อาหารวัยหมดประจำเดือน: ควรกินอะไรและควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไร

เนื้อหา

• อาหารควรมีอะไรบ้าง
• 1. ไฟโตสเตอรอล
• 2. วิตามินซี
• 3. วิตามินอี
• 4. โอเมก้า 3
• 5. แคลเซียมและวิตามินดี
• 6. เส้นใย
• 7. ทริปโตเฟน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• อาหารสำหรับวัยหมดประจำเดือน

วัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงในชีวิตของผู้หญิงที่มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอย่างกะทันหันส่งผลให้มีอาการบางอย่างเช่นร้อนวูบวาบผิวแห้งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนการเผาผลาญอาหารลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเกินและการเผาผลาญอื่น ๆ และโรคหัวใจและหลอดเลือด

ด้วยเหตุนี้การรับประทานอาหารที่ดีภายใต้คำแนะนำของนักโภชนาการในช่วงนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีความเป็นอยู่ที่ดีทางร่างกายและอารมณ์และสิ่งสำคัญคือต้องควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเป็นประจำเช่นการเต้นรำการฝึกน้ำหนักหรือ ตัวอย่างเช่นการเดิน

อาหารควรมีอะไรบ้าง

ในช่วงวัยหมดประจำเดือนขอแนะนำให้ผู้หญิงรับประทานสารอาหารที่สำคัญบางอย่างเพื่อป้องกันการเกิดปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับช่วงเวลานี้เช่น:

1. ไฟโตสเตอรอล

ไฟโตเอสโทรเจนสามารถพบได้ในอาหารบางชนิดเช่นถั่วเหลืองถั่วเมล็ดพืชน้ำมันและธัญพืชและองค์ประกอบของสารเหล่านี้คล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนของผู้หญิงดังนั้นการบริโภคอาหารประเภทนี้จึงสามารถช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนเช่นเหงื่อออกตอนกลางคืนหงุดหงิดและร้อน กะพริบเนื่องจากควบคุมระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย

หาได้ที่ไหน: เมล็ดแฟลกซ์ถั่วเหลืองเมล็ดงาฮิวมัสกระเทียมอัลฟัลฟ่าพิสตาชิโอเมล็ดทานตะวันพลัมและอัลมอนด์ ตรวจสอบรายการทั้งหมดและประโยชน์อื่น ๆ ของอาหารที่มีไฟโตเอสโทรเจน

2. วิตามินซี

การบริโภควิตามินซีจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันนอกจากจะมีประโยชน์ต่อผิวหนังเนื่องจากวิตามินนี้ช่วยในการรักษาและช่วยให้การดูดซึมคอลลาเจนในร่างกายซึ่งเป็นโปรตีนที่รับประกันโครงสร้างความกระชับและความยืดหยุ่นของ ผิวหนัง.

หาได้ที่ไหน: กีวีลิฟวิ่งส้มพริกไทยมะละกอฝรั่งแตงโมส้มเขียวหวาน

3. วิตามินอี

วิตามินอีช่วยในการปรับปรุงสุขภาพผิวป้องกันริ้วรอยก่อนวัยและการปรากฏของริ้วรอยและยังคงความสมบูรณ์ของเส้นใยผมให้ความชุ่มชื้น

นอกจากนี้เนื่องจากมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระช่วยเพิ่มการป้องกันของร่างกายรวมทั้งดูแลสุขภาพหัวใจและป้องกันการเกิดโรคทางระบบประสาทเช่นอัลไซเมอร์

หาได้ที่ไหน: เมล็ดทานตะวันถั่วลิสงถั่วบราซิลถั่วมะม่วงอาหารทะเลอะโวคาโดและน้ำมันมะกอก

4. โอเมก้า 3

อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบซึ่งสามารถต่อสู้กับโรคต่างๆเช่นโรคข้ออักเสบได้อย่างดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังช่วยเรื่องสุขภาพของหัวใจอีกด้วยเนื่องจากช่วยลดคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" LDL และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ "ดี" นอกจากจะควบคุมการแข็งตัวของเลือดและช่วยเพิ่มความดันโลหิต

หาได้ที่ไหน: ปลาทูน่าปลาแซลมอนเมล็ดพืชและน้ำมันลินสีดปลาซาร์ดีนและวอลนัท

ดูประโยชน์อื่น ๆ ของโอเมก้า 3 ในวิดีโอต่อไปนี้:

5. แคลเซียมและวิตามินดี

แคลเซียมและวิตามินดีเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับฟันและกระดูกที่แข็งแรงป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนหรือโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นโรคทั่วไปที่เกิดขึ้นระหว่างและหลังวัยหมดประจำเดือนเนื่องจากเอสโตรเจนลดลง

หาได้ที่ไหน: นมขาดมันเนยโยเกิร์ตธรรมชาติชีสสีขาวหรือไขมันต่ำอัลมอนด์ใบโหระพาแพงพวยเมล็ดแฟลกซ์และบร็อคโคลี ในกรณีของวิตามินดีอาหารบางชนิด ได้แก่ ปลาแซลมอนโยเกิร์ตปลาซาร์ดีนและหอยนางรม

6. เส้นใย

เส้นใยมีความสำคัญไม่เพียง แต่ควบคุมการเคลื่อนย้ายของลำไส้และป้องกันปัญหาต่างๆเช่นอาการท้องผูก แต่ยังป้องกันการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้รู้สึกอิ่มและช่วยลดน้ำหนัก

หาได้ที่ไหน: ผลไม้, ผัก, ฟักทอง, ข้าวโอ๊ต, รำข้าวสาลี, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ข้าว, พาสต้าและขนมปังธัญพืช

สิ่งสำคัญคือต้องพูดถึงว่าข้าวโอ๊ตนอกจากจะมีเส้นใยแล้วยังมีไฟโตเมลาโทนินซึ่งช่วยให้นอนหลับสบายตลอดคืนซึ่งเป็นอาหารที่บ่งบอกถึงผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเป็นหลัก

7. ทริปโตเฟน

ในวัยหมดประจำเดือนเป็นเรื่องปกติที่จะมีการเปลี่ยนแปลงในอารมณ์เศร้าหรือวิตกกังวลดังนั้นอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟนจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณมีอาการเหล่านี้

ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่ได้สังเคราะห์และมีส่วนร่วมในการผลิตเซโรโทนินเมลาโทนินและไนอาซินช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและเพิ่มความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี

หาได้ที่ไหน: กล้วยบรอกโคลีถั่วเกาลัดอัลมอนด์

ดูวิดีโอด้านล่างสำหรับตัวเลือกอาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟนเพื่อปรับปรุงอารมณ์:

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

การรู้จักอาหารที่ไม่ควรบริโภคในช่วงวัยหมดประจำเดือนก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเพื่อหลีกเลี่ยงอาการของมันและป้องกันการสะสมของไขมันในช่องท้องซึ่งพบได้บ่อยในช่วงนี้

ด้วยเหตุนี้ในวัยหมดประจำเดือนขอแนะนำให้ลดการบริโภคอาหารที่มีเครื่องเทศจำนวนมากเนื้อแดงส่วนเกินเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไส้กรอกอาหารทอดอาหารกระป๋องซอสสำเร็จรูป อาหารจานด่วน และอาหารอุตสาหกรรมโดยทั่วไปเนื่องจากอุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมันอิ่มตัว

นอกจากนี้ควรลดปริมาณผลิตภัณฑ์นมและอนุพันธ์และขอแนะนำให้ลดการบริโภคกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากเกินไปเช่นช็อกโกแลตร้อนหรือชาดำเนื่องจากจะรบกวนการดูดซึมแคลเซียมและมีฤทธิ์กระตุ้นซึ่งอาจทำให้ ผู้หญิงนอนไม่หลับยากผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ

อาหารสำหรับวัยหมดประจำเดือน

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวเลือกเมนู 3 วันที่สามารถช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือน:

ปริมาณที่รวมอยู่ในเมนูอาจแตกต่างกันไปตามอายุเพศการออกกำลังกายและหากคุณมีโรคประจำตัวหรือไม่ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุดคือการหานักโภชนาการเพื่อให้สามารถทำการประเมินได้อย่างสมบูรณ์และวางแผนโภชนาการที่เหมาะสมได้ สิ่งที่จำเป็น