ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: ทราบข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไขมันเพื่อสุขภาพเหล่านี้

เนื้อหา

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคืออะไร?
• แหล่งอาหาร
• กรดไขมันโอเมก้า 3
• กรดไขมันโอเมก้า -6
• ประโยชน์ด้านสุขภาพ
• อาจลดความเสื่อมทางจิตที่เกี่ยวข้องกับอายุ
• อาจปรับปรุงพัฒนาการของทารก
• อาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
• ความเสี่ยงด้านสุขภาพจากการใช้เกินกำลังและการใช้ที่ไม่เหมาะสม
• การอักเสบเพิ่มขึ้น
• แคลอรี่เข้มข้น
• การจัดเก็บที่ไม่เหมาะสมและใช้ในการปรุงอาหาร
• บรรทัดล่าง

อาหารจำพวกไขมันมาจากสัตว์และพืช

ไขมันมีแคลอรี่ช่วยให้คุณดูดซึมวิตามินบางชนิดและให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย

อาหารทั้งหมดที่อุดมไปด้วยไขมันมีส่วนผสมของไขมันที่แตกต่างกันซึ่งหนึ่งในนั้นคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันไม่อิ่มตัวมักจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องและเรียกว่า "น้ำมัน" พวกเขาส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมันน้ำมันจากพืชเมล็ดพืชและถั่ว

บทความนี้ตรวจสอบแหล่งอาหารประโยชน์ต่อสุขภาพและความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนคืออะไร?

ไขมันมีสองประเภทหลัก - อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวไม่มีพันธะคู่ในโครงสร้างทางเคมีในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวมีพันธะคู่หนึ่งหรือมากกว่า

หากโมเลกุลไขมันมีพันธะคู่หนึ่งก็เรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แต่ถ้ามีมากกว่าหนึ่งโมเลกุลก็จะเรียกว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวถือว่าเป็นไขมันที่ดีเนื่องจากอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทดแทนไขมันอิ่มตัว (1, 2, 3, 4)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่สำคัญสองประเภทคือกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

ทั้งสองเป็นกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายต้องการเพื่อการทำงานของสมองและการเจริญเติบโตของเซลล์ แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างกรดไขมันจำเป็นได้ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหาร (5)

สรุป ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งรวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของสมอง คุณต้องได้มาจากอาหารเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถทำได้

แหล่งอาหาร

ไขมันในอาหารเป็นส่วนผสมของกรดไขมันอิ่มตัวอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในสัดส่วนที่แตกต่างกัน

ตัวอย่างเช่นไขมันส่วนใหญ่ในเนยนั้นอิ่มตัว แต่ก็มีไขมันชนิดโมโนโครมและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

อาหารบางชนิดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 สูงกว่าอาหารอื่น ๆ ต่อไปนี้เป็นอาหารหลายชนิดที่มีกรดไขมันจำเป็นสูง

กรดไขมันโอเมก้า 3

คุณสามารถหาโอเมก้า 3 ในเมล็ดสน, วอลนัท, ปอและเมล็ดทานตะวัน - แต่สิ่งเหล่านี้ให้ไขมันน้อยกว่าปลา

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3 มากที่สุดในขณะที่ปลาที่มีไขมันต่ำเช่นปลาเทราท์และปลาเบสจะมีระดับต่ำกว่า

เนื้อหาของโอเมก้า 3 ที่มี 3 ออนซ์ (85 กรัม) ของปลาที่เลือกคือ (6):

• แซลมอน: 1.8 กรัม
• แฮร์ริ่ง: 1.7 กรัม
• ปลาซาร์ดีน: 1.2 กรัม
• ปลาทู: 1 กรัม
• ปลาเทราท์: 0.8 กรัม
• เบส: 0.7 กรัม
• กุ้ง: 0.2 กรัม

