ปริมาณแมกนีเซียม: คุณควรทานเท่าไหร่ต่อวัน?

เนื้อหา

• ปริมาณรายวันที่แนะนำ
• ประเภทของอาหารเสริมแมกนีเซียม
• แมกนีเซียมกลูโคเนต
• แมกนีเซียมออกไซด์
• แมกนีเซียมซิเตรต
• แมกนีเซียมคลอไรด์
• แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์
• แมกนีเซียมแอสพาเทต
• แมกนีเซียมไกลซิเนต
• ปริมาณสำหรับอาการท้องผูก
• ปริมาณสำหรับการนอนหลับ
• ปริมาณสำหรับควบคุมน้ำตาลในเลือด
• ยาลดปวดกล้ามเนื้อ
• ปริมาณสำหรับภาวะซึมเศร้า
• ปริมาณเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• ปริมาณเพื่อปรับปรุงอาการ PMS
• ปริมาณสำหรับไมเกรน
• ผลข้างเคียงความกังวลและคำเตือนที่อาจเกิดขึ้น
• บรรทัดล่างสุด

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่คุณต้องมีเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

มีความสำคัญต่อการทำงานหลายอย่างในร่างกายรวมถึงการเผาผลาญพลังงานและการสังเคราะห์โปรตีน นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการทำงานของสมองสุขภาพกระดูกและการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อ ()

แมกนีเซียมพบได้ตามธรรมชาติในอาหารเช่นถั่วผักใบเขียวและผลิตภัณฑ์จากนม (2)

การเสริมด้วยสารอาหารที่สำคัญนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์มากมายรวมถึงบรรเทาอาการท้องผูกและปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือดและการนอนหลับ

บทความนี้แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับอาหารเสริมแมกนีเซียมประเภทต่างๆและวิธีกำหนดปริมาณประจำวันที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ

ปริมาณรายวันที่แนะนำ

แมกนีเซียมจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพที่เหมาะสม

อย่างไรก็ตามการบริโภคแมกนีเซียมในระดับต่ำเป็นเรื่องปกติ

ส่วนใหญ่พบในผู้ที่รับประทานอาหารตะวันตกทั่วไปซึ่งประกอบด้วยอาหารแปรรูปและธัญพืชที่ผ่านการกลั่นและอาจขาดอาหารเช่นผักใบเขียวและพืชตระกูลถั่วซึ่งให้แมกนีเซียมและสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ (,)

ตารางด้านล่างแสดงค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) หรือปริมาณแมกนีเซียมที่เพียงพอ (AI) สำหรับผู้ใหญ่ทารกและเด็ก (2)

สำหรับหญิงตั้งครรภ์อายุ 18 ปีขึ้นไปความต้องการจะเพิ่มขึ้นเป็น 350–360 มก. ต่อวัน (2)

โรคและเงื่อนไขบางอย่างเกี่ยวข้องกับการขาดแมกนีเซียม ได้แก่ ความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคพิษสุราเรื้อรัง (,,)

การเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มระดับแมกนีเซียมในผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการขาดหรือบริโภคอาหารไม่เพียงพอ

ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับแมกนีเซียมสำหรับผู้ใหญ่คือ 310–420 มก. ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ

ประเภทของอาหารเสริมแมกนีเซียม

มีอาหารเสริมแมกนีเซียมหลายรูปแบบ

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องพิจารณาก่อนตัดสินใจเลือกอาหารเสริมคืออัตราการดูดซึมหรือว่าอาหารเสริมนั้นดูดซึมได้ดีเพียงใดจากร่างกายของคุณ

นี่คือคำอธิบายสั้น ๆ เกี่ยวกับอาหารเสริมแมกนีเซียมที่พบบ่อยที่สุด

แมกนีเซียมกลูโคเนต

แมกนีเซียมกลูโคเนตมาจากเกลือแมกนีเซียมของกรดกลูโคนิก ในหนูแสดงให้เห็นว่ามีอัตราการดูดซึมสูงสุดเมื่อเทียบกับอาหารเสริมแมกนีเซียมประเภทอื่น ๆ ()

แมกนีเซียมออกไซด์

แมกนีเซียมออกไซด์มีปริมาณธาตุสูงสุดหรือแมกนีเซียมจริงต่อน้ำหนัก อย่างไรก็ตามมันดูดซึมได้ไม่ดี การศึกษาพบว่าแมกนีเซียมออกไซด์ไม่ละลายในน้ำทำให้อัตราการดูดซึมต่ำ (,)

แมกนีเซียมซิเตรต

ในแมกนีเซียมซิเตรตแมกนีเซียมในรูปเกลือจะรวมกับกรดซิตริก แมกนีเซียมซิเตรตถูกดูดซึมได้ค่อนข้างดีโดยร่างกายและมีความสามารถในการละลายน้ำได้สูงซึ่งหมายความว่ามันผสมกับของเหลวได้ดี ()

แมกนีเซียมซิเตรตพบได้ในรูปแบบเม็ดยาและมักใช้เป็นยาระบายน้ำเกลือก่อนการส่องกล้องหรือการผ่าตัดใหญ่

แมกนีเซียมคลอไรด์

เช่นเดียวกับแมกนีเซียมกลูโคเนตและซิเตรตแมกนีเซียมคลอไรด์ถูกดูดซึมได้ดีโดยร่างกาย (2)

นอกจากนี้ยังมีเป็นน้ำมันที่สามารถใช้ทาเฉพาะที่ได้ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าแมกนีเซียมในรูปแบบนี้ดูดซึมผ่านผิวหนังได้ดีเพียงใด ()

แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์

แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์หรือที่เรียกว่า milk of magnesia มักใช้เป็นยาระบายเพื่อรักษาอาการท้องผูกและในยาลดกรดบางชนิดเพื่อรักษาอาการเสียดท้อง (2,)

แมกนีเซียมแอสพาเทต

Magnesium aspartate เป็นอาหารเสริมแมกนีเซียมทั่วไปที่ร่างกายมนุษย์ดูดซึมได้สูง (,)

แมกนีเซียมไกลซิเนต

แมกนีเซียมไกลซิเนตแสดงให้เห็นว่ามีอัตราการดูดซึมที่ค่อนข้างดีและมีฤทธิ์เป็นยาระบายน้อยกว่า

อาจเป็นเพราะมันถูกดูดซึมในบริเวณอื่นของลำไส้ของคุณเมื่อเทียบกับอาหารเสริมแมกนีเซียมในรูปแบบอื่น ๆ ()

มีอาหารเสริมแมกนีเซียมหลายชนิด สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาอัตราการดูดซึมของอาหารเสริมก่อนตัดสินใจซื้อ

ปริมาณสำหรับอาการท้องผูก

ไม่ว่าคุณจะมีอาการท้องผูกเฉียบพลันหรือเรื้อรังก็อาจไม่สบายใจได้

แมกนีเซียมซิเตรตและแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์เป็นสารประกอบแมกนีเซียมสองชนิดที่ใช้กันทั่วไปเพื่อส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ ()

แมกนีเซียมไฮดรอกไซด์หรือนมแมกนีเซียทำหน้าที่เป็นยาระบายโดยดึงน้ำเข้าไปในลำไส้ซึ่งจะช่วยให้อุจจาระนิ่มลงและระบายออกได้ง่าย

ปริมาณที่แนะนำขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ ปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยาเสมอ (17)

การบริโภคเกินปริมาณที่แนะนำอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงเป็นน้ำหรืออิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุล

เนื่องจากมีฤทธิ์เป็นยาระบายโดยทั่วไปนมแมกนีเซียจึงถูกใช้เพื่อรักษาอาการท้องผูกเฉียบพลันและมักไม่แนะนำให้ใช้กับผู้ป่วยเรื้อรัง

แมกนีเซียมซิเตรตเป็นอาหารเสริมแมกนีเซียมอีกชนิดหนึ่งที่ใช้ในการรักษาอาการท้องผูก

ดูดซึมได้ดีกว่าและมีฤทธิ์เป็นยาระบายที่อ่อนโยนกว่าแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์ ()

ปริมาณมาตรฐานสำหรับแมกนีเซียมซิเตรตคือ 240 มล. ต่อวันซึ่งสามารถผสมกับน้ำและรับประทานได้

แมกนีเซียมซิเตรตและแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์เป็นสารประกอบแมกนีเซียมทั่วไปที่ใช้ในการรักษาอาการท้องผูก เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรปฏิบัติตามคำแนะนำปริมาณมาตรฐานบนฉลากเสมอ

ปริมาณสำหรับการนอนหลับ

ระดับแมกนีเซียมที่เพียงพอมีความสำคัญต่อการนอนหลับฝันดี แมกนีเซียมสามารถช่วยให้จิตใจของคุณผ่อนคลายและร่างกายของคุณจะหลับลึกและได้รับการฟื้นฟู

ในความเป็นจริงการศึกษาในหนูแสดงให้เห็นว่าระดับแมกนีเซียมในระดับต่ำทำให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดี ()

