วิธีบดขยี้กล่องกระโดด—และการฝึกกระโดดกล่องที่จะฝึกฝนทักษะของคุณ

เนื้อหา

• ประโยชน์และรูปแบบการออกกำลังกาย Box Jump Workout
• วิธีทำ Box Jump
• เคล็ดลับแบบฟอร์มการออกกำลังกายกล่องกระโดด
• ท่าออกกำลังกายกระโดด 6 กล่อง
• หมอบพาวเวอร์พิสทอล
• Push-Up หลายระดับ
• มีดพก
• กล่องกระทืบ
• ไม้กระดานด้านปฏิเสธ
• กระโดดกล่อง Burpee
• รีวิวสำหรับ

เมื่อคุณมีเวลาจำกัดในยิม การออกกำลังกายอย่างการกระโดดกล่องจะช่วยให้คุณรอดได้—เป็นวิธีที่แน่นอนในการตีกล้ามเนื้อหลายๆ มัดในคราวเดียวและได้รับประโยชน์จากคาร์ดิโออย่างจริงจังไปพร้อม ๆ กัน

Stephany Bolivar โค้ช CrossFit และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของ ICE NYC กล่าวว่า "การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้เคลื่อนไหวทั้งร่างกายในอุดมคติ รวดเร็ว ระเบิดได้ และควบคุมได้

นอกเหนือจากการฝึกกล้ามเนื้อตั้งแต่หัวจรดเท้า การออกกำลังกายแบบ Box Jump (แสดงโดย Rachel Mariotti ผู้ฝึกสอนจากนิวยอร์ค) ยังท้าทายให้คุณฝึกทักษะด้านกีฬา เช่น ความคล่องแคล่ว ความสมดุล และการประสานงาน (BTW นี่คือ 4 การเคลื่อนไหวที่จำเป็นในการเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้น) ส่วนที่ดีที่สุด: คุณไม่จำเป็นต้องมีกล่องพลัยโอเมตริกพิเศษเพื่อทำ พื้นผิวที่ยกสูง เรียบ และมั่นคงจะทำได้ เช่น บันไดหรือม้านั่งในสวนสาธารณะ

ประโยชน์และรูปแบบการออกกำลังกาย Box Jump Workout

ระหว่างช่วงขาขึ้นของการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะต้องใช้แกนกลาง กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหน้าท้อง เอ็นร้อยหวาย น่อง และแม้แต่แขนเพื่อขับเคลื่อนตัวเองลงบนกล่อง เมื่อคุณลงจอดระหว่างการออกกำลังกายแบบกระโดดกล่อง ทีมล่ามของคุณจะทำงานส่วนใหญ่ อย่าลืมยืนขึ้นจนสุดเมื่อคุณไปถึงด้านบนของกล่องเพื่อให้ได้ส่วนขยายสะโพกเต็ม Bolivar กล่าว แรงระเบิดที่ใช้ในการเคลื่อนไหวนี้จะกระทบกับเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วอันทรงพลังของคุณ (นี่คือวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่จำเป็นต้องรู้เพิ่มเติม)

หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายแบบกระโดดกล่อง และโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกประหม่าเล็กน้อยที่จะพยายามเคลื่อนไหว ให้สร้างพลังด้วยการควบคุมการเคลื่อนไหวของพลีโอเมตริกบนพื้นก่อน กระโดดหมอบ กระโดดดาว กระโดดแยก และกระโดดเหน็บ ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความแรงระเบิดที่จำเป็นในการฝึกฝนการกระโดดกล่อง (ท่ากระโดด 10 ท่านี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการสร้างความแข็งแกร่งสำหรับการออกกำลังกายด้วยการกระโดดกล่อง) เมื่อคุณพร้อมแล้ว ให้ลองใช้กล่องทรงเตี้ยหรือขั้นบันไดก่อนจะขยับขึ้นสูง

เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้นกับการกระโดดกล่อง คุณสามารถใช้กล่องที่สูงกว่าหรือลองใส่เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก (หรือแม้แต่ทำให้เป็นกล่องกระโดด Burpee) โบลิวาร์แนะนำ การกระโดดกล่องขาเดียวเป็นอีกวิธีหนึ่งในการยกระดับสิ่งนี้ ในการทำให้การเคลื่อนไหวนี้มีผลกระทบต่ำ คุณสามารถก้าวเข้าสู่กล่อง โดยสลับว่าเท้าไหนนำทุกตัวแทน Bolivar กล่าว

วิธีทำ Box Jump

1. ยืนอยู่หน้ากล่องโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
2. แกว่งแขนและสะโพกพับหลังด้วยหน้าอกสูง หลังแบน และแกนกลางที่ยึดแน่น
3. แกว่งแขนไปข้างหน้า ใช้โมเมนตัมในการกระโดดขึ้นและไปข้างหน้าเล็กน้อย ร่อนลงอย่างนุ่มนวลโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนกล่องจนสุด
4. ยืนขึ้น ล็อกเข่าและยืดสะโพก ถอยกลับลงไปที่พื้นอย่างระมัดระวัง

ทำ 2 ถึง 3 ชุด 3 ถึง 5 ครั้ง

เคล็ดลับแบบฟอร์มการออกกำลังกายกล่องกระโดด

• พยายามลงจอดอย่างนุ่มนวลที่สุด (การลงจอดที่หนักขึ้นและดังขึ้นหมายถึงแรงกดดันต่อข้อต่อของคุณมากขึ้น เรียนรู้เพิ่มเติมว่าทำไมสิ่งนี้จึงสำคัญที่ต้องหลีกเลี่ยง)
• ควบคุมการลงมาบนกล่องโดยให้แกนของคุณมีส่วนร่วม
• เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะกระโดดไปข้างหน้าได้ไกลพอ ให้เล็งไปที่บริเวณตรงกลางกล่อง

ท่าออกกำลังกายกระโดด 6 กล่อง

การกระโดดกล่องอยู่ไกลจากสิ่งเดียวที่คุณสามารถทำได้ด้วยกล่อง plyo; อันที่จริงแล้ว แพลตฟอร์มเหล่านี้สามารถทำให้ทุกการเคลื่อนไหวหัวใจเต้นแรงหรือฮาร์ดคอร์มากขึ้นอดัม คานท์ เทรนเนอร์ ผู้ก่อตั้ง Intrepid Gym ในเมืองโฮโบเกน รัฐนิวเจอร์ซีย์ กล่าวว่า "ตัวแทนแต่ละคนบังคับให้ร่างกายของคุณรับกล้ามเนื้อมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการสูดอากาศหรือทำท่าสควอท

เลื่อนไปเรื่อย ๆ เพื่อลองใช้วงจรการออกกำลังกายกระโดดกล่องกระโดดของ Kant—ตั้งเป้าให้ครบสี่ครั้ง—และนำร่างกายของคุณไปสู่อีกระดับ (จากนั้นลองทำแบบฝึกหัด plyo box อื่น ๆ ที่ไม่ใช่กล่องกระโดด)

หมอบพาวเวอร์พิสทอล

เป้าหมาย: ก้นและขา

• ยืนหันหน้าเข้าหากล่องโดยงอศอกไปด้านข้าง ก้าวเข้าสู่กล่องด้วยเท้าขวาเพื่อให้ชิดขอบซ้าย โดยให้ขาซ้ายอยู่ข้างหน้าเล็กน้อยข้างกล่อง
• งอเข่าขวาอย่างช้าๆ 90 องศา ลดส้นเท้าซ้ายไปทางพื้น แตะลงถ้าเป็นไปได้ ยืดแขนไปข้างหน้าเพื่อถ่วงดุล
• กลับไปยืนและถอยกลับอย่างรวดเร็วเพื่อเริ่มต้น (ดูเพิ่มเติมที่: เหตุใดการฝึกหมอบขาเดียวจึงควรเป็นเป้าหมายฟิตเนสต่อไปของคุณหลังจากออกกำลังกายกระโดดกล่องนี้)