ปลาไม่ได้ผลิตกรดไขมันโอเมก้า 3 ด้วยตัวเอง พวกมันสะสมพวกมันด้วยการกินสาหร่ายและสิ่งมีชีวิตขนาดเล็กที่เรียกว่าแพลงก์ตอน (7)

กรดไขมันโอเมก้า -6

น้ำมันจากพืชมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงยกเว้นน้ำมันมะพร้าวและปาล์มซึ่งมีไขมันอิ่มตัวร้อยละสูงและมีอุณหภูมิคงที่

น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงที่สุด ได้แก่ (8):

• น้ำมันดอกคำฝอย: 74.6%
• น้ำมันเมล็ดองุ่น: 69.9%
• น้ำมัน flaxseed: 67.9%
• น้ำมันดอกทานตะวัน: 65.7%
• น้ำมัน Poppyseed: 62.4%
• น้ำมันถั่วเหลือง: 58.9%

น้ำมันเหล่านี้เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องเพราะพันธะคู่อนุญาตให้ไขมันงอและพับ

เครื่องปรุงรสที่ทำจากน้ำมันเช่นมายองเนสและน้ำสลัดรวมถึงมาการีนก็มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 6 สูง (8)

สรุป ในขณะที่เมล็ดแฟลกซ์และวอลนัทมีโอเมก้า 3 แหล่งที่ดีที่สุดคือปลาที่มีไขมัน น้ำมันจากพืชซึ่งเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้องเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของโอเมก้า 6s

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

ในฐานะที่เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารของคุณไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจมากมาย

ประโยชน์เหล่านี้ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกรดไขมันโอเมก้า -3 EPA และ DHA

อาจลดความเสื่อมทางจิตที่เกี่ยวข้องกับอายุ

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อการพัฒนาและการทำงานของสมอง

การศึกษาแบบสังเกตการณ์เชื่อมโยงระดับ DHA ในเลือดต่ำกับภาวะจิตเสื่อมในผู้สูงอายุ (9, 10)

ในทางกลับกันการกินปลาที่มี DHA สูงอาจช่วยป้องกันอาการจิตเสื่อมและโรคที่เกี่ยวข้อง

ในการศึกษาห้าปีในผู้สูงอายุกว่า 200 คนการบริโภคปลามีความสัมพันธ์กับความเสื่อมทางจิตใจน้อยลง (11)

การศึกษาอีกกว่า 5,000 คนระบุว่าการบริโภคปลาที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมที่ลดลง 60% และความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ลดลง 70% ในระยะเวลาสองปี (12)

ภาวะสมองเสื่อมคือการสูญเสียการทำงานของสมองที่บั่นทอนความสามารถของบุคคลในการคิดจำหรือมีเหตุผล โรคอัลไซเมอร์เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ (13)

ในขณะที่การวิเคราะห์อภิมานหลายชิ้นได้ประเมินว่าอาหารเสริมน้ำมันปลาโอเมก้า 3 มีผลต่อการทำงานของสมองในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีและผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์อย่างไรพวกเขาไม่พบผลลัพธ์ที่สอดคล้องกัน

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าโอเมก้า -3s ปรับปรุงการทำงานของหน่วยความจำในผู้สูงอายุ - ในขณะที่การศึกษาอื่นไม่แสดงประโยชน์ (14, 15, 16)

อาจปรับปรุงพัฒนาการของทารก

มารดาที่บริโภคปลาที่มีไขมัน 8-12 ออนซ์ (227–340 กรัม) ต่อสัปดาห์ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรอาจมีลูกที่มีสุขภาพดีกว่า (17)

ในการศึกษาหนึ่งครั้งเด็ก ๆ ของมารดาที่บริโภคปลามากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์มีทักษะการทดสอบภาษาและการมองเห็นสูงกว่าเด็กที่มารดาไม่ได้กินปลาเป็นประจำ (18)

การศึกษาอื่นระบุว่าเด็กของมารดาที่กินปลา 12 ออนซ์ (340 กรัม) ของปลาต่อสัปดาห์มีแนวโน้มน้อยกว่าที่จะมีปัญหาเกี่ยวกับพฤติกรรมยนต์ปรับและทักษะการสื่อสาร (19)

อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาดูเหมือนจะไม่ให้ผลลัพธ์เดียวกัน การศึกษาแบบควบคุมแบบสุ่มล้มเหลวในการหาผลประโยชน์ที่สม่ำเสมอสำหรับทารกที่มารดาทานผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันปลาโอเมก้า 3 (20, 21, 22)

ตัวอย่างเช่นการทานโอเมก้า 3 ในระหว่างตั้งครรภ์ดูเหมือนจะให้ผลประโยชน์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในการป้องกันการคลอดก่อนกำหนด, การแพ้ในวัยเด็กหรือพัฒนาการทางจิตและภาพของเด็ก (23, 24, 25)

ขอแนะนำให้ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรบริโภคอย่างน้อย 8 สัปดาห์ แต่ไม่เกิน 12 ออนซ์ (227 และ 340 กรัมตามลำดับ) ที่มีปรอทต่ำซึ่งเป็นโลหะหนักที่ทำให้การพัฒนาของทารกในครรภ์บกพร่อง (17)

หญิงตั้งครรภ์ควร จำกัด หรือหลีกเลี่ยงปลาที่มีระดับปรอทสูงสุดรวมทั้งมาร์ลิน, ส้มหยาบ, นาก, ปลาทูน่า, ปลาแมคเคอเรลและปลาฉลาม (26)

อาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า -3 มีชื่อเสียงในด้านผลกระทบต่อสุขภาพของหัวใจ

การศึกษาในทศวรรษที่ 1960 และ 70 พบว่าความเสี่ยงลดลงจากการเสียชีวิตจากโรคหัวใจในประชากรที่บริโภคปลา (27, 28)

ต่อมาการศึกษาเชื่อมโยงการบริโภคปลาที่สูงขึ้นและระดับเลือดที่สูงขึ้นของโอเมก้า 3s ที่มีความเสี่ยงต่ำของโรคหัวใจและการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ (29, 30, 31, 32)

อย่างไรก็ตามการทดลองควบคุมแบบสุ่มพบว่าผลการผสมกับผลิตภัณฑ์เสริมน้ำมันปลาโอเมก้า 3 (33, 34)

ตัวอย่างเช่นในการศึกษาผู้คนที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมากกว่า 12,500 คนการเสริมด้วยโอเมก้า 3 เป็นเวลาห้าปีไม่ได้ลดความเสี่ยงต่อโรคหรือความตายที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ (35)

ในทำนองเดียวกันการตรวจสอบ 10 การศึกษาในเกือบ 78,000 คนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจไม่เห็นประโยชน์ของโอเมก้า 3 เสริมความเสี่ยงของโรคหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมองหรือการบาดเจ็บอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง (36)

อย่างไรก็ตามอาหารเสริมน้ำมันปลาได้พิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพในการลดไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งซึ่งเมื่อเพิ่มระดับจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง (37)

สรุป ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า -3 อาจเพิ่มสุขภาพหัวใจส่งเสริมการพัฒนาของทารกที่มีสุขภาพดีและป้องกันไม่ให้จิตเสื่อมในผู้สูงอายุ

ความเสี่ยงด้านสุขภาพจากการใช้เกินกำลังและการใช้ที่ไม่เหมาะสม

การควบคุมเป็นสิ่งสำคัญเมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการ

เช่นเดียวกันกับไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนการบริโภคมากเกินไปอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ

การอักเสบเพิ่มขึ้น

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า -3 และโอเมก้า 6 มีบทบาทสำคัญในการอักเสบ โดยทั่วไปแล้วโอเมก้า 3s จะต้านการอักเสบในขณะที่โอเมก้า 6s เป็นโปรอักเสบ (38)

