การรับประทานถั่วช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร

เนื้อหา

• ถั่วมีไขมันและแคลอรี่สูง
• การรับประทานถั่วเป็นประจำไม่ได้เชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนัก
• การรับประทานถั่วอาจช่วยลดน้ำหนักได้
• ถั่วสามารถช่วยลดความอยากอาหารของคุณและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
• มีเพียงบางส่วนของไขมันที่ถูกดูดซึมในระหว่างการย่อยอาหาร
• ถั่วอาจเพิ่มการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่
• บรรทัดล่าง

ถั่วมีสุขภาพดีอย่างยิ่งเนื่องจากบรรจุด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ (1)

ในความเป็นจริงพวกเขามีการเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการป้องกันโรคหัวใจและโรคเบาหวาน (2)

อย่างไรก็ตามพวกเขายังมีไขมันและแคลอรี่สูงทำให้คนจำนวนมากหลีกเลี่ยงถั่วเพราะกลัวว่าพวกเขาจะขุน

บทความนี้ดูหลักฐานเพื่อตรวจสอบว่าถั่วเป็นมิตรกับการลดน้ำหนักหรือขุน

ถั่วมีไขมันและแคลอรี่สูง

ถั่วมีแคลอรีสูง

นี่เป็นเพราะส่วนใหญ่ของพวกเขาเป็นไขมันซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่เข้มข้น ไขมันหนึ่งกรัมประกอบด้วย 9 แคลอรี่ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนหนึ่งกรัมมีแคลอรี่เพียง 4 กรัม

ถั่วมีไขมันไม่อิ่มตัวส่วนใหญ่ ไขมันประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการป้องกันโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจ (3)

ปริมาณแคลอรี่และไขมันต่อการให้บริการหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ของถั่วที่รับประทานทั่วไปบางชนิดแสดงอยู่ด้านล่าง:

• วอลนัท: 183 แคลอรี่และไขมัน 18 กรัม (4)
• ถั่วบราซิล: 184 แคลอรี่และไขมัน 19 กรัม (5)
• อัลมอนด์: 161 แคลอรีและไขมัน 14 กรัม (6)
• พิซตาชิโอ: 156 แคลอรี่และไขมัน 12 กรัม (7)
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์: 155 แคลอรี่และไขมัน 12 กรัม (8)

เนื่องจากพวกเขามีไขมันและแคลอรี่สูงหลายคนคิดว่าการเพิ่มถั่วในอาหารของพวกเขาจะนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามตามที่กล่าวไว้ด้านล่างการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ไม่สนับสนุนสิ่งนี้

สรุป: ถั่วมีแคลอรีสูงเนื่องจากมีไขมันสูงเป็นแหล่งพลังงานที่เข้มข้น แม้แต่ส่วนเล็ก ๆ ก็มีไขมันและแคลอรี่สูง

การรับประทานถั่วเป็นประจำไม่ได้เชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนัก

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์หลายครั้งพบว่าการรับประทานถั่วเป็นประจำนั้นไม่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและอาจป้องกันได้ (9, 10, 11, 12, 13)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งดูที่อาหารของผู้ชายและผู้หญิง 8,865 คนในระยะเวลา 28 เดือน

พบว่าผู้ที่กินถั่วอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อน้ำหนักตัวที่ลดลง 31% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่เคยกินหรือไม่ค่อยทานเลย (10)

นอกจากนี้จากการศึกษาจาก 36 งานวิจัยพบว่าการบริโภคถั่วเป็นประจำไม่ได้เชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักดัชนีมวลกาย (BMI) หรือขนาดเอว (14)

ในการศึกษาแบบควบคุมที่ผู้เข้าร่วมต้องรับประทานอาหารที่เข้มงวดการเติมถั่วหลายชนิดไม่ทำให้น้ำหนักของร่างกายเปลี่ยนแปลง (15, 16)

ที่สำคัญกว่าในการศึกษาที่ถั่วถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารของคนที่สามารถกินได้ตามที่พวกเขาชอบการบริโภคถั่วไม่ได้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก (17, 18)

การศึกษาจำนวนน้อยได้รายงานว่าการกินถั่วมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักตัว (19, 20)

