7 ประโยชน์ด้านสุขภาพและโภชนาการของถั่วปินโต

เนื้อหา

• 1. เต็มไปด้วยสารอาหาร
• 2. แหล่งที่ดีของเส้นใย
• 3. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
• 4. อาจปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• 5. อาจช่วยให้สุขภาพของหัวใจ
• 6. อาจเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก
• 7. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

ถั่วปินโตเป็นถั่วตากแห้งที่นิยมมากที่สุดในสหรัฐอเมริกา

พวกเขาเป็นถั่วทั่วไปหลายชนิด (Phaseolus vulgaris) ซึ่งใช้บ่อยในอาหารเม็กซิกัน

ถั่วปินโตเป็นสีเบจที่มีจุดสีน้ำตาลแดงเมื่อแห้ง แต่กลายเป็นสีน้ำตาลอ่อนหรือสีชมพูอ่อนเมื่อปรุงสุก พวกเขามีรสชาติเหมือนดินเกือบจะเป็นถั่วและเตรียมง่าย พวกเขากินเป็นประจำหรือบดเป็นประจำ

ถั่วปินโตไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการ 7 ประการของถั่วปินโต

1. เต็มไปด้วยสารอาหาร

ถั่วปินโตส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเส้นใยและโปรตีน พวกเขายังบรรจุหมัดและวิตามินและแร่ธาตุอย่างไม่น่าเชื่อ

ถั่วพินโตหนึ่งถ้วย (171 กรัม) ต้มด้วยเกลือให้ (1):

• แคลอรี่: 245
• คาร์โบไฮเดรต: 45 กรัม
• ไฟเบอร์: 15 กรัม
• โปรตีน: 15 กรัม
• อ้วน: 1 กรัม
• โซเดียม: 407 มก
• วิตามินบี: 28% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• เหล็ก: 20% ของ DV
• แมกนีเซียม: 21% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 20% ของ DV
• โพแทสเซียม: 16% ของ DV

อย่างที่คุณเห็นพวกมันมีวิตามินบีจำนวนมาก (วิตามินบี 1) ซึ่งเป็นวิตามินที่จำเป็นที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน

พวกเขายังมีแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมายเช่นเหล็กและแมกนีเซียมและมีวิตามิน B อื่น ๆ จำนวนเล็กน้อยสังกะสีและแคลเซียม

เมื่อปรุงโดยไม่มีเกลือหรือสารปรุงแต่งอื่น ๆ ถั่วพินโตจะปราศจากคอเลสเตอรอลและมีไขมันและโซเดียมต่ำ

ถั่วปินโตมีวิตามินแร่ธาตุโปรตีนและไฟเบอร์ที่สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกเขามีวิตามินบีเหล็กวิตามินแมกนีเซียมโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสมากมาย

2. แหล่งที่ดีของเส้นใย

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ที่พบในอาหารพืช

เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพทางเดินอาหารของคุณเนื่องจากมันช่วยให้อาหารแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับปริมาณเส้นใยที่แนะนำประจำวัน (2, 3)

ผู้หญิงควรมีไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้ชายควรได้รับ 38 กรัม (4)

ถั่ว Pinto ต้มหนึ่งถ้วย (171 กรัม) ให้ DV 40-60% สำหรับผู้หญิงและผู้ชายตามลำดับ

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อย่างเพียงพอรวมถึงถั่วพินโตอาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดการย่อยอาหารที่เหมาะสมสุขภาพลำไส้และการสูญเสียน้ำหนัก (2, 5, 6, 7)

ถั่วปินโตเป็นแหล่งใยอาหารที่ยอดเยี่ยมซึ่งเชื่อมโยงกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและสุขภาพของลำไส้ด้วยประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย

3. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ถั่วปินโตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพมากมายรวมถึงโพลีฟีนอลและฟลาโวนอยด์

สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระซึ่งเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่สามารถนำไปสู่โรคในช่วงเวลา (8)

ถั่วปินโตนั้นอุดมไปด้วย kaempferol ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ การศึกษาสัตว์และหลอดทดลองหลายชิ้นเชื่อมโยงกับการเติบโตของมะเร็งที่ถูกอดกลั้น (9, 10, 11, 12)

นอกจากนี้ kaempferol มีความเกี่ยวข้องกับการอักเสบลดลงและอุบัติการณ์ของโรคหลอดเลือดสมองลดลง (13, 14)

ถั่วปินโตเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะอย่างยิ่ง kaempferol ซึ่งอาจให้ประโยชน์ในการต้านมะเร็ง

4. อาจปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ถั่วปินโตอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

แม้จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ก็ไม่ได้เพิ่มน้ำตาลในเลือดมากเกินไป ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) ของพวกเขาหมายความว่าพวกเขาจะถูกย่อยอย่างช้าๆและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (15)

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยอาหารที่มีค่า GI ต่ำอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (16, 17)

นอกจากนี้ถั่วปินโตยังมีเส้นใยและโปรตีนสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะปล่อยน้ำตาลช้า ๆ เข้าสู่กระแสเลือดของคุณ (3, 18)

ถั่ว Pinto มีค่า GI ต่ำและมีไฟเบอร์และโปรตีนสูงซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยในการจัดการน้ำตาลในเลือด

5. อาจช่วยให้สุขภาพของหัวใจ

ถั่ว Pinto ยังเป็นหัวใจที่แข็งแรง

การศึกษาขนาดเล็ก 8 สัปดาห์หนึ่งพบว่าการกินถั่วปินโต 1/2 ถ้วย (86 กรัม) ทุกวันลดลงอย่างมีนัยสำคัญทั้งคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) - ระดับสูงซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจเพิ่มขึ้น (19, 20) .

ในการศึกษาอื่นการกินถั่ว Pinto เป็นประจำไม่เพียง แต่ช่วยลดระดับ LDL (ไม่ดี) คลอเรสเตอรอล แต่ยังส่งเสริมการผลิตโพรเพน (6)

Propionate เป็นกรดไขมันสายสั้น (SCFA) ที่แสดงเพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและระดับความดันโลหิต (21, 22)

สุดท้ายถั่วปินโตนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่นแมกนีเซียมและโพแทสเซียม แร่ธาตุเหล่านี้ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ (1, 23, 24)

ถั่วปินโตอาจช่วยลดความดันโลหิตรวมทั้งคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

6. อาจเพิ่มการสูญเสียน้ำหนัก

ถั่ว Pinto อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

พวกมันอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์สารอาหารสองชนิดที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและทำให้อยากอาหาร (25, 26)

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่เชื่อมโยงการบริโภคถั่วเข้ากับความแน่นที่เพิ่มขึ้นน้ำหนักตัวลดลงและรอบเอวเล็กลง (27, 28, 29)

ถั่วพินโตอาจมีโปรตีนและใยอาหารสูง ในทางกลับกันความบริบูรณ์ที่เพิ่มขึ้นอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก

7. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ

ถั่วปินโตมีราคาไม่แพงและเตรียมง่าย

หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเตรียมอาหารอยู่ที่เตาตั้งพื้น หากคุณใช้ถั่วตากแห้งคุณควรล้างมันและนำถั่วที่ไม่ดีออก - เมล็ดที่แตกหกหรือสีเข้มตามธรรมชาติ

แช่ถั่วค้างคืนจะทำให้พวกเขาปรุงอาหารได้เร็วขึ้น

ในการปรุงอาหารให้คลุมด้วยน้ำซุปหรือไก่ในหม้อขนาดใหญ่ คุณยังสามารถเพิ่มเครื่องเทศและเครื่องปรุงอื่น ๆ เช่นหัวหอม, กระเทียม, ผักชีหรือjalapeño นำพวกเขาไปตั้งไฟกลางความร้อนสูงเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นเคี่ยวประมาณ 2-4 ชั่วโมงในความร้อนปานกลางจนนุ่ม

ถั่วปินโตสามารถเพลิดเพลินกับสุขภาพที่ดีหรือเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโปรตีนสูงและเนื้อสัตว์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์

หากคุณต้องการซื้อถั่วกระป๋องโปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์กระป๋องจำนวนมากสามารถมีเกลือน้ำตาลและสารกันบูดที่เพิ่มเข้ามา

ถั่วปินโตเป็นอาหารที่ง่ายและราคาไม่แพงในการเตรียม หากคุณซื้อถั่วกระป๋องระวังน้ำตาลเกลือและสารกันบูดที่มากเกินไป

บรรทัดล่างสุด

ถั่วปินโตมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างมาก

พวกเขาเป็นแหล่งโปรตีนเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุที่ยอดเยี่ยม สารอาหารเหล่านี้อาจให้ประโยชน์หลายประการรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและสุขภาพของหัวใจ

ถั่วปินโตยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังมีราคาไม่แพงเตรียมง่ายและจับคู่กับอาหารมากมาย โปรดจำไว้ว่าพันธุ์กระป๋องอาจปิดบังส่วนผสมที่ไม่ต้องการเช่นน้ำตาลและเกลือ