ทำ 14 ครั้ง; สลับข้างแล้วทำซ้ำ

Push-Up หลายระดับ

เป้าหมาย: ไหล่ หน้าอก ลูกหนู และหน้าท้อง

• เริ่มต้นบนพื้นในตำแหน่งไม้กระดานเต็มฝ่ามือซ้ายบนพื้น ฝ่ามือขวาบนกล่องใกล้กับขอบด้านซ้าย
• ดันขึ้นโดยลดหน้าอกลงไปที่พื้น จากนั้นกดขึ้นเพื่อเริ่ม
• เดินมือและเท้าไปทางขวา วางฝ่ามือขวาไว้ใกล้ขอบกล่องขวา ฝ่ามือซ้ายใกล้ขอบซ้าย และเหยียบเท้าไปทางขวา
• ทำ push-up บนกล่องแล้วเดินด้วยมือและเท้าไปทางขวาอีกครั้งโดยให้ฝ่ามือซ้ายอยู่ใกล้ขอบด้านขวาของกล่องและฝ่ามือขวาอยู่บนพื้น
• ดันขึ้นเพื่อให้ครบ 1 ครั้ง

ทำทั้งหมด 3 ครั้ง

มีดพก

เป้าหมาย: ไหล่ ไขว้ และหน้าท้อง

• นั่งที่ขอบกล่อง วางฝ่ามือบนกล่องที่สะโพกทั้งสองข้าง เหยียดแขนและเลื่อนสะโพกไปข้างหน้ามาที่ด้านหน้าที่นั่งโดยงอเข่า ส้นเท้าอยู่บนพื้น
• งอข้อศอกไปข้างหลัง 90 องศา ลดสะโพกลงกับพื้น ขณะที่เข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก
• เหยียดแขนโดยลดขาซ้ายลงกับพื้น สลับข้างและทำซ้ำเพื่อให้ครบ 1 ครั้ง
• ทำให้ยากขึ้น: เริ่มต้นด้วยการเหยียดขา ส้นเท้าบนพื้น และยกขาซ้ายขนานกับพื้น

ทำ 14 ครั้ง

กล่องกระทืบ

Targets: หน้าท้อง

• นั่งบนกล่องแขนข้างกัน
• ทรงตัวที่ก้นและกางแขนออกไปด้านข้างเล็กน้อย ฝ่ามือขึ้น ลำตัวเอนไปด้านหลัง 45 องศา และเหยียดขาไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายเกือบเป็นเส้นตรง
• กระทืบเข่าเข้าหาหน้าอกขณะที่เอื้อมมือไปข้างหน้า
• กลับสู่ท่านอนแล้วทำซ้ำ
• ทำให้ง่ายขึ้น: วางฝ่ามือลงบนกล่อง (ดูเพิ่มเติมที่: การออกกำลังกายหน้าท้องที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้หญิง)

ทำ 14 ครั้ง

ไม้กระดานด้านปฏิเสธ

เป้าหมาย: ไหล่ หน้าท้อง และก้น

• เริ่มจากท่าไม้กระดานด้านข้างบนพื้น ลำตัวตั้งตรงปลายแขนขวา วางเท้าซ้ายซ้อนกันบนกล่องด้านบนขวาโดยยกสะโพกขึ้นจากพื้น
• ทำให้ยากขึ้น: ยกขาซ้ายออกจากกล่องขณะถือไม้กระดาน

ค้างไว้ 30 วินาที; สลับข้างแล้วทำซ้ำ

กระโดดกล่อง Burpee

เป้าหมาย: แขน หน้าท้อง ก้น และขา

• ยืนหลังกล่องและหมอบโดยวางฝ่ามือให้กว้างเท่าไหล่บนพื้นหน้าเท้า
• กระโดดเท้ากลับเข้าไปในตำแหน่งไม้กระดานเต็ม
• กระโดดเท้าทั้งสองไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วใกล้มือ
• จากท่าหมอบ กระโดดขึ้นไปบนกล่อง (ก้าวเข้าไปใกล้กล่องก่อนถ้าจำเป็น)
• กระโดดกลับลงมาจากกล่องและทำซ้ำการออกกำลังกายกระโดดกล่องจากจุดเริ่มต้น

ทำ 14 ครั้ง

รีวิวสำหรับ