Phytic Acid 101: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้

เนื้อหา

• กรดไฟติกคืออะไร?
• กรดไฟติกในอาหาร
• การดูดซึมแร่ธาตุไฟติกกรด
• วิธีลดกรดไฟติกในอาหาร
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของกรดไฟติก
• กรดไฟติกเป็นปัญหาด้านสุขภาพหรือไม่?
• บรรทัดล่าง

กรดไฟติกเป็นสารธรรมชาติที่ไม่เหมือนใครที่พบในเมล็ดพืช

ได้รับความสนใจอย่างมากเนื่องจากมีผลกระทบต่อการดูดซึมแร่ธาตุ

กรดไฟติกลดการดูดซึมของเหล็กสังกะสีและแคลเซียมและอาจส่งเสริมการขาดแร่ธาตุ (1)

ดังนั้นจึงมักถูกเรียกว่าเป็นสารต่อต้าน

อย่างไรก็ตามเรื่องราวนั้นซับซ้อนกว่านั้นเล็กน้อยเพราะกรดไฟติกนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

บทความนี้จะดูรายละเอียดที่กรดไฟติกและผลกระทบโดยรวมต่อสุขภาพ

กรดไฟติกคืออะไร?

กรดไฟติกหรือไฟติเนตพบในเมล็ดพืช มันทำหน้าที่เป็นรูปแบบการจัดเก็บข้อมูลหลักของฟอสฟอรัสในเมล็ด

เมื่อเมล็ดงอก phytate จะถูกสลายและฟอสฟอรัสที่ปล่อยออกมาจะถูกใช้โดยต้นอ่อน

กรดไฟติกเป็นที่รู้จักกันว่า inositol hexaphosphate หรือ IP6

มันมักจะใช้ในเชิงพาณิชย์เป็นสารกันบูดเนื่องจากคุณสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระ

สรุป กรดไฟติกพบได้ในเมล็ดพืชซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งเก็บหลักของฟอสฟอรัส

กรดไฟติกในอาหาร

กรดไฟติกพบได้ในอาหารที่ได้จากพืชเท่านั้น

เมล็ดพืชที่กินได้ทั้งหมดพืชตระกูลถั่วและถั่วบรรจุในปริมาณที่แตกต่างกันและยังมีจำนวนน้อยในรากและหัว

ตารางต่อไปนี้แสดงจำนวนที่มีอยู่ในอาหารที่มี phytate สูงไม่กี่เปอร์เซ็นต์เป็นเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักแห้ง (1):

อาหาร	กรดไฟติก
อัลมอนด์	0.4–9.4%
ถั่ว	0.6–2.4%
ถั่วบราซิล	0.3–6.3%
เฮเซลนัท	0.2–0.9%
ถั่ว	0.3–1.5%
ข้าวโพดข้าวโพด	0.7–2.2%
ถั่ว	0.2–4.5%
เมล็ดถั่ว	0.2–1.2%
ข้าว	0.1–1.1%
รำข้าว	2.6–8.7%
เมล็ดงา	1.4–5.4%
ถั่วเหลือง	1.0–2.2%
เต้าหู้	0.1–2.9%
วอลนัท	0.2–6.7%
ข้าวสาลี	0.4–1.4%
รำข้าวสาลี	2.1–7.3%
จมูกข้าวสาลี	1.1–3.9%

อย่างที่คุณเห็นปริมาณกรดไฟติกเป็นตัวแปรสูง ตัวอย่างเช่นปริมาณที่มีอยู่ในอัลมอนด์สามารถเปลี่ยนแปลงได้มากถึง 20 เท่า

สรุป กรดไฟติกพบได้ในเมล็ดพืชถั่วพืชตระกูลถั่วและธัญพืช ปริมาณที่มีอยู่ในอาหารเหล่านี้มีความผันแปรสูง

การดูดซึมแร่ธาตุไฟติกกรด

กรดไฟติกลดการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีและแคลเซียมในระดับที่น้อยกว่า (2, 3)

สิ่งนี้ใช้กับมื้ออาหารเดียวไม่ดูดซึมสารอาหารโดยรวมตลอดทั้งวัน

กล่าวอีกนัยหนึ่งกรดไฟติกลดการดูดซึมแร่ธาตุในระหว่างมื้ออาหาร แต่ไม่มีผลต่อมื้ออาหารที่ตามมา

ตัวอย่างเช่นการทานถั่วระหว่างมื้ออาหารสามารถลดปริมาณเหล็กสังกะสีและแคลเซียมที่คุณดูดซับจากถั่วเหล่านี้ แต่ไม่ได้มาจากมื้ออาหารที่คุณกินในอีกไม่กี่ชั่วโมงต่อมา

อย่างไรก็ตามเมื่อคุณกินอาหารที่มี phytate สูงในมื้ออาหารส่วนใหญ่การขาดแร่ธาตุอาจพัฒนาไปตามกาลเวลา

นี่ไม่ค่อยเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่ติดตามอาหารที่มีความสมดุล แต่อาจเป็นปัญหาสำคัญในช่วงภาวะทุโภชนาการและในประเทศกำลังพัฒนาที่แหล่งอาหารหลักคือธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่ว

สรุป กรดไฟติกลดการดูดซึมของธาตุเหล็กสังกะสีและแคลเซียม มันอาจนำไปสู่การขาดแร่ธาตุเมื่อเวลาผ่านไป แต่มันไม่ค่อยมีปัญหาสำหรับผู้ที่ติดตามอาหารที่มีความสมดุล

วิธีลดกรดไฟติกในอาหาร

การหลีกเลี่ยงอาหารทุกชนิดที่มีกรดไฟติกเป็นความคิดที่ไม่ดีเพราะอาหารหลายชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายและมีคุณค่าทางโภชนาการ

นอกจากนี้ในประเทศกำลังพัฒนาหลายแห่งอาหารขาดแคลนและผู้คนจำเป็นต้องพึ่งพาธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นหลักในการบริโภคอาหารหลัก

โชคดีที่วิธีการเตรียมหลายวิธีสามารถลดปริมาณกรดไฟติกในอาหารได้อย่างมาก

นี่คือวิธีการที่ใช้บ่อยที่สุด:

• แช่: ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วมักแช่ในน้ำข้ามคืนเพื่อลดปริมาณ phytate (1, 4)
• แตกหน่อ: การแตกหน่อของเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วหรือที่รู้จักกันในชื่อการงอกทำให้เกิดการย่อยสลาย phytate (5, 6)
• หมัก: กรดอินทรีย์ที่เกิดขึ้นในระหว่างการหมักส่งเสริมการสลาย phytate การหมักกรดแลกติกเป็นวิธีที่ต้องการเป็นตัวอย่างที่ดีในการทำ sourdough (7, 8)

การรวมวิธีการเหล่านี้สามารถลดเนื้อหา phytate ได้อย่างมาก

ตัวอย่างเช่นการแช่การแตกหน่อและการหมักกรดแลกติกสามารถลดปริมาณกรดไฟติกของเมล็ด quinoa ลง 98% (9)

นอกจากนี้การหมักและการหมักกรดแลคติกของข้าวฟ่างขาวและข้าวโพดเลี้ยงสัตว์อาจทำให้กรดไฟติกลดลงอย่างสมบูรณ์ (10)

สรุป สามารถใช้วิธีการต่าง ๆ เพื่อลดปริมาณกรดไฟติกของอาหารรวมถึงการแช่การแตกหน่อและการหมัก

ประโยชน์ต่อสุขภาพของกรดไฟติก

กรดไฟติกเป็นตัวอย่างที่ดีของสารอาหารที่ดีและไม่ดีขึ้นอยู่กับสถานการณ์

สำหรับคนส่วนใหญ่เป็นสารประกอบของพืชที่ดีต่อสุขภาพ ไม่เพียง แต่กรดไฟติกเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ยังสามารถป้องกันนิ่วในไตและมะเร็ง (11, 12, 13, 14)

นักวิทยาศาสตร์ได้แนะนำด้วยว่ากรดไฟติกอาจเป็นส่วนหนึ่งของสาเหตุที่ทำให้ธัญพืชทั้งหมดเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (15)

สรุป กรดไฟติกอาจมีผลดีต่อสุขภาพหลายประการเช่นการป้องกันนิ่วในไตและมะเร็ง

กรดไฟติกเป็นปัญหาด้านสุขภาพหรือไม่?

กรดไฟติกไม่ได้เป็นปัญหาสุขภาพสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีสมดุล

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความเสี่ยงของการขาดธาตุเหล็กหรือสังกะสีควรกระจายอาหารของพวกเขาและไม่รวมอาหารที่มี phytate สูงในทุกมื้อ

สิ่งนี้อาจมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ขาดธาตุเหล็กเช่นเดียวกับมังสวิรัติและหมิ่นประมาท (2, 16, 17)

อาหารมีธาตุเหล็กสองชนิดคือเหล็ก heme และ non-heme iron

Heme-iron พบในอาหารสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ในขณะที่ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ Heme มาจากพืช

ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme จากอาหารที่ได้จากพืชนั้นถูกดูดซึมได้ไม่ดีในขณะที่การดูดซึมของ heme-iron นั้นมีประสิทธิภาพ เหล็กที่ไม่ใช่ heme นั้นยังได้รับผลกระทบอย่างมากจากกรดไฟติกในขณะที่เหล็ก heme นั้นไม่ใช่ (18)

นอกจากนี้สังกะสียังดูดซึมได้ดีจากเนื้อสัตว์แม้จะมีกรดไฟติก (19)

ดังนั้นการขาดแร่ธาตุที่เกิดจากกรดไฟติกจึงไม่ค่อยเป็นที่สนใจในหมู่ผู้กินเนื้อสัตว์

อย่างไรก็ตามกรดไฟติกสามารถเป็นปัญหาสำคัญเมื่ออาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารที่มี phytate สูงในขณะที่เนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ

นี่เป็นเรื่องที่น่ากังวลเป็นพิเศษในหลาย ๆ ประเทศที่กำลังพัฒนาซึ่งธัญพืชและพืชตระกูลถั่วทั้งเมล็ดเป็นส่วนใหญ่ของอาหาร

สรุป กรดไฟติกมักจะไม่เป็นที่สนใจในประเทศอุตสาหกรรมที่ความหลากหลายของอาหารและความพร้อมใช้งานเพียงพอ อย่างไรก็ตามผู้ทานมังสวิรัติคนหมิ่นประมาทและคนอื่น ๆ ที่กินอาหารที่มี phytate สูงอาจมีความเสี่ยง

บรรทัดล่าง

อาหารที่มี phytate สูงเช่นธัญพืชถั่วและพืชตระกูลถั่วสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการขาดธาตุเหล็กและสังกะสี

ในฐานะที่เป็นมาตรการตอบโต้มักใช้กลยุทธ์เช่นการแช่การแตกหน่อและการหมัก

สำหรับผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์เป็นประจำข้อบกพร่องที่เกิดจากกรดไฟติกนั้นไม่น่าเป็นห่วง

ในทางตรงกันข้ามการบริโภคอาหารที่มี phytate สูงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลมีประโยชน์มากมาย

ในกรณีส่วนใหญ่ประโยชน์เหล่านี้มีค่ามากกว่าผลกระทบด้านลบต่อการดูดซึมแร่ธาตุ