อย่างไรก็ตามการเพิ่มน้ำหนักใด ๆ มีขนาดเล็กมากต่ำกว่าที่คาดไว้มากและมีแนวโน้มที่จะไม่มีนัยสำคัญในระยะยาว

สรุป: การศึกษาพบว่าการกินถั่วเป็นประจำไม่ได้ช่วยส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักไม่ว่าคนจะทำตามการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดหรือกินตามที่ต้องการ ในบางกรณีพวกเขาป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก

การรับประทานถั่วอาจช่วยลดน้ำหนักได้

การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ขนาดใหญ่หลายแห่งพบว่าการบริโภคถั่วบ่อยครั้งมากขึ้นเกี่ยวข้องกับน้ำหนักตัวที่ลดลง (12, 13, 21, 22)

ไม่ชัดเจนว่าทำไมถึงเป็นเช่นนี้ แต่อาจเป็นส่วนหนึ่งเนื่องจากการเลือกวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีของผู้ที่กินถั่ว

อย่างไรก็ตามการศึกษาของมนุษย์แสดงให้เห็นว่ารวมถึงถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนักไม่เป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงมันมักจะช่วยลดน้ำหนัก (23, 24, 25, 26, 27)

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งใน 65 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนเปรียบเทียบกับอาหารแคลอรีต่ำที่เสริมด้วยอัลมอนด์กับอาหารแคลอรี่ต่ำที่เสริมด้วยทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน

พวกเขาบริโภคแคลอรี่โปรตีนโคเลสเตอรอลและไขมันในปริมาณที่เท่ากัน

ในตอนท้ายของระยะเวลา 24 สัปดาห์ผู้ที่อยู่ในอาหารอัลมอนด์มีน้ำหนักลดลงและ BMI ลดลง 62% ลดรอบเอว 50% และลดไขมัน 56% (23)

ในการศึกษาอื่น ๆ อาหารที่ควบคุมแคลอรี่ที่มีถั่วทำให้มีการสูญเสียน้ำหนักในปริมาณใกล้เคียงกับอาหารที่ควบคุมแคลอรี่และปราศจากถั่ว

อย่างไรก็ตามกลุ่มผู้บริโภคถั่วมีการปรับปรุงในระดับคอเลสเตอรอลรวมถึงการลดลงใน "ดี" คอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ ประโยชน์นี้ไม่ได้รับการฝึกฝนโดยผู้ที่บริโภคอาหารที่ปราศจากถั่ว (26, 27)

สรุป: การกินถั่วเป็นประจำเป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนักสามารถเพิ่มการลดน้ำหนักและปรับปรุงคอเลสเตอรอล

ถั่วสามารถช่วยลดความอยากอาหารของคุณและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

การเพิ่มถั่วลงในอาหารนั้นเชื่อมโยงกับความหิวที่ลดลงและรู้สึกอิ่มนานขึ้น (28, 29)

ตัวอย่างเช่นขนมขบเคี้ยวบนอัลมอนด์แสดงให้เห็นว่าช่วยลดความหิวและความอยากได้ (28)

จากการศึกษาหนึ่งครั้งพบว่ามีคนมากกว่า 200 คนที่กินถั่วลิสงเป็นส่วนหนึ่ง

ผลก็คือพวกเขากินแคลอรี่น้อยลงในแต่ละวันตามธรรมชาติ ผลกระทบนี้มีมากขึ้นเมื่อกินถั่วลิสงเป็นของว่างมากกว่าอาหารมื้อหลัก (30)

มันคิดว่าผลยับยั้งความอยากอาหารของพวกเขาน่าจะเกิดจากการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเปปไทด์ YY (PYY) และ / หรือ cholecystokinin (CCK) ซึ่งทั้งสองช่วยควบคุมความอยากอาหาร (31)

ทฤษฎีคือโปรตีนที่สูงและปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวสูงอาจมีผลกระทบนี้ (31, 32)

การศึกษาแนะนำว่า 54–104% ของแคลอรี่พิเศษที่มาจากการเพิ่มถั่วในอาหารจะถูกยกเลิกโดยการลดลงตามธรรมชาติในการบริโภคอาหารอื่น ๆ (18, 19)

