อาหาร Paleo สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

เนื้อหา

• Paleo Diet คืออะไร?
• 5 วิธีอาหาร Paleo สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้
• 1. มีโปรตีนสูง
• 2. คาร์โบไฮเดรตต่ำ
• 3. ช่วยลดการบริโภคแคลอรี่
• 4. กำจัดอาหารแปรรูปสูง
• 5. ขจัดน้ำตาลที่เพิ่ม
• การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าช่วยลดน้ำหนักได้
• ช่วยปรับปรุงด้านสุขภาพอื่น ๆ อีกหลายประการ
• อาจลดไขมันหน้าท้อง
• อาจเพิ่มความไวต่ออินซูลินและลดน้ำตาลในเลือด
• อาจลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ
• อาจลดการอักเสบ
• เคล็ดลับในการลดน้ำหนักสูงสุดในอาหาร Paleo
• บรรทัดล่างสุด

อาหาร Paleo เป็นหนึ่งในอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

ประกอบด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมดและเลียนแบบวิธีที่นักล่ารวบรวมกิน

ผู้สนับสนุนการรับประทานอาหารเชื่อว่าสามารถลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพสมัยใหม่ได้โดยชี้ให้เห็นว่ากลุ่มนักล่าไม่ได้เผชิญกับโรคเดียวกับที่คนในปัจจุบันทำเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหาร Paleo สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญและการปรับปรุงสุขภาพที่สำคัญ (,,)

Paleo Diet คืออะไร?

อาหาร Paleo ส่งเสริมการรับประทานอาหารทั้งจากสัตว์และพืชที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปเช่นเนื้อปลาไข่ผักผลไม้เมล็ดพืชและถั่ว

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปน้ำตาลนมและธัญพืชแม้ว่าอาหาร Paleo ทางเลือกบางอย่างจะอนุญาตให้มีตัวเลือกเช่นผลิตภัณฑ์นมและข้าว

ไม่เหมือนกับอาหารส่วนใหญ่อาหาร Paleo ไม่เกี่ยวข้องกับการนับแคลอรี่ แต่จะ จำกัด กลุ่มอาหารข้างต้นซึ่งทั้งหมดนี้เป็นแหล่งที่มาหลักของแคลอรี่ในอาหารสมัยใหม่

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่เน้นทั้งอาหารจะดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม พวกมันเติมมากขึ้นมีแคลอรี่น้อยลงและลดการบริโภคอาหารแปรรูปซึ่งเชื่อมโยงกับโรคต่างๆ (,,)

สรุป: อาหาร Paleo เลียนแบบอาหารของนักล่าและมีเป้าหมายเพื่อลดความเสี่ยงของโรคสมัยใหม่ ส่งเสริมการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและ จำกัด อาหารเช่นธัญพืชน้ำตาลผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารแปรรูป

5 วิธีอาหาร Paleo สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

อาหาร Paleo สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้หลายวิธี

ด้านล่างนี้คือ 5 รายการ

1. มีโปรตีนสูง

โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณลดความอยากอาหารและควบคุมฮอร์โมนหลายตัวที่ควบคุมน้ำหนักของคุณ (7,,)

อาหาร Paleo ส่งเสริมให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาและไข่

ในความเป็นจริงแล้วอาหาร Paleo โดยเฉลี่ยให้แคลอรี่ระหว่าง 25–35% จากโปรตีน

2. คาร์โบไฮเดรตต่ำ

การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนัก

การศึกษามากกว่า 23 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารไขมันต่ำแบบดั้งเดิมสำหรับการลดน้ำหนัก (,, 12)

อาหาร Paleo ช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณโดยการกำจัดแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตทั่วไปเช่นขนมปังข้าวและมันฝรั่ง

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการทานคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่จำเป็นต้องแย่สำหรับคุณ แต่การ จำกัด ปริมาณคาร์บจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและช่วยลดน้ำหนัก

3. ช่วยลดการบริโภคแคลอรี่

ในการลดน้ำหนักโดยทั่วไปคุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ลง

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเลือกอาหารที่อิ่มท้องจึงเป็นเรื่องสำคัญเนื่องจากสามารถบรรเทาความหิวและช่วยให้คุณกินน้อยลง

หากคุณต่อสู้กับความหิวอาหาร Paleo อาจดีสำหรับคุณเพราะมันเติมเต็มได้อย่างไม่น่าเชื่อ

ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าอาหาร Paleo นั้นเติมเต็มมากกว่าอาหารยอดนิยมอื่น ๆ เช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและโรคเบาหวาน (13, 14)

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหาร Paleo สามารถช่วยให้คุณผลิตฮอร์โมนได้มากขึ้นเพื่อให้คุณอิ่มหลังมื้ออาหารเช่น GLP-1, PYY และ GIP เมื่อเทียบกับอาหารตามแนวทางดั้งเดิม ()

4. กำจัดอาหารแปรรูปสูง

อาหารสมัยใหม่เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้โรคอ้วนเพิ่มสูงขึ้น

กระตุ้นให้กินอาหารแปรรูปสูงซึ่งเต็มไปด้วยแคลอรี่สารอาหารต่ำและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ()

