อาหาร Paleo - คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นพร้อมแผนมื้ออาหาร
เนื้อหา
- แผนอาหาร Paleo
- อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงใน Paleo Diet
- อาหารที่ควรกินใน Paleo Diet
- อาหาร Paleo ดัดแปลง
- การปล่อยตัวที่เหมาะสม
- จะดื่มอะไรเมื่อคุณกระหายน้ำ
- ดูวิดีโอนี้
- เมนู Paleo ตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
- วันจันทร์
- วันอังคาร
- วันพุธ
- วันพฤหัสบดี
- วันศุกร์
- วันเสาร์
- วันอาทิตย์
- ขนม Paleo ง่ายๆ
- รายการช้อปปิ้ง Paleo ง่าย ๆ
- วิธีทำอาหารในร้านอาหาร Paleo
- บรรทัดล่างสุด
อาหาร Paleo ได้รับการออกแบบให้คล้ายกับสิ่งที่บรรพบุรุษนักล่ารวบรวมของมนุษย์กินเมื่อหลายพันปีก่อน
แม้ว่าจะไม่สามารถทราบได้อย่างแน่ชัดว่าบรรพบุรุษของมนุษย์กินอะไรในส่วนต่างๆของโลก แต่นักวิจัยเชื่อว่าอาหารของพวกเขาประกอบด้วยอาหารทั้งหมด
จากการรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของอาหารทั้งหมดและเป็นผู้นำในการใช้ชีวิตที่เคลื่อนไหวร่างกายนักล่าสัตว์น่าจะมีอัตราการเป็นโรควิถีชีวิตที่ต่ำกว่ามากเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารนี้สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ (โดยไม่ต้องนับแคลอรี่) และการปรับปรุงสุขภาพ
บทความนี้เป็นการแนะนำเบื้องต้นเกี่ยวกับอาหาร Paleo โดยมีแผนอาหารอย่างง่ายและข้อมูลที่จำเป็นอื่น ๆ
แผนอาหาร Paleo
ไม่มีวิธีใดที่“ ถูกต้อง” ในการรับประทานอาหารสำหรับทุกคนและมนุษย์ยุคหินใหม่ที่เจริญเติบโตได้จากอาหารที่หลากหลายขึ้นอยู่กับสิ่งที่มีอยู่ในเวลานั้นและที่ใดในโลกที่พวกเขาอาศัยอยู่
บางคนกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมีอาหารสัตว์สูงในขณะที่บางคนก็รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งมีพืชจำนวนมาก
ถือว่านี่เป็นแนวทางทั่วไปไม่ใช่สิ่งที่เขียนด้วยหิน คุณสามารถปรับให้เข้ากับความต้องการและความชอบส่วนตัวของคุณเองได้
ข้อมูลเบื้องต้นมีดังนี้
กิน: เนื้อปลาไข่ผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชสมุนไพรเครื่องเทศไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ
หลีกเลี่ยง: อาหารแปรรูปน้ำตาลน้ำอัดลมธัญพืชผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่พืชตระกูลถั่วสารให้ความหวานเทียมน้ำมันพืชเนยเทียมและไขมันทรานส์
สรุป อาหารของมนุษย์ยุคหินแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความพร้อมและสถานที่ แนวคิดพื้นฐานของอาหาร Paleo คือการกินอาหารทั้งตัวและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงใน Paleo Diet
หลีกเลี่ยงอาหารและส่วนผสมเหล่านี้:
- น้ำตาลและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง: น้ำอัดลมน้ำผลไม้น้ำตาลทรายขนมขนมอบไอศกรีมและอื่น ๆ อีกมากมาย
- ธัญพืช: รวมถึงขนมปังและพาสต้าข้าวสาลีสะกดข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์ ฯลฯ
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิลและอื่น ๆ อีกมากมาย
- ผลิตภัณฑ์นม: หลีกเลี่ยงนมส่วนใหญ่โดยเฉพาะไขมันต่ำ (Paleo บางรุ่นมีผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มเช่นเนยและชีส)
