การออกกำลังกายด้วยแผ่นกระดานแบบเสริมพลังที่ HIITs คอร์ของคุณอย่างหนัก

เนื้อหา

• วงจร 1
• หมอบอากาศถึงหมอบกระโดด
• ไม้กระดาน Tap Climbers
• ท่า Triceps Push-Up/Hip Dip/Leg Lift
• แผ่นท่อนแขนเข่าถึงข้อศอก
• วงจร 2
• ปอดด้านข้าง Plyo
• ไม้กระดานขึ้น/ลงและแจ็ค
• การย้ายไม้กระดานด้านข้างเป็น Push-Up
• ไม้กระดานข้างแตะ
• วงจร 3
• ซูโม่หมอบ/ ซูโม่หมอบ
• ไม้กระดานเสือดำเคลื่อนที่
• Forearm Plank Alternation Hip Dip/Walk-Ups
• การเข้าถึงไม้กระดาน
• รีวิวสำหรับ

จากคลาส barre ไปจนถึง boot camp ไม้กระดานมีอยู่ทุกหนทุกแห่งและนั่นเป็นเพราะไม่มีอะไรจะดีไปกว่าการเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณผู้ฝึกสอน Kira Stokes ผู้สร้าง Stoked Method ซึ่งเป็นระบบการฝึกอบรมที่มีความเข้มข้นสูงกล่าว "กล้ามเนื้อแกนกลาง [รวมถึงหน้าท้อง, หลังและสะโพก] ให้พลังแก่การเคลื่อนไหวของร่างกายของคุณ" สโตกส์กล่าว "การกระชับกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ป้องกันการบาดเจ็บ และทำให้กิจกรรมประจำวันรู้สึกง่ายขึ้น" ไม่ต้องพูดถึงรัดเอวของคุณ (กระโดดตบหน้าท้องด้วยการรู้จักอาหารที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดสำหรับพวกเขา)

แต่ไม้กระดานแบบนิ่งไม่ได้จัดอันดับสูงในระดับการเผาผลาญแคลอรี่ ดังนั้นสำหรับ HIIT กุ๊กกิ๊กนี้ Stokes ปรุงเวอร์ชันที่เคลื่อนไหวได้ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญได้ในขณะที่คุณกระชับและเพิ่มพลัยโอเมตริกเพื่อกระตุ้นสิ่งต่างๆ ให้มากขึ้น ภารกิจของคุณผ่านวงจรขนาดเล็กทั้งสาม: "ให้เคลื่อนไหวเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้นและคุณเร่งการเผาผลาญของคุณ" เธอกล่าว

และตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม้กระดานอยู่ในจุด: อันดับแรก มือหรือปลายแขนควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง หมุนไหล่ของคุณไปข้างหลัง ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง บีบก้นของคุณ (มากจนก้นของคุณดูแบน) และเหน็บกระดูกเชิงกรานเพื่อให้สอดคล้องกับสะโพกของคุณ Stokes กล่าว "สิ่งนี้ช่วยปกป้องกระดูกสันหลังของคุณและช่วยให้คุณมีส่วนร่วมกับ glutes ได้ดีขึ้น เพื่อให้คุณกระชับหลังและหน้าท้องของคุณ" เธออธิบาย สุดท้าย ดึงคนสี่คนของคุณและดันส้นเท้าของคุณเพื่อยืดน่องของคุณ มีแบบฟอร์มของคุณอยู่ในเช็ค? ดี- คุณพร้อมที่จะ (อีกครั้ง) พบกับไม้กระดาน (รักสิ่งที่คิระทำไหม ต่อไป มาดูคำท้าไม้กระดาน 30 วันที่เธอสร้างขึ้นมาเพื่อ รูปร่าง.)

