5 แบบฝึกหัดอุ้งเชิงกรานสำหรับผู้หญิง

เนื้อหา

• 1. Kegels
• 2. Squats
• 3. สะพาน
• ยกระดับไปอีกขั้น
• 4. แยกโต๊ะ
• 5. สุนัขนก
• ขั้นตอนถัดไป

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

บทนำ

หลังคลอดบุตรหรือเมื่ออายุมากขึ้นคุณอาจสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรงลง

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรองรับกระเพาะปัสสาวะลำไส้และมดลูก เมื่อหดตัวอวัยวะจะถูกยกขึ้นและช่องเปิดไปยังช่องคลอดทวารหนักและท่อปัสสาวะจะกระชับ เมื่อกล้ามเนื้อคลายตัวสามารถขับปัสสาวะและอุจจาระออกจากร่างกายได้

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยังมีส่วนสำคัญต่อสมรรถภาพทางเพศ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถลดอาการปวดกระดูกเชิงกรานระหว่างมีเพศสัมพันธ์และเพิ่มความสามารถในการบรรลุความรู้สึกที่น่าพึงพอใจ ในระหว่างตั้งครรภ์กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะช่วยพยุงทารกและช่วยในกระบวนการคลอด

การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรอาจทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลงและปัจจัยอื่น ๆ เช่นอายุความอ้วนการยกของหนักและอาการไอเรื้อรัง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแออาจทำให้เกิด:

• ความไม่หยุดยั้ง
• ลมพัดผ่านอย่างไม่สามารถควบคุมได้
• เพศที่เจ็บปวด

การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วหรือการป้องกันอาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกราน การวิจัยรายงานการปฏิบัตินี้ช่วยลดความถี่และความรุนแรงของอาการห้อยยานของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน

ลองทำแบบฝึกหัดทั้งห้านี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและลดผลข้างเคียงเหล่านี้

1. Kegels

การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือ Kegels เป็นการฝึกเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณอาจได้รับประโยชน์จาก Kegels หากคุณพบว่ามีปัสสาวะรั่วจากการจามหัวเราะกระโดดหรือไอหรือมีความรู้สึกอยากปัสสาวะก่อนที่จะสูญเสียปัสสาวะจำนวนมาก

กล้ามเนื้อหลักทำงาน: อุ้งเชิงกราน

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

1. ระบุกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง. วิธีที่ง่ายที่สุดคือหยุดปัสสาวะกลางคัน นี่คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ
2. ในการทำ Kegels ให้เกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้ค้างไว้ 5 วินาที ปล่อยเป็นเวลา 5 วินาที
3. ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 ครั้งต่อวัน

2. Squats

ผ่าน Gfycat

Squats มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายและมีหนึ่งในผลตอบแทนที่ใหญ่ที่สุดในแง่ของการปรับปรุงความแข็งแรง เมื่อทำการเคลื่อนไหวพื้นฐานนี้ให้แน่ใจว่าฟอร์มของคุณมั่นคงก่อนที่คุณจะเพิ่มแนวต้านใด ๆ

กล้ามเนื้อหลักทำงาน: glutes, hamstrings, quadriceps

อุปกรณ์ที่จำเป็น: บาร์เบล

1. ยืนในตำแหน่งตัวตรงเท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย หากใช้บาร์เบลควรวางไว้ที่หลังคอบนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
2. งอเข่าแล้วดันสะโพกและก้นไปด้านหลังราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ให้คางของคุณซุกและคอเป็นกลาง
3. ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นโดยให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้าและเข่าโค้งออกไปด้านนอกเล็กน้อย
4. เหยียดขาให้ตรงและกลับสู่ท่าตั้งตรง
5. ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ค้นหาบาร์เบลที่นี่

3. สะพาน

สะพานเป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับ glutes หากทำอย่างถูกต้องมันยังกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในกระบวนการ แม้จะไม่มีน้ำหนัก แต่การหยุดชั่วคราวและการเต้นของชีพจรจะทำให้คุณรู้สึกได้