กล่าวอีกนัยหนึ่งการกินถั่วเป็นของว่างเพิ่มความรู้สึกอิ่มซึ่งส่งผลให้กินอาหารอื่นน้อยลง (33)

สรุป: การบริโภคถั่วนั้นเกี่ยวข้องกับความอยากอาหารลดลงและความรู้สึกอิ่มเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าคนที่กินพวกเขาอาจกินน้อยลงตลอดวัน

มีเพียงบางส่วนของไขมันที่ถูกดูดซึมในระหว่างการย่อยอาหาร

โครงสร้างและปริมาณเส้นใยสูงของถั่วหมายความว่าถ้าพวกเขาจะบดหรือเคี้ยวอย่างสมบูรณ์สัดส่วนที่ดีจะผ่านลำไส้ไม่ได้แยกแยะ

มันกลับกลายเป็นบาดาล เป็นผลให้สารอาหารบางชนิดเช่นไขมันจะไม่ถูกดูดซึมและจะหายไปในอุจจาระ

นี่คืออีกเหตุผลว่าทำไมถั่วดูเหมือนจะเป็นมิตรกับการลดน้ำหนัก

ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าหลังจากกินถั่วปริมาณไขมันที่สูญเสียจากอุจจาระเพิ่มขึ้น 5% เป็นมากกว่า 20% (33, 34, 35, 36)

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าสัดส่วนที่ดีของไขมันในถั่วจะไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกายของคุณ

ที่น่าสนใจว่าการแปรรูปถั่วอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อการดูดซึมสารอาหารเช่นไขมัน

ยกตัวอย่างเช่นงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าปริมาณไขมันที่ขับออกมาในอุจจาระมีปริมาณมากกว่าทั้งถั่วลิสง (17.8%) มากกว่าเนยถั่ว (7%) หรือน้ำมันถั่วลิสง (4.5%) (35)

ถั่วคั่วอาจเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร (37)

ดังนั้นการดูดซึมไขมันและแคลอรี่จากถั่วจึงน่าจะน้อยที่สุดเมื่อคุณรับประทานครบ

สรุป: ไขมันในถั่วบางตัวไม่สามารถดูดซึมได้ดีและถูกขับออกทางอุจจาระ การสูญเสียไขมันมีแนวโน้มมากขึ้นหลังจากบริโภคถั่วทั้งหมด

ถั่วอาจเพิ่มการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่

หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการบริโภคถั่วอาจช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญในเวลาพัก (17, 18)

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น 28% หลังจากมื้ออาหารที่มีวอลนัทมากกว่ามื้ออาหารที่มีไขมันจากแหล่งนม (38)

การศึกษาอื่นพบว่าการเสริมด้วยน้ำมันถั่วลิสงเป็นเวลาแปดสัปดาห์ส่งผลให้การเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 5% อย่างไรก็ตามพบได้เฉพาะในคนที่มีน้ำหนักเกิน (39)

นอกจากนี้การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าในคนที่มีน้ำหนักเกินและอ้วนการกินถั่วสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมัน (40)

อย่างไรก็ตามผลลัพธ์ได้รับการผสมและจำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพเพื่อยืนยันความเชื่อมโยงระหว่างถั่วกับการเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น

สรุป: มีงานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการกินถั่วสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน

บรรทัดล่าง

แม้จะมีไขมันและแคลอรี่สูง แต่ถั่วก็มีสุขภาพที่ดีอย่างไม่น่าเชื่อ

การรับประทานถั่วเป็นประจำเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพไม่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักและอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายควบคุมส่วน แนวทางด้านสาธารณสุขแนะนำให้กินถั่วหนึ่งส่วน (28 กรัม) เกือบทุกวันในสัปดาห์

สำหรับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเลือกพันธุ์ที่ไม่ใส่เกลือ

เพิ่มเติมเกี่ยวกับถั่วและการลดน้ำหนัก:

• ถั่ว 9 อันดับที่ควรกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
• 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่ว
• 20 อาหารลดน้ำหนักที่เป็นมิตรมากที่สุดในโลก