เอาชนะความตกต่ำในการออกกำลังกายช่วงฤดูหนาวของคุณ

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

อา ความสุขของเทศกาลวันหยุด: อากาศแจ่มใส กองไฟอันอบอุ่น งานเลี้ยงของครอบครัว และงานเลี้ยงอันโอ่อ่า แต่ความสนุกก็มาพร้อมกับความท้าทายพิเศษที่รอบเอวของเรา “ช่วงเทศกาลวันหยุดเป็นช่วงเวลาที่ยุ่งมาก และการออกกำลังกายมักจะลดลงหรือถูกละเลยโดยสิ้นเชิง” เจนนิเฟอร์ ชูมม์ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและที่ปรึกษาด้านไลฟ์สไตล์และการจัดการน้ำหนักจากเดนเวอร์กล่าว "แต่ด้วยการบริโภคแคลอรีส่วนเกินทั้งหมด นี่ไม่ใช่เวลาที่จะลดการออกกำลังกาย หากมีสิ่งใด การออกกำลังกายควรได้รับการขยายและจัดลำดับความสำคัญสูงสุด" แต่คุณจะคาดหวังให้ออกกำลังกายเหนือสิ่งอื่นใดได้อย่างไร มั่นใจได้เลยว่าทำได้ ต่อไปนี้คือวิธีรักษารูปร่างของคุณในช่วงวันหยุด ไม่ว่าสถานการณ์จะเป็นเช่นไร เพื่อให้คุณสามารถลงวิ่งได้ (แทนที่จะเดินเตาะแตะ) ในวันที่ 1 มกราคม

ปัญหา: สภาพอากาศเลวร้าย

โซลูชั่น: เลเยอร์ขึ้น สภาพอากาศในฤดูหนาวสามารถยับยั้งแม้กระทั่งผู้ออกกำลังกายที่ทุ่มเทที่สุด แต่การแต่งตัวที่ฉลาดขึ้นทำให้การออกกำลังกายปลอดภัยและสะดวกสบายมากขึ้น David Musnick, M.D. บรรณาธิการและผู้เขียนร่วมของ Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999) กล่าวว่า "การแต่งตัวให้ถูกต้อง คุณสามารถสร้างสภาพแวดล้อมเล็กๆ ของความสะดวกสบายและการปกป้องรอบตัวคุณได้ เคล็ดลับคือการสวมหลายชั้นเพื่อควบคุมความร้อนและความชื้น โดยลอกออกเมื่อคุณอุ่นขึ้น ชั้นที่ใกล้กับร่างกายของคุณมากที่สุดควรบางและทำจากวัสดุที่ "ดูดความชื้น" เช่น CoolMax ที่ดึงความชื้นออกจากผิวของคุณเพื่อระเหยไปที่พื้นผิว ชั้นนอกควรป้องกันคุณจากลม ฝน หรือหิมะ

: ปรับระยะเวลาและสถานที่ การวิ่งในช่วงเช้าของฤดูหนาวที่เงียบสงัดอาจเป็นการระบายออก แต่การออกกำลังกายในอุณหภูมิต่ำนานเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีการไหลเวียนไม่ดีหรือโรคหอบหืดจากการออกกำลังกาย Musnick กล่าว ปฏิบัติตามกฎนี้: เมื่ออากาศข้างนอกหนาวหรือเปียก ให้ออกกำลังกายไม่เกิน 40 นาที; เมื่ออากาศหนาวและเปียก ให้ย้ายการออกกำลังกายของคุณไปในร่ม

ปัญหา: ตารางงานแน่น

โซลูชั่น: เป็นเชิงรุก. หากต้องการชนะการต่อสู้ที่นูนในช่วงวันหยุด คุณต้องมีกลยุทธ์ กติกาง่ายๆ ตลอดทั้งเดือนธันวาคม ป้อนการออกกำลังกายสี่ครั้งต่อสัปดาห์ลงในผู้จัดการส่วนตัวของคุณ โดยใช้เวลา 30-45 นาที และแท็กเป็นการนัดหมาย "ที่มีลำดับความสำคัญสูง" กำหนดเวลาเหล่านี้ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คนส่วนใหญ่มักไม่ออกกำลังกายตอนเช้า

- ง่าย ๆ เข้าไว้. ยิ่งคุณมีอุปสรรคระหว่างคุณกับการออกกำลังกายมากเท่าใด โอกาสที่คุณจะทำมันน้อยลงเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลานี้ของปี เริ่มการปรับเปลี่ยนเลยตอนนี้ ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นในภายหลัง เช่น การย้ายการออกกำลังกายในยิมไปที่บ้านของคุณ การลงทุนในวิดีโอการออกกำลังกายใหม่ หรือการเลือกทำกิจกรรมที่มีการบำรุงรักษาต่ำ เช่น การวิ่ง เดิน หรือเดินป่า

