โพลีฟีนอลคืออะไร? ประเภทประโยชน์และแหล่งอาหาร

เนื้อหา

• โพลีฟีนอลคืออะไร?
• ประเภทของโพลีฟีนอล
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของโพลีฟีนอล
• อาจลดระดับน้ำตาลในเลือด
• อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• อาจป้องกันเลือดอุดตัน
• อาจป้องกันมะเร็ง
• อาจส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• อาจส่งเสริมการทำงานของสมอง
• อาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล
• ผลไม้
• ผัก
• พืชตระกูลถั่ว
• ถั่วและเมล็ด
• ธัญพืช
• สมุนไพรและเครื่องเทศ
• อื่น ๆ
• แล้วอาหารเสริมโพลีฟีนอลล่ะ?
• ความเสี่ยงและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
• บรรทัดล่างสุด

โพลีฟีนอลเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การบริโภคโพลีฟีนอลเป็นประจำช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและสุขภาพสมองรวมทั้งป้องกันโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และแม้แต่มะเร็งบางชนิด

ไวน์แดงดาร์กช็อกโกแลตชาและเบอร์รี่เป็นแหล่งที่รู้จักกันดีที่สุด กระนั้นอาหารอื่น ๆ อีกมากมายก็มีสารประกอบเหล่านี้จำนวนมากเช่นกัน

บทความนี้จะทบทวนทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโพลีฟีนอลรวมถึงแหล่งอาหารที่เป็นไปได้

โพลีฟีนอลคืออะไร?

โพลีฟีนอลเป็นสารประกอบประเภทหนึ่งที่พบได้ตามธรรมชาติในอาหารจากพืชเช่นผลไม้ผักสมุนไพรเครื่องเทศชาดาร์กช็อกโกแลตและไวน์

พวกเขาสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งหมายความว่าสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายซึ่งอาจทำลายเซลล์ของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆเช่นมะเร็งเบาหวานและโรคหัวใจ ()

นอกจากนี้โพลีฟีนอลยังช่วยลดการอักเสบซึ่งคิดว่าเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังหลายชนิด (,)

ประเภทของโพลีฟีนอล

มีการระบุโพลีฟีนอลมากกว่า 8,000 ชนิด สามารถแบ่งออกเป็น 4 กลุ่มหลัก (,):

• ฟลาโวนอยด์. สิ่งเหล่านี้คิดเป็นประมาณ 60% ของโพลีฟีนอลทั้งหมด ตัวอย่าง ได้แก่ quercetin, kaempferol, catechins และ anthocyanins ซึ่งพบในอาหารเช่นแอปเปิ้ลหัวหอมดาร์กช็อกโกแลตและกะหล่ำปลีแดง
• กรดฟีนอลิก กลุ่มนี้มีสัดส่วนประมาณ 30% ของโพลีฟีนอลทั้งหมด ตัวอย่าง ได้แก่ สทิลเบเนสและลิกแนนซึ่งส่วนใหญ่พบในผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและเมล็ดพืช
• โพลีฟีนอลิกเอไมด์ หมวดหมู่นี้รวมถึงแคปไซซินอยด์ในพริกและอะเวนทาไมด์ในข้าวโอ๊ต
• โพลีฟีนอลอื่น ๆ กลุ่มนี้ประกอบด้วยเรสเวอราทรอลในไวน์แดงกรดเอลลาจิกในผลเบอร์รี่เคอร์คูมินในขมิ้นและลิกแนนในเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดงาและเมล็ดธัญพืช

ปริมาณและชนิดของโพลีฟีนอลในอาหารขึ้นอยู่กับอาหารซึ่งรวมถึงแหล่งกำเนิดความสุกและวิธีการเพาะปลูกการขนส่งการจัดเก็บและการเตรียมอาหาร

อาหารเสริมที่มีโพลีฟีนอลก็มีจำหน่ายเช่นกัน อย่างไรก็ตามมีแนวโน้มที่จะให้ประโยชน์น้อยกว่าอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล ()

โพลีฟีนอลเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีและป้องกันโรคต่างๆ สามารถแบ่งย่อยได้เป็นฟลาโวนอยด์กรดฟีนอลิกโพลีฟีนอลิกเอไมด์และโพลีฟีนอลอื่น ๆ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของโพลีฟีนอล

โพลีฟีนอลเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ

อาจลดระดับน้ำตาลในเลือด

โพลีฟีนอลอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะโพลีฟีนอลอาจป้องกันการสลายแป้งเป็นน้ำตาลธรรมดาลดโอกาสที่น้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงขึ้นหลังอาหาร ()

สารประกอบเหล่านี้อาจช่วยกระตุ้นการหลั่งอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นในการส่งน้ำตาลจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ()

การศึกษาต่างๆเพิ่มเติมเชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารความทนทานต่อกลูโคสที่สูงขึ้นและความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญทั้งหมดในการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ()

ในการศึกษาหนึ่งคนที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลในปริมาณสูงสุดมีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลงถึง 57% ในช่วง 2-4 ปีเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารในปริมาณที่ต่ำที่สุด ()

ในบรรดาโพลีฟีนอลมีงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าแอนโธไซยานินอาจให้ผลต้านโรคเบาหวานที่มีศักยภาพมากที่สุด โดยทั่วไปมักพบในอาหารสีแดงสีม่วงและสีน้ำเงินเช่นผลเบอร์รี่ลูกเกดและองุ่น (,)

อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การเพิ่มโพลีฟีนอลในอาหารของคุณอาจทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าส่วนใหญ่เกิดจากคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของโพลีฟีนอลซึ่งช่วยลดการอักเสบเรื้อรังซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ (,,)

บทวิจารณ์ล่าสุดสองรายการเชื่อมโยงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพลีฟีนอลเพื่อลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) รวมถึงคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ที่สูงขึ้น (,)

การทบทวนอื่นพบว่าความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 45% ในผู้ที่มีระดับ enterolactone สูงกว่าซึ่งเป็นเครื่องหมายของการบริโภคลิกแนน ลิกแนนเป็นโพลีฟีนอลชนิดหนึ่งที่มักพบในเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดธัญพืช ()

อาจป้องกันเลือดอุดตัน

โพลีฟีนอลอาจลดความเสี่ยงในการเกิดลิ่มเลือด

ลิ่มเลือดเกิดขึ้นเมื่อเกล็ดเลือดที่ไหลเวียนในกระแสเลือดของคุณเริ่มจับตัวกันเป็นก้อน กระบวนการนี้เรียกว่าการรวมตัวของเกล็ดเลือดและมีประโยชน์ในการป้องกันเลือดออกมากเกินไป

อย่างไรก็ตามการรวมตัวของเกล็ดเลือดส่วนเกินอาจทำให้เกิดลิ่มเลือดซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพรวมถึงการเกิดลิ่มเลือดในหลอดเลือดดำโรคหลอดเลือดสมองและเส้นเลือดอุดตันในปอด ()

จากการศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองโพลีฟีนอลอาจช่วยลดกระบวนการรวมตัวของเกล็ดเลือดซึ่งจะช่วยป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือด (,,)

อาจป้องกันมะเร็ง

การวิจัยเชื่อมโยงอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารจากพืชอย่างสม่ำเสมอเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าโพลีฟีนอลมีส่วนรับผิดชอบต่อสิ่งนี้ (, 21,)

โพลีฟีนอลมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถเป็นประโยชน์ในการป้องกันมะเร็ง (23)

การทบทวนการศึกษาในหลอดทดลองเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าโพลีฟีนอลอาจขัดขวางการเจริญเติบโตและการพัฒนาของเซลล์มะเร็งต่างๆ (,)

ในมนุษย์การศึกษาบางชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคโพลีฟีนอลในเลือดสูงเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากในขณะที่บางงานไม่พบผล ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน ()

อาจส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

โพลีฟีนอลอาจเป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหารโดยการส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ในขณะที่กำจัดสิ่งที่เป็นอันตราย (,)

ตัวอย่างเช่นหลักฐานแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากชาที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลสามารถส่งเสริมการเติบโตของ bifidobacteria ที่เป็นประโยชน์ ()

ในทำนองเดียวกันโพลีฟีนอลในชาเขียวอาจช่วยต่อสู้กับแบคทีเรียที่เป็นอันตรายรวมทั้ง ค. difficile, E. Coliและ ซัลโมเนลลารวมทั้งปรับปรุงอาการของโรคแผลในกระเพาะอาหาร (PUD) และโรคลำไส้อักเสบ (IBD) (,)

