วิธีการกู้คืนจากการวิ่งแข่งในทุกระยะทาง

เนื้อหา

• ทันทีหลังการแข่งขันหรือ - วิ่ง: ก้าวต่อไป
• ไม่กี่นาทีหลังจากเสร็จสิ้น: ยืดกล้ามเนื้อ
• 30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงหลังจาก: เติมน้ำมัน
• เมื่อคุณกลับถึงบ้าน: ทำการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก
• ตอนเย็นหลังการแข่งขัน: รับการนวด
• วันรุ่งขึ้น: เคลื่อนไหว
• อีกหลายวันข้างหน้า: โฟมโรล
• หนึ่งหรือสองสัปดาห์ต่อมา: การฝึกความแข็งแกร่ง
• ไม่เกินสามสัปดาห์ต่อมา: เช็คอินกับร่างกายของคุณ
• รีวิวสำหรับ

ไม่ว่าคุณจะมี IRL fun-run 5K ในหนังสือหรือคุณยังคงวางแผนที่จะจัดการกับระยะฮาล์ฟมาราธอนของเหตุการณ์ที่ถูกยกเลิกในขณะนี้ – ท้ายที่สุดคุณต้องฝึกฝน gosh-darnit!— สิ่งที่คุณทำหลังจากนั้น คุณเข้าเส้นชัย (เสมือนหรืออย่างอื่น) มีความสำคัญพอๆ กับสิ่งที่คุณทำจนถึง "วันแข่งขัน" แม้ว่าการฟื้นตัวจะกลายเป็นคำศัพท์เล็กๆ น้อยๆ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันเป็นเทรนด์ที่ผ่านไปหรือสิ่งที่คุณควรทำใจให้หาย

ส่วนที่เหลือที่คุณใช้หลังการวิ่งหรือ - การแข่งขัน และการเติมเชื้อเพลิงและสร้างร่างกายใหม่จะทำให้คุณพร้อมสำหรับชัยชนะครั้งยิ่งใหญ่ครั้งต่อไป ไม่ว่าจะเป็นการย้อนเวลาหรือเลือกเป้าหมายการออกกำลังกายที่ต่างออกไป และคุณพักผ่อนและเติมเชื้อเพลิงอย่างไรนั้นอาจแตกต่างกันไปตามระยะทางและความเข้มข้นที่คุณใส่ในการวิ่ง ดังนั้น ให้ทำตามคำแนะนำทีละขั้นตอนที่ได้รับอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญนี้เพื่อกลับมายืนและรู้สึกดีขึ้น ไม่ว่าคุณจะไปไกลหรือเร็วแค่ไหน

ทันทีหลังการแข่งขันหรือ - วิ่ง: ก้าวต่อไป

อาจเป็นการดึงดูดใจให้หยุดหรือนั่งลงทันทีหลังจากที่คุณข้ามเส้นชัยตามตัวอักษรหรือโดยนัยนั้น แต่คุณต้องการพยายามเคลื่อนไหวต่อไปแม้จะเพียงชั่วครู่ก็ตาม Corinne Fitzgerald ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและหัวหน้าโค้ชของ NSCA ที่ Mile High Run Club ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า "ถ้าคุณหยุดทันที คุณจะสร้างกรดแลคเตทขึ้นมา และจะค้างอยู่ที่ขา" การทำเช่นนี้จะทำให้คุณเจ็บและเกร็งมากขึ้นในภายหลังและจนถึงวันถัดไป ดังนั้นจงมุ่งไปที่การวิ่งจ็อกกิ้งห้านาทีหรือถ้านั่นฟังดูเป็นไปไม่ได้ ให้เดินไปรอบๆ ตึกอย่างรวดเร็ว หากคุณเพิ่งจบฮาล์ฟมาราธอนหรือฟูลมาราธอน ให้พิจารณาทำให้ระยะพักฟื้นนานขึ้นอีกหน่อย แม้ว่านั่นอาจฟังดูเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณอยากทำ แต่ก็เป็นการป้องกันที่ดีที่สุดของคุณจากการกลายเป็นอาการเจ็บอย่างเมามัน รู้สึกอิสระที่จะขับช้าๆ เท่าที่คุณต้องการเพื่อล้างของเสียกรดแลคติกที่ขาของคุณ (ที่เกี่ยวข้อง: ทุกสิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าและเร็ว)

