Kayla Itsines 28 นาทีการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด

เนื้อหา

• วงจร 1
• หมอบและกด
• Push-Up เชิงลบ
• X นักปีนเขา
• มีดแม่แรงแบบขาตรง
• วงจร 2
• Barbell Reverse Lunge
• แถวตรง
• X Plank
• จักรยานกล้ามกล้ามท้องขาเดียว
• รีวิวสำหรับ

ความงามของคู่มือบิกินี่บอดี้ของ Kayla Itsines (และแผนการเน้นพลัยโอเมตริกและน้ำหนักตัวอื่น ๆ ที่คล้ายกัน) คือคุณสามารถทำได้ทุกที่อย่างแท้จริง แต่มีองค์ประกอบสำคัญอย่างหนึ่งที่ขาดหายไป: จะทำอย่างไรเมื่อคุณอยู่ในโรงยิมและต้องการใช้อุปกรณ์จริง ๆ หรือต้องการรวมการฝึกด้วยน้ำหนักเข้ากับกิจวัตรของคุณ (และอย่ากลัวที่จะเลือกของหนักๆ ถ้าคุณต้องการเห็นผลเร็ว) นั่นเป็นเหตุผลที่ Kayla ตัดสินใจสร้างโปรแกรมใหม่ที่อิงตามน้ำหนัก BBG Stronger ในแอป SWEAT ของเธอ ซึ่งรวมเอาเครื่องจักรต่างๆ (เช่น การกดขาและ สายเคเบิล) และตุ้มน้ำหนัก วงจรความเข้มสูง 28 นาทีใช้การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบต้านทาน ความแข็งแรง และการสร้างกล้ามเนื้อ และเหมาะสำหรับทั้งมือใหม่และนักยิมที่มีประสบการณ์

ดังนั้น เพื่อให้คุณได้ลิ้มลองโปรแกรมใหม่ของเธอ เราขอให้เธอสร้างการออกกำลังกายแบบเต็มตัวเป็นเวลา 28 นาทีซึ่งได้รับแรงบันดาลใจจากโปรแกรม BBG Stronger ของเธอ โดยใช้บาร์เบลล์ กาเบลล์เบลล์ และดัมเบลล์ (ต่อไปลองดูวงจรแขนห้าจังหวะและหน้าท้องของ Kayla)

มันทำงานอย่างไร: เริ่มต้นด้วยการตั้งค่าตัวจับเวลาของคุณเป็นเวลาเจ็ดนาทีและตั้งเป้าที่จะทำแบบฝึกหัดในวงจรที่ 1 ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนที่ตัวจับเวลาจะดับลง เมื่อเสร็จแล้วให้หยุดพัก 30 ถึง 60 วินาที รีเซ็ตตัวจับเวลาเป็นเจ็ดนาที และทำวงจร 2 ให้เสร็จให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าตัวจับเวลาจะดับลง ทำซ้ำวงจรที่ 1 และ 2 โดยพักระหว่างการออกกำลังกาย 28 นาทีเต็ม (ในขณะที่เป้าหมายของคุณคือทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อให้เสร็จโดยเร็วที่สุด อย่าลืมรักษารูปแบบที่เหมาะสมไว้)

วงจร 1

หมอบและกด

NS. ถือบาร์เบลโดยให้ฝ่ามือหันออกจากลำตัว และวางเท้าทั้งสองบนพื้นให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ยกบาร์เบลล์ไปข้างหน้าและขึ้นไปที่หน้าอก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

NS. มองตรงไปข้างหน้า งอสะโพกและเข่า โดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้า งอเข่าต่อไปจนต้นขาขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าด้านหลังยังคงอยู่ระหว่างมุม 45 ถึง 90 องศากับสะโพก

ค. ดันส้นเท้าและยืดเข่าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พร้อมกับใช้กล้ามเนื้อไหล่และแขนยืดข้อศอกและกดบาร์เบลตรงเหนือศีรษะ แขนควรอยู่ในแนวเดียวกับหูที่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะ

NS. งอข้อศอกเพื่อลด barbell ลงในตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 12 ครั้ง

Push-Up เชิงลบ

NS. วางมือทั้งสองข้างบนพื้นให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย แล้ววางเท้าทั้งสองข้างไว้ข้างหลังคุณโดยวางเท้าบนฐานรอง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

NS. ใช้เวลา 3 วินาทีเต็ม งอศอกและลำตัวส่วนล่างเข้าหาพื้นจนแขนทำมุม 90 องศาสองมุม ตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณรักษาหลังให้ตรงและทรงตัวผ่านหน้าท้อง

ค. ใช้เวลา 1 วินาที ดันหน้าอกและยืดแขนขึ้นเพื่อยกร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 10 ครั้ง

X นักปีนเขา

NS. วางมือทั้งสองข้างแยกจากกันบนพื้นกว้างเท่าไหล่ และเท้าทั้งสองข้างชิดกันด้านหลังคุณ โดยวางอยู่บนปลายเท้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

NS. วางเท้าซ้ายบนพื้น งอเข่าขวาแล้วดึงเข้าที่หน้าอกไปทางข้อศอกซ้าย ยืดขาขวาและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นให้เท้าขวาราบกับพื้น งอเข่าซ้ายเข้าที่หน้าอกไปทางข้อศอกขวา ยืดขาซ้ายและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ค. สลับไปมาระหว่างขวาและซ้ายต่อไป ค่อยๆ เพิ่มความเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาที่เคลื่อนที่ไม่แตะพื้น

ทำ 40 ครั้ง (20 ต่อด้าน)

มีดแม่แรงแบบขาตรง

NS. นอนหงายแขนทั้งสองข้างเหยียดตรงเหนือศีรษะ ถือดัมเบลล์ไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง ดึงกล้ามท้องโดยดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลัง

NS. ให้เท้าชิดกัน ยกขาขึ้นจากพื้นโดยให้สะโพกทำมุม 90 องศา ในเวลาเดียวกัน ยกดัมเบลล์ขึ้นสู่เท้า ค่อยๆ ยกศีรษะ สะบัก และลำตัวขึ้นจากพื้น

ค. ดำรงตำแหน่งนี้สั้น ๆ จากนั้นค่อย ๆ ลดขาและแขนลงจนทั้งสองออกจากพื้นเล็กน้อย

ทำ 15 ครั้ง

วงจร 2

Barbell Reverse Lunge

NS. วางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ด้านหลังศีรษะอย่างปลอดภัย แล้ววางเท้าทั้งสองบนพื้นให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย

NS. ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาอย่างระมัดระวัง ในขณะที่คุณวางเท้าบนพื้น ให้งอเข่าทั้งสองข้างเป็น 90 องศา เพื่อให้มั่นใจว่าน้ำหนักระหว่างขาทั้งสองมีการกระจายอย่างสม่ำเสมอ หากทำอย่างถูกต้อง เข่าหน้าควรอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า และเข่าหลังควรโฉบลงจากพื้น

ค. ยืดเข่าทั้งสองข้างแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

NS. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม ก้าวเข้าสู่การแทงสำรองด้วยเท้าซ้าย ดำเนินการสลับด้าน

ทำ 20 ครั้ง (10 ต่อด้าน)

แถวตรง

NS. ถือ kettlebell ด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง แล้ววางเท้าทั้งสองบนพื้นให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย เมื่อกางแขนออก ให้ถือ kettlebell ตรงหน้าลำตัวโดยตรง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

NS. ใช้กล้ามเนื้อบริเวณไหล่และแขน งอศอกขึ้นด้านบนเพื่อยกเคตเทิลเบลล์ขึ้นไปที่หน้าอก หลีกเลี่ยงการ "ยักไหล่" ไหล่โดยการดึงสะบักไหล่ลงมาและด้านหลัง ยืดข้อศอกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 12 ครั้ง

X Plank

NS. วางมือทั้งสองข้างบนพื้นให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย และเท้าทั้งสองข้างชิดกันด้านหลังคุณ โดยวางอยู่บนปลายเท้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

NS. ขณะรักษาหลังให้ตรงและทรงตัวผ่านหน้าท้อง ให้ปล่อยมือขวาและเท้าซ้ายแล้วนำมารวมกันตรงใต้ลำตัว กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น​

ค. ทำซ้ำโดยใช้มือซ้ายและเท้าขวา สลับไปมาระหว่างขวาและซ้ายต่อไปตามระยะเวลาที่กำหนด

ทำ 20 ครั้ง (10 ต่อด้าน)

จักรยานกล้ามกล้ามท้องขาเดียว

NS. นอนหงายบนเสื่อโยคะโดยให้เท้ายื่นออกไปด้านหน้าคุณ งอข้อศอกวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ ค่อยๆ ยกเท้า หัว และสะบักทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

NS. งอขาขวาให้เข่าเข้าที่หน้าอก ยืดขาขวาเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำครึ่งหนึ่งของจำนวนครั้งที่ระบุในด้านหนึ่ง จากนั้นทำซ้ำที่เหลือในด้านอื่น ๆ (เมื่อคุณจับการเคลื่อนไหวนี้แล้ว ให้บิดตัวกับส่วนบน สามารถทำได้โดยให้เข่าตรงข้าม ข้อศอก ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณนำเข่าขวาเข้ามาที่หน้าอก ให้บิดลำตัวด้านบนไปทางขวาเพื่อให้ตรงกับข้อศอกซ้าย)

ทำ 24 ครั้ง (ด้านละ 12 ครั้ง)

รีวิวสำหรับ