- น้ำมันพืชบางชนิด: น้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันเมล็ดฝ้ายน้ำมันข้าวโพดน้ำมันเมล็ดองุ่นน้ำมันดอกคำฝอยและอื่น ๆ
- ไขมันทรานส์: พบในเนยเทียมและอาหารแปรรูปต่างๆ โดยทั่วไปเรียกว่าน้ำมัน“ เติมไฮโดรเจน” หรือ“ เติมไฮโดรเจนบางส่วน”
- สารให้ความหวานเทียม: แอสปาร์เทมซูคราโลสไซคลาเมตซัคคารินโพแทสเซียมอะเซซัลเฟม ใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติแทน
- อาหารแปรรูปสูง: ทุกสิ่งที่ระบุว่า“ อาหาร” หรือ“ ไขมันต่ำ” หรือมีสารปรุงแต่งมากมาย รวมถึงการเปลี่ยนอาหารเทียม
แนวทางง่ายๆ: หากดูเหมือนว่าผลิตในโรงงานอย่ารับประทาน
หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงส่วนผสมเหล่านี้คุณต้องอ่านรายการส่วนผสมแม้กระทั่งในอาหารที่ระบุว่าเป็น "อาหารเพื่อสุขภาพ"
สรุป หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและส่วนผสมทั้งหมดรวมทั้งน้ำตาลขนมปังน้ำมันพืชบางชนิดไขมันทรานส์และสารให้ความหวานเทียมอาหารที่ควรกินใน Paleo Diet
ใช้อาหารของคุณเป็นอาหาร Paleo ทั้งหมดที่ยังไม่ได้แปรรูป:
- เนื้อ: เนื้อวัวเนื้อแกะไก่ไก่งวงเนื้อหมูและอื่น ๆ
- ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอนปลาเทราท์แฮดด็อกกุ้งหอย ฯลฯ เลือกที่จับได้จากป่าถ้าคุณทำได้
- ไข่: เลือกไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 แบบปล่อยอิสระ
- ผัก: บรอกโคลีคะน้าพริกหัวหอมแครอทมะเขือเทศ ฯลฯ
- ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยส้มลูกแพร์อะโวคาโดสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่และอื่น ๆ
- หัว: มันฝรั่งมันเทศมันเทศหัวผักกาด ฯลฯ
- ถั่วและเมล็ด: อัลมอนด์ถั่วแมคคาเดเมียวอลนัทเฮเซลนัทเมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทองและอื่น ๆ
- ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันมะพร้าวน้ำมันอะโวคาโดและอื่น ๆ
- เกลือและเครื่องเทศ: เกลือทะเลกระเทียมขมิ้นโรสแมรี่ ฯลฯ
พยายามเลือกที่เลี้ยงด้วยหญ้าเลี้ยงในทุ่งหญ้าและออร์แกนิกถ้าคุณสามารถจ่ายได้ หากไม่เป็นเช่นนั้นให้เลือกตัวเลือกที่มีการประมวลผลน้อยที่สุดเสมอ
สรุป กินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเช่นเนื้อสัตว์อาหารทะเลไข่ผักผลไม้มันฝรั่งถั่วไขมันและเครื่องเทศที่ดีต่อสุขภาพ ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกผลิตภัณฑ์จากหญ้าและผลิตภัณฑ์ออร์แกนิก
อาหาร Paleo ดัดแปลง
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาชุมชน Paleo มีการพัฒนาไปไม่น้อย
ปัจจุบันมีอาหาร Paleo หลายเวอร์ชัน หลายคนยอมให้อาหารสมัยใหม่บางอย่างที่วิทยาศาสตร์แนะนำว่าดีต่อสุขภาพ
ซึ่งรวมถึงเนยที่เลี้ยงด้วยหญ้าที่มีคุณภาพและแม้แต่ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนเช่นข้าว
ตอนนี้หลายคนคิดว่า Paleo เป็นแม่แบบในการกำหนดอาหารของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นกฎที่เข้มงวดที่คุณต้องปฏิบัติตาม
สรุป คุณยังสามารถใช้อาหาร Paleo เป็นจุดเริ่มต้นโดยเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ อีกสองสามอย่างเช่นเนยหญ้าและธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนการปล่อยตัวที่เหมาะสม