กล้ามเนื้อทำงาน: glutes, hamstrings, อุ้งเชิงกราน

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

1. นอนบนพื้น กระดูกสันหลังของคุณควรชิดพื้นโดยงอเข่าทำมุม 90 องศาเท้าราบและแขนตรงข้างคุณโดยคว่ำฝ่ามือลง
2. หายใจเข้าและดันส้นเท้ายกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยบีบบั้นท้ายเอ็นร้อยหวายและอุ้งเชิงกราน ร่างกายของคุณ - พักผ่อนบนหลังส่วนบนและไหล่ - ควรเป็นเส้นตรงจากหัวเข่า
3. หยุด 1–2 วินาทีที่ด้านบนแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10–15 ครั้งและ 2-3 เซ็ตโดยพักระหว่างเซ็ต 30–60 วินาที

ยกระดับไปอีกขั้น

เพื่อเพิ่มความท้าทายให้ทำแบบฝึกหัดนี้บนลูกบอลทรงตัว ในตำแหน่งเริ่มต้นวางเท้าของคุณบนลูกบอลโดยให้หลังของคุณราบกับพื้นแล้วทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น

4. แยกโต๊ะ

ผ่าน Gfycat

Tabletop เป็นการเคลื่อนไหวขาที่ทำหน้าที่เป็นรากฐานของการเคลื่อนไหวหลาย ๆ อย่างในการออกกำลังกายแบบพิลาทิส การเพิ่มส่วนแบ่งจะเป็นการกระตุ้นสะโพกและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วย

กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าท้องสะโพกอุ้งเชิงกราน

อุปกรณ์ที่จำเป็น: เสื่อ

เริ่มต้นด้วยหลังของคุณบนพื้นและงอเข่าเพื่อให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้นและหน้าแข้งของคุณขนานกับพื้น

1. หน้าท้องของคุณควรได้รับการค้ำยันและควรเปิดใช้งานต้นขาด้านในโดยให้ขาสัมผัส
2. ในการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ให้เริ่มแยกขาออกช้าๆเพื่อให้เข่าแต่ละข้างหลุดออกไปด้านนอกถึงท่าที่สบาย
3. ค่อยๆยกกลับไปที่จุดเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 10–15 ครั้งและ 3 เซ็ต

ไม่มีเสื่อออกกำลังกาย? เลือกเสื่อได้ที่นี่

5. สุนัขนก

ผ่าน Gfycat

การออกกำลังกายอย่างสมดุลและมั่นคงสุนัขนกเป็นการเคลื่อนไหวทั้งตัวที่ทำให้คุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันรวมทั้งอุ้งเชิงกราน

กล้ามเนื้อทำงาน: หน้าท้อง, หลัง, สะโพกและสะโพก

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี

1. เริ่มต้นด้วยข้อมือทั้งสี่ข้างใต้ไหล่และหัวเข่าใต้สะโพก หลังของคุณควรตรงและคอควรเป็นกลาง
2. รั้งแกนกลางของคุณและดึงหัวไหล่ของคุณลงหลังไปที่สะโพก
3. ในการเริ่มการเคลื่อนไหวให้ยืดขาซ้ายและแขนขวาขึ้นพร้อมกันโดยให้กระดูกเชิงกรานและไหล่อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง อย่ายกหรือลดศีรษะของคุณ ค้างไว้ 2 วินาที
4. งอและลดขาและแขนลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่รักษาเสถียรภาพ จากนั้นสลับยกขาขวาและแขนซ้าย นี่คือ 1 ตัวแทน
5. ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้งและ 3 ชุด

ขั้นตอนถัดไป

หากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณต้องการการเสริมสร้างความแข็งแรงมีการเคลื่อนไหวง่ายๆหลายอย่างที่จะรวมเข้ากับกิจวัตรของคุณที่จะเป็นประโยชน์ อย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้ออย่างมีสติระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีของคุณ - ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอต่อไป อินสตาแกรม.