นอกจากนี้หลักฐานที่เกิดขึ้นใหม่บ่งชี้ว่าโพลีฟีนอลอาจช่วยให้โปรไบโอติกเจริญเติบโตและอยู่รอดได้ แบคทีเรียเหล่านี้เป็นประโยชน์ที่เกิดขึ้นในอาหารหมักดองบางชนิดและสามารถนำมารับประทานในรูปแบบอาหารเสริม อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ()

อาจส่งเสริมการทำงานของสมอง

อาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลอาจช่วยเพิ่มสมาธิและความจำของคุณ

การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าการดื่มน้ำองุ่นซึ่งอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลตามธรรมชาติช่วยเพิ่มความจำได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้สูงอายุที่มีความบกพร่องทางจิตเล็กน้อยภายในเวลาเพียง 12 สัปดาห์ ()

คนอื่น ๆ แนะนำว่าฟลาวานอลของโกโก้อาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและเชื่อมโยงโพลีฟีนอลเหล่านี้เพื่อปรับปรุงความจำและความสนใจในการทำงาน (,,,)

ในทำนองเดียวกันสารสกัดจากพืชที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล แปะก๊วย ดูเหมือนจะช่วยเพิ่มความจำการเรียนรู้และสมาธิ นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับการทำงานของสมองที่ดีขึ้นและความจำระยะสั้นในผู้ที่มีภาวะสมองเสื่อม ()

โพลีฟีนอลอาจช่วยป้องกันเส้นเลือดอุดตันลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังอาจส่งเสริมการทำงานของสมองปรับปรุงการย่อยอาหารและให้การป้องกันมะเร็งแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

อาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล

แม้ว่าชาดาร์กช็อกโกแลตไวน์แดงและเบอร์รี่น่าจะเป็นแหล่งของโพลีฟีนอลที่รู้จักกันดี แต่อาหารอื่น ๆ อีกมากมายก็มีสารประกอบที่เป็นประโยชน์เหล่านี้ในปริมาณสูง

นี่คืออาหาร 75 ชนิดที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลมากที่สุดตามหมวดหมู่ ()

ผลไม้

• แอปเปิ้ล
• แอปริคอต
• chokeberries สีดำ
• ลูกเกดดำและแดง
• Elderberries สีดำ
• องุ่นดำ
• แบล็กเบอร์รี่
• บลูเบอร์รี่
• เชอร์รี่
• องุ่น
• เกรฟฟรุ๊ต
• มะนาว
• เนคทารีน
• ลูกพีช
• แพร์
• ทับทิม
• ลูกพลัม
• ราสเบอรี่
• สตรอเบอร์รี่

ผัก

• อาร์ติโช้ค
• หน่อไม้ฝรั่ง
• บร็อคโคลี
• แครอท
• endives
• มันฝรั่ง
• สีน้ำเงินสีแดง
• ผักกาดแดง
• หัวหอมสีแดงและสีเหลือง
• ผักขม
• หอมแดง

พืชตระกูลถั่ว

• ถั่วดำ
• เทมเป้
• เต้าหู้
• ถั่วงอกถั่วเหลือง
• เนื้อถั่วเหลือง
• นมถั่วเหลือง
• โยเกิร์ตถั่วเหลือง
• ถั่วขาว

ถั่วและเมล็ด

• อัลมอนด์
• เกาลัด
• เฮเซลนัท
• เมล็ดแฟลกซ์
• พีแคน
• วอลนัท

ธัญพืช

• ข้าวโอ้ต
• ข้าวไรย์
• โฮลวีต

สมุนไพรและเครื่องเทศ

• เมล็ดยี่หร่า
• เมล็ดผักชีฝรั่ง
• อบเชย
• กานพลู
• ผงยี่หร่า
• ผงกะหรี่
• ใบโหระพาแห้ง
• ต้นมาจอแรมแห้ง
• ผักชีฝรั่งแห้ง
• สะระแหน่แห้ง
• สะระแหน่แห้ง
• เวอร์บีน่ามะนาว
• ออริกาโนเม็กซิกัน
• โรสแมรี่
• ปราชญ์
• โป๊ยกั๊ก
• ไธม์

อื่น ๆ

• ชาดำ
• เคเปอร์
• ผงโกโก้
• กาแฟ
• ดาร์กช็อกโกแลต
• ขิง
• ชาเขียว
• มะกอกและน้ำมันมะกอก
• น้ำมันเรพซีด
• ไวน์แดง
• น้ำส้มสายชู

การรวมอาหารจากแต่ละหมวดหมู่เหล่านี้ในอาหารของคุณจะทำให้คุณได้รับโพลีฟีนอลที่หลากหลาย

อาหารจากพืชหลายชนิดอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลตามธรรมชาติ การรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการเพิ่มปริมาณสารอาหารที่เป็นประโยชน์เหล่านี้

แล้วอาหารเสริมโพลีฟีนอลล่ะ?