คุณจะต้องการ: เสื่อเป็นตัวเลือก

มันทำงานอย่างไร: ทำสามวงจรแต่ละอันสองครั้งก่อนที่จะไปยังวงจรถัดไป

วงจร 1

หมอบอากาศถึงหมอบกระโดด

NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย กางแขนทั้งสองข้าง

NS. ทำ 1 หมอบ กระโดดหมอบทันที 1 ครั้ง

ค. สลับต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที

ไม้กระดาน Tap Climbers

NS. เริ่มต้นบนพื้นในไม้กระดานบนฝ่ามือ แตะมือขวาที่ไหล่ซ้าย สลับข้าง; ทำซ้ำ. ทำซ้ำ.

NS. จากนั้นดึงขาขวางอเข้าหาหน้าอก สลับข้าง ทำซ้ำ ทำซ้ำ.

ค. ต่อด้วยก๊อกไหล่สลับกับนักปีนเขาเป็นเวลา 45 วินาที

ท่า Triceps Push-Up/Hip Dip/Leg Lift

NS. เริ่มต้นบนพื้นในไม้กระดานบนฝ่ามือ ดันขึ้น 1 ครั้ง

NS. เลื่อนน้ำหนักไปทางขวามือแล้วหมุนเป็นแผ่นด้านข้างบนฝ่ามือขวาวางเท้า สะโพกลดลง 2 ถึง 3 นิ้ว กลับไปที่ไม้กระดานด้านข้าง ทำซ้ำ.

ค. ยกขาซ้ายขึ้นประมาณ 2 ฟุต แล้วลดต่ำลง ทำซ้ำ.

NS. กลับไปเริ่มต้น ดันขึ้น 1 ครั้งแล้วสลับข้าง (ไม้กระดานข้างฝ่ามือซ้าย); ทำซ้ำทั้งลำดับ

อี ดำเนินการต่อเป็นเวลา 1 นาที

ลดขนาด: เมื่ออยู่ในกระดานข้างเคียง ให้ละเว้นการยกขาและกลับโดยตรงเพื่อเริ่มต้น

แผ่นท่อนแขนเข่าถึงข้อศอก

NS. เริ่มต้นที่พื้นในไม้กระดานที่ปลายแขน งอเข่าขวามาแตะศอกขวา

NS. กลับไปเริ่มต้น สลับข้าง; ทำซ้ำ.

ค. ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 30 วินาที

ไต่ขึ้น: หลังจากวางเข่าถึงข้อศอกแล้ว ให้ยืดขาไปด้านหลัง โดยยกขาขึ้นเหนือพื้น 2 นิ้วเป็น 2 วินาที ดำเนินการต่อในด้านเดียวกันเป็นเวลา 15 วินาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.

วงจร 2

ปอดด้านข้าง Plyo

NS. ยืนด้วยเท้าประสานมือบนสะโพกเพื่อเริ่มต้น ก้าวเท้าขวาออกไปทางขวา (นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า) งอขาขวา 90 องศา (ขาซ้ายตั้งตรง)

NS. กลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำ คราวนี้กระโดดกลับไปเริ่มต้น

ค. สลับการแทงด้านข้างด้วยการกระโดดด้านข้างเป็นเวลา 30 วินาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.

ไม้กระดานขึ้น/ลงและแจ็ค

NS. เริ่มต้นบนพื้นในไม้กระดานบนฝ่ามือ ลงไปที่ปลายแขนขวาแล้วซ้าย

NS. กดกลับขึ้นไปที่ฝ่ามือขวา แล้วกดซ้าย สลับข้าง; ทำซ้ำ.

ค. ขั้นต่อไป กระโดดให้กว้าง แล้วกระโดดเข้าไปเพื่อออกสตาร์ททันที ทำซ้ำ.

NS. ต่อสลับขึ้นลงด้วยแม่แรงไม้กระดานเป็นเวลา 1 นาที

การย้ายไม้กระดานด้านข้างเป็น Push-Up

NS. เริ่มต้นบนพื้นในไม้กระดานบนฝ่ามือ เดินพร้อมกันด้วยมือขวาและเท้าไปทางขวา ตามด้วยมือซ้ายและเท้าซ้าย ทำซ้ำ.

NS. ทำหนึ่ง push-up สลับข้าง; ทำซ้ำ.

