คู่มือการกู้คืนหลังออกกำลังกายของคุณ

เนื้อหา

• การฝึกความเข้มสูง
• วิธีการกู้คืน
• การยกน้ำหนัก
• วิธีการกู้คืน:
• การฝึกความต้านทานและวงจร
• วิธีการกู้คืน
• การฝึกวิ่งมาราธอน
• วิธีการกู้คืน

ถอดรองเท้าผ้าใบของคุณซ่อนถุงมือยกของคุณและแลกเปลี่ยนกางเกงขาสั้นแห้งเร็วของคุณกับเลกกิ้งที่นุ่มสบายสุด ๆ ถึงเวลาพักฟื้นหลังการฝึกอบรมเชิงลึกและดีต่อกระดูก

อย่างไรก็ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน FASEB Journal เป็นเรื่องที่ดีอย่างแท้จริง ในความเป็นจริงการฟื้นตัวอย่างเหมาะสมไม่เพียง แต่ดีต่อกระดูกเท่านั้น แต่ยังดีต่อร่างกายทั้งหมดด้วย

“ เมื่อคุณออกกำลังกายคุณกำลังทำลายร่างกายของคุณ: เส้นใยกล้ามเนื้อระบบภูมิคุ้มกันของคุณเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของคุณทุกอย่าง หากคุณไม่ฟื้นตัวคุณก็แค่ทำลายร่างกายของคุณซ้ำแล้วซ้ำเล่า” Karli Alvino CPT, FNS โค้ชจาก Mile High Run Club และผู้ก่อตั้ง Iron Diamond Fitness กล่าว

การหลีกเลี่ยงการฟื้นตัวอาจนำไปสู่อาการของการฝึกมากเกินไปเช่นประสิทธิภาพที่ลดลงความดันโลหิตสูงการนอนหลับไม่ดีความแข็งแรงของภูมิคุ้มกันลดลงและความหงุดหงิดโดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ได้รับการรับรอง Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 และผู้ก่อตั้ง Training2XL

“ ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายอย่างไรโภชนาการการดื่มน้ำและการนอนหลับเป็นเสาหลักในการฟื้นตัว” Alvino กล่าว นั่นหมายถึงการกินโปรตีนที่เพียงพอและคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพสูงการบริโภคน้ำ (อย่างน้อย) ครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวในออนซ์และตั้งเป้าที่จะนอนหลับให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อคืนเธอกล่าวเสริม

แต่ขึ้นอยู่กับแกนนำในการออกกำลังกายของคุณมีวิธีการกู้คืนเพิ่มเติมที่สามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเพิ่งเข้าฟิตเนสหรือกำลังเริ่มระบบการออกกำลังกายใหม่ ๆ เราได้รวบรวมแนวทางการฟื้นฟูที่ดีที่สุดสำหรับกิจวัตรของคุณ

อย่าลืมรวมแนวทางปฏิบัติสามประการนี้ไว้ในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายของคุณ:

• ความชุ่มชื้น
• นอน
• โภชนาการ

การฝึกความเข้มสูง

วิธีการกู้คืน

• ยืดเวลาเย็นลง 15 นาทีทันทีหลังจากเรียน
• ถ้วยกาแฟ

การออกกำลังกายสไตล์ HIIT นั้นทำให้ระบบประสาทส่วนกลางและร่างกายของคุณเสียภาษีอย่างไม่น่าเชื่อ Luciani กล่าวซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเธอจึงแนะนำกิจวัตรการคลายร้อน 15 นาที “ การยืดกล้ามเนื้อแบบเย็นลงช่วยให้ระบบประสาทส่วนกลางของคุณลดการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่อัตราการพักปกติและช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น” เธออธิบาย

เพื่อการฟื้นตัวที่ดีขึ้นอย่าอายไปจากถ้วยที่สองของโจ การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Journal of Pain แสดงให้เห็นว่าผู้ออกกำลังกายเห็นว่าอาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) ลดลงเมื่อพวกเขาดื่มกาแฟ

เคล็ดลับกำหนดการพักผ่อน

• ตาม Alvino คุณไม่ควรฝึกแบบ HIIT เกินสองวันติดต่อกัน แต่เธอแนะนำตารางเวลาพักผ่อนสองวันต่อหนึ่งวัน

การยกน้ำหนัก

วิธีการกู้คืน:

• นวด
• โฟมกลิ้ง

การคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณหลังจากการยกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญยิ่งในการรู้สึกถึงจุดสูงสุดในระหว่างการยกครั้งต่อไปของคุณ Luciani กล่าว วิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการทำเช่นนั้นคือการนวด ในความเป็นจริงงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์พบว่าการนวดหลังออกกำลังกายสามารถลดอาการปวดที่เกิดจากการออกกำลังกายได้อย่างมีนัยสำคัญและการได้รับการนวดเป็นประจำอาจช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า

แต่ถึงแม้ว่าการนวดอาจเป็นเทคนิคการฟื้นฟูที่ดี แต่ก็ไม่มีการปฏิเสธว่าราคาแพงเช่นกัน หากคุณไม่สามารถหยอดแป้งที่จำเป็นในแต่ละสัปดาห์ได้ Alvino แนะนำให้กลิ้งโฟมแทน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลด DOMS และปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณที่ตามมาตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน .

เคล็ดลับกำหนดการพักผ่อน

• ผู้เริ่มต้นควรหยุดพักสองวันระหว่างเซสชันในขณะที่คนยกปกติควรพักทุกวันที่สามตามบทวิจารณ์ที่เผยแพร่ใน
• ใช้เวลาในการยกเลิกการโหลดสัปดาห์ละครั้งทุกๆสองเดือน Luciani ให้คำจำกัดความของ "การลดน้ำหนัก" ว่าเป็น "การขับกล่อมอย่างมีจุดมุ่งหมายในปริมาณการฝึกและความเข้มข้นของคุณซึ่งใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์" Luciani เสริมว่าโค้ชที่ทำงานร่วมกับนักยกน้ำหนักจะวางกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักลงในตารางการฝึกซ้อมหลังจากช่วงความแข็งแกร่งที่หนักหน่วง

การฝึกความต้านทานและวงจร

วิธีการกู้คืน

• เดิน
• เขย่าเบา ๆ
• จักรยาน

ในขณะที่การนอนหลับเป็นวิธีปฏิบัติที่จำเป็นสำหรับการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายส่วนใหญ่ Alvino เน้นว่าการนอนหลับเป็น“ สิ่งสำคัญอันดับหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ [เพื่อ] ร่างกายของคุณ” เพื่อช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพและเพิ่มการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายให้แข็งแรง “ มันช่วย [ซ่อมแซม] กล้ามเนื้อ [และ] ฟื้นฟูระดับพลังงานและ [ช่วยให้] ร่างกายของคุณพบสภาวะสมดุลโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง” เธอกล่าวเสริม

การนอนหลับหลังออกกำลังกายสำคัญแค่ไหน? หากคุณฝึกฝนเป็นประจำควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับเสมอ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ในความเป็นจริงตามที่กล่าวไว้การอดนอนทำให้การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อลดลงหลังจากการฝึกอบรมการใช้กล้ามเนื้อ นี่คือจำนวนชั่วโมงที่คุณต้องการจริงๆ

คุณยังสามารถรวมคาร์ดิโอแบบเบา ๆ เช่นการเดินการวิ่ง (แม้ว่าจะสั้นและช้า) หรือขี่จักรยานเพื่อเร่งการฟื้นตัว Luciani อธิบายว่าคุณควรมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ "อ่อนโยนพอที่จะป้องกันไม่ให้เส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดอีกต่อไป" แต่ยัง "กระตือรือร้น" มากพอที่จะทำให้เลือดสูบฉีด “ สิ่งนี้นำออกซิเจนและสารอาหารไปยังพื้นที่เป้าหมายและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว” เธอกล่าวเสริม

เคล็ดลับกำหนดการพักผ่อน Alvino แนะนำว่าอย่าฝึกแรงต้านกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสองวันติดต่อกัน แต่คุณควรใช้เวลาหนึ่งถึงสองวันพักผ่อนโดยไม่ติดต่อกันในแต่ละสัปดาห์

การฝึกวิ่งมาราธอน

วิธีการกู้คืน

• อ่างเกลือเอปซอม
• ทาร์ตเชอร์รี่

เนื่องจากการฝึกความอดทนทำให้ร่างกายของคุณเหนื่อยล้า Luciani กล่าวว่าการฟื้นตัวจากการฝึกซ้อมและการไม่ขยับเท้าเป็นสิ่งสำคัญ วิธีเดียวในการทำเช่นนี้? อ่างอาบน้ำ. การอาบน้ำเกลือ Epsom ได้รับความสนใจอย่างมากเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา แต่การวิจัยยังค่อนข้างใหม่

อย่างไรก็ตามการศึกษาชิ้นเล็ก ๆ ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Temperature พบว่าการอาบน้ำร้อนสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 140 แคลอรี่ต่อชั่วโมงและลดน้ำตาลในเลือดได้มากกว่าการออกกำลังกายประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์

หากต้องการเพิ่มการฟื้นตัวเป็นพิเศษให้โยนเชอร์รี่ทาร์ตลงในของว่างหลังการวิ่งของคุณ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในพบว่านักวิ่งมาราธอนที่กินน้ำเชอร์รี่ทาร์ตเมื่อห้าวันก่อนในวันนั้นและ 48 ชั่วโมงหลังการแข่งขันช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับกำหนดการพักผ่อน

• Alvino กล่าวว่าการฝึกวิ่งมาราธอนควรรวมการพักผ่อนและการพักฟื้นอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งในตารางการฝึกของพวกเขา สิ่งเหล่านี้ควรเป็นวันที่ไม่ติดต่อกัน

Gabrielle Kassel เป็นนักรักบี้วิ่งโคลนปั่นโปรตีนปั่นเตรียมอาหารครอสฟิตติ้งนักเขียนด้านสุขภาพจากนิวยอร์ก เธอกลายเป็นคนตื่นเช้าลองท้าทาย Whole30 และกินดื่มแปรงขัดผิวและอาบน้ำด้วยถ่านทั้งหมดนี้ในนามของสื่อสารมวลชน ในเวลาว่างเธอสามารถอ่านหนังสือแบบช่วยตัวเองการนั่งสมาธิหรือฝึกซ้อม ติดตามเธอต่อไป อินสตาแกรม.