Pec Deck ทำงานอย่างไรทรวงอกของคุณ

เนื้อหา

• Pec deck ประโยชน์
• วิธีการใช้เครื่องดาดฟ้า pec
• เคล็ดลับการดาดฟ้า Pec
• เครื่องสำรับ Pec กับเครื่องฟลาย
• ทางเลือกที่ดาดฟ้า Pec
• การใช้เครื่องลูกรอกสายเคเบิล
• การใช้ดัมเบล
• การพกพา

คุณต้องการที่จะเปลี่ยนรูปร่างของร่างกายของคุณผ่านการออกกำลังกาย? หรือบางทีคุณอาจเป็นนักกีฬาที่ต้องการพัฒนาวงสวิงหรือขว้าง ถ้าเป็นเช่นนั้นการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณสามารถช่วยให้บรรลุผลเหล่านี้

แต่ด้วยอุปกรณ์หลากหลายประเภทสิ่งที่ดีที่สุดในการกำหนดเป้าหมายเฉพาะส่วนนี้ของร่างกายของคุณคืออะไร

ในขณะที่มันมักจะเป็นเรื่องของการตั้งค่าส่วนตัวบางคนมีผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมโดยใช้ดาดฟ้าเพค

Pec deck ประโยชน์

pec deck เป็นเครื่องที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในหน้าอก มันมีประสิทธิภาพมากที่ American Council on Exercise จัดให้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

“ ดาดฟ้า pec ทำงานได้ทั้งหน้าอกและกล้ามเนื้อรองรับส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณแกว่งและนำแขนของคุณมารวมกัน” Caleb Backe ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและสุขภาพสำหรับ Maple Holistics อธิบาย .

“ สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับเนื้อตัวของคุณ ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อรองรับของคุณเช่น serratus anterior นั้นจะถูกเปิดใช้งานในระหว่างการเล่นเพค มันเปิดขึ้นและเสริมสร้างความแข็งแกร่งด้านหลังของไหล่ของคุณเพื่อให้คุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายได้”

แม้ว่าเพ็คเดคจะไม่ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก แต่เหตุผลหนึ่งที่อันดับสูงสุดคือความสามารถในการออกกำลังกายทรวงอกที่เข้มข้น

“ มันยอดเยี่ยมกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ใช้งานได้เฉพาะหน้าอกเท่านั้น” Backe กล่าว “ หน้าที่หลักของ pec deck คือการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนและแขนโดยรวมของคุณ”

วิธีการใช้เครื่องดาดฟ้า pec

การทำความเข้าใจกับเทคนิคที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

1. เลือกน้ำหนักของเครื่อง
2. นั่งบนแพลตฟอร์ม กดหลังให้แน่นกับด้านหลังของแท่นโดยให้เท้าราบกับพื้น
3. จับที่ด้ามจับของเครื่องด้วยมือเดียว เด็คเด็คอาจมีแผ่นรองที่วางอยู่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรุ่น ถ้าเป็นเช่นนั้นให้วางแขนของคุณลงบนแต่ละแผ่น งอแขนในมุม 90 °และรักษาข้อศอกให้อยู่ในระดับอก
4. จับที่จับดาดฟ้า pec ดึงแขนของคุณไปทางร่างกายของคุณในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ นำมือจับหรือแผ่นรองแขนไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณจับตำแหน่งไว้สองสามวินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำจำนวน reps ที่ต้องการ

ความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญในขณะที่ใช้เครื่องเด็ค pec ซึ่งรวมถึงการรู้เทคนิคการหายใจที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับออกซิเจนเพียงพอ

เคล็ดลับการดาดฟ้า Pec

• หายใจออกเมื่อคุณดึงมือจับเข้าหาหน้าอกและหายใจเข้าเมื่อคุณดึงมือจับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• หากการออกกำลังกายนั้นรุนแรงเกินไปให้ลดน้ำหนักลงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• ตัวแทนครั้งสุดท้ายของคุณควรเป็นเรื่องยากที่จะทำให้เสร็จสมบูรณ์ แต่ไม่ยากนักที่ร่างกายของคุณจะแกว่งไปมาหรือโขดหิน

