เมื่อสามารถทำงานกล้ามเนื้อเดียวกันกลับไปด้านหลัง

เนื้อหา

• การฝึกความแข็งแกร่ง
• คาร์ดิโอ
• HIIT Training
• ออกกำลังกายหน้าท้อง
• กฎข้อเดียวที่ต้องปฏิบัติตาม—ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบไหน
• รีวิวสำหรับ

คุณอาจรู้ว่าการนั่งยองๆ ในวันแบ็คทูแบ็กนั้นไม่ดีที่สุด แต่การนั่งยองแล้วหมุนมันแย่แค่ไหน? หรือ HIIT หนักๆ ทุกวัน? เราหันไปหาผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำว่าคุณสามารถซ้อนแผนการออกกำลังกายของคุณได้มากแค่ไหนก่อนที่มันจะย้อนกลับมา (ดู: เหตุผลที่คุณไม่ควรไปยิมจริงๆ)

โดยทั่วไปแล้ว ใช่ การออกกำลังกล้ามเนื้อแบบเดิมในวันย้อนหลังเป็นเรื่องปกติ ตราบใดที่คุณจะไม่ล้มเหลวกับข้อใดข้อหนึ่ง Lindsay Marie Ogden ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้จัดการการฝึกอบรม TEAM กล่าว ที่ Life Time Athletic ใน Chanhassen รัฐมินนิโซตา การ "ล้มเหลว" หมายถึงการไปถึงจุดที่คุณไม่สามารถทำการเคลื่อนไหวได้อย่างแท้จริงเพราะกล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยมาก ในขณะที่สิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยที่สุดเมื่อคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่ง (คุณรู้ว่าความรู้สึก "ฉันไม่สามารถทำซ้ำได้อีก") ขาของคุณอาจรู้สึกแบบเดียวกันหลังจากวิ่งระยะยาวทุกสัปดาห์หรือคลาส HIIT ที่โหดร้ายโดยเฉพาะ

และที่จริงแล้ว มีประโยชน์บางอย่างในการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเป็นเวลาสองวันติดต่อกัน หากคุณปฏิบัติตามโปรโตคอลที่ถูกต้อง: "มันสามารถอำนวยความสะดวกในการฟื้นฟูและยืดระยะเวลาของการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งหมายความว่าจะเพิ่มกรอบเวลาที่ร่างกายของคุณใช้ไป สร้างกล้ามเนื้อ” อ็อกเดนกล่าว แนวคิดคือการตีกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างหนักในวันหนึ่งด้วยน้ำหนักมากและการทำซ้ำที่ต่ำกว่า (ช่วง 3 ถึง 8) จากนั้นตีกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันนั้นในวันถัดไปด้วยน้ำหนักที่เบากว่า การทำซ้ำที่สูงขึ้น (ช่วง 8 ถึง 12) เธอกล่าว "เป้าหมายคือการกระตุ้นเซลล์ที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป (a.k.a. การเติบโตของกล้ามเนื้อ) และรับสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ" แต่คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมสองวันติดต่อกันเพื่อรับประโยชน์จากการสร้างกล้ามเนื้อ: “การนอนหลับที่เหมาะสม การจัดการความเครียด และโภชนาการก็ช่วยได้เช่นกัน” เธอกล่าว

ว่านวิ่งลงเต็ม? นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบเดียวกันและการฝึกกล้ามเนื้อแบบเดียวกันในวันที่ติดต่อกัน

การฝึกความแข็งแกร่ง

สิ่งสำคัญที่สุดที่นี่? การกู้คืน. ไทรเซ็ปส์ที่กระชับต้องใช้เวลา—ไม่ใช่แค่เวลาอยู่ในยิม

Neal Pire นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ HNH Fitness ในเมืองออราเดลล์ รัฐนิวเจอร์ซีย์ กล่าวว่า "คุณไม่ดีขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง—คุณจะดีขึ้นระหว่างพวกเขา" กล้ามเนื้อจะเต้นแรงระหว่างการฝึก จากนั้นในหนึ่งหรือสองวันกล้ามเนื้อจะพักฟื้นและสร้างใหม่ให้แข็งแรงกว่าเดิม ตัวแปรหลายอย่างส่งผลต่อความเร็วของเส้นใยกล้ามเนื้อในการฟื้นตัวหลังการฝึกด้วยน้ำหนัก (เช่น ระดับความฟิต น้ำหนักที่คุณยก และจำนวนครั้งที่คุณทำซ้ำ) แต่สำหรับเจนโดยเฉลี่ยแล้ว Pire แนะนำให้ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันไม่เกินสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยเว้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างแต่ละกลุ่ม ดังนั้น ไม่ คุณไม่ควรฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดิมเป็นเวลาสองวันติดต่อกัน

Jen Hoehl นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายในนิวยอร์กซิตี้ แนะนำให้ตีกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น (เช่น หน้าอก หลัง ไหล่ ล่าม และเอ็นร้อยหวาย) ด้วยน้ำหนักที่หนักกว่าในช่วงต้นสัปดาห์ จากนั้นในสัปดาห์ต่อมา เมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น ให้ทำงานกับกล้ามเนื้อมัดเล็ก (เช่น แขนและน่อง) โดยให้น้ำหนักที่เบากว่าและทำซ้ำมากขึ้น การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณสดชื่นเมื่อคุณทำงานหนักและหนักหน่วง พร้อมสร้างความอดทนในภายหลัง (ดูเพิ่มเติมที่: คุณควรออกกำลังกายยกน้ำหนักหนักบ่อยแค่ไหน?)

คาร์ดิโอ

Jacqueline Crockford นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ American กล่าวไว้ว่า การทำคาร์ดิโอ—ไม่ว่าจะวิ่งหรือหมุน—หลายวันติดต่อกันมักจะไม่เสี่ยง ตราบใดที่คุณไม่เหลือศูนย์ถึง 60 ด้วยความเข้มข้นและความถี่ในการฝึกฝนของคุณ Council on Exercise ตามที่ได้รายงานไปก่อนหน้านี้ใน Is It Bad to Do the same Workout every day?. ค่อยๆ เพิ่มการฝึกของคุณและฟังร่างกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มากเกินไป

แต่การยกดัมเบลล์สามปอนด์เหล่านั้นในคลาสสปินทุกวันนั้นไม่ดีหรือไม่? ไม่ได้จริงๆ เนื่องจากการออกกำลังกายแบบสปินและแบร์รี่นั้นไม่ถือว่าเป็นการฝึกความแข็งแกร่ง

"การปั่นและดัมเบลร่างกายส่วนบนที่เบาบางชั้นเรียนเรียกร้องให้ไม่เพิ่มความต้านทานเพียงพอที่จะทำลายกล้ามเนื้อ – การเคลื่อนไหวซ้ำสูงและน้ำหนักต่ำได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มความหลากหลายและเพิ่มความเข้มและอัตราการเต้นของหัวใจ" Hoehl กล่าว . ดังนั้นอย่าลังเลที่จะหมุนทุกวัน แต่ถ้าคุณต้องการ buff biceps อย่างแท้จริง ให้ถอดออกจากคันเหยียบเหล่านั้นแล้วลองยกน้ำหนักด้วย barbell อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

HIIT Training

"การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงทั้งร่างกาย (เช่น burpees) ไม่ได้ให้ความเครียดของกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบคลาสสิก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะทำในวันหลัง" Pire กล่าว อย่างไรก็ตาม "ถ้าคุณทำการเคลื่อนไหวแบบผสมหรือแบบหลายข้อต่อ คุณกำลังตีกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว ซึ่งอาจทำให้ต้องเสียภาษีและต้องพักฟื้นมากขึ้น" อ็อกเดนกล่าว

นั่นเป็นเหตุผลที่ถ้าคุณฝึก HIIT มากเกินไป คุณอาจพบกลุ่มอาการฝึกหนักเกินไป เพื่อป้องกันสิ่งนั้น ให้หมุนเวียนวัน HIIT และวันที่แข็งแรง—ด้วยวันพักฟื้นที่มีความเข้มข้นต่ำแน่นอน "การผสมผสานระหว่าง HIIT และการยกของหนักจะช่วยให้คุณดูผอมลง" Hoehl กล่าว (ดู: นี่คือสิ่งที่สัปดาห์ของการออกกำลังกายที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบดูเหมือน)

ออกกำลังกายหน้าท้อง

"โดยทั่วไปการทำงานของ Ab เกี่ยวกับการปรับสภาพหรือความอดทนมากกว่าความแข็งแกร่ง ดังนั้นอย่าลังเลที่จะออกกำลังกายทุกวัน" Pire กล่าว เพียงให้แน่ใจว่าได้ผสมสิ่งต่างๆ "แกนกลางของคุณทำให้คุณมั่นคงอยู่เสมอ ดังนั้นการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหน้าท้องจึงเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว" Hoehl กล่าว Abs ปรับตัวให้เข้ากับความเครียดอย่างรวดเร็ว ดังนั้นให้ออกกำลังกายหน้าท้องแบบต่างๆ ทุกวัน เขากล่าวเสริม

กฎข้อเดียวที่ต้องปฏิบัติตาม—ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบไหน

การทำงานหนักเกินไปของร่างกายหรือการใช้กำลังกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง โดยเฉพาะ อาจทำให้เสียรูปร่างและทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น “หากคุณกำลังฝึกร่างกายทุกวันหรือพยายามออกกำลังกายบั้นท้ายของคุณ ตัวอย่างเช่น ในแต่ละเซสชั่น การจัดการความเข้มข้นและการโฟกัสอาจเป็นเรื่องยาก” อ็อกเดนกล่าว "ในทางกลับกันจะทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นและเรียกร้องให้มีเวลาพักฟื้นมากขึ้น" (ดู: วิธีออกกำลังกายให้น้อยลงและได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น)

นั่นเป็นเหตุผลที่ทั้ง Pire และ Ogden เห็นด้วย: ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหรือกลุ่มกล้ามเนื้อใด มีกฎง่ายๆ ข้อหนึ่ง: ปล่อยให้ร่างกายของคุณเป็นแนวทางของคุณ "ถ้าคุณเจ็บเกินไปจากการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักครั้งก่อน ให้ดันหลังวันนี้และทำคาร์ดิโอแทน" Pire กล่าว

รีวิวสำหรับ