แบบฝึกหัดหลักเพียง 2 ข้อที่คุณต้องการจริงๆ

เนื้อหา

• กิจวัตรที่มีตัวรัดแกนกลางในตัว
• รีวิวสำหรับ

แบบฝึกหัดสองท่าพิสูจน์ให้เห็นว่าเป็นมาตรฐานทองคำของการเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว: ท่ากระทืบซึ่งกระชับหน้าท้องที่ผิวเผินมากขึ้น - หน้าท้องเรคตัสลงตรงกลางและส่วนเฉียงที่ด้านข้าง - และแผ่นกระดานซึ่งทำงานที่หน้าท้องแนวขวางที่ลึกและเหมือนรัดตัว (ลองใช้ไม้กระดานรูปแบบต่างๆ เหล่านี้เพื่อจุดไฟแกนกลางของคุณจากทุกมุม)

Martin Eriksson-Crommert จากมหาวิทยาลัยเออเรโบรในสวีเดนกล่าวว่าการกระทืบนั้นมีประสิทธิภาพมากในการกระตุ้นกล้ามเนื้อผิวเผินเหล่านี้เพราะเส้นใยของพวกมันทั้งหมดมีการวางแนวในแนวตั้งที่ช่วยให้พวกเขาประสานกับการเคลื่อนไหวทางตรงของการออกกำลังกาย การวิจัยของเขาพบว่าผู้หญิงที่วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแทนที่จะอยู่บนหน้าอกหรือเอื้อมไปข้างหน้าจะได้รับการกระตุ้นที่ยิ่งใหญ่ที่สุด การวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการเร่งจังหวะการกระทืบสามารถเพิ่มการกระตุ้นของ rectus เป็นสองเท่า เพิ่มการบิดเพื่อมีส่วนร่วมต่อไป

ตอนนี้เกี่ยวกับแผ่นไม้เหล่านั้น รูปแบบต่างๆ ที่แสดงที่นี่ บวกกับความท้าทายด้านเสถียรภาพของแกนกลางของการกระตุ้นตามขวางแบบยืดออกสองขาที่หลุดออกมาจากแผนภูมิ ตามการวิจัยในห้องปฏิบัติการโดย รูปร่าง Michele Olson, Ph.D. สมาชิก Brain Trust ศาสตราจารย์คลินิกอาวุโสด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ Huntingdon College ใน Alabama ผู้ทดสอบการออกกำลังกายหน้าท้องมานานกว่า 20 ปี ออกกำลังกายร่วมกับการออกกำลังกายแบบครันช์หรือกิจวัตรที่เน้นหน้าท้องและเคล็ดลับในเรื่องนี้เพื่อแกนกลางที่กระชับและกระชับที่สุดของคุณ (และไม่ใช่แค่การมีซิกแพคเท่านั้น นี่คือเหตุผลว่าทำไมการมีแกนกลางที่แข็งแกร่งจึงเป็นสิ่งสำคัญ)

• ไม้กระดานแมงมุม: เริ่มบนพื้นด้วยไม้กระดาน ทรงตัวบนมือและเท้า รักษาระดับสะโพกและงอเข่าซ้ายไปทางไขว้ซ้าย [แสดง, ซ้าย] กลับไปที่ไม้กระดาน สลับข้าง แล้วทำซ้ำจนครบ 1 ครั้ง ทำ 2 ชุด 10 ถึง 12 ครั้ง
• การยืดขาคู่: นอนหงายบนพื้นด้วยแขนข้างลำตัว งอศีรษะและไหล่ออกจากพื้น จากนั้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ (ลูกหนูข้างหู) แล้วยกขาขึ้นทำมุม 45 องศาเพื่อเริ่ม ยกลำตัวช่วงบนตลอด ยกเข่าเข้าหาหน้าอก แขนเป็นวงกลม ฝ่ามือแตะเข่าด้านนอก [แสดงตรงกลาง] ยืดขาและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง ทำ 2 ชุด 10 ถึง 12 ครั้ง
• กระดานข้างก้นบิด: เริ่มต้นบนพื้นในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างโดยให้สมดุลบนฝ่ามือซ้ายและเท้าข้างซ้ายเท้าขวาอยู่ข้างหน้าซ้าย งอศอกขวาแล้ววางฝ่ามือหลังใบหูเพื่อเริ่ม [แสดง, ขวา] หมุนลำตัวเพื่อให้ศอกขวาเข้าด้านในศอกซ้าย กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง ทำ 12 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ. (ต้องการไปต่อหรือไม่ ลองออกกำลังกายหน้าท้อง 10 นาที Tone It Up ของ Karena และ Katrina สาบานด้วย)

กิจวัตรที่มีตัวรัดแกนกลางในตัว

การออกกำลังกายบางอย่างเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหน้าท้องของคุณเป็นสองเท่า "เมื่อคุณเพิ่มความเข้มข้นหรือภาระของคุณในระหว่างการเคลื่อนไหวทั้งหมดของร่างกาย กล้ามเนื้อ ab ของคุณจะรั้งตามธรรมชาติ" โอลสันกล่าว "การกระทำนั้นได้ผลตามขวางจริงๆ" นี่คือวิธีการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน

• แกว่งกาเบลล์เบลล์ เครื่องมือจัดฟันตามขวางของคุณเพื่อรักษาเสถียรภาพของแกนกลางของคุณในขณะที่คุณนำวงสวิงของ kettlebell ไปจนสุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการเคลื่อนไหวด้วยมือเดียว
• ยกดัมเบลล์ที่ใหญ่กว่า เพิ่มความหนักแน่นให้กับ squats ที่ถ่วงน้ำหนักตัวแทนของคุณ หยิกลูกหนู ใช่คุณตั้งชื่อมัน - และ "ยิ่งมีน้ำหนักมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีความค้ำจุนมากขึ้นเท่านั้น" Olson กล่าว (ในบันทึกย่อนั้น นี่คือประโยชน์แปดประการของการฝึกความแข็งแกร่ง)
• ทำ sprintervals หน้าท้องของคุณจะมีส่วนร่วมในขณะที่คุณปั๊มแขนของคุณให้หนักขึ้น และ HIIT จะช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้มากกว่าถ้าคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างต่อเนื่อง

รีวิวสำหรับ