แม้ว่าการอักเสบจะช่วยให้คุณต่อสู้กับการติดเชื้อและรักษาอาการบาดเจ็บ แต่การอักเสบเรื้อรังนั้นเป็นสาเหตุของการเจ็บป่วยหลายอย่างเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจ (39, 40)

การบริโภคโอเมก้า 6s ในปริมาณที่มากเกินไปที่เกี่ยวข้องกับโอเมก้า 3 นั้นเป็นความคิดที่ส่งเสริมการอักเสบและทำให้สุขภาพแย่ลง (41)

เป็นผลมาจากน้ำมันพืชที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 6 ที่อุดมไปด้วยอาหารตะวันตกผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าผู้คนได้รับกรดไขมันโอเมก้า 6 จำนวนมากและไม่เพียงพอกับโอเมก้า 3 (42, 43)

อัตราส่วนโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ที่สูงของอาหารตะวันตกเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดการอักเสบหลายอย่างโดยเฉพาะโรคหัวใจ (41)

แคลอรี่เข้มข้น

ไขมันทั้งหมดรวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวประกอบด้วย 9 แคลอรี่ต่อกรัม - แคลอรี่มากกว่าสองเท่าที่พบในคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน

ดังนั้นแคลอรี่จากไขมันไม่อิ่มตัวจึงสามารถเพิ่มได้อย่างรวดเร็ว หากคุณไม่ระวังคุณอาจมีแคลอรีเกินความต้องการ

ดังนั้นหากคุณตั้งใจจะบริโภคอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากขึ้นขอแนะนำให้คุณลบแคลอรี่อื่นที่อื่น - แทนที่จะเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนลงในอาหารของคุณ (17)

ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการแทนที่ไขมันอิ่มตัวบางส่วนของคุณด้วยไขมันไม่อิ่มตัวคุณสามารถปรุงอาหารและอบด้วยน้ำมันของเหลวแทนเนยน้ำมันหมูหรือเนยขาวซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง

การจัดเก็บที่ไม่เหมาะสมและใช้ในการปรุงอาหาร

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนนั้นเร็วกว่าไขมันชนิดอื่น ๆ เนื่องจากมีพันธะหลายครั้ง (44)

ดังนั้นคุณควรเก็บน้ำมันเหล่านี้ไว้ในที่เย็นและมืดก่อนเปิดหลังจากนั้นคุณควรเก็บไว้ในตู้เย็น (45, 46, 47)

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนก็มีจุดควันที่ต่ำกว่าซึ่งก็คืออุณหภูมิที่น้ำมันเริ่มมีควัน (48)

เมื่อน้ำมันสูบบุหรี่ไขมันจะสลายตัวและผลิตสารที่เป็นอันตรายซึ่งบางส่วนเกี่ยวข้องกับโรคมะเร็งและโรคเกี่ยวกับระบบประสาทในสัตว์ทดลอง (49, 50, 51)

สรุป การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ถึงโอเมก้า 6 ต่ำอาจทำให้เกิดการอักเสบซึ่งเป็นปัจจัยพื้นฐานสำหรับโรคหลายโรค คุณควรระวังอย่าให้ไขมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงเกินไปหรือเก็บไว้อย่างไม่เหมาะสมหรือทำให้ร้อน

บรรทัดล่าง

กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสองประเภทหลัก

ปลาที่มีไขมันอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ในขณะที่น้ำมันจากพืชที่ทำจากดอกคำฝอยหรือเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดองุ่นเป็นแหล่งของโอเมก้า 6s

โดยเฉพาะอย่างยิ่งโอเมก้า 3 อาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจพัฒนาการของทารกที่แข็งแรงและการทำงานของสมองในผู้สูงอายุ

ยังคงมีความเสี่ยงบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคจำนวนมากหรือการจัดเก็บและการปรุงอาหารที่ไม่เหมาะสม

อย่างไรก็ตามคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะผลิตไขมันไม่อิ่มตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งโอเมก้า 3s ซึ่งเป็นส่วนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