เหตุใดผู้เล่นฟุตบอลโลกทุกคนจึงถ่มน้ำลายใส่เครื่องดื่มกีฬา?
เนื้อหา
หากคุณเคยดูบอลโลกมาแล้ว คุณอาจเคยเห็นนักฟุตบอลที่เก่งที่สุดในโลกหลายคนโห่ร้องและถุยน้ำลายไปทั่วสนาม สิ่งที่ช่วยให้?!
แม้ว่ามันอาจจะดูเหมือนเป็นเรื่องทั้งหมด แต่จริง ๆ แล้วมันเป็นเคล็ดลับประสิทธิภาพที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ซึ่งเรียกว่า "การล้างคาร์โบไฮเดรต" ซึ่งเกี่ยวข้องกับการดื่มสารละลายคาร์โบไฮเดรต (เช่นเครื่องดื่มเกลือแร่) แต่คายออกมาแทนที่จะกลืนลงไป ปรากฎว่าเพียงแค่ล้างเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถหลอกให้ร่างกายของคุณคิดว่าคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตจริงๆ (ดูเพิ่มเติมที่: Carb Cycling คืออะไรและคุณควรลองไหม)
เป็นความจริง: การศึกษาจากมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮมในปี 2552 พบว่ากล้ามเนื้อกระตุ้นการขับคาร์บราวกับว่านักกีฬาได้บริโภคคาร์โบไฮเดรตจริงๆ นักกีฬาที่ล้างน้ำได้แสดงเช่นเดียวกับผู้ที่เติมพลังด้วยอาหารหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ การทบทวนการศึกษาเกี่ยวกับการล้างคาร์โบไฮเดรตในปี 2014 ยังพบว่าการล้างคาร์โบไฮเดรตดูเหมือนจะมีผลดีต่อสมรรถภาพทางกายระหว่างการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงความเข้มข้นสูงอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงหรือนานกว่านั้น
การล้างคาร์บทำงานอย่างไร?
การศึกษา 2016 ตีพิมพ์ใน ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย เจาะลึกถึงวิธีการและเหตุผลที่การล้างคาร์โบไฮเดรตได้ผลจริง: นักวิจัยทดสอบนักปั่นจักรยานชายในหลากหลายรัฐ (ให้อาหาร อดอาหาร และหมดฤทธิ์) และพบว่าการล้างคาร์โบไฮเดรตนั้นมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อการจัดเก็บพลังงานของพวกเขาลดลงอย่างมาก นักวิจัยเชื่อว่าการล้างคาร์โบไฮเดรตหลอกสมองของคุณให้คิดว่ามีเชื้อเพลิงมากขึ้นกำลังมุ่งหน้าไปยังกล้ามเนื้อของคุณ และอาจโน้มน้าวให้พวกเขาทำงานหนักขึ้นหรือส่งสัญญาณไปยังกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น (ต่อไปนี้คือกลยุทธ์อื่นๆ ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เพื่อผลักดันความเหนื่อยล้าในการออกกำลังกาย)
นี่คือ deets: นักวิจัยทดสอบนักปั่นจักรยานชายแปดคนภายใต้เงื่อนไขการทดลองที่แตกต่างกัน: การทดสอบหนึ่งรอบเสร็จสิ้นกับนักปั่นจักรยานในสถานะ "ได้รับอาหาร" (พวกเขารับประทานอาหารเช้าเวลา 6.00 น. จากนั้นเริ่มการทดลองเวลา 8.00 น.) การทดสอบอีกรอบเสร็จสิ้นโดยนักปั่นจักรยานในสถานะ "อดอาหาร" (พวกเขาทานอาหารเย็น 20.00 น. และอดอาหาร 12 ชั่วโมงก่อนการทดลอง 8.00 น.) การทดสอบรอบที่แล้วทำให้นักปั่นจักรยานอยู่ในสถานะ "หมดแรง" (พวกเขาออกกำลังกายเวลา 18.00 น. ซึ่งประกอบด้วยการปั่นจักรยานแบบเข้มข้น 90 นาทีและการขี่หนัก 1 นาทีหกช่วงด้วยการพักผ่อน 1 นาที ตามด้วย- อาหารเย็นคาร์โบไฮเดรตต่ำเวลา 20.00 น. และอดอาหาร 12 ชั่วโมงก่อนการทดลองเวลา 8.00 น.) (ดูเพิ่มเติมที่: อาหารเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้)
สำหรับการทดลองทดลอง นักปั่นจักรยานในแต่ละสภาวะ (ให้อาหาร อดอาหาร และหมดแรง) เสร็จสิ้นการปั่นจักรยานอย่างหนัก 30 นาทีและใช้เวลาปั่นจักรยาน 20 กม. โดยมีการล้างคาร์โบไฮเดรตเป็นระยะหรือล้างด้วยยาหลอก
ผลลัพธ์โดยรวมสอดคล้องกับการศึกษาก่อนหน้านี้ที่แสดงให้เห็นว่าการล้างคาร์โบไฮเดรตมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อเก็บพลังงานไว้ต่ำมาก เมื่อนักปั่นจักรยานอยู่ในสภาวะที่ได้รับอาหาร การล้างด้วยคาร์โบไฮเดรดไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อเวลาในการทดลองใช้ (ทั้งยาหลอกและการล้างคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ประมาณ 41 นาที) เมื่ออยู่ในสภาวะอดอาหาร จะมีประโยชน์เล็กน้อย (เวลาในการล้างยาหลอกโดยเฉลี่ยประมาณ 43 นาที ในขณะที่การล้างด้วยคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ย 41 นาที) และเมื่อนักปั่นจักรยานอยู่ในสภาวะหมดแรง มีประโยชน์อย่างมาก (เวลาในการล้างยาหลอกเฉลี่ย 48 นาที ในขณะที่การล้างด้วยคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ย 44 นาที) การศึกษายังพบว่า โดยการตรวจสอบกลุ่มนักปั่นของนักปั่นจักรยานด้วยเซ็นเซอร์ EMG กิจกรรมของกล้ามเนื้อจะลดลงเมื่ออยู่ในสภาพที่หมดสภาพ แต่ถูกต่อต้านโดยการล้างด้วยคาร์โบไฮเดรต
คุณควรลอง Carb Rinsing หรือไม่?