อาหารและเครื่องดื่มด้านล่างนี้ดีอย่างสมบูรณ์แบบในปริมาณเล็กน้อย:
- ไวน์: ไวน์แดงที่มีคุณภาพมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่เป็นประโยชน์สูง
- ดาร์กช็อกโกแลต: เลือกหนึ่งที่มีปริมาณโกโก้ 70% ขึ้นไป ดาร์กช็อกโกแลตที่มีคุณภาพนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพมาก
จะดื่มอะไรเมื่อคุณกระหายน้ำ
เมื่อต้องการความชุ่มชื้นน้ำควรเป็นเครื่องดื่มที่คุณต้องการ
เครื่องดื่มต่อไปนี้ไม่ใช่เครื่องดื่ม Paleo แต่คนส่วนใหญ่มักจะดื่ม:
- ชา: ชามีประโยชน์ต่อร่างกายมากและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่เป็นประโยชน์มากมาย ชาเขียวเหมาะที่สุด
- กาแฟ: กาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมากเช่นกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ดูวิดีโอนี้
หากรูปภาพมีค่าหนึ่งพันคำวิดีโอก็มีค่าเป็นล้าน
วิดีโอสั้น ๆ นี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหาร Paleo
เมนู Paleo ตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
เมนูตัวอย่างนี้ประกอบด้วยอาหารที่เป็นมิตรกับอาหาร Paleo ในปริมาณที่สมดุล
ปรับเมนูนี้ตามความต้องการของคุณเอง
วันจันทร์
- อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในน้ำมันมะพร้าว ผลไม้หนึ่งชิ้น
- อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก ถั่วหนึ่งกำมือ
- อาหารค่ำ: เบอร์เกอร์ (ไม่มีขนมปัง) ทอดในเนยพร้อมผักและซัลซ่า
วันอังคาร
- อาหารเช้า: เบคอนและไข่พร้อมผลไม้
- อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์ที่เหลือจากคืนก่อน
- อาหารค่ำ: ปลาแซลมอนผัดเนยกับผัก
วันพุธ
- อาหารเช้า: เนื้อกับผัก (ของเหลือจากคืนก่อน)
- อาหารกลางวัน: แซนวิชในใบผักกาดหอมกับเนื้อสัตว์และผักสด
- อาหารค่ำ: เนื้อบดผัดผัก ผลเบอร์รี่บางชนิด
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: ไข่และผลไม้
- อาหารกลางวัน: ผัดที่เหลือจากคืนก่อน ถั่วหนึ่งกำมือ
- อาหารค่ำ: หมูผัดผัก.
วันศุกร์
- อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในน้ำมันมะพร้าว
- อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก ถั่วหนึ่งกำมือ
- อาหารค่ำ: สเต็กกับผักและมันเทศ
วันเสาร์
- อาหารเช้า: เบคอนและไข่พร้อมผลไม้
- อาหารกลางวัน: สเต็กและผักที่เหลือจากคืนก่อน
- อาหารค่ำ: ปลาแซลมอนอบกับผักและอะโวคาโด
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: เนื้อกับผัก (ของเหลือจากคืนก่อน)
- อาหารกลางวัน: แซนวิชในใบผักกาดหอมกับเนื้อสัตว์และผักสด
- อาหารค่ำ: ปีกไก่ย่างกับผักและซัลซ่า
โดยปกติไม่จำเป็นต้องติดตามแคลอรี่หรือธาตุอาหารหลัก (โปรตีนคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน) ในอาหาร Paleo อย่างน้อยก็ไม่ได้อยู่ในช่วงเริ่มต้น
อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการลดน้ำหนักเป็นจำนวนมากควรลดการทานคาร์โบไฮเดรตลงบ้างและ จำกัด การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงเช่นถั่ว
หากคุณต้องการตัวอย่างเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร Paleo ง่ายๆโปรดอ่านบทความนี้: 20 Paleo Work-Friendly Lunch Recipes
