Pegan Diet คืออะไร? ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

เนื้อหา

• Pegan Diet คืออะไร?
• อาหารที่ควรกิน
• กินพืชมากมาย
• เลือกโปรตีนที่มีความรับผิดชอบ
• เกาะติดกับไขมันที่แปรรูปน้อยที่สุด
• อาจมีการบริโภคธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• ประโยชน์ที่จะได้รับ
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• ข้อ จำกัด ที่ไม่จำเป็น
• ขาดการเข้าถึง
• เมนูตัวอย่าง
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• วันเสาร์
• วันอาทิตย์
• บรรทัดล่าง

Pegan Diet เป็นรูปแบบของการรับประทานอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากแนวโน้มอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสองประการคือ Paleo และอาหารมังสวิรัติ

ตามที่ผู้สร้างของดร. มาร์ค Hyman, อาหาร pegan ส่งเสริมสุขภาพที่ดีที่สุดโดยการลดการอักเสบและสมดุลน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามส่วนประกอบบางส่วนของอาหารนี้ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่

บทความนี้จะแสดงความคิดเห็นทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการรับประทานเพกีนรวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อเสียของมัน

Pegan Diet คืออะไร?

อาหาร pegan รวมหลักการสำคัญจากอาหาร Paleo และอาหารมังสวิรัติตามความคิดที่ว่าสารอาหารที่หนาแน่นอาหารทั้งสามารถลดการอักเสบสมดุลน้ำตาลในเลือดและสนับสนุนสุขภาพที่ดีที่สุด

หากความคิดแรกของคุณคือการทำอาหารแบบ Paleo และอาหารมังสวิรัติเป็นไปไม่ได้เกือบจะเป็นไปไม่ได้คุณไม่ได้อยู่คนเดียว

แม้จะมีชื่อของมันอาหาร pegan เป็นเอกลักษณ์และมีแนวทางของตัวเอง ในความเป็นจริงแล้วมันมีข้อ จำกัด น้อยกว่าอาหาร paleo หรือ vegan ด้วยตัวเอง

เน้นหลักอยู่ที่ผักและผลไม้ แต่ปริมาณของเนื้อสัตว์ในปริมาณเล็กน้อยถึงปานกลางปลาบางชนิดถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วบางชนิด

น้ำตาลและน้ำมันที่ผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างหนักเป็นสิ่งที่ท้อใจ แต่ก็ยังเป็นที่ยอมรับในปริมาณที่น้อยมาก

การรับประทานเพกีนไม่ได้ออกแบบมาเป็นอาหารแบบปกติระยะสั้น แต่มีเป้าหมายที่จะยั่งยืนมากขึ้นเพื่อให้คุณสามารถติดตามได้อย่างไม่มีกำหนด

สรุป อาหาร pegan ในขณะที่อยู่บนพื้นฐานของหลักการจากทั้ง paleo และอาหารมังสวิรัติตามรูบริกของตัวเองและถูกออกแบบมาเพื่อความยั่งยืนในระยะยาว

อาหารที่ควรกิน

อาหาร pegan มุ่งเน้นอย่างมากในอาหารทั้งหมดหรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยถึงไม่มีการแปรรูปก่อนที่พวกเขาจะทำให้จานของคุณ

กินพืชมากมาย

กลุ่มอาหารหลักสำหรับการรับประทานอาหาร pegan คือผักและผลไม้ควรประกอบด้วย 75% ของการบริโภคทั้งหมดของคุณ

ควรเน้นผักและผลไม้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นเบอร์รี่และผักที่ไม่มีแป้งเพื่อลดการตอบสนองน้ำตาลในเลือดของคุณ

ผักแป้งและผลไม้หวานจำนวนเล็กน้อยอาจได้รับอนุญาตสำหรับผู้ที่ประสบความสำเร็จในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงก่อนเริ่มรับประทานอาหาร

เลือกโปรตีนที่มีความรับผิดชอบ

ถึงแม้ว่าอาหารพิกันจะเน้นอาหารจากพืชเป็นหลัก แต่ก็ยังได้รับการสนับสนุนโปรตีนจากสัตว์อย่างเพียงพอ

โปรดจำไว้ว่าเนื่องจากอาหาร 75% ประกอบด้วยผักและผลไม้น้อยกว่า 25% สำหรับโปรตีนจากสัตว์ ดังนั้นคุณจะมีปริมาณเนื้อสัตว์ที่ต่ำกว่าที่คุณทานในอาหาร Paleo ทั่วไป - แต่ยังคงมากกว่าอาหารมังสวิรัติทุกชนิด

อาหาร pegan discourages กินเนื้อสัตว์หรือไข่ทำไร่ไถนาตามอัตภาพ แต่ให้ความสำคัญกับแหล่งที่มาของหญ้าเนื้อวัวหมูไก่และไข่ทั้งแหล่ง

นอกจากนี้ยังส่งเสริมการบริโภคปลาโดยเฉพาะที่มีแนวโน้มว่าจะมีปริมาณสารปรอทต่ำเช่นปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนป่า

เกาะติดกับไขมันที่แปรรูปน้อยที่สุด

ในอาหารนี้คุณควรกินไขมันที่มีประโยชน์จากแหล่งต่าง ๆ เช่น:

• ถั่ว: ยกเว้นถั่ว
• เมล็ด: ยกเว้นน้ำมันเมล็ดแปรรูป
• อะโวคาโดและมะกอก: อาจใช้น้ำมันมะกอกสกัดเย็นและอะโวคาโดก็ได้
• มะพร้าว: อนุญาตให้ใช้น้ำมันมะพร้าวที่ไม่ผ่านการกลั่น
• โอเมก้า 3s: โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากปลาที่มีปรอทต่ำหรือสาหร่าย

เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าทุ่งหญ้าเลี้ยงสัตว์และไข่ทั้งฟองก็มีส่วนช่วยให้ปริมาณไขมันของอาหารที่มีมากขึ้น

อาจมีการบริโภคธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

แม้ว่าธัญพืชและพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่จะไม่ได้รับอนุญาตให้รับประทานในอาหาร pegan เนื่องจากอาจมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้

การบริโภคข้าวไม่ควรเกิน 1/2 ถ้วย (125 กรัม) ต่อมื้อในขณะที่การบริโภคพืชตระกูลถั่วไม่ควรเกิน 1 ถ้วย (75 กรัม) ต่อวัน

ต่อไปนี้เป็นธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่คุณอาจกิน:

• ธัญพืช: ข้าวสีดำ, quinoa, ผักโขม, ข้าวฟ่าง, Teff, ข้าวโอ๊ต
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วดำ, ถั่วปิ่นโต

อย่างไรก็ตามคุณควร จำกัด อาหารเหล่านี้เพิ่มเติมหากคุณมีโรคเบาหวานหรือเงื่อนไขอื่นที่มีส่วนในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ดี

สรุป Pegan Diet ประกอบด้วยผลไม้และผัก 75% ส่วนที่เหลืออีก 25% จะถูกแบ่งออกเป็นส่วนใหญ่ในหมู่เนื้อสัตว์ไข่และไขมันที่มีสุขภาพเช่นถั่วและเมล็ด พืชตระกูลถั่วและธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนบางชนิดอาจได้รับอนุญาตในปริมาณที่ จำกัด

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

Pegan Diet นั้นมีความยืดหยุ่นมากกว่า Paleo หรืออาหารเจเพราะมันสามารถรับประทานได้เกือบทุกครั้ง

ที่กล่าวว่าอาหารและกลุ่มอาหารหลายอย่างเป็นกำลังใจอย่างยิ่ง อาหารเหล่านี้บางอย่างนั้นไม่ดีต่อสุขภาพในขณะที่อาหารอื่น ๆ อาจถือว่ามีสุขภาพที่ดีมาก - ขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใคร

อาหารเหล่านี้มักจะหลีกเลี่ยงในอาหาร pegan:

• นม: นมโคโยเกิร์ตและชีสของวัวไม่ได้รับการสนับสนุนอย่างมาก อย่างไรก็ตามอาหารที่ทำจากแกะหรือนมแพะได้รับอนุญาตในปริมาณที่ จำกัด บางครั้งก็อนุญาตให้ใส่เนยหญ้าด้วย
• ตัง: ธัญพืชที่ประกอบด้วยกลูเตนทั้งหมดไม่สนับสนุนอย่างยิ่ง
• ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน: แม้แต่ธัญพืชที่ไม่มีกลูเตนก็ไม่หมด อาจอนุญาตให้ธัญพืชที่ไม่มีกลูเตนจำนวนเล็กน้อยในบางครั้ง
• พืชตระกูลถั่ว: พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่หมดกำลังใจเนื่องจากศักยภาพในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด อาจอนุญาตให้ใช้พืชตระกูลถั่วที่มีแป้งต่ำเช่นถั่วฝักยาว
• น้ำตาล: มักจะหลีกเลี่ยงรูปแบบใด ๆ ของน้ำตาลที่เติมกลั่นหรือไม่ มันอาจจะใช้เป็นครั้งคราว - แต่เท่าที่จำเป็น
• น้ำมันกลั่น: น้ำมันที่ผ่านการกลั่นหรือผ่านกระบวนการอย่างสูงเช่นคาโนลาถั่วเหลืองดอกทานตะวันและน้ำมันข้าวโพดมักจะหลีกเลี่ยง
• วัตถุเจือปนอาหาร: หลีกเลี่ยงการใช้สีแต่งกลิ่นรสสารกันบูดและสารเติมแต่งอื่น ๆ

อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นสิ่งต้องห้ามเนื่องจากการรับรู้ผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดและ / หรือการอักเสบในร่างกายของคุณ

สรุป Pegan อาหาร discourages หลายอาหารและกลุ่มอาหาร อย่างไรก็ตามมันค่อนข้างยืดหยุ่น อาจอนุญาตให้มีอาหารต้องห้ามในบางโอกาส

ประโยชน์ที่จะได้รับ

การรับประทานอาหาร pegan อาจนำไปสู่สุขภาพของคุณในหลายวิธี

การให้ความสำคัญกับการบริโภคผักและผลไม้อาจเป็นลักษณะที่ดีที่สุด

ผักและผลไม้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด มันเต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชที่รู้จักกันในการป้องกันโรคและลดความเครียดจากการเกิดออกซิเดชันและการอักเสบ (1, 2, 3)

การรับประทานอาหารพีแคนยังเน้นถึงไขมันที่ไม่อิ่มตัวจากปลาถั่วเมล็ดพืชและพืชอื่น ๆ ที่อาจส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ (4, 5)

นอกจากนี้อาหารที่ต้องพึ่งพาอาหารทั้งมื้อและมีอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษนั้นเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงคุณภาพอาหารโดยรวม (6, 7)

สรุป เนื่องจากการรับประทานอาหาร pegan เน้นผลไม้ที่อุดมด้วยสารอาหารผักและไขมันที่ดีต่อสุขภาพจึงอาจช่วยป้องกันโรคส่งเสริมสุขภาพหัวใจและลดการอักเสบ

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

แม้จะมีคุณสมบัติในเชิงบวกของมันอาหาร pegan ยังมีข้อเสียบางอย่างที่มีมูลค่าการพิจารณา

ข้อ จำกัด ที่ไม่จำเป็น

แม้ว่าการรับประทานอาหาร pegan จะช่วยให้มีความยืดหยุ่นมากกว่าอาหารมังสวิรัติหรือ paleo เพียงอย่างเดียว แต่ข้อ จำกัด หลายข้อเสนอที่ จำกัด โดยไม่จำเป็นต้อง จำกัด อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีเช่นถั่วพืชตระกูลถั่วธัญพืชและผลิตภัณฑ์นม

ผู้เสนอของการรับประทานอาหาร pegan มักจะกล่าวถึงการอักเสบที่เพิ่มขึ้นและน้ำตาลในเลือดสูงเป็นเหตุผลหลักในการกำจัดอาหารเหล่านี้

แน่นอนว่าบางคนมีอาการแพ้กลูเตนและนมซึ่งสามารถส่งเสริมการอักเสบ ในทำนองเดียวกันบางคนพยายามควบคุมน้ำตาลในเลือดเมื่อบริโภคอาหารที่มีแป้งสูงเช่นธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่ว (8, 9)

ในกรณีเหล่านี้การลดหรือกำจัดอาหารเหล่านี้อาจเหมาะสม

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่มีอาการแพ้หรือแพ้เฉพาะคุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยง (8, 10, 11)

ยิ่งไปกว่านั้นการกำจัดอาหารกลุ่มใหญ่โดยพลการสามารถนำไปสู่การขาดสารอาหารหากสารอาหารเหล่านั้นไม่ได้ถูกแทนที่อย่างระมัดระวัง ดังนั้นคุณอาจจำเป็นต้องมีความเข้าใจพื้นฐานของสารอาหารในการใช้อาหาร pegan อย่างปลอดภัย (12, 13)

ขาดการเข้าถึง

แม้ว่าการรับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยผลไม้ออร์แกนิกผักและเนื้อหญ้าที่เลี้ยงด้วยหญ้าอาจดูเหมือนดีในทางทฤษฎี แต่อาจไม่สามารถเข้าถึงได้สำหรับหลาย ๆ คน

เพื่อให้อาหารประสบความสำเร็จคุณต้องใช้เวลาอย่างมากในการเตรียมอาหารอุทิศประสบการณ์การทำอาหารและการวางแผนอาหารและการเข้าถึงอาหารหลากหลายที่อาจมีราคาแพง

นอกจากนี้เนื่องจากข้อ จำกัด ในอาหารแปรรูปทั่วไปเช่นน้ำมันปรุงอาหารการรับประทานอาหารนอกบ้านอาจเป็นเรื่องยาก สิ่งนี้อาจนำไปสู่การแยกทางสังคมหรือความเครียดที่เพิ่มขึ้น

สรุป อาหาร pegan จำกัด กลุ่มอาหารเพื่อสุขภาพโดยไม่จำเป็น มันอาจมีราคาแพงและใช้เวลานาน

เมนูตัวอย่าง

อาหารพีแคนเน้นผัก แต่ยังรวมถึงเนื้อสัตว์ที่เพิ่มขึ้นอย่างยั่งยืน, ปลา, ถั่วและเมล็ด พืชตระกูลถั่วบางชนิดและธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนอาจถูกใช้อย่าง จำกัด

นี่คือตัวอย่างเมนูสำหรับหนึ่งสัปดาห์ในอาหาร:

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ไข่เจียวผักกับสลัดผักใบเขียวใส่น้ำมันมะกอก
• อาหารกลางวัน: คะน้า สลัดกับถั่วชิกพีสตรอเบอร์รี่และอะโวคาโด
• อาหารเย็น: ไส้ปลาแซลมอนป่าที่มีแครอทคั่วบรอกโคลีนึ่งและน้ำส้มสายชูมะนาว

วันอังคาร

• อาหารเช้า: มันเทศ“ ขนมปังปิ้ง” ราดด้วยอะโวคาโดหั่นบาง ๆ เมล็ดฟักทองและน้ำส้มสายชูมะนาว
• อาหารกลางวัน: กล่องเบนโตะพร้อมไข่ต้ม, ไก่งวงหั่นบาง ๆ , ผัก veggie ดิบ, ผักดองหมักและแบล็กเบอร์รี่
• อาหารเย็น: ผักผัดเม็ดมะม่วงหิมพานต์หัวหอมพริกหยวกมะเขือเทศและถั่วดำ

วันพุธ

• อาหารเช้า: สมูทตี้สีเขียวกับแอปเปิ้ลคะน้าเนยอัลมอนด์และเมล็ดป่าน
• อาหารกลางวัน: ผักที่เหลือผัดให้เข้ากัน
• อาหารเย็น: กุ้งย่างและผักเคบับที่มีข้าวราด pilaf

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: มะพร้าวและพุดดิ้งเมล็ดเชียกับวอลนัทและบลูเบอร์รี่สด
• อาหารกลางวัน: สลัดผักรวมกับอะโวคาโด, แตงกวา, ไก่ย่างและน้ำส้มสายชูไซเดอร์
• อาหารเย็น: สลัดบีทรูทย่างกับเมล็ดฟักทองถั่วงอกบรัสเซลส์และอัลมอนด์หั่นบาง ๆ

วันศุกร์

• อาหารเช้า: ไข่ดาวกิมจิและผักใบเขียว
• อาหารกลางวัน: ถั่วและสตูว์ผักกับแคนตาลูปหั่นบาง ๆ
• อาหารเย็น: สลัดกับหัวไชเท้า, jicama, guacamole และแถบเนื้อวัวที่กินหญ้า

วันเสาร์

• อาหารเช้า: ค้างคืนข้าวโอ๊ตกับนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์เมล็ดเชียวอลนัทและผลเบอร์รี่
• อาหารกลางวัน: สตูว์ถั่วและผักที่เหลือ
• อาหารเย็น: เนื้อซี่โครงหมูย่างกับผักนึ่งผักใบเขียวและ quinoa

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: ไข่เจียวมังสวิรัติพร้อมสลัดผักสด
• อาหารกลางวัน: ม้วนสลัดสไตล์ไทยกับซอสครีมเม็ดมะม่วงหิมพานต์และชิ้นส้ม
• อาหารเย็น: เนื้อซี่โครงหมูและผักที่เหลือ

สรุป อาหารพีแคนเน้นอาหารประเภทผักหนักซึ่งรวมถึงโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผลไม้บางชนิด รวมธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว แต่ไม่บ่อยนัก

บรรทัดล่าง

การรับประทานอาหาร pegan ตั้งอยู่บนหลักการของ Paleo และ vegan แม้ว่ามันจะช่วยกระตุ้นการบริโภคเนื้อสัตว์

มันเน้นอาหารทั้งหมดโดยเฉพาะผักในขณะที่ส่วนใหญ่ห้ามกลูเตนนมธัญพืชส่วนใหญ่และพืชตระกูลถั่ว

มันอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายที่สามารถส่งเสริมสุขภาพที่ดีที่สุด แต่อาจมีข้อ จำกัด สำหรับคนจำนวนมาก

คุณสามารถให้อาหารนี้ลองดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร หากคุณเป็น Paleo หรือมังสวิรัติอยู่แล้วและสนใจที่จะปรับเปลี่ยนอาหารของคุณอาหาร Pegan นั้นอาจปรับเปลี่ยนได้ง่ายขึ้น