ไม่กี่นาทีหลังจากเสร็จสิ้น: ยืดกล้ามเนื้อ

หลังจากที่คุณสะบัดขาเหล่านั้นออกแล้ว คุณควรหาเวลายืดเส้นยืดสาย ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ช่วยให้คุณหลบเลี่ยงอาการบาดเจ็บหรือปรับปรุงประสิทธิภาพ แต่สามารถช่วยให้ระบบประสาทของคุณสงบลง ทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะพักมากขึ้น Blake Dircksen, D.P.T. , C.S.C.S. นักกายภาพบำบัดและโค้ชของ Bespoke Treatments กล่าว อีกอย่างบอกตามตรงว่ารู้สึกดี แนวทางทั่วไปสำหรับการยืดเส้นยืดสายหลังการแข่งขันคือ คุณต้องการให้มันอ่อนโยน Dircksen กล่าว อย่าบังคับอะไร และหยุดถ้าความเจ็บปวดกลายเป็นความเจ็บปวดจริงๆ

ลองยืดเส้นยืดสายหลังการแข่งขันจาก Fitzgerald หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มตรงไหนแต่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อกระชับขึ้นแล้ว กดค้างไว้ 20-30 วินาที

อุปสรรค์ย้อนกลับ:จากท่านั่ง เหยียดขาทั้งสองข้างออกไปตรงหน้าคุณ งอขาขวาและวางเท้าขวาบนต้นขาด้านในด้านซ้าย (มันจะดูเหมือนท่าต้นไม้ในโยคะ แต่นั่ง) ก้มตัวไปข้างหน้าที่เอวแล้วค้างไว้ จากนั้นสลับข้าง

ผีเสื้อยืด: จากท่านั่ง งอเข่าทั้งสองข้าง วางฝ่าเท้าเข้าหากัน แล้วงอไปข้างหน้าที่เอว

ยืดรูปสี่เหลี่ยม: ไม่ว่าจะนอนตะแคง ท้องหรือยืน งอเข่าข้างหนึ่งไปข้างหลัง จับข้อเท้าหรือเท้าแล้วกดเกร็งเพื่อคลายควอด

30 นาทีถึง 2 ชั่วโมงหลังจาก: เติมน้ำมัน

"โภชนาการเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังจากพยายามอย่างหนัก" Dircksen กล่าว ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณได้รับขนมหรืออาหารหลังจากเสร็จสิ้น (ไม่ว่าคุณจะไปไกลแค่ไหน!) และทำให้เป็นคำสั่งผสมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

โดยทั่วไป นักวิ่งควรตั้งเป้าโปรตีนให้ได้ประมาณ 15 ถึง 30 กรัมภายใน 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จ Pamela M. Nisevich Bede, R.D. ผู้เขียนกล่าวเหงื่อ. กิน. ทำซ้ำ. ในการหาคาร์โบไฮเดรต ให้คูณจำนวนโปรตีนนั้นด้วยสองถึงสี่ นอกจากอาหารว่างอย่างรวดเร็ว เช่น นมช็อกโกแลตหลังการวิ่ง คุณจะต้องกินคาร์โบไฮเดรตผสมโปรตีนในมื้ออาหารของคุณในช่วงหลังของวันด้วย ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนกลูโคส (จากคาร์โบไฮเดรต) ให้เป็นไกลโคเจน (สิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณใช้เป็นพลังงาน) ได้อย่างรวดเร็วเท่านั้น ดังนั้นการประหยัดเชื้อเพลิงจึงเป็นเรื่องสำคัญ Bede กล่าว

ไม่ว่าคุณจะไปไกลแค่ไหน การให้น้ำก็เป็นกุญแจสำคัญเช่นกัน เนื่องจากนักวิ่งส่วนใหญ่ออกกำลังกายเสร็จในสภาวะขาดน้ำ Bede กล่าว หากคุณเป็นคนที่เหงื่อออกมากในระหว่างการวิ่งหรือถ้าคุณวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อนและชื้นมาก ให้พิจารณาเพิ่มอิเล็กโทรไลต์ลงในเครื่องดื่มของคุณ เช่น โซเดียมหรือโพแทสเซียม ลงในเครื่องดื่มของคุณ เธอกล่าว วิธีนี้จะช่วยเติมเต็มแร่ธาตุที่สูญเสียไปจากการวิ่งที่มีเหงื่อออก ซึ่งอาจช่วยให้ฟื้นตัวได้

แม้ว่าคุณต้องการเติมเชื้อเพลิงหลังจากวิ่งเป็นระยะทางใดก็ตามด้วยการทานคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และการให้น้ำ มันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณวิ่งมาราธอนครึ่งหรือเต็มแล้ว Bede กล่าว สำหรับผู้ที่บดขยี้ 5K หรือ 10K การเติมเชื้อเพลิงยังคงมีความสำคัญ ดังนั้นคุณสามารถดำเนินการได้อีกครั้งในอีกไม่กี่วันข้างหน้า แต่การได้รับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่สูงขึ้นนั้นมีความสำคัญน้อยกว่า

“หลังจากวิ่งมาราธอน บางคนไม่อยากกินแต่ร่างกายของคุณต้องการอะไรที่ช่วยรักษามัน” ฟิตซ์เจอรัลด์กล่าว มีบางอย่างดีกว่าไม่ทำอะไรเลย ดังนั้นแม้ว่าจะเป็นโปรตีนแท่งและแอปเปิ้ล ก็เป็นทางเลือกที่ดี คุณอาจต้องการพิจารณาเพิ่มส่วนผสมต้านการอักเสบ (เช่น ขมิ้น ขิง ทาร์ตเชอร์รี่ ถั่วต่างๆ) ลงในอาหารหลังการแข่งขันหรือของว่างเพื่อส่งเสริมการรักษา

"คุณต้องช่วยซ่อมแซมร่างกายและต่อสู้กับอาการอักเสบที่ตามมาจากการพังทลายที่เกิดขึ้นเมื่อคุณใช้เกินขีดจำกัดและก้าวหน้า" Bede กล่าวเสริม "เพื่อช่วยซ่อมแซมและต่อสู้กับความรู้สึกเจ็บปวดจากการออกกำลังกาย อาหารต้านการอักเสบและการเลือกรับประทานอาหารจึงเป็นสิ่งจำเป็น"

เมื่อคุณกลับถึงบ้าน: ทำการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก

ดูแลการฟื้นตัวของคุณเมื่อคุณกลับถึงบ้านด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ลองยืนสะโพกเป็นวงกลม ยืดเอ็นร้อยหวาย (เหยียบส้นเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้างหนึ่งเล็กน้อย – งอเท้าอีกข้างหนึ่ง – และเอื้อมมือทั้งสองข้างลง จากนั้นยืนขึ้น สลับข้างแล้วสลับต่อ) หรือยืดกล้ามเนื้อสี่ส่วนอย่างรวดเร็ว คุณสลับข้างทุกๆสองสามวินาที “เมื่อคุณวิ่งเสร็จแล้ว กล้ามเนื้อของคุณจะอบอุ่น แต่ถ้าคุณรอจนถึงสิ้นสุดวัน คุณจะเย็นลง ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องการกระโดดลงไปในที่ที่นิ่ง” ฟิตซ์เจอรัลด์กล่าว นั่นคือเหตุผลที่การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกจึงเป็นตัวเลือกที่ดีในช่วงหลังของวัน อีกทั้งการเคลื่อนไหวยังช่วยป้องกันการตึงได้อีกด้วย (BTW มีความแตกต่างระหว่างการยืดแบบคงที่และการยืดแบบไดนามิก และแต่ละอย่างมีที่สำหรับกิจวัตรการกู้คืนของคุณ)

ตอนเย็นหลังการแข่งขัน: รับการนวด

คุณต้องการเริ่มต้นและดำเนินการตามกระบวนการบำบัดต่อไปทันทีหลังการแข่งขัน ซึ่งอาจรวมถึงการนวดแบบมืออาชีพหรือรูปแบบหนึ่งของการบำบัดด้วยการกดทับ—คิดว่ารองเท้าบู๊ต NormaTec Recovery"คุณต้องการกระบวนการบำบัดที่ดีต่อสุขภาพเพื่อช่วยล้างขยะออกจากขา" ฟิตซ์เจอรัลด์กล่าว

ตั้งเป้าที่จะจองเซสชั่นสำหรับช่วงหลังของวัน แต่ถ้าคุณไม่สามารถบีบมันได้ (เพราะคุณมีงานฉลองที่ต้องทำ) วันรุ่งขึ้นก็ใช้ได้เช่นกัน! ถือซะว่าเป็นของขวัญที่ตัวเองหามาเพื่อทำลายเป้าหมายให้ได้!

วันรุ่งขึ้น: เคลื่อนไหว

ผ้าปูที่นอนของคุณอาจดูเหมือนเป็นสถานที่ที่สมบูรณ์แบบสำหรับการขดตัวและใช้เวลาทั้งวันหลังการแข่งขันหรือวิ่งระยะไกล แต่นั่นจะไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณดีขึ้น ลองจ๊อกกิ้ง (หรือเดินเร็ว) เพียง 15 นาทีหรือไม่เกิน 45 ถ้าคุณมีความแข็งแกร่ง “วันหลังการแข่งขัน การเขย่าสั้นๆ เป็นวิธีที่ดีในการลดความฝืดบางส่วนและทำให้เลือดไหลเวียนกลับไปยังกล้ามเนื้อเหล่านั้น” Dircksen กล่าว หากคุณยังรู้สึกปวดเมื่อยจากการก้าว ให้กระโดดบนเครื่องออกกำลังกายแบบวงรีหรือเครื่องออกกำลังกายแบบไขว้ เขาแนะนำ