สรุป คุณสามารถทำอาหารอร่อย ๆ ได้หลายอย่างโดยใช้อาหารที่เป็นมิตรกับชาวพาเลโอ ด้านบนเป็นเมนูตัวอย่างของอาหาร Paleo ในหนึ่งสัปดาห์อาจมีลักษณะอย่างไรขนม Paleo ง่ายๆ
ไม่จำเป็นต้องกินมากกว่าสามมื้อต่อวัน แต่ถ้าคุณหิวนี่คือขนม Paleo ที่เรียบง่ายและพกพาได้ง่าย:
- เบบี้แครอท
- ไข่ต้มสุก
- ผลไม้สักชิ้น
- ถั่วหนึ่งกำมือ
- ของเหลือจากคืนก่อน
- แอปเปิ้ลฝานกับเนยอัลมอนด์
- ชามเบอร์รี่กับหัวกะทิ
- เนื้อกระตุกแบบโฮมเมด
รายการช้อปปิ้ง Paleo ง่าย ๆ
มีอาหารหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อที่คุณสามารถรับประทานได้ในอาหาร Paleo
รายการช้อปปิ้งง่ายๆนี้จะช่วยให้คุณทราบถึงวิธีการเริ่มต้น:
- เนื้อ: เนื้อวัวเนื้อแกะเนื้อหมู ฯลฯ
- สัตว์ปีก: ไก่ไก่งวง ฯลฯ
- ปลา: ปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาแมคเคอเรล ฯลฯ
- ไข่
- ผักสด: ผักใบเขียวผักกาดมะเขือเทศพริกแครอทหัวหอม ฯลฯ
- ผักแช่แข็ง: บร็อคโคลีผักโขมผสมผักต่างๆ ฯลฯ
- ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยลูกแพร์ส้มอะโวคาโด
- ผลเบอร์รี่: สตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่ ฯลฯ
- ถั่ว: อัลมอนด์วอลนัทถั่วแมคคาเดเมียเฮเซลนัท
- เนยอัลมอนด์
- น้ำมันมะพร้าว
- น้ำมันมะกอก
- มะกอก
- มันฝรั่งหวาน
- เครื่องปรุงรส: เกลือทะเลพริกไทยขมิ้นกระเทียมผักชีฝรั่ง ฯลฯ
เป็นความคิดที่ดีที่จะกำจัดสิ่งล่อใจที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกไปจากบ้านของคุณรวมทั้งโซดาหวานขนมอบคุกกี้แครกเกอร์ขนมปังไอศกรีมและธัญพืช
สรุป ในการเริ่มต้นรับประทานอาหาร Paleo ให้ล้างห้องครัวของคุณจากสิ่งล่อใจที่ไม่ดีต่อสุขภาพ จากนั้นใช้รายการช้อปปิ้งด้านบนเพื่อเก็บตู้กับข้าวและตู้เย็นของคุณพร้อมกับอาหารแสนอร่อยที่เป็นมิตรกับชาวพาเลโอวิธีทำอาหารในร้านอาหาร Paleo
มันค่อนข้างง่ายที่จะทำให้อาหารในร้านอาหารส่วนใหญ่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม
คำแนะนำง่ายๆมีดังนี้
- สั่งอาหารจานหลักจากเนื้อสัตว์หรือปลา
- รับผักพิเศษแทนขนมปังหรือข้าว
- ขอให้พวกเขาปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว
บรรทัดล่างสุด
อาหาร Paleo มีรูปแบบตามที่นักล่าอาหารมีแนวโน้มที่จะปฏิบัติตาม แม้ว่าจะไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งในการปฏิบัติตามอาหาร Paleo แต่แนวคิดพื้นฐานคือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและมุ่งเน้นไปที่อาหารที่ดีต่อสุขภาพแทน
อาหารที่เป็นมิตรกับ Paleo ได้แก่ เนื้อปลาไข่เมล็ดพืชถั่วผลไม้และผักรวมทั้งไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปธัญพืชและน้ำตาล
นอกจากนี้คุณยังสามารถรับประทานอาหารประเภทพาเลโอได้โดยเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพที่ทันสมัยเช่นเนยที่เลี้ยงด้วยหญ้าและธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน
หากต้องการเริ่มต้นอาหาร Paleo โปรดดูเมนูตัวอย่างและรายการช้อปปิ้งด้านบน เตรียมห้องครัวและห้องเตรียมอาหารของคุณด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเป็นมิตรกับอาหาร Paleo เหล่านี้
นอกจากนี้คุณยังสามารถดูบทความด้านล่างสำหรับแนวคิดเกี่ยวกับสูตรอาหาร Paleo และอื่น ๆ
ตัวเลือกของบรรณาธิการ
มีเวลาที่ดีที่สุดในการอาบแดดข้างนอกหรือไม่?