ในความเป็นจริงการศึกษาจำนวนมากพบว่าการเพิ่มขึ้นของการบริโภคอาหารแปรรูปสูงสะท้อนให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของโรคอ้วน (,)

อาหาร Paleo จำกัด อาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงเนื่องจากไม่สามารถใช้ได้ในช่วงเวลายุคหิน

แต่กลับส่งเสริมให้กินแหล่งโปรตีนไม่ติดมันผักและผลไม้สดและไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหาร

5. ขจัดน้ำตาลที่เพิ่ม

เช่นเดียวกับอาหารแปรรูปสูงการรับประทานน้ำตาลที่เติมมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อความพยายามในการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยทั่วไปของคุณ

เพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารและมีสารอาหารต่ำ ไม่ต้องพูดถึงการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในปริมาณสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน (,)

อาหาร Paleo ช่วยขจัดน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปทั้งหมดและส่งเสริมแหล่งน้ำตาลตามธรรมชาติจากผักและผลไม้สดแทน

แม้ว่าผักและผลไม้จะมีน้ำตาลตามธรรมชาติ แต่ก็ยังให้สารอาหารที่จำเป็นมากมายเช่นวิตามินไฟเบอร์และน้ำซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

สรุป: อาหาร Paleo สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากมีโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำและเติมได้อย่างไม่น่าเชื่อ นอกจากนี้ยังกำจัดอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูงและเพิ่มน้ำตาล

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าช่วยลดน้ำหนักได้

มีหลักฐานมากมายชี้ให้เห็นว่าอาหาร Paleo มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก (,,,,)

ในการศึกษาหนึ่งนักศึกษาแพทย์ที่มีสุขภาพดี 14 คนได้รับคำสั่งให้ทานอาหาร Paleo เป็นเวลาสามสัปดาห์

ในระหว่างการศึกษาพวกเขาลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 5.1 ปอนด์ (2.3 กก.) และลดรอบเอวลง 0.6 นิ้ว (1.5 ซม.) ()

ที่น่าสนใจคือการศึกษาบางชิ้นเปรียบเทียบอาหาร Paleo กับอาหารไขมันต่ำแบบดั้งเดิมพบว่าอาหาร Paleo มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้ดีกว่าแม้ว่าจะมีปริมาณแคลอรี่ที่ใกล้เคียงกันก็ตาม

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วน 70 คนอายุ 60 ปีขึ้นไปรับประทานอาหาร Paleo หรืออาหารไขมันต่ำและมีเส้นใยสูงเป็นเวลา 24 เดือน ผู้หญิงที่รับประทานอาหาร Paleo ลดน้ำหนักได้ 2.5 เท่าหลังจากหกเดือนและมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 2 เท่าหลังจาก 12 เดือน

จากระยะเวลาสองปีทั้งสองกลุ่มมีน้ำหนักกลับคืนมาบ้าง แต่กลุ่ม Paleo ยังคงลดน้ำหนักโดยรวมได้มากกว่า 1.6 เท่า ()

การศึกษาอื่นพบว่ามีผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 13 คนที่รับประทานอาหาร Paleo และรับประทานอาหารเบาหวาน (คาร์โบไฮเดรตไขมันต่ำและปานกลางถึงสูง) ในช่วงระยะเวลาสามเดือนติดต่อกันสองครั้ง

โดยเฉลี่ยแล้วผู้ที่รับประทานอาหาร Paleo จะสูญเสียน้ำหนัก 6.6 ปอนด์ (3 กิโลกรัม) และ 1.6 นิ้ว (4 ซม.) จากรอบเอวมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเบาหวาน ()

น่าเสียดายที่งานวิจัยเกี่ยวกับอาหาร Paleo ส่วนใหญ่ค่อนข้างใหม่ ดังนั้นจึงมีการศึกษาที่ตีพิมพ์น้อยมากเกี่ยวกับผลกระทบในระยะยาว

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าการศึกษาเกี่ยวกับอาหาร Paleo มีน้อยมากที่เปรียบเทียบผลต่อการลดน้ำหนักกับผลกระทบของอาหารอื่น ๆ ที่มีต่อการลดน้ำหนัก ในขณะที่การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหาร Paleo นั้นดีกว่า แต่การเปรียบเทียบกับอาหารอื่น ๆ จะช่วยเสริมข้อโต้แย้งนี้ได้

สรุป: การศึกษาจำนวนมากพบว่าอาหาร Paleo สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารไขมันต่ำแบบดั้งเดิม

ช่วยปรับปรุงด้านสุขภาพอื่น ๆ อีกหลายประการ

นอกเหนือจากผลต่อการลดน้ำหนักแล้วอาหาร Paleo ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

อาจลดไขมันหน้าท้อง

ไขมันหน้าท้องไม่ดีต่อสุขภาพอย่างมากและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานโรคหัวใจและภาวะสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย (24)

การศึกษาพบว่าอาหาร Paleo มีประสิทธิภาพในการลดไขมันหน้าท้อง

ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่มีสุขภาพดี 10 คนรับประทานอาหาร Paleo เป็นเวลาห้าสัปดาห์ โดยเฉลี่ยแล้วพวกเขาพบว่ารอบเอวลดลง 3 นิ้ว (8 ซม.) ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ไขมันหน้าท้องและน้ำหนักโดยรวมลดลงประมาณ 10 ปอนด์ (4.6 กก.)

อาจเพิ่มความไวต่ออินซูลินและลดน้ำตาลในเลือด

ความไวของอินซูลินหมายถึงว่าเซลล์ของคุณตอบสนองต่ออินซูลินได้ง่ายเพียงใด

การเพิ่มความไวต่ออินซูลินเป็นสิ่งที่ดีเนื่องจากจะทำให้ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพในการกำจัดน้ำตาลออกจากเลือด

การศึกษาพบว่าอาหาร Paleo ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดน้ำตาลในเลือด (,)

ในการศึกษาสองสัปดาห์พบว่าคนอ้วน 24 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ติดตามทั้งอาหาร Paleo หรืออาหารที่มีเกลือปานกลางผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

ในตอนท้ายของการศึกษาทั้งสองกลุ่มพบว่ามีความไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น แต่ผลที่ได้รับนั้นรุนแรงกว่าในกลุ่ม paleo โดยเฉพาะในกลุ่ม paleo เท่านั้นที่พบว่าผู้ที่ดื้อต่ออินซูลินส่วนใหญ่มีความไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น ()

อาจลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ

อาหาร Paleo ค่อนข้างคล้ายกับอาหารที่แนะนำเพื่อส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

มีเกลือต่ำและส่งเสริมแหล่งโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผักและผลไม้สด

ด้วยเหตุนี้จึงไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหาร Paleo อาจลดปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ ได้แก่ :

• ความดันโลหิต: การวิเคราะห์การศึกษาสี่ชิ้นกับ 159 คนพบว่าอาหาร Paleo ช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ 3.64 mmHg และความดันโลหิต diastolic โดยเฉลี่ย 2.48 mmHg ()
• ไตรกลีเซอไรด์: การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานอาหาร Paleo สามารถลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้ถึง 44% (,)
• LDL คอเลสเตอรอล: งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าการรับประทานอาหาร Paleo สามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” ได้ถึง 36% (,,)

อาจลดการอักเสบ

การอักเสบเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่ช่วยให้ร่างกายรักษาและต่อสู้กับการติดเชื้อ

อย่างไรก็ตามการอักเสบเรื้อรังเป็นอันตรายและสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน ()

อาหาร Paleo เน้นอาหารบางชนิดที่สามารถช่วยลดการอักเสบเรื้อรังได้

ส่งเสริมการรับประทานผักและผลไม้สดซึ่งเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี สารต้านอนุมูลอิสระช่วยจับและต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกายที่ทำลายเซลล์ระหว่างการอักเสบเรื้อรัง

อาหาร Paleo ยังแนะนำให้ปลาเป็นแหล่งโปรตีน ปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจลดการอักเสบเรื้อรังโดยการยับยั้งฮอร์โมนที่ส่งเสริมการอักเสบเรื้อรัง ได้แก่ TNF-α, IL-1 และ IL-6 (29)

สรุป: อาหาร Paleo อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นและไขมันหน้าท้องลดลงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและการอักเสบ

เคล็ดลับในการลดน้ำหนักสูงสุดในอาหาร Paleo

หากคุณต้องการลองรับประทานอาหาร Paleo ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยคุณลดน้ำหนัก:

• กินผักให้มากขึ้น: มีแคลอรี่ต่ำและมีไฟเบอร์ช่วยให้อิ่มนานขึ้น
• กินผลไม้หลากหลายชนิด: ผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการและเติมเต็มอย่างไม่น่าเชื่อ ตั้งเป้าไว้ว่าจะกิน 2–5 ชิ้นต่อวัน
• เตรียมตัวล่วงหน้า: ป้องกันการล่อลวงด้วยการเตรียมอาหารล่วงหน้าสองสามมื้อเพื่อช่วยให้คุณผ่านวันที่วุ่นวาย
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ: การนอนหลับฝันดีสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้โดยการทำให้ฮอร์โมนเผาผลาญไขมันเป็นปกติ
• ใช้งานอยู่: การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อเพิ่มการลดน้ำหนัก

สรุป: เคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารแบบ Paleo ได้แก่ การรับประทานผักให้มากขึ้นเตรียมตัวล่วงหน้าและมีความกระตือรือร้น

บรรทัดล่างสุด

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการรับประทานอาหาร Paleo สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

การมีโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจลดความอยากอาหารและกำจัดอาหารแปรรูปสูงและน้ำตาลเพิ่ม

หากคุณไม่ชอบการนับแคลอรี่หลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหาร Paleo อาจเป็นตัวเลือกที่ดี

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าอาหาร Paleo อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน

ตัวอย่างเช่นผู้ที่ต่อสู้กับข้อ จำกัด ด้านอาหารอาจพบว่าการปรับตัวให้เข้ากับตัวเลือกอาหาร Paleo เป็นเรื่องยาก