เป็นที่น่าสังเกตว่าถึงแม้จะล้างด้วยคาร์โบไฮเดรท เวลาทดลองใช้งานก็แย่กว่าในสภาวะที่หมดและอดอาหารมากกว่าในสภาวะที่ให้อาหาร ซึ่งพิสูจน์ว่าหากคุณมีโอกาสเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสม คุณควร (ผลการศึกษาพบว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อนการฝึกช่วยเพิ่มความอดทน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงที่ช่วยให้สมอง กล้ามเนื้อ และเส้นประสาทของคุณทำงานได้ หากไม่มีเพียงพอคุณจะ "ชนกำแพง" เหมือนกับรถน้ำมันหมด) ผลกระทบด้านบวกเหล่านี้ จากการล้างคาร์โบไฮเดรดจะเห็นได้ก็ต่อเมื่อร่างกายของคุณหมดสภาพอย่างร้ายแรงเท่านั้น เป็นไปได้ว่าคุณจะไม่ออกกำลังกายโดยไม่ได้ทานอาหารภายใน 12 ชั่วโมง และหากสามารถใช้ได้ เป็นเรื่องง่าย (และดีกว่าสำหรับคุณ) ที่จะกลืนเครื่องดื่มเกลือแร่ลงไปจริงๆ หากร่างกายต้องการอย่างมาก
อย่างไรก็ตาม การล้างด้วยคาร์โบไฮเดรตอาจมีประโยชน์ การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักสามารถทำให้เกิดความทุกข์ GI ได้ทุกประเภท ซึ่งหมายความว่าการหวดและถุยน้ำลายอาจเป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณกำลังเร่งผ่านการแข่งขันที่ยาวนาน (เช่น มาราธอน ไตรกีฬา การแข่งขันจักรยานที่ยาวนาน... หรือโลก) เกมถ้วย) แต่ไม่สามารถกินคาร์โบไฮเดรตจากอาหาร เคี้ยว หรือสารคัดหลั่งได้
มิฉะนั้น สิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬา (หรือผู้ที่ออกกำลังกายเหมือนนักกีฬา) จะต้องกินคาร์โบไฮเดรตในทุกมื้อ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวมที่สูงช่วยให้นักกีฬาสามารถเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ในกล้ามเนื้อได้ "กระปุกออมสิน" ของคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่าไกลโคเจนนั้นสามารถเข้าถึงได้ทันทีเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณทำงาน การเก็บไกลโคเจนมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน เพื่อให้คุณได้ทำกิจกรรมที่ยาวนานเมื่อคุณไม่สามารถหยุดและรับประทานอาหารได้ (ดู: ทำไมทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพจึงอยู่ในอาหารของคุณ)
โดยทั่วไป นักกีฬาต้องการแคลอรีประมาณ 50-60% ต่อวันจากคาร์โบไฮเดรต สำหรับนักกีฬาที่ต้องการ 2,500 แคลอรีต่อวัน นั่นคือประมาณ 300 ถึง 400 กรัมของคาร์โบไฮเดรต และแน่นอนว่าตัวเลือกที่ดีที่สุดคือตัวเลือกที่สร้างโดยธรรมชาติ เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่รวมวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ
หากคุณไม่ใช่นักกีฬา คุณสามารถจำกัดแคลอรีจากคาร์โบไฮเดรตที่น้อยกว่าเล็กน้อย เช่น 45 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ และแน่นอนว่าผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬามักต้องการแคลอรีรวมน้อยลง (สำหรับการทำงานในสำนักงานที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์จะเผาผลาญได้ประมาณ 100 แคลอรี ต่อชั่วโมง). ดังนั้นสำหรับคนที่ต้องการเพียง 1,600 แคลอรี่ต่อวัน นั่นคือประมาณ 200 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน
รีวิวสำหรับ
โฆษณาเป็นที่นิยม
วิธียืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำไมมันถึงสำคัญ
