แบบฝึกหัดเพื่อรักษา Pectus Excavatum และเพิ่มความแข็งแรง

เนื้อหา

• วิดพื้น
• หน้าอกบิน
• แถวดัมเบล
• Dumbbell rear delt fly
• ซูเปอร์แมน
• นั่งบิด
• ท่าธนู
• ท่าอูฐ
• ซื้อกลับบ้าน

Pectus excavatum บางครั้งเรียกว่าช่องทางหน้าอกเป็นการพัฒนาที่ผิดปกติของโครงกระดูกซี่โครงที่กระดูกหน้าอกโตเข้าด้านใน สาเหตุของการขุด pectus ยังไม่ชัดเจน ไม่สามารถป้องกันได้ แต่สามารถรักษาได้ วิธีหนึ่งในการรักษาคือการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายอาจฟังดูไม่ง่ายนักเนื่องจาก pectus excavatum อาจทำให้เกิด:

• หายใจลำบาก
• เจ็บหน้าอก
• ลดความอดทนในการออกกำลังกาย

ตามที่ Anton H. Schwabegger ผู้เขียน“ ความผิดปกติของผนังทรวงอก แต่กำเนิด: การวินิจฉัยการบำบัดและการพัฒนาในปัจจุบัน” การออกกำลังกายแบบ pectus ได้แก่ การหายใจเข้าลึก ๆ และการฝึกกลั้นลมหายใจตลอดจนการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก

หากคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ช้าๆและเน้นการหายใจให้ลึกที่สุดคุณจะได้รับประโยชน์มากขึ้น รูปร่างของคุณจะดีขึ้นคุณจะส่งออกซิเจนที่จำเป็นไปยังกล้ามเนื้อของคุณร่างกายจะผ่อนคลายและคุณจะหลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจซึ่งทำได้ง่ายหากมีบางอย่างที่ไม่สบายใจ

จำไว้ว่าคุณควรหายใจเข้าในช่วงที่เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นและหายใจออกตามระยะการออกแรงของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง สิทธิประโยชน์เฉพาะและคำแนะนำรวมอยู่ในแบบฝึกหัดแต่ละรายการด้านล่าง

การเคลื่อนไหวตามรายการด้านล่างนี้เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและยืดกล้ามเนื้อโดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อเซอราทัสกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อปรับปรุงท่าทางโดยรวม การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยในการลุกเป็นไฟของซี่โครงที่เกิดจาก pectus excavatum และผลข้างเคียงของมันทั้งทางกายภาพและเครื่องสำอาง

วิดพื้น

วิธีนี้อาจดูเหมือนพื้นฐาน แต่ไม่มีการปฏิเสธว่าการวิดพื้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก สิ่งเหล่านี้สามารถทำได้ที่หัวเข่าหรือนิ้วเท้า หากคุณยังไม่พร้อมสำหรับการวิดพื้นอย่างเต็มที่ให้เริ่มด้วยการวางมือบนพื้นแข็งที่สูงกว่าเท้าเช่นโต๊ะกาแฟที่แข็งแรงมากหรือขอบโซฟาเอาหมอนอิงออกซึ่งจะกดชิดผนังแล้วเริ่ม นิ้วเท้า

การให้มือของคุณสูงกว่าเท้าและลำตัวเป็นมุมอาจเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นระบบวิดพื้น เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถเริ่มลดมุมของร่างกายได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนไปใช้ท่าวิดพื้นแบบเต็มได้ง่ายกว่าการจากเข่าถึงปลายเท้า ไม้กระดานเต็มรูปแบบทำให้กล้ามเนื้อแตกต่างกันแม้จะเป็นมุมก็ตาม

เมื่อทำการวิดพื้นให้ตั้งเป้า 2 เซ็ตละ 10 ครั้งต่อวัน

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้มือของคุณอยู่ใต้ไหล่และแกนกลางของคุณให้เข้าที่
2. เมื่อคุณลดระดับลงให้หายใจเข้า
3. ในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อดันตัวเองขึ้นให้หายใจออก กอดข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัว ให้ความสำคัญกับการหายใจช้าๆขณะที่คุณทำสิ่งเหล่านี้และการมีส่วนร่วมของหน้าอกในขณะที่รักษาแกนกลางให้แน่น

