เป็นไปได้ไหมที่จะมีไฟเบอร์มากเกินไปในอาหารของคุณ?

เนื้อหา

• คุณต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหน?
• จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณได้รับไฟเบอร์มากเกินไป?
• รีวิวสำหรับ

คาร์บเคยเป็นอีอีอีอีวิล แต่ตอนนี้มันเย็นแล้ว เหมือนกันกับไขมัน (มองมาที่คุณ อะโวคาโดและเนยถั่ว) ผู้คนยังคงทะเลาะกันว่าเนื้อสัตว์ดีหรือแย่ และนมจะดีที่สุดหรือแย่ที่สุด

สิ่งหนึ่งที่ไม่เคยตกเป็นเหยื่อของความอับอายขายหน้า? ไฟเบอร์-สิ่งนั้นมี เสมอ อยู่ในรายชื่อคนดี แต่มัน เป็น เป็นไปได้ที่จะมีสิ่งที่ดีมากเกินไป: แสงแดดมากเกินไปในวันหยุด ดื่มไวน์มากเกินไป และออกกำลังกายมากเกินไป (ใช่ จริงๆ) และไฟเบอร์ก็ไม่มีข้อยกเว้น

คุณต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหน?

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการบริโภคเส้นใยทุกวันคือ 25 ถึง 35 กรัม Sarah Mattison Berndt, R.D. ที่ปรึกษาด้านโภชนาการสำหรับโภชนาการที่สมบูรณ์กล่าว อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ (ผู้ชายต้องการมากกว่า ผู้หญิงต้องการน้อยกว่า) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กรัมเหล่านั้นมาจากอาหารที่มีเส้นใยตามธรรมชาติ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว มากกว่าอาหารเสริม

โอกาสที่คุณจะไม่ได้รับมาก Sharon Palmer, R.D.N. , The Plant-Powered Dietitian และผู้เขียนหนังสือว่าการบริโภคเส้นใยโดยเฉลี่ยในสหรัฐฯ อยู่ที่ประมาณ 15 กรัมต่อวัน Plant-Powered for Life. องค์การอาหารและยายังถือว่าเส้นใยอาหารเป็น "สารอาหารสำหรับปัญหาด้านสาธารณสุข" เนื่องจากการบริโภคในปริมาณน้อยนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น (ต้องการความช่วยเหลือในการตีตัวเลขนั้นหรือไม่ นี่คือหกวิธีลับๆ ล่อๆ เพื่อให้ได้ใยอาหารมากขึ้นในอาหารของคุณ)

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณได้รับไฟเบอร์มากเกินไป?

ในขณะที่คนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับไฟเบอร์น้อยเกินไป แต่ก็เป็นไปได้ที่จะหักโหมจนเกินไป ส่งผลให้เกิด "ความทุกข์ทางระบบทางเดินอาหารหลายอย่างที่จะทำให้เราหน้าแดงได้ดีที่สุด" Berndt กล่าว แปล: แก๊สท้องอืดและปวดท้อง ซึ่งมักจะเกิดขึ้นที่ประมาณ 45 กรัมสำหรับคนส่วนใหญ่ ตามข้อมูลของพาลเมอร์ แม้ว่าคุณจะทานอาหารที่มีเส้นใยสูงอยู่เสมอ คุณก็อาจจะสบายดี

"ความทุกข์ทรมานจาก GI นี้เกิดขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผู้คนทำการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในอาหารของพวกเขาซึ่งเพิ่มเส้นใยอย่างรวดเร็ว" เธอกล่าว "อย่างไรก็ตาม หลายคน (เช่น หมิ่นประมาท) ที่รับประทานอาหารที่มีกากใยสูงตลอดชีวิตจะไม่มีปัญหาในการรับปริมาณที่สูง"

PSA: คนที่มีอาการป่วยบางอย่าง (เช่น อาการลำไส้แปรปรวน หรือ IBS) อาจพบว่าเป็นเรื่องยากมากที่จะรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงอย่างสบาย ๆ พาลเมอร์กล่าว และนั่นคือสิ่งที่ ประเภท ของไฟเบอร์เข้ามามีบทบาท ICYMI ใยอาหารสามารถจำแนกได้ว่าละลายน้ำหรือไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำพบได้ในอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ และซีเรียลข้าวโอ๊ต ละลายในน้ำ กลายเป็นซอฟเจล และหมักได้ง่าย ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำที่พบในพืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช ผักราก ผักตระกูลกะหล่ำปลี รำข้าวสาลี และรำข้าวโพด ไม่ละลายหรือเป็นเจลในน้ำและหมักได้ไม่ดี ผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหารหรือ IBS มักพบว่าเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเป็นโทษ แม้ว่าเส้นใยชนิดใดชนิดหนึ่งอาจทำให้เกิดความทุกข์ GI ตามที่มูลนิธิระหว่างประเทศเพื่อการทำงานผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร (น่าเสียดายที่วิธีที่ดีที่สุดที่จะรู้คือการลองผิดลองถูก)

การบริโภคไฟเบอร์มากเกินไปอาจลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณค่าบางอย่าง Berndt กล่าว แคลเซียม แมกนีเซียม และสังกะสีมีความเสี่ยงสูงสุดต่อการดูดซึมที่ลดลง

อย่าเข้าใจเราผิด เราไม่ได้บอกว่าไฟเบอร์ไม่ดีสำหรับคุณแม้แต่น้อย: "มีรายการซักผ้าที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงการช่วยย่อยอาหาร ลดคอเลสเตอรอล น้ำตาลในเลือดคงที่ และลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด” Berndt กล่าว นอกจากนี้ยังช่วยให้อาหารแบคทีเรียที่สำคัญในลำไส้ของคุณพาลเมอร์กล่าวและสามารถเป็นสารอาหารหลักสำหรับการลดน้ำหนัก (มันช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม!)

มีสองเคล็ดลับสำคัญสำหรับการบริโภคไฟเบอร์อย่างมีประสิทธิภาพ หนึ่งคือการเพิ่มปริมาณเส้นใยในอาหารของคุณอย่างช้าๆ เมื่อเวลาผ่านไป และเพื่อกระจายการบริโภคของคุณไปตลอดทั้งวัน Berndt กล่าว (นั่นหมายความว่าอย่าเก็บผักทั้งหมดไว้สำหรับมื้อเย็น) ประการที่สองคือเติม H2O บางส่วน “ถ้าคุณกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงโดยไม่ได้ดื่มน้ำเพียงพอ ก็อาจทำให้อาการเพิ่มขึ้นได้” พาลเมอร์กล่าว

คะน้าที่คุณรักปลอดภัย ตราบใดที่คุณไม่กิน 10 ถ้วยในคราวเดียว เพราะไฟเบอร์ดี แต่ใยอาหารเด็ก? ไม่เท่าไร.

รีวิวสำหรับ