นอกจากนี้คุณยังสามารถไปที่สระว่ายน้ำหรือกระโดดขึ้นจักรยานเพื่อให้เคลื่อนไหวได้น้อยลงอีกด้วย Fitzgerald กล่าว “ใช้เวลาว่างจากการวิ่งเป็นวิธีทำกิจกรรมที่คุณไม่ได้ทำขณะฝึกซ้อม” เธอกล่าวเสริม ไม่เป็นไรที่จะหลีกเลี่ยงการผูกเชือกรองเท้าวิ่งอีกสองสามสัปดาห์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณวิ่งทางไกลหรือวิ่งในระยะทางที่สั้นกว่าและเร็วกว่ามาก แค่ตั้งเป้าที่จะหาวิธีอื่นในการเคลื่อนไหวในวันของคุณ

อีกหลายวันข้างหน้า: โฟมโรล

หยิบลูกกลิ้งของคุณและใช้เวลาห้าถึง 10 หรือ 20 นาทีกับคณะสี่คน เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อเกร็ง และน่อง งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการคลายกล้ามเนื้อ (หรือสลายความตึงเครียดในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เรียกว่าพังผืด) จากโฟมโรลลิ่งสามารถต่อสู้กับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย (ดูเพิ่มเติมที่: นี่คือลักษณะของวันฟื้นคืนชีพขั้นสูงสุด)

Dircksen กล่าวว่า "หากคุณต้องต่อสู้กับอาการปวดเมื่อยในบริเวณใดบริเวณหนึ่ง ให้เน้นที่จุดนั้นให้มากขึ้น เพราะการรีดด้วยโฟมอาจส่งผลต่อการปรับความเจ็บปวดได้ดี ไปประมาณ 45 วินาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อและปล่อยให้ช้าลง (หากคุณยังไม่ได้ตุนลูกกลิ้งโฟม ให้ลองสินค้าขายดีชิ้นใดชิ้นหนึ่ง)

หนึ่งหรือสองสัปดาห์ต่อมา: การฝึกความแข็งแกร่ง

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการให้ร่างกายได้พักผ่อนตามต้องการโดยไม่ต้องกระโดดกลับเข้าไปในตารางการออกกำลังกายที่อันตราย แต่การเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อที่คุณทำงานขณะวิ่งสามารถช่วยให้คุณกระเด้งกลับและแข็งแรงอยู่เสมอ ฟิตซ์เจอรัลด์แนะนำหอย เกร็งบริดจ์ และไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวสองสามข้อแรกที่แนะนำให้รู้จักกับกิจวัตรของคุณอีกครั้งเมื่อคุณรู้สึก

ไม่เกินสามสัปดาห์ต่อมา: เช็คอินกับร่างกายของคุณ

คุณอาจฟื้นตัวเต็มที่จาก 5K ในเวลาเพียงไม่กี่วัน แต่เป็นการวิ่งมาราธอน? นั่นเป็นเรื่องที่แตกต่างกัน “คุณอาจยังคงฟื้นตัวได้แม้กระทั่งสามสัปดาห์ต่อมา ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าและให้เวลาร่างกายของคุณเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยก่อนที่คุณจะกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง” ฟิตซ์เจอรัลด์กล่าว "เช่นเดียวกับที่คุณต้องผ่อนคลายในระยะทางที่ไกลกว่าก่อนวันแข่งขัน คุณจะต้องผ่อนคลายกลับเข้าไปในภายหลัง" ฟังร่างกายของคุณและใช้เวลามากเท่าที่คุณต้องการพักผ่อนและฟื้นตัว

ในช่วงหลายวันและหลายสัปดาห์หลังการแข่งขันครั้งใหญ่ สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องให้ความสำคัญคือโภชนาการ การนอนหลับ การพบปะสังสรรค์ และการออกกำลังกายเบาๆ Dircksen กล่าว "การนวด การรีดด้วยโฟม และการออกกำลังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการดึงดูดสาขาพาราซิมพาเทติกของระบบประสาท [ส่วนที่เหลือและระบบย่อยอาหาร] ซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับการอำนวยความสะดวกในการฟื้นตัวและการฟื้นฟู แต่ไม่ควรแทนที่ด้วยโภชนาการที่ดี การนอนหลับและแผนสุขภาพจิต” เขากล่าว

รีวิวสำหรับ