ค. ดำเนินการสลับเป็นเวลา 1 นาที

ไต่ขึ้น: แทนที่การดันขึ้นด้วย 1 burpee

ไม้กระดานข้างแตะ

NS. เริ่มต้นที่พื้นในไม้กระดานที่ปลายแขน ถ่ายน้ำหนักไปที่ปลายแขนขวาแล้วหมุนเป็นแผ่นไม้ด้านขวาโดยวางเท้าซ้อนกัน

NS. แตะเท้าซ้ายแตะพื้นด้านหน้าลำตัวแล้วแตะด้านหลัง

ค. สลับก๊อกพื้นต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.

ลดขนาด: จากไม้กระดานข้าง เคาะเท้าซ้ายไปที่พื้นด้านหน้าลำตัวเป็นเวลา 15 วินาที แตะเท้าซ้ายแตะพื้นด้านหลังคุณเป็นเวลา 15 วินาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.

วงจร 3

ซูโม่หมอบ/ ซูโม่หมอบ

NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย นิ้วเท้าหันออก 45 องศา กางแขนข้างหนึ่ง

NS. ทำ 1 หมอบ กระโดดหมอบทันที 1 ครั้ง

ค. ดำเนินการสลับเป็นเวลา 30 วินาที

ไม้กระดานเสือดำเคลื่อนที่

NS. เริ่มต้นที่ตำแหน่งบนโต๊ะโดยยกเข่าขึ้นจากพื้น 2 นิ้ว

NS. เดินพร้อมกันด้วยมือขวาและเท้าซ้ายไปข้างหน้า 2 นิ้ว จากนั้นใช้มือซ้ายและเท้าขวา ดำเนินการต่อสำหรับสามขั้นตอน

ค. กลับไปเริ่มต้น ยกมือขวาและเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น แตะมือขวาไปที่เข่าซ้าย สลับข้าง; ทำซ้ำลำดับ ทำซ้ำ.

NS. ถัดไป ให้ก้าวเท้าขวาและเท้าซ้ายไปข้างหลังพร้อมกัน 2 นิ้ว จากนั้นใช้มือซ้ายและเท้าขวา ดำเนินการต่อสำหรับสามขั้นตอน

อี กลับไปเริ่มต้น งอข้อศอกให้ชี้ไปทางซี่โครงเล็กน้อยเพื่อลดลำตัวส่วนล่างสักสองสามนิ้ว แล้วดันกลับขึ้น ทำซ้ำ.

NS. ทำซ้ำทั้งหมดนี้หลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 1 นาที

ลดขนาด: จากตำแหน่งบนโต๊ะ (ยกเข่าขึ้น) ยกมือขวาและเท้าซ้ายออกจากพื้น 2 นิ้ว กดค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาที สลับข้างยกมือซ้ายและเท้าขวา กดค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาที ดำเนินการสลับเป็นเวลา 1 นาที

Forearm Plank Alternation Hip Dip/Walk-Ups

NS. เริ่มต้นที่พื้นในไม้กระดานที่ปลายแขน วางสะโพกขวาไปขวา จากนั้นวางสะโพกซ้ายไปซ้าย ทำซ้ำสองครั้ง

NS. เดินเท้าเข้าหามือ ขยับสะโพกไปด้านหลังและขึ้นสู่ตำแหน่งสุนัขลง เดินเท้ากลับไปที่ไม้กระดาน

ค. สลับสะโพกจุ่มและลงสุนัขเป็นเวลา 1 นาที

การเข้าถึงไม้กระดาน

NS. เริ่มต้นบนพื้นในไม้กระดานบนฝ่ามือ

NS. ยืดแขนขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลัง ค้างไว้ 2 วินาที สลับข้าง; ทำซ้ำ.

ค. ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 1 นาที

ไต่ขึ้น: จากไม้กระดาน เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าและขาซ้ายไปข้างหลัง นำศอกขวามาที่เข่าซ้ายแล้วยืดออก สลับข้าง; ทำซ้ำ. ดำเนินการสลับด้านเป็นเวลา 1 นาที

รีวิวสำหรับ