อาหารเสริมมีข้อดีคือนำเสนอโพลีฟีนอลในปริมาณที่สม่ำเสมอ อย่างไรก็ตามพวกเขายังมีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นอีกหลายประการ

ประการแรกอาหารเสริมไม่ได้แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าให้ประโยชน์เช่นเดียวกับอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลและไม่มีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมซึ่งมักพบในอาหารทั้งชนิด

ยิ่งไปกว่านั้นโพลีฟีนอลดูเหมือนจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อมีปฏิสัมพันธ์กับสารอาหารอื่น ๆ ที่พบตามธรรมชาติในอาหาร ขณะนี้ยังไม่มีความชัดเจนว่าโพลีฟีนอลที่แยกได้เช่นในอาหารเสริมมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับที่พบในอาหาร (,) หรือไม่

ในที่สุดผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพลีฟีนอลไม่ได้รับการควบคุมและหลายชนิดมีปริมาณมากกว่าอาหาร 100 เท่า จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสร้างปริมาณที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพและยังไม่ชัดเจนว่าปริมาณที่มากเหล่านี้มีประโยชน์หรือไม่ (,)

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพลีฟีนอลอาจไม่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอล ยังไม่ได้กำหนดปริมาณที่ได้ผลและปลอดภัย

ความเสี่ยงและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

อาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

ไม่สามารถกล่าวได้เช่นเดียวกันกับอาหารเสริมซึ่งมีแนวโน้มที่จะให้โพลีฟีนอลในปริมาณที่สูงกว่าที่พบในอาหารเพื่อสุขภาพ ()

การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมโพลีฟีนอลในปริมาณสูงอาจทำให้ไตถูกทำลายเนื้องอกและความไม่สมดุลของระดับฮอร์โมนไทรอยด์ ในมนุษย์อาจส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมองและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร (,)

อาหารเสริมที่มีโพลีฟีนอลบางชนิดสามารถโต้ตอบกับการดูดซึมสารอาหารหรือโต้ตอบกับยาได้ ตัวอย่างเช่นอาจลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมธาตุเหล็กไทอามีนหรือโฟเลต (,,)

หากคุณมีอาการขาดสารอาหารที่ได้รับการวินิจฉัยแล้วหรือกำลังใช้ยาควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโพลีฟีนอลก่อนรับประทาน

นอกจากนี้อาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลบางชนิดเช่นถั่วและถั่วอาจอุดมไปด้วยเลคติน เมื่อบริโภคในปริมาณมากเลคตินอาจทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์เช่นแก๊สท้องอืดและอาหารไม่ย่อย ()

หากเป็นปัญหาสำหรับคุณให้ลองแช่หรืองอกพืชตระกูลถั่วก่อนรับประทานเพราะจะช่วยลดปริมาณเลคตินได้ถึง 50% (44, 45)

อาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ในขณะที่อาหารเสริมอาจก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าผลดี เพื่อลดแก๊สท้องอืดและอาหารไม่ย่อยให้ลองแช่หรือปลูกพืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลก่อนรับประทาน

บรรทัดล่างสุด

โพลีฟีนอลเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ในอาหารจากพืชหลายชนิดที่สามารถจัดกลุ่มเป็นฟลาโวนอยด์กรดฟีโนลิกโพลีฟีนอลิกเอไมด์และโพลีฟีนอลอื่น ๆ

อาจช่วยเพิ่มการย่อยอาหารการทำงานของสมองและระดับน้ำตาลในเลือดรวมทั้งป้องกันลิ่มเลือดโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อระบุปริมาณอาหารเสริมโพลีฟีนอลที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย

ดังนั้นในขณะนี้ควรพึ่งพาอาหารมากกว่าอาหารเสริมเพื่อเพิ่มปริมาณการบริโภคสารประกอบที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้