อย่าเพียงแค่เหวี่ยงสิ่งเหล่านี้ออกไปเพื่อทำให้เสร็จสิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อรูปแบบของคุณและทำอันตรายมากกว่าผลดี หากการเคลื่อนไหวนั้นยากมากให้แบ่งฉากออกเป็นสามหรือห้าครั้งเพื่อเริ่มต้นหรือหาจุดที่สูงกว่าเพื่อเริ่มหลังจากออกกำลังกายไปหนึ่งสัปดาห์ หากจำเป็นคุณสามารถยืนและวิดพื้นกับกำแพงได้

หน้าอกบิน

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีม้านั่งหรือลูกบอลออกกำลังกายรวมถึงดัมเบลล์ด้วย หากคุณไม่มีน้ำหนักคุณสามารถใช้สแตนบายแบบเก่าได้ตลอดเวลา: ซุปกระป๋องในแต่ละมือ เพียงจำไว้ว่าดัมเบลล์ถือได้ง่ายกว่าและคุณสามารถใช้ประโยชน์ได้มากขึ้นเนื่องจากน้ำหนัก 5 ปอนด์ก็หนักกว่าของกระป๋องที่หนักที่สุด

1. นอนหงายและหลังตรงกลางบนม้านั่งหรือลูกบอลโดยให้ขาทำมุม 90 องศา ถือน้ำหนักในมือแต่ละข้างและกางแขนขึ้นไปบนฟ้างอข้อศอกเล็กน้อย
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ลดแขนออกกว้างจนกระทั่งข้อศอกอยู่ที่ระดับไหล่
3. ขณะหายใจออกให้ยกมือขึ้นจนพบเหนือหน้าอกอีกครั้ง
4. ทำ 2 ชุด 10.

หากรู้สึกว่าค่อนข้างง่ายให้เพิ่มขึ้นเป็น 2 ชุด 15 ชุดหรือเพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้

แถวดัมเบล

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณเป็นองค์ประกอบสำคัญในการรักษา pectus excavatum แถวดัมเบลมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ lat ของคุณ วิธีที่อธิบายไว้ด้านล่างนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณซึ่งเป็นอีกองค์ประกอบหนึ่งที่สำคัญในการรักษาสภาพ คุณจะต้องใช้ดัมเบลเพื่อทำท่านี้ให้เสร็จ - ทำผิดด้านที่เบากว่าถ้าคุณไม่เคยเล่นแถวมาก่อน

1. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยกางแขนออก บานพับที่สะโพกจนกระทั่งลำตัวส่วนบนทำมุม 45 องศา
2. รักษาคอให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและจ้องมองตรงดึงข้อศอกไปด้านหลังตรงและบีบระหว่างสะบัก
3. ยืดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ครบ 2 ชุด 10.

Dumbbell rear delt fly

การเคลื่อนไหวอีกครั้งเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้หลังของคุณดัมเบลล์ด้านหลังเดลต์ฟลายยังมุ่งเน้นไปที่ lats เช่นเดียวกับ rhomboids และกับดัก เลือกดัมเบลล์เบา ๆ คู่หนึ่งเพื่อทำท่านี้ให้เสร็จและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบีบหัวไหล่เข้าหากันที่ด้านบนเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

1. ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยกางแขนออก บานพับที่สะโพกจนกระทั่งร่างกายส่วนบนของคุณทำมุม 45 องศาแล้วนำดัมเบลเข้าด้วยกัน
2. รักษากระดูกสันหลังและคอให้เป็นกลางหายใจเข้าแล้วดันดัมเบลล์ออกไปด้านข้างจนแขนขนานกับพื้น
3. หายใจออกและกลับไปที่จุดเริ่มต้นโดยเคลื่อนไหวช้าๆและควบคุมได้ ครบ 2 ชุด 10.

ซูเปอร์แมน

ท่าทางที่ไม่ดีสามารถทำให้เกิดความรุนแรงและลักษณะของ pectus excavatum การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังสามารถช่วยได้ เนื่องจากเรามักจะทำงานกับร่างกายส่วนหน้าของเราโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเสริมสร้างหน้าอกเพื่อช่วยในการขุด pectus การออกกำลังกายนี้จะช่วยปรับสมดุลของร่างกายของคุณโดยการเสริมสร้างห่วงโซ่หลังของคุณ - กล้ามเนื้อด้านหลังของร่างกาย

1. นอนหงายบนเสื่อโดยให้แขนยื่นออกไปข้างหน้าและวางหน้าผากไว้ที่พื้น
2. ขณะหายใจเข้าให้ยกศีรษะขาและแขนขึ้น
3. กดค้างไว้นับ 5 แล้วค่อยๆปล่อยกลับสู่พื้น
4. ครบ 2 ชุด 10.

นั่งบิด

สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดนี้คือสามารถทำได้ในที่ทำงาน - ในเก้าอี้ปกติที่ไม่มีน้ำหนัก หรืออาจทำให้ยากขึ้นโดยการนั่งบนลูกบอลออกกำลังกายและใช้น้ำหนัก คุณจะรู้สึกได้ที่หลังส่วนบนและเฉียง นอกจากนี้ยังช่วยทำงานหลักและเพซของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้น้ำหนัก

1. นั่งตัวตรงและยึดแกนกลางของคุณ ยื่นแขนออกไปข้างหน้าคุณ หากคุณใช้น้ำหนักให้ถือด้วยมือทั้งสองข้างห่อด้วยมืออีกข้างหนึ่งหรือวางซ้อนกันบนน้ำหนัก
2. หายใจเข้าและในขณะที่หายใจออกให้บิดไปทางขวา
3. นับช้าๆถึง 5 แล้วขยับตามลมหายใจ คุณจะบิดตัวเมื่อหายใจออกและลุกขึ้นนั่งสูงหรือไม่บิดเมื่อหายใจเข้า

ท่าธนู

การยืดกล้ามเนื้อยังเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในการรักษารูขุมขน ที่เปิดหน้าอกโยคะจะช่วยขยายหน้าอกในขณะเดียวกันก็ช่วยหายใจลึก ๆ ลอง Bow Pose เพื่อเริ่มต้น

1. นอนหงายบนเสื่อโดยให้แขนทั้งสองข้างหงายฝ่ามือขึ้น
2. งอเข่าและนำเท้าไปด้านหลังโดยใช้มือจับข้อเท้า
3. หายใจเข้าและยกต้นขาให้ห่างจากพื้นกดสะบักไหล่กลับเพื่อเปิดหน้าอก การจ้องมองของคุณควรไปข้างหน้า
4. รักษาท่าทางไว้อย่างน้อย 15 วินาทีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีลมหายใจต่อไป ครบ 2 รอบ.

ท่าอูฐ

ท่าโยคะเปิดหน้าอกอีกท่าหนึ่ง Camel ช่วยให้คุณยืดตัวได้ลึกทั่วร่างกายส่วนบน นี่จะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้น - หากคุณไม่สามารถโพสท่าได้เต็มที่ให้เอนหลังโดยใช้มือของคุณที่ด้านหลังของกระดูกเชิงกรานโดยให้รู้สึกถึงการยืดตรงนั้น

1. คุกเข่าบนพื้นโดยให้หน้าแข้งและปลายเท้าของคุณกดลงไปที่พื้น วางมือไว้ที่ด้านหลังของกระดูกเชิงกราน
2. ให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้นแล้วดันกระดูกหางเอนไปด้านหลังเล็งให้มือวางลงที่ส้นเท้า ก้มหัวของคุณกลับ
3. รักษาท่าทางไว้อย่างน้อย 15 วินาที ครบ 2 รอบ.

ซื้อกลับบ้าน

การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบหลักในการรักษาหลุมร่องฟัน การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกหลังและแกนกลางและยืดช่องอกจะทำให้คุณสามารถต่อสู้กับผลกระทบของภาวะนี้ได้ มุ่งมั่นที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้เสร็จสิ้นสัปดาห์ละหลาย ๆ ครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด