนำของคุณในการทำ Pull-Up, Master Crow Pose และอื่น ๆ )

4. คุณถือว่ามันเป็นการออกกำลังกายบนร่างกาย

ใช่ แลตส์และสะบักเป็นกุญแจสำคัญในการดึงขึ้นครั้งแรกของคุณ (ดูด้านบน) แต่ก็ไม่ใช่ ทุกอย่าง. "เพื่อที่จะทำการดึงขึ้นครั้งแรกของคุณ ร่างกายของคุณต้องทำงานเป็นหน่วยที่ซิงโครไนซ์" คัลลาเวย์กล่าว ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีมีส่วนร่วม ไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อลาทและสะบักที่สำคัญเท่านั้น แต่ยังรวมถึงบั้นท้าย แกนกลาง และแม้แต่ขาด้วย

ทำเช่นนี้: เมื่อทำท่าดึงขึ้นหรือรุ่นดัดแปลงใด ๆ ให้เน้นที่การค้ำยันแกนกลางของคุณ บีบกล้ามเนื้อขาของคุณ และเกร็งเท้าเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อขาของคุณ เป้าหมาย? เพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรงที่สุดทุกครั้งที่คุณห้อยลงมาจากบาร์

5. คุณพึ่งพาวงดนตรีมากเกินไป

คุณอาจถูกล่อลวงให้ข้ามการดึงขึ้นทุกครั้งและใช้แถบต้านทานเพื่อช่วยให้คุณสร้างการดึงขึ้นครั้งแรก แต่มีโอกาสที่คุณจะชะลอความคืบหน้าเท่านั้น ตามข้อมูลของ Callaway แถบความต้านทานให้ความช่วยเหลือในที่ที่คนส่วนใหญ่ต้องการน้อยที่สุด: ที่ด้านล่างของการดึงขึ้น เป็นผลให้คุณไม่มีแรงที่จะดึงตัวเองในช่วงสองสามนิ้วสุดท้ายขึ้นไปด้านบน ซึ่งเป็นจุดที่คนส่วนใหญ่ล้มเหลวในการดึงขึ้น “วงดนตรีสามารถทำได้ดีถ้ามันทำอย่างถูกต้อง แต่เนื่องจากมีคนจำนวนมากที่ไม่ทำอย่างถูกต้อง พวกเขาจึงไม่ก้าวหน้าเลย” คัลลาเวย์กล่าว

ทำเช่นนี้: คุณยังสามารถใช้สายรัดได้ แต่ให้แน่ใจว่าคุณได้ตอกย้ำความก้าวหน้าอื่นๆ (การห้อยแขนตรง การห้อยศูนย์กลาง การดึงสายสะบัก การดึงแบบผิดปกติ) ก่อน การทำงานผ่านความก้าวหน้าอื่นๆ จะสร้างความแข็งแกร่งในขณะที่สอนวิธีมีส่วนร่วมและควบคุม lats, shoulder blades, core และ glutes ตลอดการเคลื่อนไหว ทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะแกว่งและใช้โมเมนตัมจากวงดนตรีเพื่อพาคุณขึ้นไปบน บาร์

6. กำมือของคุณอ่อนแอ

หากคุณมีปัญหาในการแขวนบาร์ คุณจะมีปัญหาในการดึงขึ้น และเมื่อคุณ ทำ ดึงขึ้นครั้งแรกของคุณ การยึดเกาะที่อ่อนแอจะทำให้ความคืบหน้าต่อไปลดลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามดึงขึ้นด้วยน้ำหนัก "ถ้าการยึดเกาะของคุณเป็นจุดอ่อนของคุณ นั่นจะเป็นการจำกัดคุณโดยสิ้นเชิง" คัลลาเวย์กล่าว และในขณะที่คุณจะสร้างความแข็งแกร่งในการยึดเกาะได้อย่างแน่นอนโดยการทำท่าดึงที่ปรับเปลี่ยน Callaway แนะนำให้เพิ่มแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับการยึดเกาะเพื่อเสริมการฝึกดึงขึ้นของคุณ (ต่อไปนี้คือเหตุผลที่ต้องมีแรงยึดเกาะที่ดี)

ทำเช่นนี้: ทำแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับกริปหนึ่งหรือสองครั้งเมื่อสิ้นสุดกิจวัตรของคุณสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์

Pinch-Grip Carry

หยิบแผ่นน้ำหนักขนาดเล็กสองแผ่น (ลองจานขนาด 5 หรือ 10 ปอนด์) แล้วหนีบเข้าด้วยกันด้วยมือเดียวโดยถือไว้ข้างลำตัว นิ้วหัวแม่มือของคุณควรแบนราบกับจานที่อยู่ด้านข้างใกล้กับร่างกายของคุณมากที่สุด และนิ้วของคุณแบนราบไปกับด้านตรงข้าม เดิน 25 ถึง 50 เมตรในขณะที่บีบจานลงที่ด้านข้างของคุณ สลับข้าง. ทำซ้ำทั้งหมด 3 ชุดต่อข้าง

ราวแขวนผ้าเช็ดตัว

จับบาร์แบบดึงขึ้นโดยให้ฝ่ามือหันออกจากลำตัว แขวนจากบาร์โดยเหยียดแขนออกจนสุด ไหล่ตกและเท้าออกจากม้านั่งหรือพื้น กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 3 ชุด

หนึ่งแขน Kettlebell Bottoms-Up Hold

จับ kettlebell ด้วยที่จับโดยให้ก้นระฆังหันไปทางเพดาน งอแขนของคุณ 90 องศาเพื่อให้ kettlebell อยู่ตรงหน้าร่างกายของคุณ หากจำเป็น ให้ใช้มือข้างที่ว่างเพื่อช่วยให้กาเบลล์เบลล์มั่นคง ค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซ็ต คัลลาเวย์แนะนำให้เริ่มต้นด้วย kettlebell ขนาด 10 ถึง 25 ปอนด์

ดัมเบล แครี่

จับดัมเบลล์หนักในแต่ละมือลงข้างลำตัว เดินต่อไปอีก 25 ถึง 50 เมตรโดยไม่ปล่อยให้ลำตัวเอนไปข้างใดข้างหนึ่ง ทำซ้ำทั้งหมด 3 ชุด

Fat Gripz Curl

เพิ่ม Fat Gripz (อุปกรณ์ต่อพ่วงที่เพิ่มเส้นผ่านศูนย์กลางของแท่งหรือน้ำหนักอิสระ) ให้กับดัมเบลล์และทำการม้วนงอลูกหนูแบบมาตรฐาน ตั้งเป้า 3 ชุด 8 ถึง 15 ครั้งต่อแขน คัลลาเวย์แนะนำให้เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ขนาด 10 ถึง 25 ปอนด์ คุณยังสามารถใช้ Fat Gripz สำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ ได้ทุกเมื่อที่คุณต้องการออกกำลัง

คำสุดท้ายเกี่ยวกับน้ำหนักตัว

หากคุณมีไขมันส่วนเกินในร่างกาย คุณอาจพบว่าการดึงขึ้นโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือนั้นยากกว่าแบบที่ผอมกว่าของคุณ เพราะยิ่งคุณมีไขมันในร่างกายมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องดึงน้ำหนักที่บาร์มากขึ้นเท่านั้น Smith กล่าว ที่กล่าวว่าทั้งหมดขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงคนหนึ่งอาจหนัก 100 ปอนด์ แต่ยังคงมีปัญหากับการดึงขึ้นเพียงเพราะเธอไม่ได้สร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนหรือเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสม ในขณะเดียวกัน ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกือบสองเท่าอาจใช้เวลาขึ้นไปบนบาร์ได้ง่ายขึ้นถ้าเธอมีความแข็งแกร่งและเทคนิคของร่างกายท่อนบนที่ยอดเยี่ยม คุณธรรมของเรื่อง? อย่าปล่อยให้ตัวเลขบนตาชั่งขัดขวางไม่ให้คุณฝึกดึงขึ้น “มันเป็นแบบฝึกหัดทางเทคนิค และเทคนิคมักจะสำคัญกว่าทุกอย่าง” คัลลาเวย์กล่าว

รีวิวสำหรับ