Anti-Inflammatory Diet 101: วิธีลดการอักเสบตามธรรมชาติ

เนื้อหา

• การอักเสบคืออะไร?
• สาเหตุอะไร
• บทบาทของอาหารของคุณ
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• อาหารที่ควรกิน
• เมนูตัวอย่างหนึ่งวัน
• อาหารเช้า
• อาหารกลางวัน
• ขนมขบเคี้ยว
• อาหารเย็น
• เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ
• รางวัลแห่งไลฟ์สไตล์ที่ดีขึ้น
• บรรทัดล่าง

การอักเสบเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่ช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาและป้องกันตัวเองจากอันตราย

อย่างไรก็ตามการอักเสบเป็นอันตรายถ้ามันกลายเป็นเรื้อรัง

การอักเสบเรื้อรังอาจมีอายุหลายสัปดาห์เดือนหรือปีและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ

ที่กล่าวว่ามีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ

บทความนี้สรุปแผนรายละเอียดสำหรับอาหารต้านการอักเสบและวิถีชีวิต

การอักเสบคืออะไร?

การอักเสบเป็นวิธีป้องกันร่างกายของคุณจากการติดเชื้อความเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ

เป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองการอักเสบร่างกายของคุณเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวเซลล์ภูมิคุ้มกันและสารที่เรียกว่าไซโตไคน์ที่ช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ

สัญญาณคลาสสิกของการอักเสบเฉียบพลัน (ระยะสั้น) รวมถึงสีแดง, ปวด, ความร้อนและบวม

ในทางตรงกันข้ามการอักเสบเรื้อรัง (ระยะยาว) มักเกิดขึ้นภายในร่างกายของคุณโดยไม่มีอาการที่สังเกตได้ การอักเสบชนิดนี้สามารถขับความเจ็บป่วยเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจโรคตับไขมันและมะเร็ง (1, 2, 3, 4)

การอักเสบเรื้อรังยังสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคนเป็นโรคอ้วนหรือภายใต้ความเครียด (5, 6)

เมื่อแพทย์มองหาการอักเสบพวกเขาจะตรวจหาเครื่องหมายในเลือดของคุณเช่น C-reactive protein (CRP), homocysteine, TNF alpha และ IL-6

สรุป การอักเสบเป็นกลไกป้องกันที่ช่วยให้ร่างกายของคุณป้องกันตัวเองจากการติดเชื้อการเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังสามารถเกิดขึ้นได้บนพื้นฐานเรื้อรังซึ่งสามารถนำไปสู่โรคต่างๆ

สาเหตุอะไร

ปัจจัยการดำเนินชีวิตบางอย่าง - โดยเฉพาะอย่างยิ่งนิสัย - สามารถส่งเสริมการอักเสบ

การบริโภคน้ำตาลในปริมาณสูงและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงเป็นอันตรายอย่างยิ่ง มันสามารถนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลินโรคเบาหวานและโรคอ้วน (7, 8, 9, 10, 11)

นักวิทยาศาสตร์ได้ตั้งสมมติฐานด้วยว่าการทานคาร์โบไฮเดรตที่ละเอียดมากเช่นขนมปังขาวอาจทำให้เกิดการอักเสบต้านทานต่ออินซูลินและโรคอ้วน (12, 13)

ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานอาหารแปรรูปและบรรจุหีบห่อที่มีไขมันทรานส์ได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการอักเสบและทำลายเซลล์บุผนังหลอดเลือดที่เรียงเส้นโลหิตของคุณ (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20)

น้ำมันพืชที่ใช้ในอาหารแปรรูปจำนวนมากเป็นสาเหตุของความผิดอีกประการหนึ่ง การบริโภคเป็นประจำอาจส่งผลให้เกิดความไม่สมดุลของกรดไขมันโอเมก้า 6 ถึงโอเมก้า 3 ซึ่งนักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าอาจส่งเสริมการอักเสบ (21, 22, 23)

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปและเนื้อสัตว์แปรรูปอาจส่งผลต่อการอักเสบในร่างกายของคุณ (24, 25, 26)

