เท่าไหร่โปรตีนในไข่

เนื้อหา

• ไข่หนึ่งฟองมีโปรตีนมากแค่ไหน?
• ปริมาณโปรตีนของไข่แดงและไข่ขาว
• การปรุงอาหารมีผลต่อคุณภาพของโปรตีนหรือไม่?
• ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ของไข่
• บรรทัดล่าง

คนส่วนใหญ่รู้ว่าไข่มีสุขภาพดีมาก ไม่เพียงเท่านั้น - พวกมันยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง

การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากในการสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อรวมถึงรักษาสุขภาพโดยรวมที่ดี

แต่คุณสามารถคาดหวังโปรตีนได้เท่าไหร่จากไข่?

ไข่หนึ่งฟองมีโปรตีนมากแค่ไหน?

ไข่เฉลี่ยมีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม

อย่างไรก็ตามปริมาณโปรตีนนั้นขึ้นอยู่กับขนาดของไข่ ต่อไปนี้เป็นขนาดโปรตีนที่แตกต่างกันของไข่ที่มี (1):

• ไข่เล็ก (38 กรัม): โปรตีน 4.9 กรัม
• ไข่ปานกลาง (44 กรัม): โปรตีน 5.7 กรัม
• ไข่ขนาดใหญ่ (50 กรัม): โปรตีน 6.5 กรัม
• ไข่ขนาดใหญ่พิเศษ (56 กรัม): โปรตีน 7.3 กรัม
• ไข่จัมโบ้ (63 กรัม): โปรตีน 8.2 กรัม

เพื่อให้ได้ตัวเลขเหล่านี้ในมุมมองผู้ชายที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวันและผู้หญิงที่อยู่ประจำเฉลี่ยต้องการประมาณ 46 กรัมสรุป: ไข่ขนาดเฉลี่ยมีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม

ปริมาณโปรตีนของไข่แดงและไข่ขาว

ทีนี้ลองดูที่ปริมาณโปรตีนของส่วนต่าง ๆ ของไข่

ผู้คนมักคิดว่าโปรตีนนั้นพบได้ในไข่ขาวเท่านั้นเนื่องจากมันประกอบไปด้วยโปรตีนอื่น ๆ (2)

ไข่แดงนั้นเป็นที่ทราบกันดีว่ามีสารอาหารและไขมันเกือบทั้งหมด

อย่างไรก็ตามนอกเหนือจากสารอาหารเหล่านี้ไข่แดงยังมีโปรตีนถึงประมาณครึ่งหนึ่งของไข่ด้วย (3)

ในไข่ขนาดใหญ่ที่มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม 3 กรัมจะมาจากไข่แดงและ 4 กรัมจากสีขาว

ดังนั้นการกินไข่ทั้งหมดไม่ใช่แค่ไข่ขาวเท่านั้นเป็นวิธีการได้รับโปรตีนและสารอาหารมากที่สุด

สรุป: ทั้งไข่แดงและไข่ขาวมีโปรตีนถึงแม้ว่าไข่ขาวจะมีโปรตีนมากกว่านี้เล็กน้อย

การปรุงอาหารมีผลต่อคุณภาพของโปรตีนหรือไม่?

โปรตีนคุณภาพสูงที่มีอยู่มากมายในไข่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเก้าตัวในอัตราส่วนที่เหมาะสม

อย่างไรก็ตามโปรตีนที่ร่างกายสามารถใช้จริงได้นั้นดูเหมือนว่าจะขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาเตรียมอย่างไร

การกินไข่ดิบดูเหมือนจะให้โปรตีนในปริมาณที่น้อยที่สุด

งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาว่าโปรตีนถูกดูดซึมจากไข่สุกกับไข่ดิบมากแค่ไหน พบว่าผู้เข้าร่วมดูดซับโปรตีน 90% จากไข่สุกเมื่อเทียบกับเพียง 50% ของโปรตีนจากไข่ดิบ (4)

การศึกษาอื่นให้บุคคลที่มีสุขภาพด้วยอาหารที่มีโปรตีนไข่สุกหรือดิบ พบว่าโปรตีนไข่ที่ปรุงสุก 94% ถูกดูดซับเมื่อเทียบกับโปรตีนไข่ดิบเพียง 74% (5)

ซึ่งหมายความว่าไข่ปรุงอาหารช่วยให้โปรตีนสามารถย่อยได้มากขึ้นและสามารถเข้าถึงร่างกายได้มากขึ้น

นอกจากนี้การกินไข่ดิบมีความเสี่ยงต่อการปนเปื้อนของแบคทีเรียและอาหารเป็นพิษ (6, 7)

สรุป: ร่างกายของคุณสามารถดูดซับโปรตีนจากไข่ที่ปรุงสุกได้ดีกว่าโปรตีนจากไข่ดิบ

ประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ของไข่

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คุณสามารถกินได้

พวกเขามีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำโดยมีไข่ต้มขนาดใหญ่หนึ่งตัวที่มีเพียง 77 แคลอรี่ (1)

แม้จะมีแคลอรี่ต่ำ แต่ก็เป็นแหล่งสมดุลของสารอาหารเกือบทุกชนิดที่คุณต้องการ สารอาหารชนิดหนึ่งคือโคลีนซึ่งหลายคนขาดสารอาหาร (8)

โคลีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย ในความเป็นจริงการขาดมันอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพสมองและหัวใจและได้รับการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของข้อบกพร่องท่อประสาทในระหว่างตั้งครรภ์ (9)

นอกเหนือจากปริมาณสารอาหารแล้วไข่ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและการดูแลรักษาน้ำหนัก

มีการแสดงไข่เพื่อส่งเสริมความรู้สึกอิ่มซึ่งสามารถช่วยป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไปในเวลา (10, 11)

ผลกระทบนี้จะเห็นได้ชัดเจนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคนกินไข่เป็นอาหารเช้า

แสดงการกินไข่เป็นอาหารเช้าเพื่อให้ผู้คนกินน้อยลงใน 24 ชั่วโมงข้างหน้ามากกว่าอาหารเช้าประเภทอื่น ๆ โดยไม่ จำกัด แคลอรี่ (11, 12)

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ชายที่กินไข่เป็นอาหารเช้ากินแคลอรีน้อยกว่า 470 มื้อในมื้อกลางวันและมื้อเย็นมากกว่าเมื่อพวกเขากินอาหารเช้าแบบซีเรียลหรือครัวซองต์ (12)

นอกจากนี้ไข่มีราคาถูกและเตรียมง่ายมาก

สรุป: ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการและลดน้ำหนักได้ง่าย การกินไข่เป็นอาหารเช้าอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณกินใน 24 ชั่วโมงข้างหน้า

บรรทัดล่าง

ไข่ขนาดเฉลี่ยมีโปรตีนประมาณ 6-7 กรัม

เพื่อให้ร่างกายของคุณใช้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ขอแนะนำให้กินไข่ที่ปรุงมากกว่าดิบ

นอกเหนือจากปริมาณโปรตีนที่น่าประทับใจไข่ยังมีแคลอรี่ต่ำมีสารอาหารสูงและเป็นมิตรกับการลดน้ำหนัก