ปัจจุบันมีงานวิจัยจำนวน จำกัด ที่ศึกษาผลของอาหารเสริมแมกนีเซียมต่อคุณภาพการนอนหลับทำให้ยากที่จะแนะนำปริมาณรายวันที่เฉพาะเจาะจง

อย่างไรก็ตามในการศึกษาหนึ่งผู้สูงอายุที่ได้รับแมกนีเซียมออกไซด์ 414 มก. วันละสองครั้ง (แมกนีเซียม 500 มก. ต่อวัน) มีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ใหญ่ที่ได้รับยาหลอก ()

จากการวิจัยที่ จำกัด การรับประทานแมกนีเซียม 500 มก. ทุกวันอาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ

ปริมาณสำหรับควบคุมน้ำตาลในเลือด

ผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจมีระดับแมกนีเซียมต่ำ (,)

ระดับน้ำตาลในเลือดสูงสามารถเพิ่มการสูญเสียแมกนีเซียมทางปัสสาวะทำให้ระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ

การศึกษาพบว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการจัดการการทำงานของอินซูลิน ()

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยส่งสัญญาณให้เซลล์รับน้ำตาลจากเลือดของคุณ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมแมกนีเซียม 2,500 มก. ในสารละลายแมกนีเซียมคลอไรด์ทุกวันช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และระดับแมกนีเซียมต่ำที่ระดับพื้นฐาน ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่นพบว่าผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมออกไซด์วันละ 20.7 มิลลิโมลทุกวันไม่มีการปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

กล่าวได้ว่าผู้ที่ได้รับแมกนีเซียมออกไซด์ในปริมาณที่สูงขึ้น (41.4 มิลลิโมลต่อวัน) พบว่าฟรุกโตซามีนลดลงซึ่งเป็นการวัดระดับน้ำตาลในเลือดของบุคคลโดยเฉลี่ยในช่วง 2–3 สัปดาห์ ()

นักวิจัยสรุปว่าการเสริมแมกนีเซียมเป็นเวลานานในปริมาณที่สูงกว่าปกติอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม ()

การรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมในปริมาณสูงมาก 2,500 มก. ทุกวันช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ยาลดปวดกล้ามเนื้อ

หลายเงื่อนไขอาจทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว

เนื่องจากแมกนีเซียมเป็นกุญแจสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อการขาดอาจทำให้กล้ามเนื้อหดตัวเจ็บปวด

อาหารเสริมแมกนีเซียมมักวางตลาดเพื่อป้องกันหรือปรับปรุงกล้ามเนื้อตะคริว

แม้ว่าจะมีการวิจัยเกี่ยวกับอาหารเสริมแมกนีเซียมสำหรับตะคริวในกล้ามเนื้อ แต่งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับแมกนีเซียม 300 มก. ทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์รายงานว่ามีอาการปวดกล้ามเนื้อน้อยลงเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก ()

การศึกษาอื่นตั้งข้อสังเกตถึงความสามารถของอาหารเสริมแมกนีเซียมในการลดความถี่ของการปวดขาในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงที่รับประทานแมกนีเซียม 300 มก. ทุกวันมีอาการปวดขาน้อยลงและรุนแรงน้อยกว่าเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ได้รับยาหลอก ()

แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับแมกนีเซียมและตะคริวที่กล้ามเนื้อ แต่การรับประทานแมกนีเซียม 300 มก. ทุกวันก็แสดงให้เห็นว่าช่วยลดอาการได้

ปริมาณสำหรับภาวะซึมเศร้า

การศึกษาพบว่าการขาดแมกนีเซียมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า ()

ในความเป็นจริงการเสริมแมกนีเซียมอาจทำให้อาการซึมเศร้าในบางคนดีขึ้น

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานแมกนีเซียมคลอไรด์ 248 มก. ช่วยเพิ่มอาการซึมเศร้าในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง ()

นอกจากนี้การศึกษาอื่นพบว่าการรับประทานแมกนีเซียมคลอไรด์ 450 มก. มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยากล่อมประสาทในการปรับปรุงอาการซึมเศร้า ()

แม้ว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มภาวะซึมเศร้าในผู้ที่ขาดแมกนีเซียมได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้ทราบว่าสามารถบรรเทาอาการซึมเศร้าในผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมปกติได้หรือไม่

การเสริมด้วยแมกนีเซียม 248–450 มก. ต่อวันแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มอารมณ์ในผู้ป่วยที่มีภาวะซึมเศร้าและระดับแมกนีเซียมต่ำ

ปริมาณเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

การศึกษาต่างๆเกี่ยวกับผลของอาหารเสริมแมกนีเซียมต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าศักยภาพในการปรับปรุงส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปริมาณ

ตัวอย่างเช่นงานวิจัยสองชิ้นที่ใช้แมกนีเซียม 126–250 มก. ทุกวันพบว่าประสิทธิภาพการออกกำลังกายหรือการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ

นักวิจัยสรุปว่าประโยชน์ใด ๆ จากการเสริมแมกนีเซียมในปริมาณเหล่านี้ไม่แข็งแรงพอที่จะตรวจพบได้ (,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่นพบว่าผู้เล่นวอลเลย์บอลที่ได้รับแมกนีเซียม 350 มก. ต่อวันมีประสิทธิภาพในการกีฬาดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ()

การเสริมแมกนีเซียมในปริมาณ 350 มก. หรือสูงกว่าต่อวันอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

ปริมาณเพื่อปรับปรุงอาการ PMS

Premenstrual syndrome (PMS) เป็นกลุ่มอาการต่างๆรวมถึงการกักเก็บน้ำการกระสับกระส่ายและอาการปวดหัวที่ผู้หญิงหลายคนพบประมาณ 1-2 สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน

การเสริมแมกนีเซียมได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงอาการ PMS

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานแมกนีเซียมออกไซด์ 200 มก. ทุกวันช่วยเพิ่มการกักเก็บน้ำที่เกี่ยวข้องกับ PMS ()

การศึกษาอื่นระบุว่าการใช้แมกนีเซียม 360 มก. ทุกวันอาการ PMS ที่ดีขึ้นที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงอารมณ์และอารมณ์ ()

ปริมาณแมกนีเซียม 200–360 มก. ต่อวันแสดงให้เห็นว่าอาการ PMS ในผู้หญิงดีขึ้นรวมถึงการกักเก็บอารมณ์และน้ำ

ปริมาณสำหรับไมเกรน

ผู้ที่มีอาการไมเกรนอาจเสี่ยงต่อการขาดแมกนีเซียมเนื่องจากปัจจัยหลายประการรวมถึงการที่พันธุกรรมไม่สามารถดูดซึมแมกนีเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพหรือเพิ่มการขับแมกนีเซียมออกจากความเครียด ()

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมแมกนีเซียมซิเตรต 600 มก. ช่วยลดความถี่และความรุนแรงของไมเกรน ()

การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าปริมาณเดียวกันทุกวันมีแนวโน้มที่จะลดความถี่ของการโจมตีไมเกรน ()

การเสริมด้วยแมกนีเซียม 600 มก. ทุกวันช่วยป้องกันและอาจลดความรุนแรงและระยะเวลาของไมเกรนได้

ผลข้างเคียงความกังวลและคำเตือนที่อาจเกิดขึ้น

สถาบันการแพทย์แห่งชาติแนะนำให้แมกนีเซียมเสริมไม่เกิน 350 มก. ต่อวัน (2)

อย่างไรก็ตามการศึกษาหลายชิ้นเกี่ยวข้องกับปริมาณที่สูงขึ้นทุกวัน

ขอแนะนำให้ทานอาหารเสริมแมกนีเซียมทุกวันที่ให้มากกว่า 350 มก. ในขณะที่อยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

แม้ว่าความเป็นพิษของแมกนีเซียมจะหายาก แต่การเสริมแมกนีเซียมบางชนิดในปริมาณที่สูงอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงคลื่นไส้และตะคริวในช่องท้อง

อาหารเสริมแมกนีเซียมอาจทำปฏิกิริยากับยาบางชนิดเช่นยาปฏิชีวนะและยาขับปัสสาวะ (2)

ความเป็นพิษของแมกนีเซียมเป็นเรื่องที่หายาก แต่โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มเสริมด้วยมากกว่า 350 มก. ต่อวัน

บรรทัดล่างสุด

แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 300 ปฏิกิริยาในร่างกายของคุณและมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพที่ดี

RDA สำหรับแมกนีเซียมคือ 310–420 มก. สำหรับผู้ใหญ่ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ

หากคุณต้องการอาหารเสริมคำแนะนำในการใช้ยาอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณเช่นเพื่อปรับปรุงอาการท้องผูกการนอนหลับปวดกล้ามเนื้อหรือภาวะซึมเศร้า

การศึกษาส่วนใหญ่พบผลในเชิงบวกเมื่อรับประทานวันละ 125–2,500 มก.

อย่างไรก็ตามควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมโดยเฉพาะในปริมาณที่สูงขึ้น