นอกจากนี้การใช้ชีวิตที่ไม่ได้ใช้งานซึ่งรวมถึงการนั่งเป็นจำนวนมากเป็นปัจจัยที่ไม่ใช่อาหารหลักที่สามารถส่งเสริมการอักเสบ (27, 28)

สรุป การกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยล้วนเกี่ยวข้องกับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น

บทบาทของอาหารของคุณ

หากคุณต้องการลดการอักเสบให้กินอาหารที่มีการอักเสบน้อยลงและอาหารต้านการอักเสบมากขึ้น

ฐานอาหารของคุณกับอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แปรรูป

สารต้านอนุมูลอิสระทำงานโดยลดระดับของอนุมูลอิสระ โมเลกุลที่ทำปฏิกิริยาเหล่านี้ถูกสร้างขึ้นตามธรรมชาติของการเผาผลาญของคุณ แต่สามารถนำไปสู่การอักเสบเมื่อพวกเขาไม่ได้อยู่ในการตรวจสอบ

อาหารต้านการอักเสบของคุณควรให้สมดุลของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันในแต่ละมื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินเกลือแร่ไฟเบอร์และน้ำตามที่ร่างกายต้องการ

อาหารหนึ่งที่พิจารณาว่าต้านการอักเสบคืออาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งได้รับการแสดงเพื่อลดเครื่องหมายการอักเสบเช่น CRP และ IL-6 (29, 30, 31)

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยลดการอักเสบโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือมีภาวะ metabolic syndrome (32, 33, 34)

นอกจากนี้อาหารมังสวิรัติยังเชื่อมโยงกับการอักเสบที่ลดลง (35)

สรุป เลือกอาหารที่มีความสมดุลซึ่งจะตัดผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการผลิตออกมาและเพิ่มการรับประทานอาหารที่ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารบางอย่างเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการอักเสบเรื้อรัง

พิจารณาย่อหรือตัดออกอย่างสมบูรณ์:

• เครื่องดื่มหวาน: เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานและน้ำผลไม้
• ทานคาร์โบไฮเดรตกลั่น: ขนมปังขาวพาสต้าขาว ฯลฯ
• ของหวาน: คุกกี้ขนมเค้กและไอศกรีม
• เนื้อสัตว์แปรรูป: ฮ็อทด็อกซ์โบโลญญาไส้กรอก ฯลฯ
• ขนมขบเคี้ยวแปรรูป: แครกเกอร์ชิปและเพรทเซิล
• น้ำมันบางชนิด: น้ำมันเมล็ดพืชและน้ำมันแปรรูปเช่นถั่วเหลืองและน้ำมันข้าวโพด
• ไขมันทรานส์: อาหารที่มีส่วนผสมของไฮโดรเจน
• ดื่มแอลกอฮอล์: การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

สรุป หลีกเลี่ยงหรือลดอาหารและเครื่องดื่มหวานเนื้อสัตว์แปรรูปแอลกอฮอล์มากเกินไปและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่ควรกิน

รวมอาหารต้านการอักเสบมากมาย:

• ผัก: บรอกโคลีคะน้าบรัสเซลส์กะหล่ำปลีกะหล่ำดอก ฯลฯ
• ผลไม้: โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลเบอร์รี่สีเข้มเช่นองุ่นและเชอร์รี่
• ผลไม้ที่มีไขมันสูง: อะโวคาโดและมะกอก
• ไขมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าว
• ปลาที่มีไขมัน: ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาเฮอริ่งปลาแมคเคอเรลและปลากะตัก
• ถั่ว: อัลมอนด์และถั่วชนิดอื่น
• พริกไทย: พริกหวานและพริก
• ช็อคโกแลต: ดาร์กช็อกโกแลต
• เครื่องเทศ: ขมิ้น, Fenugreek, อบเชย, ฯลฯ
• ชา: ชาเขียว
• ไวน์แดง: ไวน์แดงสูงสุด 5 ออนซ์ (140 มล.) ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 10 ออนซ์ (280 มล.) ต่อวันสำหรับผู้ชาย