เครื่องสำรับ Pec กับเครื่องฟลาย

ถึงแม้ว่าเครื่อง pec deck และ fly จะทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันและบางครั้งชื่อก็ใช้แทนกันได้ แต่ก็มีความแตกต่างเล็กน้อย Nick Rizzo ผู้อำนวยการฝึกอบรมของ RunRepeat.com เว็บไซต์รีวิวรองเท้ากีฬา

“ สิ่งที่แตกต่างคือมุมของข้อศอก” เขากล่าว “ ด้วยเครื่องลอยข้อศอกของคุณจะกระชับกว่าเมื่อใช้เพคเดค ซึ่งจะทำให้น้ำหนักอยู่ด้านข้างมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ความหมายเพื่อที่จะรักษาเสถียรภาพและเคลื่อนย้ายน้ำหนักนี้ร่างกายของคุณจะต้องรับเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากจากหน้าอกด้านในของคุณ”

ความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจนอีกอย่างหนึ่งของเครื่องจักรเหล่านี้คือตำแหน่งเริ่มต้นของแขนของคุณ

Rizzo ยังอธิบายด้วยว่าเครื่องที่บินได้สร้างกล้ามเนื้อส่วนลึกอย่างมีนัยสำคัญทำให้มีประสิทธิภาพในการผลิตมวลกล้ามเนื้อมากกว่าเพคเดค

ทางเลือกที่ดาดฟ้า Pec

ในขณะที่ดาดฟ้า pec ให้การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าอกคุณไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องนี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นในส่วนนี้ของร่างกายของคุณ

Rizzo ตั้งข้อสังเกตว่าในการออกกำลังกายทรวงอกของคุณคุณต้องออกกำลังกายหลัก ๆ สองแบบ: การทรวงอกหรือการกดทรวงอกซึ่งคุณสามารถทำได้ด้วยสายเคเบิลหรือตุ้มน้ำหนักฟรีที่การลดลงแบนหรือเอียง

การใช้เครื่องลูกรอกสายเคเบิล

1. ยืนระหว่างสายเคเบิลโดยให้เท้าของคุณแยกไหล่ออก
2. จับปลายด้านหนึ่งของสายเคเบิลในแต่ละมือ ยืดแขนของคุณให้งอข้อศอกเล็กน้อย
3. จากนั้นค่อยๆยกแขนไปที่กึ่งกลางหน้าอก ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
4. ทำซ้ำ reps ที่ต้องการ

การใช้ดัมเบล

1. ถือหนึ่งน้ำหนักในแต่ละมือแล้วนอนราบบนม้านั่ง หัวไหล่และหลังควรอยู่บนม้านั่ง
2. เท้าของคุณราบกับพื้นเหยียดแขนไปที่เพดาน ให้ข้อศอกงอเล็กน้อยโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
3. ค่อยๆดึงแขนของคุณขึ้นและลงจนกว่าพวกเขาจะขนานกับพื้น
4. หยุดชั่วคราวสองสามวินาทีจากนั้นยกแขนของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำจำนวน reps ที่ต้องการ

การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกที่สำคัญ ได้แก่ แท่นกดและสายเคเบิลแบบไขว้

การพกพา

เครื่องเด็คเด็คช่วยให้การออกกำลังกายค่อนข้างง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ของคุณ คุณสามารถปรับน้ำหนักได้ตามระดับความฟิตของคุณ นอกเหนือจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในทรวงอกของคุณแล้วการออกกำลังกายนี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับไหล่และแกนกลางของคุณ

หากไม่มีเด็คเด็คน้ำหนักฟรีหรือเครื่องฟลายสามารถให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกันเนื่องจากการทำงานเหล่านี้เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน

รูปแบบที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ หากคุณเคยมีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อก่อนหน้านี้ให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านร่างกายเกี่ยวกับคำแนะนำก่อนเริ่มการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงแบบใหม่