วิธีคำนวณแคลอรี่อาหาร

เนื้อหา

• วิธีคำนวณแคลอรี่อาหาร
• แผนภูมิแคลอรี่อาหาร
• วิธีการบริโภคแคลอรี่น้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก
• 1. ใช้ตัวนับแคลอรี่
• 2. แลกขนมเป็นผลไม้
• 3. นำมันฝรั่งไปแลกกับผักอื่น ๆ
• 4. ชอบอาหารปรุงสุก
• 5. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น
• 6. วางแผนมื้ออาหาร
• 7. เลือกแคลอรี่ที่ดีที่สุด

แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่อาหารให้แก่ร่างกายเพื่อทำหน้าที่สำคัญ

หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่อาหารต้องอ่านฉลากและคำนึงถึงปริมาณโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันโดยคำนวณแคลอรี่ทั้งหมดดังนี้

• สำหรับคาร์โบไฮเดรตแต่ละ 1 กรัมให้เพิ่ม 4 แคลอรี่
• สำหรับโปรตีน 1 กรัม: เพิ่ม 4 แคลอรี่
• สำหรับไขมัน 1 กรัม: เพิ่ม 9 แคลอรี่

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าส่วนประกอบอื่น ๆ ของอาหารเช่นน้ำเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุไม่มีแคลอรี่ดังนั้นจึงไม่ให้พลังงานอย่างไรก็ตามมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับกระบวนการทางชีววิทยาอื่น ๆ

วิธีคำนวณแคลอรี่อาหาร

หากต้องการทราบว่าอาหารมีกี่แคลอรี่ให้คูณปริมาณคาร์โบไฮเดรตด้วย 4 กรัมของโปรตีนด้วย 4 และไขมันทั้งหมดด้วย 9

ตัวอย่างเช่น: ช็อกโกแลตแท่ง 100 กรัมมีกี่แคลอรี่?

หากต้องการทราบคำตอบคุณต้องทราบปริมาณคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่ช็อกโกแลตมีโดยสังเกตจากฉลากแล้วคูณ:

• คาร์โบไฮเดรต 30.3 กรัม x 4 (แต่ละคาร์โบไฮเดรตมี 4 แคลอรี่) = 121, 2
• โปรตีน 12.9 กรัม x 4 (แต่ละโปรตีนมี 4 แคลอรี่) = 51.6
• ไขมัน 40.7 กรัม x 9 (แต่ละไขมันมี 9 แคลอรี่) = 366.3

เมื่อเพิ่มค่าทั้งหมดเหล่านี้เข้าด้วยกันผลลัพธ์คือ 539 แคลอรี่

แผนภูมิแคลอรี่อาหาร

ตารางต่อไปนี้ระบุปริมาณแคลอรี่ในอาหารที่บริโภคมากที่สุดในแต่ละวัน:

อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำที่สุดคือผักและผลไม้ดังนั้นจึงถูกนำมาใช้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารลดน้ำหนัก อาหารที่มีไขมันสูงเช่นอาหารทอดอาหารแปรรูปเป็นอาหารที่มีแคลอรี่มากที่สุดดังนั้นผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจึงไม่ควรบริโภค

ของว่างที่ปรุงด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ 1 แก้ว (150 กรัม) พร้อมด้วยน้ำส้ม 1 แก้ว (200 มล.) + แอปเปิ้ล 1 ลูกมีแคลอรี่รวม 211 แคลอรี่ซึ่งมีแคลอรี่น้อยกว่าช็อกโกแลตแท่งที่มีอัลมอนด์ ตัวอย่างเช่นซึ่งเฉลี่ย 463 แคลอรี่

พบกับแบบฝึกหัด 10 ข้อที่ใช้แคลอรี่มากขึ้น

วิธีการบริโภคแคลอรี่น้อยลงเพื่อลดน้ำหนัก

วิธีที่ดีที่สุดในการลดปริมาณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักคือการรู้ว่าอาหารของคุณมีแคลอรี่กี่แคลอรี่และคุณรับได้กี่แคล หลังจากทราบเรื่องนี้แล้วควรเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยเช่นผลไม้ผักผักใบเขียว

1. ใช้ตัวนับแคลอรี่

มีตารางที่ระบุปริมาณแคลอรี่ที่อาหารแต่ละอย่างมี แต่เพื่อให้เป็นประโยชน์มากขึ้นนอกจากนี้ยังมีแอพพลิเคชั่นต่างๆที่สามารถติดตั้งบนสมาร์ทโฟนเพื่อช่วยในการควบคุมประจำวัน

2. แลกขนมเป็นผลไม้

ในการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักห้ามบริโภคขนมเช่นเค้กบิสกิตบิสกิตและขนมหวานเพราะอุดมไปด้วยน้ำตาลที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและนอกจากจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแล้วยังทำให้หิวมากขึ้น

ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุดคือแทนที่จะกินอะไรหวาน ๆ ให้กินผลไม้ที่มีเปลือกหรือชานอ้อยแล้วกินเป็นของหวาน

3. นำมันฝรั่งไปแลกกับผักอื่น ๆ

สิ่งสำคัญคือต้องกินผักพืชตระกูลถั่วและธัญพืชในมื้อกลางวันและมื้อเย็น แต่ทางที่ดีคือไม่ควรเลือกกินมันฝรั่งมันเทศหรือมันเทศหากคุณต้องการลดน้ำหนัก ตัวเลือกที่ดีคือบวบถั่วเขียวและการรวมกันของข้าวและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม

4. ชอบอาหารปรุงสุก

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด แต่การกินไข่ดาวหรือไข่คนไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดเพราะมีแคลอรี่มากกว่า ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดคือกินไข่ต้มหรือไข่ลวกราดข้าวเพราะวิธีนี้คุณไม่ต้องการน้ำมันมีแคลอรี่น้อย

5. กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น

เส้นใยช่วยต่อสู้กับความหิวได้อย่างดีเยี่ยมดังนั้นคุณสามารถเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์บด 1 ช้อนโต๊ะในโยเกิร์ตธรรมชาติและในแต่ละมื้อเพราะวิธีนี้คุณจะหิวน้อยลงในระหว่างวันและอดทนมากขึ้นในการเลือกหรือเตรียมอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลง .

6. วางแผนมื้ออาหาร

การทำเมนูประจำสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีในการรู้ว่าคุณกำลังจะกินอะไรและอาหารแต่ละอย่างมีกี่แคลอรี่ วิธีที่ดีที่สุดคืออย่าใส่แคลอรี่ที่แน่นอนที่คุณควรบริโภคต่อวันเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับการเปลี่ยนแปลงหรืออื่น ๆ หากจำเป็น

7. เลือกแคลอรี่ที่ดีที่สุด

โค้ก 1 แก้วอาจมีแคลอรี่เป็นศูนย์ในขณะที่น้ำส้มธรรมชาติ 1 แก้วมีแคลอรี่ประมาณ 100 แต่น้ำส้มมีวิตามินซีที่ช่วยในการรักษาสุขภาพดังนั้นทางเลือกที่ดีที่สุดคือน้ำผลไม้แม้ว่าจะมีแคลอรี่มากกว่าก็ตาม เพราะมันยังมีวิตามินและแร่ธาตุอีกมากมายที่ไม่มีอยู่ในโซดา

หากคุณต้องการบางอย่างที่มีแคลอรี่น้อย แต่มีรสชาติให้ลองดื่มน้ำอัดลมและเติมมะนาวสักสองสามหยด