สรุป เป็นการดีที่สุดที่จะบริโภคอาหารทั้งที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งสามารถลดการอักเสบได้

เมนูตัวอย่างหนึ่งวัน

ง่ายกว่าที่จะกินอาหารเมื่อคุณมีแผน นี่คือตัวอย่างเมนูที่ยอดเยี่ยมที่จะเริ่มต้นคุณด้วยอาหารต้านการอักเสบหนึ่งวัน:

อาหารเช้า

• ไข่เจียว 3 ฟองพร้อมเห็ด 1 ถ้วย (110 กรัม) และผักคะน้า 1 ถ้วย (67 กรัม) ปรุงด้วยน้ำมันมะกอก
• เชอร์รี่ 1 ถ้วย (225 กรัม)
• ชาเขียวและ / หรือน้ำ

อาหารกลางวัน

• แซลมอนย่างบนเตียงผักใบเขียวผสมกับน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู
• ราสเบอร์รี่ 1 ถ้วย (125 กรัม) ราดด้วยโยเกิร์ตกรีกธรรมดาและพีแคนสับ
• ชาเย็นน้ำหวานไม่หวาน

ขนมขบเคี้ยว

• แถบพริกหยวกกับ guacamole

อาหารเย็น

• แกงไก่พร้อมมันฝรั่งหวาน, กะหล่ำดอกและบร็อคโคลี่
• ไวน์แดง (5–10 ออนซ์หรือ 140–280 มล.)
• ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ (30 กรัม) (ควรมีโกโก้อย่างน้อย 80%)

สรุป แผนอาหารต้านการอักเสบควรมีความสมดุลรวมอาหารที่มีผลประโยชน์ในทุกมื้อ

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ

เมื่อคุณมีเมนูสุขภาพของคุณจัดระเบียบให้แน่ใจว่าคุณรวมนิสัยที่ดีอื่น ๆ เหล่านี้ของวิถีชีวิตต้านการอักเสบ:

• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร: อาหารเสริมบางชนิดสามารถลดการอักเสบรวมถึงน้ำมันปลาและขมิ้นชัน
• การออกกำลังกายปกติ: การออกกำลังกายสามารถลดเครื่องหมายการอักเสบและความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง (36, 37)
• นอน: การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง นักวิจัยพบว่าการนอนหลับตอนกลางคืนไม่ดีเพิ่มการอักเสบ (38, 39)

สรุป คุณสามารถเพิ่มประโยชน์ของอาหารต้านการอักเสบของคุณโดยการเสริมและให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายและนอนหลับเพียงพอ

รางวัลแห่งไลฟ์สไตล์ที่ดีขึ้น

อาหารต้านการอักเสบพร้อมกับการออกกำลังกายและการนอนหลับที่ดีอาจให้ประโยชน์มากมาย:

• การปรับปรุงอาการของโรคข้ออักเสบ, โรคลำไส้อักเสบ, โรคลูปัสและความผิดปกติของภูมิต้านทานผิดปกติอื่น ๆ
• ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน, โรคหัวใจ, เบาหวาน, ภาวะซึมเศร้า, โรคมะเร็งและโรคอื่น ๆ
• ลดเครื่องหมายการอักเสบในเลือดของคุณ
• ระดับน้ำตาลในเลือด, คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ดีขึ้น
• ปรับปรุงพลังงานและอารมณ์

สรุป การทำตามอาหารต้านการอักเสบและการใช้ชีวิตอาจช่วยปรับปรุงการบ่งชี้การอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

บรรทัดล่าง

การอักเสบเรื้อรังไม่แข็งแรงและสามารถนำไปสู่โรค

ในหลายกรณีอาหารและวิถีการดำเนินชีวิตของคุณทำให้เกิดการอักเสบหรือทำให้แย่ลง

คุณควรมุ่งมั่นที่จะเลือกอาหารต้านการอักเสบเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีที่สุดลดความเสี่ยงของโรคและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