Phytic Acid 101: ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้
เนื้อหา
- กรดไฟติกคืออะไร?
- กรดไฟติกในอาหาร
- การดูดซึมแร่ธาตุไฟติกกรด
- วิธีลดกรดไฟติกในอาหาร
- ประโยชน์ต่อสุขภาพของกรดไฟติก
- กรดไฟติกเป็นปัญหาด้านสุขภาพหรือไม่?
- บรรทัดล่าง
กรดไฟติกเป็นสารธรรมชาติที่ไม่เหมือนใครที่พบในเมล็ดพืช
ได้รับความสนใจอย่างมากเนื่องจากมีผลกระทบต่อการดูดซึมแร่ธาตุ
กรดไฟติกลดการดูดซึมของเหล็กสังกะสีและแคลเซียมและอาจส่งเสริมการขาดแร่ธาตุ (1)
ดังนั้นจึงมักถูกเรียกว่าเป็นสารต่อต้าน
อย่างไรก็ตามเรื่องราวนั้นซับซ้อนกว่านั้นเล็กน้อยเพราะกรดไฟติกนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
บทความนี้จะดูรายละเอียดที่กรดไฟติกและผลกระทบโดยรวมต่อสุขภาพ
กรดไฟติกคืออะไร?
กรดไฟติกหรือไฟติเนตพบในเมล็ดพืช มันทำหน้าที่เป็นรูปแบบการจัดเก็บข้อมูลหลักของฟอสฟอรัสในเมล็ด
เมื่อเมล็ดงอก phytate จะถูกสลายและฟอสฟอรัสที่ปล่อยออกมาจะถูกใช้โดยต้นอ่อน
กรดไฟติกเป็นที่รู้จักกันว่า inositol hexaphosphate หรือ IP6
มันมักจะใช้ในเชิงพาณิชย์เป็นสารกันบูดเนื่องจากคุณสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระ
สรุป กรดไฟติกพบได้ในเมล็ดพืชซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งเก็บหลักของฟอสฟอรัสกรดไฟติกในอาหาร
กรดไฟติกพบได้ในอาหารที่ได้จากพืชเท่านั้น
เมล็ดพืชที่กินได้ทั้งหมดพืชตระกูลถั่วและถั่วบรรจุในปริมาณที่แตกต่างกันและยังมีจำนวนน้อยในรากและหัว
ตารางต่อไปนี้แสดงจำนวนที่มีอยู่ในอาหารที่มี phytate สูงไม่กี่เปอร์เซ็นต์เป็นเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักแห้ง (1):
| อาหาร | กรดไฟติก |
| อัลมอนด์ | 0.4–9.4% |
| ถั่ว | 0.6–2.4% |
| ถั่วบราซิล | 0.3–6.3% |
| เฮเซลนัท | 0.2–0.9% |
| ถั่ว | 0.3–1.5% |
| ข้าวโพดข้าวโพด | 0.7–2.2% |
| ถั่ว | 0.2–4.5% |
| เมล็ดถั่ว | 0.2–1.2% |
| ข้าว | 0.1–1.1% |
| รำข้าว | 2.6–8.7% |
| เมล็ดงา | 1.4–5.4% |
| ถั่วเหลือง | 1.0–2.2% |
| เต้าหู้ | 0.1–2.9% |
| วอลนัท | 0.2–6.7% |
| ข้าวสาลี | 0.4–1.4% |
| รำข้าวสาลี | 2.1–7.3% |
| จมูกข้าวสาลี | 1.1–3.9% |
อย่างที่คุณเห็นปริมาณกรดไฟติกเป็นตัวแปรสูง ตัวอย่างเช่นปริมาณที่มีอยู่ในอัลมอนด์สามารถเปลี่ยนแปลงได้มากถึง 20 เท่า
สรุป กรดไฟติกพบได้ในเมล็ดพืชถั่วพืชตระกูลถั่วและธัญพืช ปริมาณที่มีอยู่ในอาหารเหล่านี้มีความผันแปรสูง
การดูดซึมแร่ธาตุไฟติกกรด
กรดไฟติกลดการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีและแคลเซียมในระดับที่น้อยกว่า (2, 3)
สิ่งนี้ใช้กับมื้ออาหารเดียวไม่ดูดซึมสารอาหารโดยรวมตลอดทั้งวัน
กล่าวอีกนัยหนึ่งกรดไฟติกลดการดูดซึมแร่ธาตุในระหว่างมื้ออาหาร แต่ไม่มีผลต่อมื้ออาหารที่ตามมา
ตัวอย่างเช่นการทานถั่วระหว่างมื้ออาหารสามารถลดปริมาณเหล็กสังกะสีและแคลเซียมที่คุณดูดซับจากถั่วเหล่านี้ แต่ไม่ได้มาจากมื้ออาหารที่คุณกินในอีกไม่กี่ชั่วโมงต่อมา
อย่างไรก็ตามเมื่อคุณกินอาหารที่มี phytate สูงในมื้ออาหารส่วนใหญ่การขาดแร่ธาตุอาจพัฒนาไปตามกาลเวลา
นี่ไม่ค่อยเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่ติดตามอาหารที่มีความสมดุล แต่อาจเป็นปัญหาสำคัญในช่วงภาวะทุโภชนาการและในประเทศกำลังพัฒนาที่แหล่งอาหารหลักคือธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่ว
สรุป กรดไฟติกลดการดูดซึมของธาตุเหล็กสังกะสีและแคลเซียม มันอาจนำไปสู่การขาดแร่ธาตุเมื่อเวลาผ่านไป แต่มันไม่ค่อยมีปัญหาสำหรับผู้ที่ติดตามอาหารที่มีความสมดุล
วิธีลดกรดไฟติกในอาหาร
การหลีกเลี่ยงอาหารทุกชนิดที่มีกรดไฟติกเป็นความคิดที่ไม่ดีเพราะอาหารหลายชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายและมีคุณค่าทางโภชนาการ
นอกจากนี้ในประเทศกำลังพัฒนาหลายแห่งอาหารขาดแคลนและผู้คนจำเป็นต้องพึ่งพาธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นหลักในการบริโภคอาหารหลัก
โชคดีที่วิธีการเตรียมหลายวิธีสามารถลดปริมาณกรดไฟติกในอาหารได้อย่างมาก
นี่คือวิธีการที่ใช้บ่อยที่สุด:
- แช่: ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วมักแช่ในน้ำข้ามคืนเพื่อลดปริมาณ phytate (1, 4)
- แตกหน่อ: การแตกหน่อของเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วหรือที่รู้จักกันในชื่อการงอกทำให้เกิดการย่อยสลาย phytate (5, 6)
- หมัก: กรดอินทรีย์ที่เกิดขึ้นในระหว่างการหมักส่งเสริมการสลาย phytate การหมักกรดแลกติกเป็นวิธีที่ต้องการเป็นตัวอย่างที่ดีในการทำ sourdough (7, 8)
การรวมวิธีการเหล่านี้สามารถลดเนื้อหา phytate ได้อย่างมาก
ตัวอย่างเช่นการแช่การแตกหน่อและการหมักกรดแลกติกสามารถลดปริมาณกรดไฟติกของเมล็ด quinoa ลง 98% (9)
นอกจากนี้การหมักและการหมักกรดแลคติกของข้าวฟ่างขาวและข้าวโพดเลี้ยงสัตว์อาจทำให้กรดไฟติกลดลงอย่างสมบูรณ์ (10)
สรุป สามารถใช้วิธีการต่าง ๆ เพื่อลดปริมาณกรดไฟติกของอาหารรวมถึงการแช่การแตกหน่อและการหมักประโยชน์ต่อสุขภาพของกรดไฟติก
กรดไฟติกเป็นตัวอย่างที่ดีของสารอาหารที่ดีและไม่ดีขึ้นอยู่กับสถานการณ์
สำหรับคนส่วนใหญ่เป็นสารประกอบของพืชที่ดีต่อสุขภาพ ไม่เพียง แต่กรดไฟติกเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ยังสามารถป้องกันนิ่วในไตและมะเร็ง (11, 12, 13, 14)
นักวิทยาศาสตร์ได้แนะนำด้วยว่ากรดไฟติกอาจเป็นส่วนหนึ่งของสาเหตุที่ทำให้ธัญพืชทั้งหมดเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ (15)
สรุป กรดไฟติกอาจมีผลดีต่อสุขภาพหลายประการเช่นการป้องกันนิ่วในไตและมะเร็งกรดไฟติกเป็นปัญหาด้านสุขภาพหรือไม่?
กรดไฟติกไม่ได้เป็นปัญหาสุขภาพสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีสมดุล
อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความเสี่ยงของการขาดธาตุเหล็กหรือสังกะสีควรกระจายอาหารของพวกเขาและไม่รวมอาหารที่มี phytate สูงในทุกมื้อ
สิ่งนี้อาจมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ขาดธาตุเหล็กเช่นเดียวกับมังสวิรัติและหมิ่นประมาท (2, 16, 17)
อาหารมีธาตุเหล็กสองชนิดคือเหล็ก heme และ non-heme iron
Heme-iron พบในอาหารสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ในขณะที่ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ Heme มาจากพืช
ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme จากอาหารที่ได้จากพืชนั้นถูกดูดซึมได้ไม่ดีในขณะที่การดูดซึมของ heme-iron นั้นมีประสิทธิภาพ เหล็กที่ไม่ใช่ heme นั้นยังได้รับผลกระทบอย่างมากจากกรดไฟติกในขณะที่เหล็ก heme นั้นไม่ใช่ (18)
นอกจากนี้สังกะสียังดูดซึมได้ดีจากเนื้อสัตว์แม้จะมีกรดไฟติก (19)
ดังนั้นการขาดแร่ธาตุที่เกิดจากกรดไฟติกจึงไม่ค่อยเป็นที่สนใจในหมู่ผู้กินเนื้อสัตว์
อย่างไรก็ตามกรดไฟติกสามารถเป็นปัญหาสำคัญเมื่ออาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารที่มี phytate สูงในขณะที่เนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ
นี่เป็นเรื่องที่น่ากังวลเป็นพิเศษในหลาย ๆ ประเทศที่กำลังพัฒนาซึ่งธัญพืชและพืชตระกูลถั่วทั้งเมล็ดเป็นส่วนใหญ่ของอาหาร
สรุป กรดไฟติกมักจะไม่เป็นที่สนใจในประเทศอุตสาหกรรมที่ความหลากหลายของอาหารและความพร้อมใช้งานเพียงพอ อย่างไรก็ตามผู้ทานมังสวิรัติคนหมิ่นประมาทและคนอื่น ๆ ที่กินอาหารที่มี phytate สูงอาจมีความเสี่ยงบรรทัดล่าง
อาหารที่มี phytate สูงเช่นธัญพืชถั่วและพืชตระกูลถั่วสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการขาดธาตุเหล็กและสังกะสี
ในฐานะที่เป็นมาตรการตอบโต้มักใช้กลยุทธ์เช่นการแช่การแตกหน่อและการหมัก
สำหรับผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์เป็นประจำข้อบกพร่องที่เกิดจากกรดไฟติกนั้นไม่น่าเป็นห่วง
ในทางตรงกันข้ามการบริโภคอาหารที่มี phytate สูงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลมีประโยชน์มากมาย
ในกรณีส่วนใหญ่ประโยชน์เหล่านี้มีค่ามากกว่าผลกระทบด้านลบต่อการดูดซึมแร่ธาตุ
น่าสนใจ
น้ำมันหนังกำพร้ามีประโยชน์อย่างไร?
