Oranges 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ
เนื้อหา
- ข้อมูลโภชนาการ
- คาร์โบไฮเดรต
- ไฟเบอร์
- วิตามินและแร่ธาตุ
- สารประกอบพืชอื่น ๆ
- ฟีนอล
- carotenoids
- กรดมะนาว
- ประโยชน์ต่อสุขภาพของส้ม
- สุขภาพหัวใจ
- ป้องกันนิ่วในไต
- การป้องกันโรคโลหิตจาง
- ส้มทั้งกับน้ำส้ม
- ผลข้างเคียง
- บรรทัดล่างสุด
ส้มเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก
เรียกอีกอย่างว่าส้มหวานพวกเขาเติบโตบนต้นส้ม (Citrus x sinensis) และเป็นผลไม้กลุ่มใหญ่ที่รู้จักกันในชื่อผลไม้รสเปรี้ยว
ต้นกำเนิดที่แท้จริงของพวกเขาคือปริศนา แต่การปลูกส้มนั้นเริ่มขึ้นในเอเชียตะวันออกเมื่อหลายพันปีก่อน
วันนี้พวกเขาเติบโตในภูมิภาคที่อบอุ่นที่สุดของโลกและบริโภคทั้งสดหรือเป็นน้ำผลไม้
ส้มเป็นแหล่งที่ดีต่อสุขภาพของเส้นใยวิตามินซีไทอามีนโฟเลตและสารต้านอนุมูลอิสระ พวกเขามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับส้ม
ข้อมูลโภชนาการ
นี่คือสารอาหารในประมาณครึ่งหนึ่งของส้มขนาดใหญ่ (100 กรัม) (4):
- แคลอรี่: 47
- น้ำ: 87%
- โปรตีน: 0.9 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 11.8 กรัม
- น้ำตาล: 9.4 กรัม
- ไฟเบอร์: 2.4 กรัม
- อ้วน: 0.1 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
ส้มประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำมีโปรตีนและไขมันน้อยมากและแคลอรี่น้อย
น้ำตาลอย่างง่าย - เช่นกลูโคสฟรุกโตสและน้ำตาลซูโครส - เป็นรูปแบบที่โดดเด่นของคาร์โบไฮเดรตในส้ม พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบต่อรสหวานของผลไม้
แม้จะมีปริมาณน้ำตาล แต่ส้มก็มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (31) 51-51 (1)
นี่คือการวัดระดับน้ำตาลที่เข้าสู่กระแสเลือดของคุณอย่างรวดเร็วหลังมื้ออาหาร
ค่า GI ต่ำเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย (2)
GI ต่ำของส้มมีอธิบายโดยโพลีฟีนอลสูงและปริมาณใยอาหารของพวกเขาซึ่งควบคุมการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด (3)
ไฟเบอร์
ส้มเป็นแหล่งใยที่ดี ส้มขนาดใหญ่หนึ่งตัว (184 กรัม) บรรจุประมาณ 18% ของ Reference Daily Intake (RDI) (4)
เส้นใยหลักที่พบในส้ม ได้แก่ เพกตินเซลลูโลสเฮมิเซลลูโลสและลิกนิน
ใยอาหารมีความเกี่ยวข้องกับผลกระทบต่อสุขภาพที่เป็นประโยชน์มากมายรวมถึงสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้นการลดน้ำหนักและคอเลสเตอรอล (5, 6, 7, 8)
สรุป ส้มประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำเป็นหลัก พวกเขายังเป็นแหล่งของใยอาหารที่ดีซึ่งอาจสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารวิตามินและแร่ธาตุ
ส้มเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีหลายชนิดโดยเฉพาะวิตามินซีวิตามินบีเมียโฟเลตและโพแทสเซียม
- วิตามินซี. ส้มเป็นแหล่งวิตามินซีที่ยอดเยี่ยมหนึ่งส้มขนาดใหญ่ให้มากกว่า 100% ของ RDI (4)
- วิตามินบี หนึ่งในวิตามินบีหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 1 วิตามินบีมีอยู่ในอาหารหลากหลายชนิด
- โฟเลต โฟเลตยังเป็นที่รู้จักกันในนามวิตามินบี 9 หรือกรดโฟลิกมีหน้าที่สำคัญมากมายและพบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิด
- โพแทสเซียม. ส้มเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี โพแทสเซียมที่ได้รับในปริมาณสูงสามารถลดความดันโลหิตในคนที่มีระดับสูงแล้วและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (9)
สารประกอบพืชอื่น ๆ
ส้มอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดซึ่งเชื่อกันว่าจะมีผลต่อสุขภาพมากมาย
สารประกอบพืชต้านอนุมูลอิสระสองกลุ่มหลักในส้มคือแคโรทีนอยด์และฟีนอลิก (สารประกอบฟีนอลิก)
ฟีนอล
ส้มเป็นแหล่งฟีนอลิกที่ยอดเยี่ยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งฟลาโวนอยด์ซึ่งมีส่วนช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระ
- hesperidin ฟลาโวนอยด์ซิตรัสซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระหลักในส้มเฮสเพอริดินเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ (10, 11, 12)
- anthocyanins สารต้านอนุมูลอิสระจากฟลาโวนอยด์เป็นสารที่มีความรับผิดชอบต่อเนื้อแดงของเลือดส้ม
carotenoids
ผลไม้รสเปรี้ยวทั้งหมดมีสารต้านอนุมูลอิสระในคาโรทีนอยด์สูงซึ่งมีสีที่เข้มข้น
- เบต้า cryptoxanthin นี่คือหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ที่มีมากที่สุดในส้ม ร่างกายของคุณแปลงเป็นวิตามิน A
- ไลโคปีน สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในปริมาณสูงในส้มสะดือแดง (Cara cara ส้ม) ไลโคปีนยังพบในมะเขือเทศและส้มโอ มันมีประโยชน์ต่อสุขภาพต่าง ๆ (13)
กรดมะนาว
ส้มและผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวอื่น ๆ มีกรดซิตริกและซิเตรตสูงซึ่งมีรสเปรี้ยว
การวิจัยระบุว่ากรดซิตริกและซิเตรตจากส้มอาจช่วยป้องกันการเกิดนิ่วในไต (14, 15)
สรุป ส้มเป็นแหล่งอุดมไปด้วยสารประกอบพืชหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายประโยชน์ต่อสุขภาพของส้ม
จากการศึกษาของมนุษย์และสัตว์ระบุว่าการบริโภคส้มปกติเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
สุขภาพหัวใจ
ปัจจุบันโรคหัวใจเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรมากที่สุดในโลก
Flavonoids - โดยเฉพาะอย่างยิ่ง hesperidin - ในส้มอาจมีผลป้องกันโรคหัวใจ (11, 16)
การศึกษาทางคลินิกในมนุษย์ทราบว่าการบริโภคน้ำส้มทุกวันเป็นเวลาสี่สัปดาห์มีผลทำให้เลือดบางและอาจลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ (11, 17)
เส้นใยก็ดูเหมือนจะมีบทบาท การได้รับเส้นใยที่แยกจากผลไม้ตระกูลส้มช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด (8)
เมื่อนำมารวมกันเป็นไปได้ว่าการบริโภคส้มปกติอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ป้องกันนิ่วในไต
ส้มเป็นแหล่งที่ดีของกรดซิตริกและซิเตรตซึ่งเชื่อว่าช่วยป้องกันการก่อนิ่วในไต
โพแทสเซียมซิเตรตมักถูกกำหนดให้กับผู้ป่วยที่มีนิ่วในไต ซิเตรตในส้มดูเหมือนจะมีผลที่คล้ายกัน (14, 15)
การป้องกันโรคโลหิตจาง
ภาวะโลหิตจางเป็นภาวะที่มีลักษณะของเซลล์เม็ดเลือดแดงหรือฮีโมโกลบินในระดับต่ำทำให้ความสามารถในการลำเลียงออกซิเจนลดลง มันมักจะเกิดจากการขาดธาตุเหล็ก
แม้ว่าส้มจะไม่ใช่แหล่งธาตุเหล็กที่ดี แต่ก็เป็นแหล่งกรดอินทรีย์ที่ดีเยี่ยมเช่นวิตามินซี (กรดแอสคอร์บิก) และกรดซิตริก
ทั้งวิตามินซีและกรดซิตริกสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกายของคุณจากทางเดินอาหาร (18, 19)
เมื่อรับประทานพร้อมกับอาหารที่มีธาตุเหล็กส้มอาจช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง
สรุป ส้มอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและช่วยป้องกันนิ่วในไต แม้ว่าจะไม่อุดมด้วยธาตุเหล็ก แต่ก็อาจป้องกันโรคโลหิตจางได้โดยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กของคุณส้มทั้งกับน้ำส้ม
น้ำส้มเป็นเครื่องดื่มยอดนิยมทั่วโลก
หนึ่งในความแตกต่างที่สำคัญระหว่างน้ำส้มบริสุทธิ์กับส้มทั้งหมดคือน้ำผลไม้มีกากใยต่ำกว่ามาก (4)
น้ำส้มบริสุทธิ์หนึ่งถ้วย (240 มล.) มีปริมาณน้ำตาลธรรมชาติใกล้เคียงกับส้มทั้ง 2 ลูกและน้อยกว่าการเติม (4)
เป็นผลให้การบริโภคน้ำผลไม้มักจะมากเกินไปและอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและปัญหาสุขภาพ (20, 21, 22)
โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลเพิ่ม
แม้ว่าน้ำส้มคุณภาพจะดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ แต่โดยทั่วไปแล้วส้มทั้งหมดเป็นทางเลือกที่ดีกว่ามาก
สรุป การกินส้มทั้งหมดจะดีต่อสุขภาพมากกว่าการดื่มน้ำส้ม น้ำผลไม้มีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลสูงและไม่เป็นผลไม้ทั้งไส้ผลข้างเคียง
ส้มไม่มีผลข้างเคียงมากมาย
บางคนมีอาการแพ้สีส้ม แต่เป็นของหายาก
สำหรับคนที่มีอาการแสบร้อนกลางอก, การบริโภคของส้มสามารถทำให้อาการแย่ลง นี่เป็นเพราะส้มมีกรดอินทรีย์ส่วนใหญ่กรดซิตริกและวิตามินซี (วิตามินซี)
สรุป บางคนแพ้ส้มและความเป็นกรดของพวกเขาอาจเพิ่มอาการอิจฉาริษยา อย่างไรก็ตามส้มมีความเสี่ยงต่อสุขภาพโดยรวมน้อยบรรทัดล่างสุด
ส้มเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกเพราะทั้งอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีเช่นเดียวกับวิตามินอื่น ๆ อีกมากมายแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
ด้วยเหตุนี้พวกเขาอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและนิ่วในไต
กล่าวง่ายๆว่าผลไม้รสเปรี้ยวนี้เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ
สิ่งพิมพ์ของเรา
แองเจลิกามีไว้ทำอะไรและทำชาอย่างไร