- ทำมากขึ้นในเวลาที่น้อยลง Minna Lessig ซึ่งตั้งอยู่ในไมอามี่ ผู้สนับสนุนด้านฟิตเนส "Health Watch" ของ CBS กล่าวว่า "การฝึกแบบช่วงเวลานั้นมีประสิทธิภาพอย่างมาก เพราะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากในระยะเวลาอันสั้น ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 145 ปอนด์สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ 200-250 แคลอรีในเวลาเพียง 20 นาที โดยการสลับการทำคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงและต่ำแบบต่อเนื่องกัน ระมัดระวังด้วยการฝึกแบบช่วงเวลา: ออกกำลังกายประเภทนี้ไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์ และอย่าลืมตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ (ดูด้านล่าง) เพื่อไม่ให้ออกกำลังกายมากเกินไปและทำให้ตัวเองเหนื่อยล้า

ปัญหา: การเดินทาง

โซลูชั่น: รับบรรจุ หากคุณกำลังจะออกไปเที่ยวนอกเมืองในช่วงวันหยุด การวางแผนล่วงหน้าเล็กน้อยสามารถช่วยหลีกเลี่ยงน้ำหนักส่วนเกินได้ "เก็บเสื้อผ้าและอุปกรณ์ออกกำลังกาย เช่น ยางยืด หรือแม้แต่วิดีโอออกกำลังกาย" ชูมม์แนะนำ หากคุณพยายามดึงมัน โอกาสจะดีกว่าที่คุณจะใช้มัน

- ตั้งแถบให้ต่ำลงเล็กน้อย การพยายามปฏิบัติตามกฎเกณฑ์การออกกำลังกายที่ทะเยอทะยานอย่างยิ่งในขณะเดินทางอาจไม่ใช่เรื่องจริง ดังนั้น จงพยายามทำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ "คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างเต็มที่ขณะอยู่บนท้องถนน" Ed Hewitt จากพรินซ์ตัน บรรณาธิการและคอลัมนิสต์ของคู่มือการเดินทางออนไลน์กล่าว (independenttraveler.com) กล่าว แม้แต่เซสชั่น 20 นาทีที่นุ่มนวลจะช่วยให้คุณรักษาระดับความฟิตของคุณ และคุณสามารถกลับไปทำตารางเวลาที่เข้มงวดยิ่งขึ้นได้เมื่อคุณกลับบ้าน Hewitt กล่าวเสริม

ปัญหา: อ่อนเพลีย

โซลูชั่น: ทำการย้าย โอกาสที่คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าบ่อยขึ้นในเดือนนี้ แต่บางครั้งร่างกายของเราก็ไม่เหนื่อย จิตใจของเราเพียงแค่โน้มน้าวใจเราว่าพวกเขาเป็นเช่นนั้น Kim Mulvihill, M.D. นักข่าวทางการแพทย์ของ KRON 4 News ในซานฟรานซิสโกกล่าว ดังนั้น ให้ลองทำสิ่งนี้: เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะออกกำลังกาย ให้เริ่มเคลื่อนไหว และปล่อยให้ร่างกายกำหนดระยะเวลาและความเข้มข้น คุณอาจพบว่าคุณมีความสามารถมากกว่าที่คุณคิด

- ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ การออกกำลังกายควรให้กำลังใจคุณมากกว่าทำให้คุณเหนื่อย แต่การทำงานหนักเกินไปอาจส่งผลย้อนกลับและทำลายพลังงานที่คุณตั้งเป้าไว้ ด้วยเหตุนี้ เทคโนโลยีเล็กๆ น้อยๆ สามารถช่วยชี้ทางได้ "การใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจในการออกกำลังกายใน 'โซนความเข้มข้น' ที่เหมาะสมจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณจะไม่หักโหมจนเกินไป" Mulvihill กล่าว American College of Sports Medicine แนะนำว่า เพื่อเพิ่มการสูญเสียไขมันและลดความเมื่อยล้า ความเข้มข้นของการออกกำลังกายควรอยู่ในช่วง 60-90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ในการประมาณค่า MHR ของคุณ เพียงแค่ลบอายุของคุณออกจาก 220 การปฏิบัติตามหลักเกณฑ์เหล่านี้จะช่วยให้เผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ง่ายขึ้นโดยไม่เผาผลาญ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการรักษารูปร่างและสุขภาพจิตของคุณในช่วงวันหยุด

รีวิวสำหรับ